Du vet sikkert hvor viktig fiber er for helsen din. Men får du egentlig i deg riktig mengde fiber hver dag? Sannheten er at de fleste av oss ikke får i oss nok fiber hver dag. Dette er et stort problem, spesielt med måten vi spiser på i disse dager. Så i dag skal vi snakke om fiber, hvorfor det er viktig for kroppen vår, og hvordan vi kan legge til fiber i kostholdet vårt.
I følge medisinske anbefalinger trenger en kvinne i gjennomsnitt omtrent 25 gram fiber per dag . En mann trenger omtrent 38 gram per dag . Men de fleste av oss spiser så lite som 15 gram per dag. Så det er svært viktig for helsen vår å lukke dette gapet.
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Hvordan kan jeg fylle dette fibergapet?
Den beste og enkleste løsningen på dette er å inkludere mer plantebasert mat, som betyr grønnsaker, frukt, belgfrukter, fullkorn og nøtter, i kostholdet vårt. Disse matvarene er naturlig rike på fiber, samt mange andre næringsstoffer som kroppen vår trenger.
Enkelt sagt, jo flere fargerike grønnsaker og frukter du fyller tallerkenen din med, desto mer fiber får du i deg.
Du kan også gjøre en stor forskjell ved å redusere inntaket av raffinerte kornprodukter , som hvitt brød, produkter av hvitt mel, hvit ris og hvit pasta , og i stedet legge til fullkorn (for eksempel fullkorn, attamel og brun ris) i kostholdet ditt. Det er alltid best å få i seg fiber fra naturlig mat. For da får du også i deg andre næringsstoffer som kroppen din trenger i tillegg til fiberen.
Det finnes to hovedtyper fiber!
All plantebasert mat vi spiser inneholder fiber til en viss grad. Denne fiberen kan deles inn i to hovedtyper. Det vil si løselig fiber og uløselig fiber. Begge disse er like viktige for kroppen vår. La oss se hva forskjellen er mellom disse to.
| Fibertype | Helsefordeler | Matvarer som inneholder mye |
|---|---|---|
| Løselig fiber Den løses opp i vann og blir som en gel. |
| Havre, bygg, belgfrukter (linser, kikerter, grønne bønner), epler, pærer, jordbær, blåbær, nøtter og frø. |
| Uløselig fiber Den passerer gjennom tarmene uten å løse seg opp i vann. | Fullkorn (brun ris, bygg), nøtter, frø, gulrøtter, agurker, kål, mørkegrønne grønnsaker som spinat og tomater. |
Andre fordeler med fiber
- Hjelper med vektkontroll: Å spise mat med mye fiber gjør at du føler deg mett raskere. Siden denne maten tar lengre tid å fordøye, kontrollerer du også overspisingen din.
- Redusere kreftrisiko : Noen studier har vist at et kosthold rikt på fiber kan redusere risikoen for noen typer kreft , som for eksempel tykktarmskreft.
Hvilke matvarer har mye fiber?
Greit, nå skal vi se hvilke matvarer som har mye fiber. Denne listen vil hjelpe deg med å planlegge måltidene dine.
| Matkategori | Fiberrike eksempler |
|---|---|
| Flakete nøtter | Linser, kikerter, erter, grønne bønner, soyabønner |
| Fullkorn | Brun ris, bokhvete, bygg, havre, attamel, popcorn |
| Grønnsaker | Brokkoli, spinat, kål, yams, okra, gulrøtter, søtpoteter, poteter (med skall), bønner, salat |
| Frukt | Bringebær, bjørnebær, pærer, jordbær, appelsiner, bananer, mango, epler |
| Nøtter og frø | Mandler, valnøtter, chiafrø, linfrø |
7 enkle måter å legge til fiber i kostholdet ditt
Nå tenker du kanskje: «Greit, alt dette er bra, men hvordan legger jeg disse til i mitt daglige kosthold?» Her er noen enkle måter å gjøre det på.
1. Start dagen med fiber: Spis noe laget med fullkorn til frokost. Du kan for eksempel spise havregryn, bokhvetegrøt eller en roti laget med attamel.
2. Les etikettene: Når du kjøper mat i butikken, les etiketten. Velg noe som har minst 3–5 gram fiber per porsjon.
3. Bytt brødtype: Når du lager smørbrød, bruk noe som fullkornsbrød i stedet for vanlig hvitt brød.
4. Spis hel frukt i stedet for fruktjuice: En hel frukt har mye mer fiber enn et glass fruktjuice.
5. Tilsett nøtter: Tilsett linser, kikerter eller erter i sauser, supper, salater og smoothier. Gjør det til en vane å spise et måltid laget med nøtter i stedet for kjøtt minst én gang i uken.
6. Utforsk nye smaker: Prøv indiske og Midtøsten-retter som bruker fullkorn og nøtter som basisvarer.
7. Sunne snacks: Når du blir litt sulten i løpet av dagen, kan du i stedet for å spise en kjeks gjøre det til en vane å spise en gulrot, en agurkbit eller noen mandler.
Veldig viktig: Du bør legge til fiber i kostholdet ditt gradvis . Å spise for mye fiber på én gang kan forårsake magebesvær og oppblåsthet . Ikke glem å drikke rikelig med vann når du spiser for mye fiber. Det er slik fiber fungerer i kroppen.
Hvis du har ytterligere spørsmål om dette, eller ønsker å vite hva slags kosthold som er best for helsetilstanden din, er det best å snakke med legen din.
Hilsen til hjemmet
- Fiber er et viktig næringsstoff for et sunt liv, spesielt for fordøyelseshelse og vektkontroll.
- En kvinne trenger omtrent 25 gram fiber per dag, og en mann trenger omtrent 38 gram.
- Kroppen vår trenger både løselig og uløselig fiber.
- I stedet for raffinert mat som hvitt brød og hvit ris, bytt til et naturlig kosthold som fullkorn, grønnsaker, frukt og nøtter.
- Legg gradvis til fiber i kostholdet ditt. Og ikke glem å drikke rikelig med vann gjennom dagen.
- Hvis du har noen bekymringer om kostholdet ditt, bør du kontakte legen din.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.