Ge o thoma go lemogwa gore o na le bolwetši bja swikiri, go ka ikwa eka bophelo bja gago bo fetoga ka bošego bjo tee. Gantši go kwagala eka o swanetše go tlogela go ja se sengwe le se sengwe seo o se ratago—ga go na reisi, ga go na malekere, ga go na dinate... lenaneo le ka bonagala le sa fele. Eupša na go bjalo e le ka kgonthe? Le gatee. Mogato wa bohlokwa kudu ke go ba le kgopolo ya seo o se jago le go dira dikgetho tše bohlale. Nako le nako ge go kgonega, go lokišetša dijo ka gae ke mo go loketšego, ka ge go go nea taolo e feletšego ya metswako ya gago le bogolo bja dikarolo. A re lebelele kamoo o ka thabelago dijo tše bose mola o dutše o boloka tekanyo ya swikiri ya gago mading e le ka tlase ga taolo.
1. Etiša Mabele a Feletšego Pele
Ye ke phetogo ye e nago le khuetšo kudu yeo o ka e dirago. E dire mokgwa go akaretša mabele a feletšego dijong tša gago. Ge re bolela ka tsela e bonolo, kgetha dijo tšeo di lego boemong bja tšona bja tlhago go e na le dikgetho tše di šomišitšwego goba tše di hlwekišitšwego.
Ka mohlala, kgetha reisi e khubedu goba e sootho go e na le reisi e tšhweu. Fapantšha bogobe bjo bošweu ka dikgetho tša mabele a feletšego go swana le borotho bja millet goba mehuta ya korong ye e feletšego. Oats le barley le tšona ke dikgetho tše dibotse kudu. Tše di humile ka tlhale, yeo e thušago go diegiša go monywa ga swikiri mading a gago, e thibela go hlatloga moo mo go bogale ga tekanyo ya glucose.
Ge e ba o le nako e kopana, mabenkele a mantši a magolo a rwala diphuthelwana tša reise e sootho tšeo di apeilwego pele tšeo di ka tsenywago ka microwave ka metsotso bakeng sa motheo wa dijo tše di akgofilego le tše di phetšego gabotse.
2. Tlatsa ka Faeba
Leka go akaretša bonyenyane dikgerama tše 8 tša tlhale dijong tša gago tše dikgolo. Se se bohlokwa kudu ge o eja dikhapohaedreite. Faeba e šoma bjalo ka sepontšhe, e diegiša go monywa ga swikiri, e go boloka o ikwa o tletše ka nako e telele le go thekga bophelo bjo bobotse bja pelo—e lego seo se lego bohlokwa ka ge batho bao ba nago le bolwetši bja swikiri ba lebeletšane le kotsi e kgolo ya bolwetši bja pelo.
Ka gona, ke dijo dife tšeo di humilego ka tlhale?
| Legoro la Dijo | Mehlala |
|---|---|
| Dinawa le Di-Pulse | Lenti, dierekisi, dierekisi, dinawa tša mung, dinawa tša soya |
| Mabele a mabele | Oats, barley, raese ya mabele ka moka |
| Dienywa | Diapole, dipiere, monokotšoai, dinamune, guava |
| Merogo | Litapole tše bose, Brussels sprouts, broccoli, lihoete, dibeet, khabetšhe, sepeneše |
3. Fokotša Dikhabohaetereite gomme o Kgethe Makhura a Phelago gabotse
O se ke wa tšhaba lentšu "makhura." Mmele wa gago o hloka makhura a monounsaturated—makhura a phetšego gabotse ao ge e le gabotse a ka thušago go laola tekanyo ya swikiri ya gago mading.
Mehlala e megolo e akaretša diabokado, dinate, matokomane, oli ya mohlware le oli ya canola . Lega go le bjalo, gopola gore tše di na le di- kilojoule tše dintši, ka gona go laola dikarolo ke senotlelo. Oketša selae sa avocado goba dinate tše mmalwa go disalate tša gago. Ge e ba go kgonega, diriša oli ya mohlware goba ya canola bakeng sa go apea go e na le makhura a kgotsofetšego.
4. Kgetha Dijo tšeo di Tsepamiša Sukiri ya Madi
Dijo tše dingwe ga di bake go hlatloga ga gatee-tee ga glucose ya gago mading. Go akaretša tše ka poleiting ya gago go thuša go leka-lekanya mafelelo a dijo tše di nago le dikhapohaedreite tše boima.
Dikgetho tše dibotse di akaretša:
- Dinama tše di se nago makhura
- Kgogo ye e se nago letlalo
- Hlapi
- Diabokado
- Ditala tša matlakala
- Mae a
- Chisi (ka tekatekano) .
5. Fokotša Mafura a Kgotsofetšego
Leka go lekanyetša makhura a kgotsofetšego (bontši bja makhura ao a theilwego diphoofolong) ka mo go kgonegago. Ka mohlala, diriša maswi a masesane a khokhonate go e na le tranelate e koto ka gare ga di- curry, kgaola makhura dinameng pele o apea gomme o lekanyetše go dirišwa ga botoro goba ghee.
Go e na le moo, šuthišetša tlhokomelo ya gago diprotheine tšeo di theilwego dibjalong . Dira gore lenti, dierekisi le dinawa tša soya e be karolo ya ka mehla ya dijo tša gago.
6. Bala Dileibole tša Phepo
Tlwaela go hlahloba dileibole dijong le ge e le dife tše di phuthetšwego tšeo o di rekago. Lebelela dikhaloriki, dikhapohaedreite, tlhale le diteng tša makhura . Selo sa bohlokwa kudu go se hlahloba ke "bogolo bja go hlankela." Gantši, dintlha tša phepo tšeo di lokeleditšwego ke ka seripa, e sego sephuthelwana ka moka. Go tseba dintlha tše ke kgato ye kgolo ya go laola maemo a gago a swikiri.
7. Dira Dioli tša Dimela Mogwera wa Gago yo Mogolo
Bjalo ka ge go boletšwe, dira gore canola le oli ya mohlware e be dijo tše di tlwaelegilego ka khitšhing ya gago. Bobedi bja tšona di humile ka makhura a monounsaturated ao a phetšego gabotse pelong. Oli ya canola, ka mo go kgethegilego, e na le diesiti tša makhura tša Omega-3 , tšeo di lego botse kudu bakeng sa bophelo bjo bobotse bja pelo le methapo.
8. Nolofatša Salad Prep ya Gago
Ge e ba o hwetša salate prep tedious, mo ke tsela e kopana: sega metswako e bjalo ka sepeneše, lettuce, dikomkomere le ditamati gomme o di boloke ka gare ga sebjana seo se sa tsenego moya ka setšidifatšing— ntle le go apara . O ka šomiša motswako wo matšatši a mmalwa. Metsotso e sego kae feela pele o eja, tšea karolo ya gago gomme o tsenye ka pitlaganyo ya matutu a lemone, lešoba la pherefere e ntsho le drizzle ya oli ya mohlware.
9. Kgetha Salate ya Dienywa bakeng sa Dessert
Ge e ba o kganyoga selo se se bose ka morago ga dijo, tlola di- dessert tšeo di tletšego swikiri gomme o lokišetše salate ya dienywa tše difsa go e na le moo. Dice up dienywa tša gago tša mebalabala tšeo o di ratago gomme o di lahlele ka lero le lenyenyane la lemone . Vithamine C ka gare ga lemone e thuša go thibela seenywa go ba boso gomme e tlaleletša zing ye e lapološago go tatso.
10. Nagana Gabedi Ka Seo o se Nwago
Gantši re lebiša tlhokomelo go seo re se jago eupša re lebala ka seo re se nwago. Di- soda tše di nago le swikiri, matutu a dienywa ao a phuthetšwego le bjala di tletše ka swikiri e utilwego le di- kilojoule tše di se nago selo, tšeo di ka šitišago kudu taolo ya gago ya swikiri ya madi.
Meetse a hlwekilego ke seno se se kaone go feta tšohle. Ge o nyaka phetogo, leka meetse a go phadima ka go pitlaganya kalaka, teye ye e sa swekišwago, kofi, goba dino tša setšo tša mešunkwane tše bjalo ka Ranawara, ge feela di lokišeditšwe ntle le swikiri yeo e okeditšwego .
Tsenya mekgwa ye bophelong bja gago ganyenyane-ganyenyane. Go thata go fetoša dilo ka moka ka nako e tee, eupša ka megato e menyenyane le e sa fetogego, tše di tla tloga e fetoga karolo ya tlhago ya mokgwa wa gago wa bophelo. Ge e ba o e-na le dilo le ge e le dife tšeo o tshwenyegilego ka tšona, ka mehla boledišana le ngaka ya gago bakeng sa keletšo ya tša kalafo yeo e hlametšwego motho ka noši.
Molaetša wa go Išwa Gae
- Go phela gabotse ka bolwetši bja swikiri go thoma ka go dira dikgetho tše bohlale, tše di nago le tsebo tša dijo.
- Efa legato la reisi ye tšhweu ye e hlwekišitšwego le borotho bjo bošweu ka mabele a feletšego go swana le reisi ye khubedu le borotho bja korong ye e feletšego.
- Akaretša dijo tše dintši tše di humilego ka tlhale go swana le merogo, dienywa , le dinawa go thekga go tsepama ga swikiri mading le bophelo bjo bobotse bja pelo.
- Lekanyetša makhura a kgotsofetšego gomme o kgethe makhura a phetšego gabotse a monounsaturated go swana le ao a hwetšwago ka gare ga diabokado, dinate le oli ya mohlware.
- Tima dino tše di nago le swikiri le bjala. Kgomarela meetse goba dilo tše dingwe tšeo di sa swekišwago.
- Ge o na le dipotšišo mabapi le leano la gago la dijo , hle fihlelela moabi wa gago wa tlhokomelo ya maphelo ; ke mothopo wa gago o mobotse kudu bakeng sa tlhahlo.
Bolwetši bja swikiri, dijo tša bolwetši bja swikiri, go laola swikiri ya madi, go ja gabotse, phepo, Nirogi Lanka
