Nyaanni ati nyaattu dhuguma kolestroolii irratti dhiibbaa qabaa? Mee mirkanaa'aa haa barru!

Namoonni baay'een wanti nyaannuu fi dhugnu hamma kolestroolii keenya irratti dhiibbaa qabaa jedhanii yaaduu. Eeyyee, nyaatni nuti nyaannu hamma kolestroolii dhiiga keenya keessa jiru irratti dhiibbaa qaba. Koolestrooliin wanta waxii qaamni keenya akka hojjetu barbaachisudha. Kaleen keenya dhugumatti kolestroolii nu barbaachisu ni hojjeta. Kanaafuu kolestroolii nyaata irraa argachuun nu hin barbaachisu, kunis akka cirracha galaanaatti dabaluuti. Garuu wanti beekuu qabnu inni guddaan nyaanni isin nyaattan kolestroolii dhiiga keenya keessa jiru %20 hanga %30 qofa irratti dhiibbaa qaba. Nyaatni tokko tokko kolestroolii keenya "hamaa" ykn kolestroolii LDL hamma gorfame caalaa dabalan jiru. Nyaatni kolestroolii LDL kana gadi buusuuf gargaaran tokko tokkos jiru. Kanaafuu, nyaata akkamii nyaachuu akka qabduu fi nyaata akkamii irraa fagaachuu akka qabdu yoo beekte, hamma kolestroolii kee to’achuu fi carraa dhukkuba onneetiin qabamuu kee hir’isuu dandeessa.

Nyaata kolestroolii baay’ee qabu maali?

Koolestrooliin nyaata irraa argannu kolestroolii nyaataa jedhama . Irra caalaa nyaata bineensotaa keessatti argama. Fakkeenyaaf, foon, daabboo fi oomishaalee aannani keessatti. Haa ta'u malee, qorannoon akka agarsiisutti, hamma kolestroolii gadi buusuuf yoo jennu, kolestroolii nyaataa kan nuti baay'ee nu yaaddessu miti. Inumaayyuu, gosti lama cooma fayya-dhabeessa , saturated fat fi trans fat, sababoota ijoo kolestroolii badaa olka’aa ta’aniidha. Kan nama dhibu nyaatni hedduun kolestroolii soorataa baay’ee qabanis cooma fayya-dhabeessa kana of keessaa qabaachuu danda’u.

Akkamitti kolestroolii karaa nyaataa hir'isuu dandeenya?

Yeroo nyaata qopheessitu tarkaanfiiwwan kana hordofuudhaan kolestroolii kee gadi buusuun ni danda’ama:

• Nyaata keessanitti faayibara bulbulamaa dabalataa dabaluu.
• Copha guutuu fudhachuu daangessuu .
• Copha trans nyaachuu irraa fagaachuu .
• Nyaata madaalawaa nyaadhaa.

Nyaata keessanitti faayibara bulbulamaa dabaluu.

Nyaatni hamma kolestroolii LDL keessan gadi buusuuf gargaaran tokko tokko jiru. Isaan keessaa kanneen barbaachisoo ta'an tokko faayibara bulbulamaa dha . Kun gosa fiber bishaan keessatti bulbulamuudha. Fiiber bulbulamaa kun bishaan garaachaa keenya (kan kolestroolii irraa hojjetame) waliin walqabatee balfa waliin kan bahudha. Guyyaatti faayibara giraama 10 hanga 25 gidduutti argachuuf yaalaa. Fedhii kaalorii kee irratti hundaa’uun hamma siif ta’u doktora kee gaafadhu. Nyaatawwan nyaata keessan irratti dabaluu dandeessan kanneen faayibara bulbulamaa of keessaa qaban muraasni kunooti:

• Ruuzii bunaa.
• Baqalaa goggogaa kan akka qamadii, chickpeas, fi baaqelaa magariisaa.
• Fuduraalee sitraasii kan akka abaaboo, gurraacha, fi burtukaana.
• Oats fi oat bran.

Copha guutuu to'achuu qabnaa?

Copha guutuu gosa cooma ho’a kutaa keessatti jabaa ta’eedha. Nyaatawwan baay’inaan argaman kanneen armaan gadiiti:

• Foon qophaa’e : Wantoota akka hot dog, soseejjii, baakoon, pepperoni.
• Foon cooma qabu: Foon allaattii, hanqaaquu gogaa hin qabnee fi foon cooma qabu.
• Oomishaalee aannani cooma guutuu qaban: dhadhaa, kiriimii ulfaataa, kiriimii daabboo, kiriimii dhadhaa.
• Zayitii qamadii fi zayita meexxii.
• Nyaata fooliin isaa jijjiirame.

Dhugaa dubbachuuf, qaamni keenya fayyaa taʼee akka turuuf cooma guutuu tokko tokko isa barbaachisa. Haa ta'u malee, mallattoo soorataa nyaata nyaannu irratti barreeffame yoo hin dubbisne, cooma guutuu garmalee qaama keenyatti dabaluun salphaadha. Nyaata nyaattan keessatti cooma guutuu hangam akka jiru erga beektanii booda karaa itti hir'isan argachuun salphaadha. "Hangamtu baay'eedha?" Guyyaatti kaalorii waliigalaa keessaa %5 hanga %6 qofti cooma guutuu irraa dhufuu qaba.

Barbaachisaa: Daangaawwan kun yaada qofa malee seera cimaa fi saffisaa miti. Yeroo hunda lakkoofsa irratti xiyyeeffachuu fi nyaata daangeffame nyaachuun amala nyaataa fayya qabeessa hin taane kan akka orthorexia fiduu danda'a . Ogeeyyiin nyaataas lakkoofsa kana irratti yoo fannifamtan nyaata dhuguma fayya qabeessa ta'e tokko tokko akka isin jalaa hafu akeekkachiisu.

Fakkeenyaaf, zayitiin ejersaa cooma guutuu tokko tokko kan of keessaa qabu ta’us, faayidaa fayyaa waan qabuuf nyaata keessan irratti madaalawaadhaan (guyyaatti hanga kanastaa afuriitti) dabaluun barbaachisaadha. Haaluma walfakkaatuun nyaatni cooma guutuu of keessaa qabu kan akka avokaadoo fi walnuts ni jiru, garuu nyaata keenya keessatti qabachuu qabna. Furtuun isaa coomni eessaa akka dhufu ilaaluudha. Coomni guutuu nyaata fayya qabeessa irraa waan dhufuuf daangaa gorfame xiqqoo ol deemuun homaa miti. Yoo shakkii qabaatte, maddoota cooma guutuu kam balleessuu akka qabduu fi kam madaalawaa ta’een qabachuu akka dandeessu baruuf ogeessa soorataa waliin haasa’i.

Copha trans hin nyaatinaa!

Coomni tiraansii kan hojjetamu zayita kuduraa dhangala’aa fi haayidiroojiinii itti dabaluudhaani. Nyaata saffisaa fi nyaata qophaa'e madda cooma tiraansii nyaata namootaa keessatti argamu keessaa isa guddaadha. Kunis nyaatni sun zayita gartokkoon haayidiroojiinii qabu waan qabaniifi.Adeemsa omisha zayitoota kanaa keessatti coomni tiraansii itti dabalama. Haa ta'u malee, bara 2018tti Bulchiinsi Nyaataa fi Qorichaa Ameerikaa (FDA) zayita gartokkoon haayidiroojiinii ta'e kana nyaata keessatti akka hin fayyadamne dhorkeera. Sun oduu gammachiisaa ta’us, nyaanni saffisaa fi nyaatni qophaa’e miidhaa hin qabu jechuu miti. Ammas cooma guutuu baay’ee qabaachuu danda’u. Akkasumas, akkaataan isaan itti bilcheessan (fkn, deep-frying) ammallee cooma tiraansii qabaachuu danda’a. Qaamni kee tasumaa cooma tiraansii hin barbaadu. Isaan siif hamaadha, nyaatni isaan of keessaa qabanis faayidaa fayyaa hin qaban. Yoo danda’ame guutummaatti isaan irraa fagaachuun gaariidha. Soorata keessan keessatti cooma tiraansii hir'isuuf wantoota kana irraa fagaadhaa:

• Nyaata saffisaa.
• Nyaata fooliin isaa jijjiirame.
• Meeshaalee daabboo daldalaaf oolan - kan akka kukii, doonaatii, paastarii.

Nyaata Madaalawaa Nyaachuu

Yeroo karaa nyaataatiin sadarkaa kolestroolii fayya qabeessa ta'e argachuuf yaalnu, nyaata madaalawaa kanneen armaan gadii of keessaa qabu nyaachuun barbaachisaadha:

• Fuduraalee.
• Kuduraalee.
• Midhaan - akka ruuzii bran, buckwheat, fi oats.
• Nyaata pirootiinii - qurxummii, hanqaaquu gogaa hin qabne, qamadii, qamadii.
• Filannoon aannani/aannani - aannan cooma xiqqaa qabu, yogurt.
• Copha - Cooma fayya qabeessa (fkn zayita ejersaa, avokaadoo, muuzaa - madaalawaa ta’een).

Waan filachuu fi maal irraa fagaachuu akka qabdu yaada xiqqoo argachuu dandeessa. Beekumsi kun nyaata madaalawaa fi garaa namaa fayyadu karoorfachuuf si gargaara.

Nyaata salphaa ykn nyaata mi'aawaa nyaachuu nan danda'aa?

Yoo nyaata salphaa hojjettan, baayʼee xinnoo nyaadhaa, wanta filattan irrattis of eeggannoo godhaa. Nyaata salphaa cooma guutuu, sukkaara fi soodiyemii (soogidda) xiqqaa qabu filadhu. Nyaata salphaa fayya qabeessa ta’ee fi hamma tajaajila yaadame kunooti:

• Naatiiwwan akka walnuts, almonds, pecans, fi pistachios (1/4 cup).
• Sanyii paampii ykn sanyii aduu (kooppii 1/4).
• Chickpeas bilcheefame (1/2 kooppii).
• Fuduraa haaraa (burtukaana ykn abaaboo xiqqaa) fi muuzaa muraasa.
• Dhadhaa boqqolloo ykn dhadhaa almoondii hin mi'eeffamin.
• Popcorn (3 cups, popped) fi daabboo tokko.
• Kuduraalee qalamaa (kooppii 1) .
• Midhaan guutuu kan yogurt Giriikii (1/2 cup) wajjin.
• Daabboo kuduraalee bilcheefame waliin (kooppii 1).

Nyaata salphaa ykn nyaata mi’aawaa cooma xiqqaa qabu mana daldalaa irraa yeroo bitattan of eeggannoo godhaa. Kanneen keessaa baay’een isaanii cooma xiqqaa kan qaban ta’us sukkaara baay’ee qabaachuu danda’u. Hamma sukkaara of eeggannoo godhaa. Waa’ee hamma sukkaara siif ta’u hakiima kee waliin haasa’i. Dhukkuba sukkaaraa (Diabetes Mellitus) qabda .Keessattuu dhukkuba sukkaaraa ykn sukkaara dhiigaa olka’aa yoo qabaatte kun barbaachisaa dha. Karaan waan mi’aawaa sukkaara fi cooma xiqqaa qabu nyaachuu dandeessan tokko qophii nyaataa mi’aawaa fayya qabeessa ta’e mana keessatti yaaluudha. Qophiin nyaataa sukkaara malee ykn sukkaara baayyee xiqqaadhaan hojjetamuu danda'u baay'eedha, ammallee mi'aawaa dha.

Yeroo nyaata bilcheessitan wantoota kana yaadi!

Mana keessatti nyaata bilcheessuun nyaata keessan to’achuuf isin gargaaruu danda’a. Haa ta'u malee, wanti mana keessatti bilcheessitan hundi kolestroolii keessaniif fayya qabeessa ykn gaarii miti. Karoora nyaata fayya qabeessa nyaachuu kee irratti akka cimtu si gargaaruuf gorsa nyaata bilcheessuu kana yaada keessa galchi. Doktarri ykn ogeessi soorataa kee gorsa akkanaa dabalataa siif kennuu danda'a.

• Nyaata keessanitti qurxummii dabalataa dabalaa. Torbanitti yoo xiqqaate awunsii 8 (gara giraama 225) nyaachuu yaali. Garuu hin bilcheessinaa!
• Dhadhaa, qamadii fi gabaabsuu fayyadamuu irraa fagaadhaa. Kanaa mannaa, zayita nyaata bilcheessuuf fayya qabeessa ta’e (kan akka zayita ejersaa) fayyadamuu, garuu hamma xiqqaa qofa. Yeroo kuduraalee, qurxummii fi qamadii soogidda itti naqxan ykn daabboo tolchitan zayitii dhiisanii istookii kuduraa soogidda xiqqaa qabu fayyadamuu yaali.
• Nyaata kee ibiddaan gubi, bilcheessi ykn danfisi . Frying gochuu irraa of qusadhaa.
• Recipes keessatti dhadhaa fi zayitaa filannoowwan barbaadi.
• Yeroo soorata hojjettan kuduraalee dachaa lama guddisaa . Kunis qabiyyee fiber soorata keessanii ni dabala. Sanaaf bakka kennuudhaaf hamma ruuzii ykn noodeelii walakkaa hir'isi.
• Baala mukaa fi mi’eessituu jaallattu barbaadii dhadhaa, soogidda ykn soogidda cooma baay’ee qabu dhiistee nyaata kee mi’eessuuf itti fayyadami.
• Salaada ofii keessanii tolfadhaa. Zayitii ejersaa fi asiraata baalsaamii (ykn walnyaatinsa kana fakkaatu) fayyadami. Salad dressing karaa dhoksaadhaan cooma guutuu nyaata keessan irratti dabaluudhaaf gargaarudha.
• When making soup or gravy , layer cooma gubbaa jiru balleessi. Erga soogiddi ykn saawwan qabbanaa'ee booda sa'aatii muraasaaf firijii keessa kaa'i. Yeroo baaftan gubbaa isaa cooma furdaa kan salphaatti baafamuu danda'u ni argitu.
• Osoo hin bilcheessiin dura gogaa qamadii irraa baasuu. Mi'eessituuwwan kana gogaa irratti osoo hin taane foon irratti xuuxuu.

Nyaanni TLC fi Nyaanni Meditiraaniyaanii maali?

Nyaanni TLC qaama sagantaa Jijjiirama Akkaataa Jireenyaa Wal’aansaa (TLC) ti . Sagantaa kutaa sadii qabu yoo ta'u, kolestroolii karaa nyaataa, sochii qaamaa fi to'annoo ulfaatina qaamaa hir'isuuf kan kaayyeffatedha. Sagantaan kun bara 1985 Dhaabbata Fayyaa Biyyaalessaa Ameerikaatiin kan qophaa’e yoo ta’u, namoonni tokko tokko har’as hordofu. Haa ta'u malee rakkoon jira. Akka qorannoon yeroo dhiyootti gaggeeffameetti nyaanni kun cooma waliigalaa baayyee xiqqaa fi kaarboohayidireetii baayyee olka'aa qaba. Kanaafuu , kun hamma sukkaara dhiiga keessanii gadi buusa, .Keessattuu yoo kaarboohayidireetii fayya qabeessa hin nyaanne hammi tiraayigiliisaayidii dabaluu danda'a. Kanaafidha ogeeyyiin soorataa amma nyaata Meditiraaniyaanii akka karoora nyaata onnee fayya qabeessa ta'etti kan gorsan. Karoorri kun hamma kolestroolii kee to’achuuf gargaaruu danda’a, akkasumas gama fayyaa keetii hedduu deeggaru danda’a. Yoo Nyaata Meditiraaniyaanii hordoftan:

• Nyaata kee naannoo nyaata biqiltoota irratti hundaa’etti karoorfadhu . Kunis fuduraalee, kuduraalee, midhaan guutuu , fi baaqelaa dabalata.
• Qurxummii, qamadii qamadii, nyaata galaanaa , hanqaaquu , fi oomishaalee aannani madaalawaa ta’een nyaadhu.
• Foon diimaa, nyaata fooliin isaa jijjiirame, nyaata mi’aawaa fi waan daakuu daabbootiin hojjetame kamiyyuu nyaachuu irraa fagaadhaa.

Furtuun gosoota cooma nyaattan irratti xiyyeeffachuudha. Nyaanni Meditiraaniyaanii hamma cooma guutuu fi cooma tiraansii nyaattan hir'isa. Kun ammoo sadarkaa kolestroolii LDL keessan irratti jijjiirama guddaa fiduu danda'a. Kanaa mannaa, gosoota cooma sana cooma fayya qabeessa fayyaa onnee kee waliigalaa deeggaruun bakka buusa. Qorannoon akka agarsiisutti nyaanni kun carraa dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaa hir'isuu danda'a .

Nyaata erga jijjiirtee boodas kolestrooliin ammallee olka’aa yoo ta’e hoo?

Nyaatni nyaattan hamma kolestroolii dhiiga keessan keessa jiru, keessumaa kolestroolii hamaa dhukkuba atherosclerosis fidu ol kaasuu ykn gadi buusu danda'a . Beekumsi kun gargaarsa guddaa siif ta’uu danda’a. Filannoon kee jijjiirama fiduu danda’a. Garuu yeroo tokko tokko hammam yoo yaaltus hamma kolestroolii kee sadarkaa barbaaddetti gadi buusuun hin danda'amu ta'a. Kanaaf sababoonni hedduun jiru.

Filannoon nyaataa yeroo hunda to’annaa kee jala hin jiru.

Addunyaa mudaa hin qabne keessatti namni hundi nyaata soorataa, yeroo nyaata bilcheessuu fi qabeenya hawaasaa galma isaa bira ga’uuf isa gargaaru argachuu danda’a ture. Dhugaan jiru garuu, danqaa qabnu keessatti filannoo gochuu qabna. Hundi keenya gufuulee fi wantoota filannoo goonu irratti dhiibbaa geessisan mataa keenyaa qabna. Egaa, filannoowwan dhuunfaa keenyaa, puzzle guddaa hawaasni keenya guutuun waliin ijaaraa jiru keessaa muraasa qofa. Filannoo gaarii nyaata kolestroolii xiqqaa qabu deeggaru hunda gochuuf gufuu yoo qabaatte of hin reebin. Kanaa mannaa, wanta dandeessu raawwadhu.

Jiiniin kees gahee qaba.

Saayintistoonni jiiniin (dhalaan) sadarkaa kolestroolii kee irratti dhiibbaa akka qabu amanu. Kanaafuu, jijjiiramni nyaataa gargaaruu kan danda'u ta'us, yeroo tokko tokko isaan qofti lakkoofsa kee gara sadarkaa fayya qabeessaatti fiduuf jijjiirama gahaa hin fidu. Namoonni tokko tokko qaamni isaanii kolestroolii hamaa (LDL) gahaa ofirraa baasuu waan hin dandeenyeef kolestroolii baayyee olka'aa qabu. Haalli dhaalaa kun ni jedhamaInnis Familial Hypercholesterolemia jedhama. Kanaafuu, namoonni akkasii nyaata qofaan hamma kolestroolii isaanii gadi buusuun baayyee rakkisaadha. Statin ykn qoricha biroo isaan barbaachisuu danda’a.

Kolestrooliin umurii wajjin dabalaa deema.

Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun kolestrooliin keenya ni dabala. Kanaafuu, dhiibbaan jijjiiramni nyaataa umurii 30tti uumamu umurii 60tti wal fakkaachuu dhiisuu danda’a.

Jijjiiramni yeroo fudhata.

Wanta nyaattu irratti jijjiirama yoo goote, jijjiirama lakkoofsa kolestroolii kee daftee arguuf jettee eeguu dandeessa. Garuu lakkoofsi kolestroolii kee akkaataa yeroon itti guddatu agarsiisa.

Mee gabatee gurraacha guddaa barreeffamaan haguugame tokko yaadi. Haquun al tokko yoo haxaa'an barreeffamni tokko tokko ni haqama. Garuu barreeffama hunda haquuf yeroo muraasaaf haxaa'uu itti fufuu qabda. Gidduu kana namni biraa naannoo ati haqxe irratti ni barreessa (ammallee nyaata kolestroolii LDL kee ol kaasu tokko tokko nyaachaa jirta ta'a, qaamni kee immoo ammallee kolestroolii hojjechaa jira!).

Obsaa, qaamni kee karoora nyaataa haaraa kee wajjin akka madaquuf yeroo kenni. Gidduu kana sochii qaamaa guyyaa guyyaan jireenya kee keessatti hammadhu. Akkasumas, jijjiirama arguuf yeroo hammamii akka fudhatuu fi karoora nyaataa haaraa kee waliin qoricha irraa fayyadamoo ta’uu fi dhiisuu kee hakiima kee gaafadhu.

Ergaa Manaa Fudhachuu

Nyaatni nyaattan fayyaa keessan irratti dhiibbaa guddaa geessisuu danda'a, keessumaa hamma kolestroolii keessan. Nyaata kee irratti jijjiirama gochuu yoo jalqabde, of obsi. Karoora nyaataa keessan halkan tokkotti guutummaatti jijjiiruuf hin eeginaa. Jijjiirama xixiqqaa salphaa taʼe godhi, suuta suutaan immoo dabalataan dabali. Nyaata jaallattu tokko tokko argachuu dhabuu dandeessa. Garuu, nyaata daangessitu irratti xiyyeeffachuu mannaa, nyaata haaraa yaaltu irratti xiyyeeffadhu. Akkasumas, karoora haaraa kee keessatti maatii fi hiriyoota kee hirmaachisi. Jijjiirama kana maaliif akka gootuu fi akkamitti akka si gargaaruu dandaʼu ibsi. Karoora soorataa irratti cichuun baay'ee salphaadha, yeroo namoonni naannoo kee jiran galma kee akka geessu si jajjabeessan. Jijjiiramni xixiqqoo bu'aa guddaa akka fidu yaadadhu!

---