Akkasumas yeroo hunda miira beela ni qabaa? Moo karaa gaarii ulfaatina hir'isuuf barbaadaa jirtuu ? Tarii sukkaara dhiigaa fi kolestroolii irratti rakkoon si mudachuu danda'a . Har'a waa'ee waan rakkoolee kana hedduu gargaaruu danda'uu fi salphaatti nyaata keenyatti dabalamuu danda'u dubbanna. Sunis fiber nyaata nuti nyaannu keessa jiru, ykn "" akkuma afaan Sinhala jennudha.
Salphaatti yoo ilaalle, fiber maali?
Faayibariin gosa kaarboohayidireetii nuti nyaannudha. Garuu akka kaarboohayidireetii biroo miti. Akka idileetti istaarjii fi sukkaarri nuti nyaannu qaama keessatti daakuun gara sukkaara salphaatti jijjiirama. Garuu fiber akkasitti hin daaku. Kana jechuun osoo hin jijjiiramne garaacha keenya keessa darbee sagaraa keenya keessatti gadi lakkifama jechuudha.
"Egaa bu'aan isaa maali?" jettanii yaaddu ta'a. Dubbiin jiru kanuma. Faayibariin qaama keenyaan xuuxamuu baatus fayyaa keenya gargaaruun hojii ajaa'ibaa hojjeta. Fiiber akka fixee garaacha keenya qulqulleessu fi qulqulleessutti hojjeta.
Fiiber gosa gurguddoo lama qaba: 1.1.
1. Soluble Fiber: Gosti kun bishaan keessatti bulbulamee wanta jeel fakkaatu uuma. Sochii nyaataa garaacha keenya keessa darbu saffisiisa, akka nutti quufu nu taasisa. Akkasumas hamma kolestroolii fi sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara.
2. Insoluble Fiber: Kun bishaan keessatti hin bulbulamu. Sagaraa keenya irratti heddummina dabaluudhaan garaacha keessa akka salphaatti akka darbu taasisa. Kun adda durummaan qufaa ittisuuf kan gargaarudha .
Gosoonni kun lamaan qaama keenyaaf baay’ee barbaachisoo waan ta’aniif nyaata lamaan isaanii nuuf kennan nyaachuu qabna.
Fiiber qaama keenyaaf maaliif baay'ee barbaachisaa ta'e?
Fiber nyaata superfood fayyaa sirna qaama keenyaa hedduu eeguuf gargaarudha. Faayidaa isaa ilaalaa.
Fayyaa sirna bullaa'insa nyaataatiif
Faayidaan guddaan fiber sirna bullaa'insa nyaataa keenya fayyaa ta'ee akka turu gargaaruu isaati. Akkuma kanaan dura jenne fiber garaacha keenya qulqulleessa. Kana qofa osoo hin taane, fiber baakteeriyaa gaarii garaacha keenya keessa jiruuf nyaata hundarra gaarii dha. Baakteeriyaan gaariin kun fayyaa yeroo ta’u, dandeettiin dhukkuba ofirraa ittisuu keenya ni dabala, furdinni qaamaas ni hir’ata.Akkasumas carraan dhukkuboota biroo hedduu ni hir’ata. Akkasumas, qufaa ittisuudhaan carraa haalawwan akka kaansarii garaachaa fi diverticulitis hir'isa.
Fayyaa onneetiif
Faayibariin bulbulamu sadarkaa kolestroolii badaa ykn kolestroolii LDL dhiiga keenya keessatti argamu hir’isuu danda’a. Yeroo kolestrooliin hir’atu carraan dhukkuba onnees ni hir’ata.
Sukkaara dhiigaa to'achuuf
Dhukkuba sukkaaraa qabaattanis ta'e dhukkuba sukkaaraatiin qabamuuf saaxilamtanis, faayibariin michuu kee isa guddaadha. Faayibariin, keessattuu faayibariin bulbulamu, sukkaara nyaata nyaannu irraa akka hin xuuxamne saffisiisa. Kunis nyaata booda sukkaara dhiigaa akka tasaa dabaluu to'achuuf gargaara. Kunis carraa dhukkuba Sukkaaraa Gosa 2ffaatiin qabamuu hir’isuu danda’a.
Ulfaatina qaamaa to'achuuf
Fiber warra ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaalaniif barbaachisaa dha. Nyaata faayibaraan badhaadhe yeroo nyaattu yeroo dheeraaf quufa sitti dhagahama. Kunis barbaachisummaa yeroo baay’ee nyaachuu fi kaalorii hin barbaachifne nyaachuu hir’isa. Kun ulfaatina qaamaa hir'isuuf gargaarsa guddaadha.
Ijoolleen keessan xixiqqoonis faayibara ni barbaadu?
Absolutely eeyyee! Faayibariin ga’eessotaa fi daa’immaniif baay’ee barbaachisaadha. Faayibariin garaacha xixiqqaa isaanii qulqulluu kan taasisu yoo ta'u, qufaa akka hin uumamne gargaara. Faayibariin soorata nyaata biroo nyaatan irraas akka xuuxaniif isaan gargaara.
Garuu hammi fiber daa'imman barbaachisu umurii isaanii irratti hundaa'uun garaagarummaa qaba.
- Daa’imni umuriin isaa waggaa 1-3 gidduu jiru guyyaatti gara giraama 19 fiber barbaachisa.
- Daa'imni umuriin isaa waggaa 4-8 gidduu jiru guyyaatti gara giraama 25 barbaachisa.
Wanti hunda caalaa barbaachisaa ta'e nyaata daa'ima keessanii irratti fiber dabaluu fi bishaan baay'ee akka dhuganiif kennuudha , yoo kana hin taane qufaa dabaluu danda'a.
Nyaata faayibara baay’ee qabu maali?
Oduu gammachiisaa nyaata faayibara baay'ee qabu salphaatti argachuu dandeenya. Fakkeenyonni muraasni kunooti.
| Gosa nyaataa | Ibsa fi guddina faayibara |
|---|---|
| Oats jedhamuun beekama | Beta- glucan oats keessatti argamuOats gosa addaa fiber bulbulamaa . Kun kolestroolii fi sukkaara to'achuuf baay'ee gaarii dha. Oots qalamaa kooppiin tokko gara giraama 8 fiber of keessaa qaba. |
| Baqalaa/Legumes | Legumes akka chickpeas, peas, green beans, fi lentils fiber guutuudha. Chickpeas bilcheefame walakkaa kooppii tokko faayibara giraama 4-10 gidduutti qabaachuu danda’a. |
| Avokaadoo | Fuduraa coomaafi faayibara onneef fayyadu baay'eedha. Walakkaan kooppii avokaadoo gara giraama 5 faayibara of keessaa qaba. |
| Peerii | Fuduraa mi’aawaa ta’ee fi vitaamin C fi K, akkasumas fiber baay’ee qabu. Guwaavaan guddina giddu galeessaa qabu gara giraama 5.5 faayibara of keessaa qaba. |
| Sanyii Chia | Nyaata faayibara baay'ee qabu keessaa tokko. Sanyii chia awunsii tokko (gara kanastaa 2) faayibara giraama 9.75 of keessaa qaba. Bishaan waliin yoo makaman jeel uumu, kunis quufa akka dabalu gargaara. |
| Kuduraalee fi fuduraalee | Kuduraaleen fi muduraaleen hedduun faayibaraan kan badhaadhan yoo ta’u, kanneen akka birookilii, kaarotaa, biitirootii, ispinaashii, banaanaa, abaaboo, bluuberii, raasberii. Kuduraaleen naannoo keenyaa kan akka kohlrabi, dambala, fi okraas madda fiber baayyee gaarii dha. |
Yoo faayibara baay'ee fudhattan maaltu ta'a?
Faayibariin gaarii ta’us, waan kamiyyuu baay’isuun gaarii miti. Guyyaatti fiber giraama 50-70 ol nyaachuun miidhaa tokko tokko fiduu danda'a. Sababni isaas, faayibara garmalee fudhachuun qaamni soorata barbaachisoo kanneen akka ziinkii, ayirenii, maagniziyeemii fi kaalsiyeemii xuuxuuf rakkisaa ta’uu danda’a.
Wantoonni yeroo faayibara baay’ee nyaattan mudachuu danda’an:
- Gaasii/Afuuftuu
- Garaan namaa dhiita’uu
- Garaacha ykn sagaraa laaftuu
- Cufamuu garaachaa - kun baayyee xiqqaadha
- Sadarkaan sukkaara dhiigaa gadi bu'uu
Kanaafuu, nyaata keessan irratti faayibara yeroo dabaltan, .Suuta jedhii jalqabi, al tokkotti baay'ee hin dabalin. Akkasumas, yeroo fiber fudhattan dabalaa jirtan, yoo xiqqaate guyyaatti bishaan 8-10 dhuguu hin dagatinaa .
Keessattuu yoo dhukkuba akka Inflammatory Bowel Disease (IBD) qabaatte waa’ee hamma faayibaraa siif ta’u hakiima kee waliin haasa’uu kee mirkaneessi .
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Faayibariin bullaa'insa nyaataa keenyaaf, fayyaa onnee keenyaaf, ulfaatina qaamaa to'achuuf, akkasumas to'annoo sukkaara dhiiga keenyaaf barbaachisaa dha.
- Fiiber gosa lama kan qabu yoo ta’u, kan bulbulamuu fi kan hin bulbulamne yoo ta’u, lamaan isaanii iyyuu nuuf barbaachisoo dha.
- Nyaata akka oats, nuts, kuduraalee, fuduraalee (keessattuu avokaadoo, guavas), fi sanyii chia nyaata guyyaa guyyaa keessan irratti dabalaa.
- Yeroo nyaata faayibara baay’ee qabu nyaachuu jalqabdu suuta jalqabi bishaan baay’ee dhuguu hin dagatin.
- Yoo haala fayyaa keessattuu rakkoo bullaa'insa nyaataa qabaattan, jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu keessan dura hakiima keessan mariisisaa.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa