Namoonni baay’een kaarboohayidireetii ykn “kaarboohayidireetii” akkuma hundi keenya beeknu waliin hariiroo ajaa’ibaa qabu. Hundi keenya dhandhamaa nyaata akka daabboo, paastaa, boqqolloo fi ruuzii ni jaallanna. Garuu ulfaatina qaamaa xiqqoo yeroo dabalu ykn dhukkuba biraa tokko tokko yeroo qabaannu jalqaba nyaata kana komanna. Seenaa “Ruuzii qabadhee guddadhe” jedhu yeroo meeqa dhageessaniittu? Garuu kaarboohayidireetiin dhuguma gaarii ykn hamaa miti. Nyaatni nuti nyaannu irra caalaan isaa kaarboohayidireetii of keessaa qaba. Akkasumas, kaarboohayidireetiin madda anniisaa ykn boba’aa guddaa qaamni keenya guyyaa guutuu akka hojjetu isa barbaachisudha.
Salphaatti yoo ilaalle, kaarboohayidireetiin maali?
Kaarboohayidireetiin soorata guddaa qaamni keenya baay’inaan barbaadu yoo ta’u, kunis maakroonuutiriyeetii jedhama . Soorata gurguddoon lamaan kanneen biroo baay'inaan nu barbaachisan pirootiinii fi cooma dha . Kanneen malees soorata xiqqaadhaan nu barbaachisu kan akka vitaaminii fi albuuda , kan nuti micronutrients jennu ni jiru.
Kaarboohayidireetiin bakka gurguddoo lamatti qoodamuu danda’a: 1.1.
1. Kaarboohayidireetii Salphaa: Isaan kun baay’ee dafanii ni bullaa’u. Kanaaf, hammi sukkaara dhiigaa akka tasaa akka dabalu gochuu danda’u. Kunis yeroo dheeraa keessatti ulfaatina qaamaa dabaluu danda’a.
2. Kaarboohayidireetii Walxaxaa: Isaan kun yeroo dheeraa kan fudhatan yoo ta’u, soorata gatii guddaa qaban kan akka faayibara , vitaaminii, fi albuuda hedduu of keessaa qabu.
Giddu galeessaan, ga’eessi fayyaa qabu tokko kaalorii waliigalaa guyyaa guyyaa isaanii keessaa %45 hanga %65 gidduutti kaarboohayidireetii irraa argachuu qaba. Nama guyyaatti kaalorii 2,000 nyaatu tokkoof, kun gara giraama 275 ta'a. Haa ta’u malee , hammi kun umurii kee, sadarkaa sochii kee, fi haala fayyaa kee irratti hundaa’uun garaagarummaa qabaachuu danda’a . Kanaafuu hamma siif ta'u doktora kee waliin haasa'uun gaariidha. Kaarboohayidireetii kee irra caalaan kaarboohayidireetii fayya qabeessa, walxaxaa ta'e irraa argachuun barbaachisaa dha.
Nyaata nyaannu keessatti gosa kaarboohayidireetii 3
Nyaata nyaannuu fi dhugnu keessatti kaarboohayidireetii gosa gurguddoo sadii qaba. Isaan kana sirriitti yoo hubatte, gaarii fi hamaa filachuun siif salphata.
| Gosa kaarboohayidireetii | Ibsa | Fakkeenyota |
|---|---|---|
| Sukkaara | Isaan kun kaarboohayidireetii salphaadha. Gariin isaanii uumamaan nyaata keessatti argamu. Gariin isaanii yeroo nyaata qopheessan namtolcheedhaan itti dabalamu. | Fuduraalee keessatti firuktoosii, aannaniifi oomishaalee aannani keessatti laaktoosii, sukkaara dhugaatii mi’aawaa, keekii fi biskutii irratti dabalamu. |
| Istaarkii | Isaan kun gosa kaarboohayidireetii walxaxaa molakiyuulota sukkaara hedduu walitti makaman irraa ijaaramaniidha. | Ruuzii (keessattuu ruuzii bran), boqqolloo, boqqolloo mi’aawaa, kaasaavaa, midhaan, legumes akka chickpeas, peas, fi lentils. |
| Faayibara | Kunis gosa kaarboohayidireetii walxaxaa ti. Haa ta'u malee qaamni keenya kanneen daakuun hin danda'amu. Kanaaf sirna bullaa’insa nyaataa keessa darbanii manca’aa keessaa ba’u. | Kuduraalee, fuduraalee, baala mukaa, oats, legumes, midhaan guutuu, muuzaa. |
Faayidaan kaarboohayidireetiin gaariin qaamaaf qabu maali?
Nyaata keessan keessatti gosoota kaarboohayidireetii sirrii ta'an hammachuun baay'ee barbaachisaadha. Sababoonni muraasni maaliif akka ta’e kunooti:
- Humna kennuu: Kaarboohayidireetiin madda boba’aa qaama keenyaa isa guddaadha. Isaanis gara gilukoosiitti kan caccaban yoo ta’u, kunis sammuu fi maashaalee keenyaaf anniisaa kenna. Pirootiiniin ykn coomni akkasitti gahumsaan anniisaa kennuu hin danda’u.
- Nyaata soorata baay’ee qabu: Kaarboohayidireetii akka nyaata guutuutti fudhatame, i.e. fuduraalee, kuduraalee, fi midhaan guutuu, vitaaminii, albuuda, fi faayitoonuutiriyeetii dhukkuba ittisan guutame .
- Get Fiber: Dabalataan bullaa'insa nyaataa haala mijeessuu , fiber sadarkaa kolestroolii dhiigaa gadi buusuu fi hamma sukkaara dhiigaa to'achuuf gargaara. Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun carraa dhukkuba onnee fi gosoota kaansarii tokko tokko hir'isuu danda'a .
- Ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta’e qabaachuuf gargaara: Mee itti yaadi, daabboo adii lama yeroo nyaattu caalaa yeroo daabboo midhaan guutuu nyaattu caalaatti sitti dhaga’ama mitiiree? Sababni isaas kaarboohayidireetiin walxaxaa faayibara of keessaa qaba. Isaan kun akka quuftan si taasisa, kunis garmalee nyaachuu to'achuuf gargaara. Kaarboohayidireetiin fayya qabeessa ta'e ulfaatina qaamaa akka dabalu taasisa jechuun sheekkoo guddaadha.
Kanaafuu waa'ee nyaata 'low-carb' kanaa maal jettu?
Namoonni ulfaatina qaamaa hir'isuuf yaalan yeroo baayyee nyaata cooma xiqqaa ykn kaarboohayidireetii xiqqaa qabutti qajeelfamu. Malleen kun lamaan ulfaatina qaamaa hir'isuuf si gargaaruu danda'u. Haa ta'u malee, qorannoon tokko tokko akka agarsiisutti nyaanni cooma xiqqaa qabu cooma qaamaa baay'ee akka hir'isuuf si gargaaruu danda'a.
Yeroo nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa qabu jalqabdu guyyoota jalqabaa keessatti akka waan baay'ee daftee ulfaatina qaamaa hir'isutti sitti dhaga'amuu danda'a. Kanaaf sababni guddaan bishaan qaama keessan keessatti qabachuu dhabuudha. Dhuguma cooma gubuu miti.
Akkasumas, nyaanni kaarboohayidireetii xiqqaa qabu tokko tokko cooma guutuu baay'ee qabaachuu danda'a, kunis yeroo dheeraa keessatti fayyaa onneef gaarii miti.
Qorannoowwan lama Inistiitiyuutii Fayyaa Biyyaalessaatiin gaggeeffame keessatti hirmaattonni nyaata kenname qofa akka nyaatan, nyaata alaa osoo hin fidin gaafatamaniiru. Qorannoon tokko hirmaattonni nyaata cooma xiqqaa fi kaarboohayidireetii xiqqaa qabu akka yaalan gaafatamaniiru. Nyaanni lamaan ulfaatina qaamaa hir’isuu kan fidu ta’us, nyaanni cooma xiqqaa qabu cooma qaamaa hunda caalaa hir’isuu danda’eera .
Kanaaf, ruuzii fi daabboo akka tasaa guutummaatti dhaabuu mannaa, gosaa fi hamma kaarboohayidireetii filattu irratti of eeggannoo gochuun ogummaadha .
Kaarboohayidireetii fi Sukkaara Dhiigaa
Yoo dhukkuba sukkaaraa qabaattee fi hamma kaarboohayidireetii nyaattu si yaaddesse, yaad-rimeewwan lamaan kana beekuun baay’ee barbaachisaadha.
1. Glycemic Index (GI): Salphaatti yoo ilaalle, kun sadarkaa kaarboohayidireetiin nyaata tokko keessa jiru saffisaan gara sukkaaraatti akka jijjiiramu kan agarsiisudha. Nyaatni GI ol’aanaa qaban hamma sukkaara dhiigaa dafanii ol kaasu.
2. Glycemic Load (GL): Nyaanni tokko gaarii fi hamaa ta'uu isaa gatii GI qofa irratti hundaa'uun murteessuu hin dandeessu. Hamma nyaannu tilmaama keessa waan hin galchineef. Fakkeenyaaf, harbuu gatii GI olaanaa qaba, garuu hammi kaarboohayidireetii harbuu tokko keessa jiru xiqqaadha. Fe’iinsi gilgaalamii (GL) hamma nyaata nyaannus tilmaama keessa galcha. Kanaafuu, gatii GL kun bulchiinsa dhukkuba sukkaaraa fi filannoo nyaata fayya qabeessa ta’eef caalaatti faayidaa qaba.
| Ramaddii nyaataa akkaataa fe’iinsa gilgaalamiitiin | |
|---|---|
| Nyaata fe’iinsa gilgaalamii guddaa qabu kan hir’achuu qabu | |
| Chokolaataa, toffee, karameellaa | Midhaan ciree qophaa’e |
| Firaasii Faransaayii | Ruuzii adii, daabboo adii |
| Boqqolloo bilcheefame | Dhugaatii mi'aawaa |
| Nyaata fayya qabeessa ta'ee fi fe'iinsa gilgaalamii xiqqaa ta'e filachuuf | |
| Abaaboo, burtukaana, peerii | Muuzaa akka boqqolloo fi kaashuu |
| Chickpeas, baaqelaa, qamadii | Kuduraalee akka kaarotaa, baaqelaa, kaabaajii |
| Oats, midhaan bran | Yoogartii (sukkaara irraa bilisa) . |
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kaarboohayidireetiin madda boba'aa qaama keenyaa isa guddaadha. Isaan diina miti. Wanti barbaachisaan gosaa fi hamma kaarboohayidireetii filattudha.
- Kaarboohayidireetii salphaa, qulqullaa’e kan akka sukkaara, daabboo adii fi ruuzii adii dhiisanii kaarboohayidireetii walxaxaa kanneen akka midhaan guutuu, kuduraalee fi fuduraalee filadhu.
- Ulfaatina qaamaa hir'isuun jalqaba nyaata kaarboohayidireetii xiqqaa qabu irratti sababa bishaan hir'isuu malee cooma hir'isuu miti. Nyaata kamiinuu fayyaa onnee ilaali.
- Yoo dhukkuba sukkaaraa ykn haala fayyaa biraa qabaattan, yeroo nyaata filattan fe’iinsa gilgaalamii (glycemic load) beekuun baay’ee faayidaa qaba.
- Jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu keessan dura, keessumaa yoo haala fayyaa qabaattan, gorsa argachuuf hakiima ykn ogeessa qorichaa keessan waliin haasa’uu keessan mirkaneessaa.
kaarboohayidireetii, soorata, ulfaatina hir’isuu, dhukkuba sukkaaraa, indeeksii gilgaalamii, fe’iinsa gilgaalamii, nyaata fayya qabeessa, istaarjii, faayibara, sukkaara
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa