Nyaanni Meditiraaniyaanii maali?
Salphaatti yoo ilaalle nyaanni kun nyaata biqiltoota irratti hundaa’ee fi cooma fayya qabeessa irratti xiyyeeffata. Mee yaadi, akkaataa namoonni biyyoota naannoo Galaana Meditiraaniyaanii (fkn Giriik, Xaaliyaanii) waggoota dura nyaatan irratti hundaa'a. Akkaataa idileetti nyaata kana keessatti waan nyaannu kunooti:- Kuduraaleen, fuduraalee, baaqelaa, qamadii, qamadii fi muuzaa baay’eedha. Guyyaatti kuduraalee fi muduraalee halluu adda addaa qaban hedduu nyaachuu yoo dandeesse baay'ee gaariidha.
- Midhaan guutuu hamma gaarii . Kana jechuun wantoota akka ruuzii bunaa bran wajjin, buckwheat, daabboo daakuu mung bean irraa hojjetamee fi paastaa jechuudha.
- Zayitiin Ejersaa Durbee Dabalataa (EVOO) gosa cooma qaama keenyaaf faayidaa qabuudha. Waa'ee kanaa bal'inaan booda ni dubbanna.
- Qurxummii, keessattuu qurxummii asiidota coomaa omeegaa-3n badhaadhan kan akka saalmoonii, tunaa, mackerel fi herring.
- Daabboo uumamaa fi yogurt hamma giddu galeessaa.
- Foon diimaan baayyee xiqqaadha, ykn tasuma hin nyaatamu jechuun ni danda’ama. Kanaa mannaa wantoota akka hanqaaquu fi qurxummii filatamu.
- Nyaata sukkaara qabu, dhugaatii sukkaara qabuu fi dhadhaa hamma danda’ametti xiqqaa ykn homaa hin nyaatin gaariidha.
- Namoonni tokko tokko nyaata isaanii waliin wayinii xiqqoo dhugu, yoo amma dura wayinii hin dhugne ta'e garuu kun waan hojjechuu jalqabuu qabdu miti.
Nyaata kana fayyaa, alarjii fi filannoo keessaniif akka tolutti tolchuuf gargaarsa ogeessa nyaataa barbaaduun gaariidha.
Faayidaan nyaata Meditiraaniyaanii kanaa maali?
Faayidaan nyaata kana irraa argattu tokko ykn lama qofa osoo hin taane, baay'eedha!- Carraa dhukkuba onnee fi ujummoolee dhiigaatiin qabamuu ni hir'isa. Kunis carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu hir’isuuf gargaara.
- Ulfaatina qaamaa fayya qabeessa ta'e akka qabaattu si gargaara.
- Sadarkaa sukkaara dhiigaa, dhiibbaa dhiigaa , fi kolestroolii fayya qabeessa ta'e eeguuf gargaara.
- Balaa meetaabolii siindiroomii ni hir'isa.
- Sirna bullaa'insa nyaataa keessatti madaallii baakteeriyaa faayidaa qaban (gut microbiota) eeguuf gargaara, kunis fayyaa waliigalaa keenyaaf baayyee barbaachisaa dha.
- Carraa kaansarii gosa murtaa'e qabaachuu ni hir'isa.
- Akkuma umuriin keenya dabalaa deemuun hojiin sammuu ni hir’ata.
- Jireenya dheeraa fi fayyaa qabu akka jiraattu si gargaara.
- Copha guutuu fi cooma tiraansii daangeessuu. Qaamni keenya cooma guutuu tokko tokko kan barbaadu ta’us, garmalee baay’isuun kolestroolii hamaa (LDL cholesterol) dabaluu danda’a. Kolestrooliin LDL kun yeroo dabalu coomni ujummoolee dhiigaa keessatti walitti qabamee (atherosclerosis) dhukkuba onnee fiduu danda’a. Coomni tiraans faayidaa fayyaa hin qabu. Coomni “hamaa” kun lamaan qaama keessatti inflammation fiduu danda’a.
- Copha hin guutamne kan akka asiidota coomaa omeega-3 jajjabeessaa. Isaan kun sadarkaa kolestroolii fayya qabeessa ta'e eeguuf, fayyaa sammuu ni deeggaru, akkasumas inflammation hir'isuuf gargaaru. Akkasumas, nyaanni cooma hin guutamne baay’ee fi cooma guutuu xiqqaa qabu hamma sukkaara dhiigaa to’achuuf gargaaruu danda’a.
- Sodiyeemii daangeessuu. Nyaata soogidda (soodiyeemii) baay’ee qabu nyaachuun dhiibbaa dhiigaa dabaluu danda’a. Kunis carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu ni dabala.
- Kaarboohayidireetiin ykn sukkaara qulqullaa’e daangeffamaadha. Nyaatni kun hammi sukkaara dhiigaa dafee akka dabalu taasisa. Akkasumas qaamaaf faayidaa soorataa xiqqaa kan kennan yoo ta’u, faayibara xiqqaa ykn homaa hin qaban .
- Nyaata faayibaraa fi antioksidaantii baay’ee qabu irratti xiyyeeffadhu. Sooranni kunniin inflammation qaama guutuu keessatti hir'isuuf gargaaru. Faayibariin balfa garaacha keessaa akka sochoosu kan gargaaru yoo ta'u, hamma sukkaara dhiigaa fayya qabeessa ta'e eeguuf gargaara. Antioksidaantoonni wantoota seelii free radicals irraa eeganii fi kaansarii irraa eeganidha.
Nyaatni nyaata Meditiraaniyaanii keessa jiru maali?
Kanaan dura xiqqoo waa'ee kanaa dubbanneerra. Nyaanni kun nyaata tokko tokko (kan akka kuduraalee, fuduraalee fi midhaan guutuu) caalaatti akka nyaannu fi nyaata biroo akka daangessinu nu jajjabeessa . Yeroo gara mana daldalaa deemuuf qophooftu maal bitatta jettee yaaduu hin oollu. Fakkeenyonni muraasni kunooti:Wantoota gaarii yeroo hunda nyaachuu qabnu:
- Kuduraalee: Waan kamiyyuu akka ispinaashii, kalee, ispinaashii, okraa, paampii, kaarotaa, biiti, timaatima, kukkurama, kaabaajii, kaaliifaaraa, birookilii.
- Fuduraa: Waan jaallattu kamiyyuu, kan akka banaanaa, maangoo, paapaayaa, aanaanii, burtukaana, giraayippii, firii. Yoo danda’ame firii waqtii nyaadhaa.
- Muuzaa: Chickpeas, lentils, baaqelaa magariisa, baaqelaa, baaqelaa. Muuzaa (soogidda hin qabne) kan akka almoondii, kaashuu, fi walnuts.
- Midhaan guutuu: ruuzii bunaa, oats, barbaree, midhaan, daabboo qamadii guutuu, paastaa.
- Qurxummii fi nyaata galaanaa: Saalmoonii, tunaa, mackerel, herring, shrimp, squid fi kkf yoo xiqqaate torbanitti al lama nyaachuun gaariidha.
- Chicken: Gogaa kan hin qabne, zayita xiqqaadhaan kan bilcheefame.
- Hanqaaquu: torbanitti yeroo hedduu.
- Nyaata aannani: yogurt (keessumaa yogurt Giriikii), cheese (jiddugaleessa).
- Baala mukaa fi mi’eessituuwwan: Wantoonni akka garlic, jinjibila, turmeric, cinnamon, coriander, cumin, fi curry mi’aa fi gaarummaa dabaluu.
- Copha fayya qabeessa: 1.1.Zayitii durbaa dabalataa, avokaadoo, zayitii, muuzaa.
Haalli nyaataa akkam?
Nyaata soorataa ta’een saanii keessan guutuun jalqaba gaarii dha. Garuu hammam nyaachuu qabda? Gorsa siif ta'u argachuuf ogeessa nyaataa waliin haasa'uun gaariidha. Garuu yaada waliigalaa isiniif kennuudhaaf, qajeelfama saffisaa kunooti:- Kuduraalee: Yoo xiqqaate guyyaatti kooppii 2.5 (yaadi, yoo xiqqaate gosa kuduraalee lama nyaata tokkotti).
- Fuduraa: Yoo xiqqaate guyyaatti 2.
- Midhaan guutuu: guyyaatti gara giraama 170-200 (fkn. ruuzii kooppii 1, daabboo 2).
- Pirootiinii (qurxummii, hanqaaquu, baaqelaa): Guyyaatti gara giraama 150-200.
- Nyaata aannani: Guyyaatti kooppii 2-3 (fkn, yogurt tokko, aannan tokko).
- Zayitii ejersaa: Guyyaatti kanastaa 2-4.
Nyaata Meditiraaniyaanii akkamitti qopheessuu dandeenya?
Jijjiirama guddaa nyaata keessan irratti gochuu ykn karoora nyaataa haaraa jalqabuu dura, hakiima kunuunsa jalqabaa (PCP) ykn ogeessa nyaataa waliin haasa’uun barbaachisaadha. Fayyaa kee irratti hundaa’uun sirreeffama akka gootu si gargaaruu fi jijjiirama barbaachisaa ta’e akka gootu si gargaaruu danda’u. Akkasumas qophii nyaataa mana keessatti hojjechuu dandeessu siif kennuu danda'u ta'a. Walumaagalatti, waa’ee nyaataa yeroo yaaddu, filannoowwan ciree, laaqana, irbaataa fi nyaata salphaa muraasa barame, salphaatti tolfamuu danda’an irratti maxxani. Garaagarummaan baay'achuun isaa gaarii dha. Nyaata wal fakkaatuun hin nuffisinaa. Akka carraa ta'ee nyaanni Meditiraaniyaanii yaaliidhaaf bakka hedduu qaba. Fakkeenyonni muraasni kunooti:Ciree
Guyyaa kana jalqabuuf ciree garaa nama nyaatu:- Oats sibiilaan murame kan firii haaraa fi sanyii liinxii lafa bu’e waliin.
- Daabboo qoorqoorroo dhadhaa muuzaa fi smoothie soorataa qabu.
- Yoogartii Giriikii fuduraalee fi walnuts wajjin.
- Omelet hanqaaquu adii kuduraalee haaraa fi waqtii qaban waliin.
Laaqana
Guyyaa soorataa fi humna argachuu:- Salaada paastaa midhaan guutuu kan kuduraalee haaraa baay'ee qabu.
- Saanwich portobello bilcheefame fi soorata kuduraa soorataa tokko.
- Salaada kiniinii fi saalmoonii.
Nyaata laaqanaa tokko tokko guyyaa duraa yoo qopheessite salphaatti deemsa irratti fudhachuun ni danda’ama.
Irbaata
Nyaata soorataa fi mi'aawaa ta'een guyyaa xumuri:- Salmoonii salsa maangoo wajjin.
- Koodiin qamadii wajjin.
- Chicken bilcheefame kan zayita xiqqaa qabu, gubbaa isaa irratti baaqelaa kaneliinii.
- Chickpea fi ispinaashii mi’aawaa “paankeekii irbaataaf”.
- Burger baaqelaa gurraacha kan buns crispy fi beetroot bilcheefame qabu.
- Piizaa onneef fayyadu.
Soorataa fi halluu dabalataa dabaluudhaaf, waan akka salaada kukkurama, ykn salaada burtukaana, fennel fi mint hojjedhu. Salphaatti magariisa makaa tokko tokko dressing soorataa Meditiraaniyaanii wajjin toss.
Nyaata salphaa
Yeroo beeloftu yeroo dursitee qooddee qopheessite qabachuun salphaadha:- Muuzaa fi sanyii harka muraasa (soogidda xiqqaa ykn soogidda hin qabne).
- Fuduraalee haaraa (yoo danda’ame, naannoo keessanitti waan yeroon isaa ga’e kamiyyuu).
- Yoogartii Giriikii cooma hin qabnee fi chokoleetii dukkanaa'aa (yoo xiqqaate %70 kookaa).
- Crackers midhaan guutuu kan hummus wajjin.
- Kuduraalee qalamaa, kan cooma hin qabne yogurt Giriikii dip wajjin.
Nyaata nyaata Meditiraaniyaanii irratti nyaachuun gaarii hin taane maali?
Nyaata kana irratti seera cimaan "wantoota kana nyaachuu hin dandeessu" jedhu hin jiru. Haa taʼu malee, hamma dandaʼametti nyaata tokko tokko akka daangeessinu ni jajjabeeffamna. Wantoonni hanga danda’ametti hir’isuu qabnu muraasni kunooti:- Nyaata sukkaara itti dabalame kamiyyuu: meeshaalee daabboo, ayiskiriimii, illee barruulee granola tokko tokko.
- Dhugaatii kamiyyuu kan sukkaara itti dabalame: dhangala’aa fuduraa, soodaa.
- Biiraa fi dhugaatii dhugaatii.
- Nyaata soodiyemii (soogidda) ykn cooma guutuu baay’ee qabu.
- Kaarboohayidireetii qulqullaa’e: daabboo adii, ruuzii adii.
- Nyaata baay’ee qophaa’e: Gosoota daabboo tokko tokko.
- Foon cooma qabu ykn qophaa’e: akka soseejjii fi baakoon.
Piraamidii Nyaata Meditiraaniyaanii maali?
Kun nyaata tokkoon tokkoon isaanii keessaa hammam nyaachuu akka qabdan ilaaluuf karaa keessaa isa tokkodha. Dhaabbileen adda addaa piraamidii kana xiqqoo adda ta’e uumuu danda’aniiru. Garuu piraamidoonni hundi kuduraalee, fuduraalee, midhaan guutuu fi zayita durbaa dabalataa nyaachuu, akkasumas foon diimaa fi mi’aawaa daangeessuu gorsu. Piraamidiin nyaataa Meditiraaniyaanii kun Piraamidii Qajeelfama Nyaataa kan mootummaa Ameerikaa bara 1990moota keessa uume irraa adda.Hariiroon akkaataa jireenyaa fi nyaata Meditiraaniyaanii gidduu jiru maali?
Nyaata keessan irraa bu’aa guddaa argachuuf wantoota kana yaalaa:- Yeroo hunda sochii qaamaa gochuu, yoo danda’ame namoota biroo wajjin.
- Tamboo xuuxuu ykn oomisha tamboo fayyadamuu guutummaatti dhiisaa.
- Maatii fi hiriyoota waliin walitti qabamee nyaata bilcheessuun nyaadhaa.
- Nyaata ala nyaachuu caalaa mana keessatti nyaata bilcheessuun amala godhadhu.
- Yeroo danda’ametti nyaata naannoo keessanitti argamu kan naannoo keessanitti argamuu fi yeroon isaa ga’e filadhaa.
Nyaanni kun vegetarian ta'uu danda'aa?
Eeyyee ni dandeessa. Yoo vegetarian taate fooniifi qurxummii dhabamsiisuudhaan nyaata kana salphaatti hordofuu dandeessa. Sana booda pirootiinii kee maddoota biqiltoota irratti hundaa’an kan akka muuzaa fi baaqelaa irraa argachuu qabda. Waa’ee kanaa odeeffannoo dabalataa ogeessa soorataa gaafadhu.Kun giluteenii irraa bilisa ta’uu danda’aa?
Eeyyee. Recipes gluten malee hojjechuu dandeessu. Waa’ee kanaas ogeessa soorataa waliin haasa’aatii jijjiirama barbaachisaa ta’e gochuuf gargaarsa argadhaa.Zayitii durbaa dabalataa (EVOO) dhiisee zayita ejersaa idilee fayyadamuu hin danda'uu?
Zayitii cooma guutuu kan akka zayita meexxii osoo hin taane zayita ejersaa idilee fayyadamuun gaariidha. Haa ta'u malee, faayidaa gaarii argachuuf Zayitii Ejersaa Durbee Dabalataa (EVOO) filadhaa. Nyaata Meditiraaniyaanii kana jalqabuu dura wanti beekuu qabdan tokko zayitiin ejersaa hundi walqixa akka hin uumamnedha. Nyaanni kun addatti EVOO fayyadamuu gorsa. Sababni kanaas reeshiyoo coomaa fayya qabeessa ta'e isaati. Kana jechuun EVOO cooma badaa (saturated) caalaa cooma fayya qabeessa (unsaturated) qaba. EVOOn antioxidants baay'ee qaba.Antioksidaantoonni seelonni keessan miidhaa irraa waan eeganiif, onnee fi sammuu keessan ni eegu, akkasumas inflammation qaama keessa jiru hir'isu. Akkaataan zayitiin ejersaa idilee itti hojjetamu adda waan ta’eef, antioxidants kana muraasa qaba.Addunyaa nyaata baay'ee qabdu keessatti isa siif ta'u argachuun rakkisaa ta'uu danda'a. Garuu qorannoon akka agarsiisutti nyaanni Meditiraaniyaanii keessumaa namoota dhukkuba onneef saaxilamaniif faayidaa guddaa qaba. Onnee eeguu bira darbee dhukkuboota biroo hedduu ittisuu fi to’achuuf gargaaruu danda’a.
Dhumarratti wantoota yaadatamuu qaban (Take-Home Message) .
Akkuma karoora nyaataa kamiyyuu, jalqabuu kee dura doktora ykn ogeessa soorataa waliin haasa'uun barbaachisaadha. Karoorri sun siif ta’uu isaa mirkaneeffachuu fi yoo barbaachisaa ta’e jijjiirama akka gootu si gargaaruu danda’u. Akkasumas, waaʼee galma haaraa kee maatii fi hiriyoota keetti himi. Nyaata qopheessuu fi waliin nyaachuu irratti akka hirmaatan taasisi. Garee deggersaa yeroo qabaattu yeroo dheeraa keessatti nyaata kana irratti maxxanuun baayyee salphaadha. Kun nyaata yeroof ta'u osoo hin taane, gara jireenya fayya qabeessaatti ce'uu akka ta'e yaadadhaa! Kanaafuu, xiqqoo irraa jalqabiitii nyaata mi’aawaa fi soorataa kana qaama jireenya keetii gochuuf yaalaa.`Nyaata Meditiraaniyaanii, Nyaata Fayyaa, Fayyaa Onnee, Ulfaatina qaamaa to'achuu, Jireenya Fayyaa, Zayitii Ejersaa, Nyaata
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa