Yeroo sochii qaamaa gootu sirnaan diriirsaa jirtaa? Mee waa'ee kanaa haa dubbannu!

Nama sochii qaamaa jaallatu ta'uu qabda mitiiree? Dhuguma waan gaarii dha. Garuu waan baay'een keenya yeroo sochii qaamaa goonu xiqqoo dagannu jira, garuu baay'ee barbaachisaadha. Sunis diriirsuu, ykn akkuma Afaan Ingiliffaan jennu diriirsuudha. Kun qaamni miira gaarii akka qabaatu gochuu qofa osoo hin taane, balaa maashaalee keenya mudachuu danda'u hir'isuuf baay'ee gargaara . Egaa har'a waa'ee diriirsuu sirriitti haa barannu.

Sochii qaamaa jalqabuu dura ho'isuun baay'ee barbaachisaadha mitiiree?

Mee ganama qorraa konkolaataa `jalqabaa` akka jirtu yaadi. Achumaan `fiigicha` hin hojjettu mitiiree? Osoo hin jalqabin dura hanga motorri ho'utti eegda. Akkasitti qaamni keenya sochii qaamaa gochuu keenya dura xiqqoo `warm-up` gochuun barbaachisaa dha. Yeroo baayyee kanaaf daqiiqaa 5 hanga 10 gahaadha. Yeroon xiqqaan kun qaamaaf qophii guddaa kenna.

Amma mee ``Warm-up'' gochuun qaama keenya maal akka ta'u haa ilaallu:

• Dha'annaan onnee fi saffisa hafuura baafannaa kee xiqqoo dabalaa deema, akka waan sochii qaamaa gochuuf qophaa'aa jirtuutti.
• Ho'i maashaalee ni dabala. Kunis maashaaleen akka socho'an kan taasisuu fi carraa miidhamuu hir'isa .
• Hammi dhiigaa fi oksijiinii gara maashaalee deemu ni dabala. Kunis maashaalee sochii qaamaa gochuuf humna gaarii kenna.
• Qaamni kee guutuun sammuu kee wajjin akkuma loltuun lolaaf qophaaʼu sochii qaamaa gochuuf qophaaʼa .

Kanaafuu `(Warm-up)` kana akkamitti gootu? Salphaatti yoo ilaalle, shaakala gochuuf deemtu kana gochuuf karaan hundarra gaariin suuta jettee hojjechuudha. Mee fiiguuf qophaaʼaa akka jirtu yaadi. Kanaafuu, jalqaba yeroo muraasaaf saffisaan deemi, ykn suuta `jog` godhi. Dambalii gochuuf jirtaa? Kanaafuu, bishaan keessa seeniitii marsaa lamaa fi sadiif suuta dambalii, hamma qaamni kee ho'utti. Nama ispoortii taphattu yoo taate maashaalee ispoortii sanaan walqabatan ho'isuun barbaachisaadha. Fakkeenyaaf, taphataa `beesball` yoo taate, garba keetiin kubbaa `darbachuu` dandeessa.

Daayinamiik diriirsuu jechuun maali?

Wanti gaariin biraa akka qaama ho'inaatti gochuu qabnu diriirsuu daayinamikii dha . Kunis bakka tokkotti turuu mannaa maashaalee kee naannootti sochoosuu kan dabalatudha. Fakkeenyaaf, miila jigsuu, geengoo harkaa fi somba suuta jedhu gochuu. Daayinamiik diriirsuun maashaalee itti fayyadamtan ho'isuu qofa osoo hin taane, lafeewwan keessaniif sochii guutuu kenna. Kana jechuun lafeen kee akka gaariitti hojjechuu jalqaba jechuudha.

Akkamitti sirnaan diriirsuu dandeenya?

Yeroo darbe namoonni hedduun sochii qaamaa gochuu jalqabuu isaanii dura maashaalee isaanii diriirsuun akka isaan barbaachisu yaada ture. Kunis, mala ``static stretching`` (fkn, bakka tokkotti dhaabbatanii maashaalee isaanii miila tokko qajeelee diriirsuu fi quba miila isaanii tuquu) hojjetan. Haa ta'u malee, akka qorannoon yaalaa haaraa , maashaaleen keenya sirnaan yoo hin ho'ifamne, ``static stretching`` humna maashaalee hir'isuu fi yeroo tokko tokko raawwii illee hir'isuu danda'a. Maashaalee sirnaan hin ho'ifamne diriirsuun, maashaalee "qorqorroo" ta'anis miidhaa geessisuu danda'a. Innis akka laastika qabbanaawaa garmalee harkisuuti, akkasumas caccabuu danda'a mitiiree?

Kanaafuu, shaakala jalqabuu dura ``Dynamic stretching'' (diriirsuu sochii of keessaa qabu), fi ``Static stretching'' (diriirsuu kan bakka tokkotti dhaabbachuu of keessaa qabu) erga shaakala xumurtanii booda gochuun gaariidha.

Qaama kee diriirsuu qofaan faayidaa hedduu kan akka:

• Balaan miidhamuu maashaalee (kan akka ciccituu fi ciccituu maashaalee) ni hir’ata.
• Yoo ispoortii taphatte gahumsi atileetiksii kee ni fooyya'a.
• Daddabbii qaamaa ni dabala. Kana jechuun qaamni salphaatti qaxxaamuree diriirfamuu danda’a.
• Fageenyi fi sochiin walqabatee ni fooyya’a. Kana jechuun walqabsiistonni sirnaan hojjechaa jiru jechuudha.
• Dhiigni gara maashaaleetti dhangala’u ni fooyya’a. Sana booda maashaaleen soorata argatanii dafanii ni fayyu.

Yeroo diriirsitan wantoota kana yaada keessa galchuu (Gorsa Diriirsuu) .

Yeroo diriirsitu wantoota kana yaada keessa galchite, bu’aa guddaa irraa argachuu fi balaa si mudatu xiqqeessuu dandeessa.

• Yoo nama dhukkubse dhaabi: Kun wanti hunda caalaa barbaachisaa ta’edha. Yeroo diriirsitu gonkumaa of miidhuu hin qabdu. Yoo dhukkubbiin qaraa akka "Ah, sun dhukkubsa" sitti dhaga'ame, xiqqoo duubatti deebi'ii bakka mijataa diriirfamuu sitti dhaga'amuu danda'utti dhaabbadhu malee dhukkubbiin sitti hin dhaga'amne. Dhukkubbiin garmalee akka hojjettee fi maashaa kee miidhuu akka dandeessu akeekkachiisa. Mee miila kee diriirsitee akka tasaa dhukkubbiin cimaan akka sitti dhagaʼamu yaadi. Yeroo sanatti dhaabbachuu qabda. "Oo, xiqqoo dabalataan diriirsa" jettee dhukkubbii sana keessa diriirsuu yoo itti fufte, dhumarratti maashaa kee miidhuu dandeessa.
• Tokkoon tokkoon diriirsuu sekondii 10-30f qabadhu: Sana gadi qabachuun maashaa sirnaan hin diriirsu. Haaluma walfakkaatuun, akka daqiiqaa tokkoo fi lamaa yeroo dheeraaf qabachuun maashaa garmalee diriirsuu danda’a. Kunis miidhaan qaamaa fi ga’umsa hir’isuu fiduu danda’a. Maashaan akka diriiru dirqisiisinaa.
• Hin utaalin:Namoonni tokko tokko yeroo harka ykn miila harkisan haala sirba qabuun oliif gadi socho'an, jechuunis `bounce` ta'an jiru. Akka kubbaa laastikaa. Yeroo akkas godhan akka tasaa dhiibbaan guddaan maashaa irratti godhama. Kunis maashaa keessatti caccabsa xixiqqoo (`micro-tears`) fiduu danda'a, akka huccuu ciccituutti. Kanaaf amalli sun gaarii miti. Sirriitti fi to’annoodhaan harkisi.
• Hafuura baafachuu hin dagatin: Yeroo diriirsitu afuura kee hin qabatin. Kana gochuun maashaaleen kee akka jabaatan taasisa. Hafuura dheeraa baafadhuu fi hafuura baafadhu yeroo gara diriirfamaatti boqottu. Kunis maashaaleen kee akka boqotaniifi akka gaariitti akka diriiraniif gargaara.
• Gama lamaan walqixa diriirsuu: Qaamni kee gama tokko (fkn, miilli mirgaa) isa kaan (miilli bitaa) caalaa socho’uu danda’a. Kun waanuma jirudha. Haa ta’u malee, gama lamaan hamma wal fakkaatuu fi yeroo wal fakkaatutti diriirsuu yaali. Yoo garaagarummaan guddaan socho’uu danda’u jiraate, madaallii kee irrattis dhiibbaa uumuu fi miidhaan sirra ga’uu danda’a.
• Yeroo hunda diriirsuu: Daddabbii kee eeguuf torbanitti yoo xiqqaate guyyaa sadii diriirsuu qabda. Kan caalu ammoo yoo guyyaa guyyaan hojjettan. Garaagarummaan jiru akkuma deemtuun ni hubatta.

Sochii qaamaa erga gootanii booda qabbanaa'uu hin dagatinaa!

Mee yaadi, baabura saffisaan deemu akka tasaa furguggiftee yoo cufte maaltu taʼa? Imaltoota irratti ni ulfaata mitii? Haaluma walfakkaatuun sochii qaamaa erga gootanii booda akka tasaa dhaabuun qaama keessaniif gaarii miti. Kanaaf sochii qaamaa erga gootanii booda qaama keessan qabbaneessuun isin barbaachisa. Kunis ``Cool-down'' jedhama. Daqiiqaa 5 hanga 10 suuta socho'uun (fkn, suuta deemuun ) fi diriirsuun qaamni kee sochii qaamaa booda ``akka fayyuuf`` gargaara.

Sochii suuta jedhu yeroo ``Cool-down'' keetii hojjettu malees, akkuma armaan dura ibsame ``Static stretching'' tokko tokkos dabaluu qabda. Kunis maashaaleen kee duraanuu waan ho'aniif, yeroo itti diriirsitu gaarii dha. ``Cool-down'' fi sochii qaamaa booda diriirsuu tokko tokko si gargaara:

• Dha'annaan onnee fi hafuura baafachuun kee yeroo dhiyootti gara idileetti deebi'a.
• Miirri garaan namaa mar’achuu ykn mataa namaa salphisuu ni hir’ata.
• Akkasumas wantoota akka laktiik asiidii maashaalee keessatti walitti qabamuu danda'an balleessuuf gargaara, kunis guyyaa itti aanutti dhukkubbii maashaalee hir'isa.
• Qaamni salphaa ta’ee itti dhaga’ama, bu’aan dhugaa sochii qaamaa, jechuunis fayyaa sammuu, dhaga’amuu jalqaba.

Kanaafuu, kana haa yaadannu mitii?

Kanaafuu, sochii qaamaa gochuuf haaraa yoo taate ykn nama sochii qaamaa yeroo dheeraa godhu yoo taate, .Sochii qaamaa gochuu duraa fi booda wantoota salphaa kana hojii idilee keessan keessatti hammachuun barbaachisaa dha. Akkuma konkolaataa seenuu dura sabbata teessoo kee kaa'uu, nageenya keetii fi bu'aa gaarii argachuuf barbaachisaa dha.

Salphaatti yoo ilaalle, tarkaanfiiwwan kana yaadadhu:

1. Tokkoffaa, ``Warm-up'': Daqiiqaa 5-10f ho'isuu. Kana irratti ``Dynamic stretching'' itti dabali.

2. Sana booda sochii qaamaa kee inni guddaan . Waan jaallattu hunda ta’uu danda’a – fiigicha, ulfaatina kaasuun , dambalii, waanuma fedhe.

3. Sochii qaamaa booda `(Static stretching)`: Maashaalee kee akka gaariitti diriirsuu. Tokkoon tokkoon diriirsuu sekondii 10-30f qabadhu.

4. Dhumarratti, ``Cool-down'': Waan akka daqiiqaa 5-10 suuta deemuun qabbanaa'aa.

Yoo kana gootan, sochii qaamaa keessan irraa bu’aa guddaa argachuu, balaa irraa of eeguu, fayyaa gaarii fi jijjiirama gochuu akka dandeessan hin shakkisiisu. Kanaafuu, ammaa booda yeroo sochii qaamaa gootan waa'ee ``Stretching`` yaaduun keessan hin oolu! Jireenya fayyaa fi gammachuu siif hawwa!

Diriirsuu, Sochii qaamaa gochuu, Ho'isuu, Qabbaneessuu, Maashaalee, Daddabbii