Qorannoon dhiigaa dhiheenya kana goote kolestrooliin kee xiqqoo akka olka’u agarsiisee? Yeroo sun ta'u xiqqoo sodaa fi yaaddoon sitti dhaga'amuun waanuma jirudha. Kolestrooliin baay'achuun carraa dhukkuba onnee akka dabalu hundi keenya dhageenyeerra. Garuu oduu gammachiisaa kun waan to’achuu dandeenyu ta’uu isaati. Sadarkaa LDL (Low-Density Lipoprotein) qaama keessan irratti miidhaa geessisu gadi buusuun, hamma HDL (High-Density Lipoprotein) qaama keessaniif faayidaa qabu dabaluu dandeessu. Wanti ati gochuu qabdu akkaataa jireenya kee irratti jijjiirama salphaa muraasa gochuu qofa.
Kun waan halkan tokkotti gochuu dandeessu akka hin taane yaadadhu. Xiqqaa irraa jalqabi karaa kee ol hojjedhu. Amala gaarii kana hordofuu erga jalqabdee booda gara torban 6 keessatti garaagarummaa guddaa ni argita. Bu'aan isaas ji'a 3 booda daran fooyya'a.
Hamma kolestroolii kee kan murteessu akkaataan jireenyaa qofa akka hin taane beekamaadha. Jiiniin kees gahee qaba. Kolestroolii kee to’achuuf qoricha fudhachuu si barbaachisuu danda’a. Garuu amala guyyaa guyyaa qabdan baay'ee isin gargaaruu danda'a. Jijjiirama salphaa kana yoo goote, hamma qoricha fudhachuu qabdu hir’isuu fi carraa miidhaa cinaa hir’isuu dandeessa ta’a.
Kanaafuu, akkamitti sadarkaa kolestroolii gadi buusuun jireenya fayya qabeessa jiraachuu akka dandeenyu haa ilaallu.
1. Nyaata cooma tiraansii of keessaa qabu xumuruu.
Salphaatti yoo ilaalle, coomni tiraansii namtolcheedhaan kan uumame, cooma fayya-dhabeessa kan sadarkaa kolestroolii badaa (LDL) kee dabaluu fi kolestroolii gaarii (HDL) kee gadi buusu yoo ta’u, kunis carraa dhukkuba onnee fi dhiigni sammuu keessatti dhangala’uu kee dabaluu danda’a.
Nyaatni har’a gabaa irra jiru hedduun, keessumaa biskutii, keekii, gosoota maargariinii tokko tokko, noodeelii battalaa fi nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa gadi fageenyaan bilcheefame, cooma tiraansii kana of keessaa qabaachuu danda’a. Yeroo waan tokko suuqii irraa bitattu, asxaa isaa dubbisi. "Zayitii gartokkoon haayidiroojiinii qabu" yoo jedhe, cooma tiraansii of keessaa qaba jechuudha. Hamma danda’ametti nyaata kana irraa fagaadhaa.
2. Ulfaatina qaamaa hin barbaachifne tokko tokko hir'isuu
Kolestroolii kee gadi buusuuf ulfaatina qaamaa toonii tokko hir'isuu hin qabdu. Yoo xiqqoo furdina garmalee qabaatte, kiiloo 4-5 qofa hir'isuun hamma kolestroolii badaa (LDL) kee gara %8 hir'isuu danda'a.
Garuu kun waan suuta gochuu qabdudha. Torbanitti gara kiiloo tokkoo hir'isuuf kaayyeffadhu. Ulfaatina qaamaa baay'ee yeroo tokkotti hir'isuun qaama keessaniif gaarii miti. Waa’ee hamma kaalorii ulfaatina qaamaa, dheerinaafi sadarkaa sochii keessaniif ta’u hakiima keessan waliin haasa’aa.
3. Guyyaa guyyaan sochii qaamaa tokko tokko gochuu.
Torbanitti sa’aatii 2 1/2 sochii qaamaa gochuun kolestroolii gaarii (HDL) kee ol kaasuu fi kolestroolii badaa (LDL) fi tiraayigiliisaayidii gadi buusuuf gahaa ol ta’a. Yoo kanaan dura sochii qaamaa gootee hin beekne ta'e, xiqqaa irraa jalqabi. Guyyaatti daqiiqaa 10 saffisaan deemuun illee jalqaba gaarii dha. Shaakala si gammachiisu filadhu. Fakkeenyaaf, miilaan deemuu, fiiguu, biskileetii oofuu ykn dambalii. Yoo kophaa kee hojjechuuf baay'ee dadhabde, hiriyyaa kee tokkotti makami. Sunis salphisa.
4. Nyaata keessanitti faayibara dabaluu
Nyaatni faayibara bulbulamaa qabu kan akka oats, abaaboo, baaqelaa, lentils, chickpeas, jackfruit, plantain, spinach, fi banana, qaamni keenya kolestroolii akka hin xuuxne godhu. Qorannoon akka agarsiisutti nyaata keenyatti guyyaatti faayibara giraama 5-10 dabaluudhaan hamma kolestroolii LDL hir'isa. Nyaata faayibaraan badhaadhe nyaachuun akka quufa sitti dhagahamu si gargaaruu danda’a, kunis yeroo baay’ee akka nyaattu si gargaaruu danda’a. Garuu yeroo tokkotti fiber baay'ee hin nyaatinaa. Kana gochuun garaan namaa dhiita’uu fi dhiita’uu danda’a. Kanaafuu suuta suutaan nyaata keessan irratti faayibara dabalaa.
| Wantoota nyaatamuu qaban (caalaatti) . | Wantoota nyaachuu irraa fagaachuu qabnu (madaalliidhaan) . |
|---|---|
| Oats, fuduraalee (abaaboo, burtukaana), kuduraalee (broccoli, cabbage) . | Nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame (french fries, patties) . |
| Legumes (legumes, baaqelaa, chickpeas) fi muuzaa | Foon qophaa’e (sooseejjii, kubbaayyaa foon) . |
| Qurxummii zayita qabu (salmon, herring, mackerel) . | Oomishaalee daabboo cooma tiraansii of keessaa qaban (keekii tokko tokko, biskutii) . |
| Zayitii Ejersaa, Zayitii Kookoo (akka barbaachisummaa isaatti) . | Dhugaatii sukkaara qabuu fi nyaata mi'aawaa |
5. Qurxummii nyaachuu baradhu.
Torbanitti al lamaa hanga afuriitti qurxummii nyaachuuf yaalaa. Asiidonni coomaa omeegaa-3 qurxummii keessa jiran onneef baayyee gaarii dha. Akkasumas, foon diimaa kan akka foon loonii fi allaattii osoo hin taane qurxummii yeroo nyaattan, hamma cooma guutuu foon diimaa keessatti argamu hir’iftu. Kunis kolestroolii gadi buusuuf sababa guddaadha. Haa ta’u malee qurxummiin gurguddoon tokko tokko kan akka shaarkii fi qurxummii tilefish meerkikurii baay’ee qabu. Kunis carraa dhukkuba onnee dabaluu danda’a. Kanaafuu qurxummii xixiqqoo kan akka sardines, mackerel fi herring nyaadhaa.
6. Zayitii Ejersaa fayyadamuu
Nyaata bilcheessuuf ykn salaada irratti dhadhaa ykn maargariinii dhiisanii zayita ejersaa yoo fayyadamtan, hamma kolestroolii LDL gara %15 hir’isuu dandeessu. Kunis bu'aa qoricha kolestroolii doosiin isaa xiqqaa ta'e fudhachuu wajjin wal fakkaata. Coomni "gaarii" zayita ejersaa keessa jiru onnee keessaniif baayyee gaarii dha. Yoo danda'ame zayita ejersaa "extra-virgin" filadhu. Adeemsi isaa xiqqaa waan ta'eef antioxidants baay'ee of keessaa qaba.
7. Muuzaa nyaachuu.
Naatiiwwan hedduun kan akka kaashuu, almoondii fi boqqolloo kolestroolii LDL gadi buusu dandaʼu. Kunis kompaawundoota isteeroolii jedhaman waan of keessaa qabaniifi . Akkuma faayibaraa, isteerooliin kunneenis qaamni kolestroolii akka hin xuuxne dhorkuu danda'u. Garuu yaadadhu, naatiiwwan kaalorii baay'ee akka qaban. Kanaaf baay'ee hin nyaatinaa. Guyyaatti harka muraasa qofatu gahaadha.
8. Dhiphina jalaa ofirraa baasuu
Yeroo dhiphinni si mudatu hammi kolestroolii kee akka tasaa dabaluu akka dandaʼu beektaa? Kanaaf sammuu kee tasgabbaa'i. Kitaaba gaarii dubbisi, hiriyyaa kee wajjin haasa’i, sirba dhaggeeffadhu ykn waan akka yogaa ykn xiinxala hojjedhu. Wantoonni kun hamma kolestroolii kee to'achuuf si gargaaru.
9. Nyaata irratti mi'eessituu dabaluu
Mi’eessitoonni akka garlic, jinjibila, cinnamon, pepper, fi coriander, kanneen mana nyaataa keenya keessatti hin hafne, nyaata mi’aawaa taasisuu qofa osoo hin taane, hamma kolestroolii gadi buusuuf gargaaru. Qorannoon akka agarsiisutti guyyaatti garlic clove ykn walakkaa nyaachuun kolestroolii gara %9 hir'isuu danda'a . Nyaata irratti mi'eessituu dabaluunis fedhii nyaataa to'achuuf gargaara, kunis ulfaatina qaamaa hir'isuuf gargaaruu danda'a.
10. Tamboo xuuxuu guutummaatti dhiisi
Tamboo xuuxuun kolestroolii badaa (LDL) kan dabalu yoo ta’u, kolestroolii gaarii (HDL) hir’isa. Tamboo xuuxuu yoo dhiiftan hammi kolestroolii keessan ni fooyya'a.Qorannoon tokko akka agarsiisutti namoonni tamboo xuuxuu dhiisan waggaa tokko keessatti hammi kolestroolii "gaarii" isaanii %5 dabaluu argan. Akkasumas, tamboo xuuxuu baattus, tamboo harka lammaffaa hafuura baafachuun hamma kolestroolii hamaa kee dabaluu danda'a. Kanaaf bakka namoonni tamboo xuuxan irraa fagaadhaa.
11. Kolfa gaarii qabaadhaa!
Kolfi akka qorichaati. Yeroo kolfinu hammi kolestroolii gaariin (HDL) qaama keenyaa ni dabala. Kanaafuu jireenya kee irratti bashannana tokko tokko dabali. Fiilmii nama kofalchiisu ilaalaa, hiriyoota waliin bashannanaa, daa'ima xiqqoo waliin taphadhaa. Jireenya fayya qabeessa ta’eef sammuu kee gammachiisuunis barbaachisaa dha.
Kana hunda yeroo hojjettu, hamma kolestroolii kee irratti hubannoo sirrii argachuuf, yoo barbaachisaa ta’e yaala barbaaduuf gorsa argachuuf hakiima maatii keetii deemuun barbaachisaa dha.
Ergaa Manaa Fudhachuu
- Kolestrooliin baay’achuun carraa dhukkuba onneetiin qabamuu kan dabalu ta’us, waan to’achuu dandeenyudha.
- Nyaata qophaa’ee fi nyaata gadi fageenyaan fooliin isaa jijjiirame kan cooma tiraansii of keessaa qabu irraa fagaachuu.
- Torbanitti yoo xiqqaate sa’aatii 2 1/2 sochii qaamaa gochuun kolestroolii gaarii (HDL) dabaluu danda’a.
- Nyaata faayibaraan badhaadhe (oats, lentils , kuduraalee, fuduraalee) fi qurxummii omeega-3n badhaadhe nyaata keessan irratti dabalaa.
- Tamboo xuuxuu guutummaatti dhiisuu fi dhiphina to’achuun hamma kolestroolii to’achuuf barbaachisaa dha.
- Murtoo kamiyyuu gochuu kee dura hakiima kee mariisisuu fi waa’ee haala fayyaa keetii guutummaatti odeeffannoo argachuuf.
💬 Comments (0)
Hanga ammaatti yaadni tokkollee hin maxxanfamne. Yaada keessan yeroo jalqabaaf asitti dabalaa.
Yaada keessan itti dabalaa