ଆପଣଙ୍କୁ ମଧ୍ୟ ରାତିରେ ନିଦ ଆସିବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି କି? କିମ୍ବା ଶୋଇବା ପରେ ପ୍ରତି ଘଣ୍ଟାରେ ଉଠିପଡ଼ନ୍ତି କି? ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭଲ ନିଦ ହୋଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ପରଦିନ ବହୁତ କଷ୍ଟକର ହୋଇଥାଏ, ନୁହେଁ କି? ଆପଣ କିଛି କରିପାରିବେ ନାହିଁ, ଆପଣ ଧ୍ୟାନ ଦେଇପାରନ୍ତି ନାହିଁ, ଏବଂ ଛୋଟ ଛୋଟ ଜିନିଷ ପାଇଁ ଆପଣ ରାଗିଯାଆନ୍ତି। ଏବେ କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ ବୟସ୍କ ADHD ( Attention-Deficit/Hyperactivity Disorder ) ଅଛି ତେବେ ଏହି ସମସ୍ୟା କେତେ ଖରାପ ହୋଇପାରେ। ଏହା ପ୍ରକୃତରେ ଏକ ଦୁଷ୍ଟଚକ୍ର ପରି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ନିଦ ପାଆନ୍ତି ନାହିଁ, ଆପଣଙ୍କର ADHD ଲକ୍ଷଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ। ଯେତେବେଳେ ADHD ଲକ୍ଷଣ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ରାତିରେ ଶୋଇବା ଆହୁରି କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ। ଏହା କେବଳ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ସମସ୍ୟା ନୁହେଁ। ଏକ ସର୍ଭେ ଅନୁଯାୟୀ, ADHD ଥିବା ପ୍ରାୟ ଦୁଇ-ତୃତୀୟାଂଶ (67%) ଲୋକଙ୍କୁ ଭଲ ରାତିର ନିଦ ପାଇବାରେ ଅସୁବିଧା ହେଉଛି।
ତେବେ ଏହା କାହିଁକି ଘଟୁଛି? ଏଥିରେ କ'ଣ କରାଯାଇପାରିବ? ଆସନ୍ତୁ ଏ ବିଷୟରେ ସରଳ ଭାବରେ କଥା ହେବା, ଯେପରି ଆପଣ ବୁଝିପାରିବେ।
ADHD କିପରି ନିଦକୁ ବାଧା ଦିଏ?
କେହି କାହିଁକି ଶୋଇ ପାରନ୍ତି ନାହିଁ ତାହାର ସାଧାରଣ କାରଣ ଅଛି। କିନ୍ତୁ ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ADHD ଅଛି, ତେବେ ଆହୁରି କିଛି ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଅଛି। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ସେଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।
ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟସୂଚୀ ପାଳନ କରିବାରେ ଅସୁବିଧା
ADHD ଥିବା ଲୋକମାନେ ସହଜରେ ବିଚଳିତ ହୋଇଯାଆନ୍ତି। ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣ ବିଳମ୍ବିତ ରାତିରେ କିଛି ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତି (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଏକ ପ୍ରୋଜେକ୍ଟ, ଏକ ଆସାଇନମେଣ୍ଟ), ତେବେ ଏହାକୁ ଠିକ୍ ସମୟରେ ବନ୍ଦ କରିବା କଷ୍ଟକର ହୋଇପାରେ। କେତେକ ସମୟରେ, ଯଦି ଆପଣ କେବଳ ସୋସିଆଲ ମିଡିଆ ଯାଞ୍ଚ କରିବାକୁ ଯାଆନ୍ତି, ତେବେ ଆପଣ ଜାଣିପାରନ୍ତି ନାହିଁ ଯେ କେତେ ସମୟ ବିତିଯାଇଛି। ହଠାତ୍, ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଘଣ୍ଟାକୁ ଦେଖନ୍ତି, ରାତି ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟା ବାଜିଛି। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇବାକୁ ଯାଆନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ମଧ୍ୟ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଦୌଡ଼ୁଥିବା ମନକୁ ବନ୍ଦ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଆପଣ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖି ଚାଲିଥାନ୍ତି, ନୂତନ ଚିନ୍ତାଧାରା ଆପଣଙ୍କ ପାଖକୁ ଆସେ, ଏବଂ ଆପଣ ଦିନରେ କ'ଣ ଘଟିଥିଲା ସେ ବିଷୟରେ ଭାବନ୍ତି। ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା ଏବଂ ଶୋଇବା ବହୁତ କଷ୍ଟକର।
ଉତେଜକ ଏବଂ କ୍ୟାଫିନ
ADHD ର ଚିକିତ୍ସା ପାଇଁ ବ୍ୟବହୃତ ମୁଖ୍ୟ ପ୍ରକାରର ଔଷଧ ହେଉଛି ଉତେଜକ। ଯଦିଓ ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ଦିନରେ ସତର୍କ ଏବଂ ସକ୍ରିୟ ରହିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ, କିନ୍ତୁ କେତେକ ସମୟରେ ଏଗୁଡ଼ିକର ପ୍ରଭାବ ରାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ରହିପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଜାଗ୍ରତ ଅନୁଭବ କରାଇଥାଏ। ଏହା ବ୍ୟତୀତ, ଦିନରେ ଆପଣ ପିଉଥିବା କଫି, ଚା, କିଛି ସୋଡ଼ା ଏବଂ ଚକୋଲେଟରେ ଥିବା କ୍ୟାଫିନ୍ ମଧ୍ୟ ନିଦ ଆସିବାକୁ କଷ୍ଟକର କରିପାରେ।
ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଅବସ୍ଥା
ADHD ଥିବା ଅନେକ ଲୋକ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଅବସ୍ଥା ମଧ୍ୟ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଯେପରିକି:
ଏହି ଅବସ୍ଥାଗୁଡ଼ିକ ଶୋଇବା ଏବଂ ଶୋଇ ରହିବାକୁ ମଧ୍ୟ ବହୁତ କଷ୍ଟକର କରିଥାଏ।
ADHD ସହିତ ଜଡିତ ନିଦ୍ରା ରୋଗ
ରାତିରେ ଖରାପ ନିଦ ହେବା ନିଦ ବ୍ୟାଧି ହେବାଠାରୁ ଭିନ୍ନ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ନିଦ ବ୍ୟାଧି ଅଛି, ତେବେ ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦରୁ ବଞ୍ଚିତ କରିପାରେ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ଦିନରେ କମ୍ ସତର୍କ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ଅଧିକ ଚିଡ଼ଚିଡ଼ା କରିପାରେ। ADHD ଥିବା ଲୋକଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ଏହି ନିଦ ବ୍ୟାଧି ଏତେ ସାଧାରଣ ଯେ ADHD ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ସମୟରେ ଡାକ୍ତରମାନେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ନିଦ ସମସ୍ୟା ଯାଞ୍ଚ କରିବେ।
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଅଛି, ତେବେ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା। ନିଜେ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
ତଳେ ଥିବା ସାରଣୀରେ ADHD ସହିତ ଦେଖାଯାଉଥିବା କିଛି ନିଦ୍ରା ବ୍ୟାଧିର ତାଲିକା ଦିଆଯାଇଛି।
| ନିଦ୍ରା ବ୍ୟାଧି | ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ କିପରି ଅନୁଭବ କରାଉଛି? / ମୁଖ୍ୟ ବୈଶିଷ୍ଟ୍ୟଗୁଡ଼ିକ |
|---|---|
| ଅନିଦ୍ରା | ରାତିରେ ଶୋଇବାକୁ ଗଲେ ମୁଁ ନିଦ ପାଏ ନାହିଁ। ଗୋଟିଏ ପରେ ଗୋଟିଏ କଥା ମନକୁ ଆସେ। କେତେବେଳେ ରାତିରେ ଖରାପ ସ୍ୱପ୍ନ ଦେଖି ମୁଁ ଉଠିପଡ଼େ। ଶୋଇଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ସକାଳେ ଉଠିବା ପରେ ମୋର ଶରୀର କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରେ। ଯେତେବେଳେ ମୁଁ ଭାବେ, "ଓଃ, ମୁଁ ଶୋଇପାରୁନାହିଁ," ଶୋଇବା ଆହୁରି କଷ୍ଟକର ହୋଇଯାଏ। |
| ସର୍କାଡିଆନ୍-ତାଳ ନିଦ୍ରା ବିକାର | ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଏହା ଆମ ଶରୀରର "ଜୈବିକ ଘଣ୍ଟା" ସହିତ ଏକ ସମସ୍ୟା। ଆମ ଶରୀର ଏକ ହରମୋନ୍ (ମେଲାଟୋନିନ୍) ଉତ୍ପାଦନ କରେ ଯାହା ଆମକୁ ରାତିରେ ନିଦ୍ରା ଆଣେ। ଯେତେବେଳେ ଆମର ଏହି ବ୍ୟାଧି ହୁଏ, ଏହା ଠିକ୍ ସମୟରେ ହୁଏ ନାହିଁ। ତେଣୁ ଆମେ ରାତିରେ ଶୋଇ ପାରିବା ନାହିଁ, କିନ୍ତୁ ସକାଳ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଉଠିପାରିବା ନାହିଁ ଏବଂ ସକାଳେ ଉଠିପାରିବା ନାହିଁ। ବିଶେଷକରି ରାତିରେ ଫୋନ୍ ଏବଂ ଲାପଟପ୍ ଭଳି ଜିନିଷରୁ ନୀଳ ଆଲୋକ ସଂସ୍ପର୍ଶରେ ଆସି ଏହି ଅବସ୍ଥା ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ। |
| ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ | ଏହା ସେତେବେଳେ ହୁଏ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇବା ସମୟରେ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ ବନ୍ଦ ହୋଇଯାଏ ଏବଂ ତାପରେ ପୁଣି ଆରମ୍ଭ ହୁଏ। ଏହା ସାରା ରାତିରେ ଅନେକ ଥର ହୋଇପାରେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଭଲ ଏବଂ ଗଭୀର ନିଦ ପାଇବାରେ କଷ୍ଟକର କରିପାରେ ଏବଂ ସକାଳେ ଆପଣଙ୍କୁ ବହୁତ କ୍ଳାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରାଇପାରେ। ଜୋରରେ ଘୁଙ୍ଗୁଡ଼ି ମାରିବା।ଏହା ଏକ ପ୍ରମୁଖ ଲକ୍ଷଣ। ADHD ଥିବା ପ୍ରାୟ 25% ଲୋକଙ୍କର ଏହି ଅବସ୍ଥା ଅଛି। ଯଦି ଆପଣ ଜୋରରେ ଘୁଙ୍ଗୁଡ଼ି ମାରୁଛନ୍ତି, ତେବେ ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ କୁହନ୍ତୁ। |
| ଅସ୍ଥିର ଗୋଡ଼ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ (RLS) | ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଅସହଜ ଅବସ୍ଥା। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଶୋଇବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡରେ ଏକ ଅଜବ ଅନୁଭବ ହୁଏ। କିଛି ଲୋକ କୁହନ୍ତି ଯେ ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡ ଭିତରେ କୀଟ ପଶିବା ପରି ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଯେପରି କେହି ଆପଣଙ୍କୁ ଟାଣି ନେଉଛି, ଯେପରି ଆପଣ କାଶି ପାରୁଛନ୍ତି, କିମ୍ବା ଯେପରି ଆପଣ କୁଣ୍ଡାଇ ପାରୁଛନ୍ତି। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ହଲାଇବାକୁ ଇଚ୍ଛା କରାଏ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଗୋଡକୁ ହଲାନ୍ତି, ଏହା ଟିକେ କମିଯାଏ। ଏହା ଶୋଇବା ବହୁତ କଷ୍ଟକର କରିଥାଏ। ଆଶ୍ଚର୍ଯ୍ୟର କଥା, ADHD ଥିବା ପ୍ରାୟ 44% ଲୋକଙ୍କର ଏହି ଅବସ୍ଥା ଅଛି। |
ତେବେ ଆପଣ ଏଥିରେ କ'ଣ କରିବେ?
ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ADHD ସହିତ ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ଅଛି, ତେବେ ପ୍ରଥମ ଏବଂ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହା ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା ଉଚିତ। ତାଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ADHD ଔଷଧର ଡୋଜ୍ କିମ୍ବା ଆପଣ କେତେ ସମୟ ସେବନ କରୁଛନ୍ତି ତାହା ସ୍ଥିର କରିବାକୁ ପଡ଼ିପାରେ। କିମ୍ବା, ଆପଣଙ୍କର ଆଉ ଏକ ନିଦ୍ରା ବ୍ୟାଧି ଅଛି କି ନାହିଁ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଏକ ନିଦ୍ରା ଅଧ୍ୟୟନ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେଇପାରନ୍ତି।
ଥରେ ଆପଣ ଅନ୍ୟ କାରଣଗୁଡ଼ିକୁ ଖାରଜ କରିଦେଲେ, ଏହା ସମ୍ଭବ ଯେ ଆପଣଙ୍କର ADHD ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି କରୁଛି। ଏପରି ପରିସ୍ଥିତିରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଜୀବନଶୈଳୀ ଏବଂ ଦିନଚର୍ଯ୍ୟାରେ କିଛି ସରଳ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ଆପଣଙ୍କର ନିଦର ଗୁଣବତ୍ତା ଉନ୍ନତ କରିପାରିବେ। ଏହାକୁ 'ଭଲ ନିଦ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ' କୁହାଯାଏ।
- ଦିନରେ ଶୁଅ ନାହିଁ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ, 15-20 ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏକ ଛୋଟ ନିଦ ନିଅ। କିନ୍ତୁ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ 4 ଘଣ୍ଟାରୁ କମ୍ ଶୁଅ ନାହିଁ।
- କ୍ୟାଫିନ୍ ପରିହାର କରନ୍ତୁ। ଶୋଇବାର ଅତି କମରେ 4-6 ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ କଫି, ଚା ଏବଂ କୋଲା ପରି ପାନୀୟ ପିଇବା ପରିହାର କରନ୍ତୁ।
- ଯଦି ଆପଣ ଉତ୍ତେଜକ ଔଷଧ ଖାଉଛନ୍ତି, ତେବେ ଯେତେବେଳେ ସମ୍ଭବ ସକାଳେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଖାଆନ୍ତୁ। ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ପରାମର୍ଶ ନିଅନ୍ତୁ।
- ଏକ ଶାନ୍ତ ଶୋଇବା ସମୟର ଅଭ୍ୟାସ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ। ପ୍ରତିଦିନ ରାତିରେ ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ପୁସ୍ତକ ପଢିବା, ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରୁଥିବା ସଂଗୀତ ଶୁଣିବା କିମ୍ବା ଗରମ ପାଣିରେ ଗାଧୋଇବା ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
- ପ୍ରତିଦିନ ସମାନ ସମୟରେ ଶୋଇବାକୁ ଯାଅ ଏବଂ ଉଠିବା ଉଚିତ୍। ସପ୍ତାହାନ୍ତରେ ମଧ୍ୟ ଏହି ରୁଟିନ୍ ପାଳନ କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କର।
- ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷକୁ ଶୋଇବା ପାଇଁ ଏକ ସ୍ଥାନ କରନ୍ତୁ। କୋଠରୀକୁ ଅନ୍ଧାର, ଶାନ୍ତ ଏବଂ ଆରାମଦାୟକ ତାପମାତ୍ରାରେ ରଖନ୍ତୁ। କେବଳ ଶୋଇବା ଏବଂ ଯୌନ କାର୍ଯ୍ୟକଳାପ ପାଇଁ ବିଛଣା ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତୁ। ବିଛଣାରେ କାମ କରିବା କିମ୍ବା ଖାଇବାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ।
- ସ୍କ୍ରିନ୍ ଠାରୁ ଦୂରେଇ ରୁହନ୍ତୁ। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ ଘଣ୍ଟା ପୂର୍ବରୁ ଟିଭି, ସ୍ମାର୍ଟଫୋନ୍, କମ୍ପ୍ୟୁଟର ଏବଂ ଟାବଲେଟ୍ ପରି ଜିନିଷ ବ୍ୟବହାର କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଏଗୁଡ଼ିକ ନିର୍ଗତ କରୁଥିବା ନୀଳ ଆଲୋକ ମେଲାଟୋନିନ୍ ଉତ୍ପାଦନକୁ ବାଧା ଦିଏ, ଯାହା ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦରେ ସାହାଯ୍ୟ କରୁଥିବା ଏକ ହରମୋନ୍।
ଏହି ଅଭ୍ୟାସଗୁଡ଼ିକ କିଛି ଦିନ କିମ୍ବା ଦୁଇ ଦିନ ମଧ୍ୟରେ ଫଳାଫଳ ଆଣି ନପାରେ। କିନ୍ତୁ ହାର ମାନନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହି କାମଗୁଡ଼ିକ କରିବା ଜାରି ରଖିଲେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ନିଦରେ ସ୍ପଷ୍ଟ ପାର୍ଥକ୍ୟ ଦେଖିବେ।
ଘରକୁ ନେଇଯିବା ମେସେଜ୍
- ADHD ଥିବା ବୟସ୍କମାନଙ୍କ ମଧ୍ୟରେ ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟା ବହୁତ ସାଧାରଣ। ଏହା ଆପଣ କଳ୍ପନା କରୁଥିବା କଥା ନୁହେଁ।
- ଏହା ଏକ ଦୁଷ୍ଟଚକ୍ର: ନିଦ୍ରା ଅଭାବ ADHD ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିଥାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ନିଦରେ ବାଧା ସୃଷ୍ଟି ହୁଏ।
- ହୁଏତ ଆପଣଙ୍କ ନିଦ୍ରା ସମସ୍ୟାର କାରଣ ଅନ୍ୟ ଏକ ନିଦ୍ରା ବ୍ୟାଧି, ଯେପରିକି ସ୍ଲିପ୍ ଆପ୍ନିଆ କିମ୍ବା ରେଷ୍ଟଲେସ୍ ଲେଗ୍ସ ସିଣ୍ଡ୍ରୋମ୍ (RLS)।
- ଏ ବିଷୟରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ପଦକ୍ଷେପ ।
- ଭଲ ନିଦ୍ରା ଅଭ୍ୟାସ (ସ୍ଲିପ୍ ହାଇଜିନ୍) ଅନୁସରଣ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣଙ୍କ ନିଦ୍ରାର ଗୁଣବତ୍ତାରେ ଯଥେଷ୍ଟ ଉନ୍ନତି ଆସିପାରେ।
💬 Comments (0)
ନାମ ପ୍ରବେଶ କରନ୍ତୁ |
ଆପଣଙ୍କର ମନ୍ତବ୍ୟ ଯୋଡନ୍ତୁ |