ଆପଣଙ୍କର ମଧ୍ୟ କ’ଣ ଏପରି ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅଛି ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପିଠିରୁ ଗୋଡ଼ ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ବିକିରଣ ହୁଏ? (କଟିବନ୍ଧ ରାଡିକୁଲୋପାଥି/ସାଇଟିକା) - ଏହି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।

ଅନେକ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ବିରକ୍ତିକର ସମସ୍ୟା ହେଉଛି ପିଠିରୁ, ନିତମ୍ବ ଦେଇ, ଗୋଡ଼ ତଳକୁ ଯାଉଥିବା ଯନ୍ତ୍ରଣା। କିଛି ଲୋକ ଏହାକୁ 'ରୂପା ଶିରା' ମଧ୍ୟ କୁହନ୍ତି। ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣା ସହିତ, କେତେକ ସମୟରେ ଗୋଡ଼ ଝିମ୍ ଝିମ୍ ଅନୁଭବ କରିପାରେ, କିମ୍ବା ଗୋଡ଼ରେ ଅନୁଭବ ହ୍ରାସ ପାଇପାରେ। ଏହି ଅବସ୍ଥା ଯୋଗୁଁ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କର ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟ ଠିକ୍ ଭାବରେ କରିପାରିବେ ନାହିଁ। ଡାକ୍ତରୀ ଭାଷାରେ, ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଲମ୍ବର ରାଡିକୁଲୋପାଥି ବୋଲି କହିଥାଉ। ଆପଣ ସାଇଟିକା ନାମ ଶୁଣିଥିବେ। ଏହାର ମୁଖ୍ୟ କାରଣ ହେଉଛି ଯେତେବେଳେ ଆମର ମେରୁଦଣ୍ଡ (ମେରୁଦଣ୍ଡ) ମଧ୍ୟରେ ଥିବା ନରମ ଅଂଶ (ଡିସ୍କ) ଫୁଲି ବାହାରି ଆସେ, ଏକ ମେରୁଦଣ୍ଡ ସ୍ନାୟୁ ଉପରେ ଚାପି ଦିଏ। ତେଣୁ ଆଜି, ଆସନ୍ତୁ କିଛି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା ଯାହା ଆପଣ ଘରେ କରି ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇପାରିବେ।

ଏହି ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ଦେଉଥିବା ବ୍ୟାୟାମ

ଅଧିକାଂଶ କ୍ଷେତ୍ରରେ, ବ୍ୟାୟାମ ସାଇଟିକା ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ଯଥେଷ୍ଟ ମୁକ୍ତି ଦେଇପାରେ। ତଥାପି, ଏହା ସମସ୍ତଙ୍କ ପାଇଁ କାମ କରେ ନାହିଁ। ତେଣୁ, ଆପଣଙ୍କ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଚିକିତ୍ସା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ପାଇଁ କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ପଦ୍ଧତି ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।

ଏଥିପାଇଁ ସର୍ବୋତ୍ତମ ବ୍ୟାୟାମ ମୁଖ୍ୟତଃ ଆମର ଗତିଶୀଳତା ପୁନଃସ୍ଥାପନ କରିବା ଏବଂ କୋର/ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଭୁଲ ଭାବରେ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ଦ୍ଵାରା ଅବସ୍ଥା ଆହୁରି ଖରାପ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ କିପରି କରିବେ, ଧୀରେ ଧୀରେ ଆରମ୍ଭ କରିବା ଏବଂ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କର ସହନଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି କରିବା ଜାଣିବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏଥିପାଇଁ କ’ଣ ମୁଖ୍ୟ ବ୍ୟାୟାମ କରାଯାଇପାରିବ।

୧. ହିପ୍ ଫ୍ଲେକ୍ସର ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ପିଠି ଯନ୍ତ୍ରଣା ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ହିପ୍ ଅଞ୍ଚଳ ପ୍ରତି ଯତ୍ନ ନେବା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ହିପ୍ ଗତିକୁ ଅଧିକ ଦକ୍ଷ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ପ୍ରଥମେ, ଏକ ଚଟେଇ କିମ୍ବା ଏକ ସଫା କପଡା ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ଏବଂ ଗୋଟିଏ ଆଣ୍ଠୁ ତଳେ ରଖି ଆଣ୍ଠୁକୁ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ଗୋଡକୁ ଆଗକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପାଦ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଏବେ, ହାତକୁ ସିଧା ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଯେପରି ଆଣ୍ଠୁକୁ ତଳେ ରଖ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ସେହି ଉଠିଥିବା ହାତକୁ ଟିକେ ପଛକୁ ଘୁଞ୍ଚାନ୍ତୁ। ଆପଣ ଅନୁଭବ କରିବେ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ଆଗକୁ ଠେଲି ହେଉଛି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ହେଉଛି।
• ପଦକ୍ଷେପ ୪: ପ୍ରାୟ ୨୦-୩୦ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସେହି ସ୍ଥିତିରେ ରୁହନ୍ତୁ।
• ଏହାକୁ ପ୍ରାୟ ତିନିଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ଅନ୍ୟ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମଧ୍ୟ ସମାନ କରନ୍ତୁ।

୨. କ୍ୱାଡ୍ରିସେପ୍ସ ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍

ଆଶା ହେଉଛି ମେରୁଦଣ୍ଡର ନମନୀୟତାକୁ ଉନ୍ନତ କରିବା।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ଶୋଇପଡ଼, କିନ୍ତୁ ମୁହଁ ତଳକୁ କରି ଶୁଅ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଯେଉଁ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଆପଣ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ସେହି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଗୋଡ଼ର ଗୋଡ଼ ଉପରେ ଏକ ତଉଲିଆ କିମ୍ବା କପଡା ରଖନ୍ତୁ। ଏବେ ଏହାକୁ ବ୍ୟବହାର କରି ଆପଣଙ୍କ ଗୋଇଠି ଏବଂ ନିତମ୍ବକୁ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ଆଡ଼କୁ ଟାଣନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 3: ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହିପରି ରହିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ଏହାକୁ ପ୍ରାୟ ତିନିଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରାଯାଇପାରିବ।

୩. ଆଣ୍ଠୁରୁ ଛାତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ

ଏହା ଏକ ବହୁତ ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ। ଏହା ପିଠିର ତଳ ଭାଗକୁ ଭଲ ଭାବରେ ବିସ୍ତାର କରେ। ଏହା କିଛି ମେରୁଦଣ୍ଡ ରୋଗ (ଯଥା ସ୍ପଣ୍ଡିଲୋଲିସ୍ଥେସିସ୍ ) ପାଇଁ ଆରାମ ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ମୁହଁ ଉପରକୁ କରି ଶୋଇପଡ଼ନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଏବେ ଆପଣଙ୍କର ଦୁଇଟି ଆଣ୍ଠୁକୁ ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ପାଖକୁ ଆଣନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 3: ଏହାକୁ ପ୍ରାୟ 5-10 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସେହିପରି ଧରି ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୪: ପୁଣିଥରେ, ଆପଣଙ୍କ ପାଦକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ କିଛି ସମୟ ପାଇଁ ବିଶ୍ରାମ ନିଅନ୍ତୁ।
• ଏହା ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 5-10 ଥର କରନ୍ତୁ।

୪. ଉପରକୁ ମୁହଁ କରିଥିବା କୁକୁର

ଏହା ଯୋଗରେ ଏକ ସାଧାରଣ ଆସନ। ଏହା ଛାତି ଅଞ୍ଚଳକୁ ବିସ୍ତାର କରେ ଏବଂ ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଧ୍ୟ ମଜବୁତ କରେ (ଏହା ଆପଣଙ୍କ କୋର ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ତଳେ ମୁହଁ ମାଡ଼ି ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଟିକେ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ କାନ୍ଧ ତଳେ ରଖନ୍ତୁ, ତାଳୁକୁ ଭୂଇଁ ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରି ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଆପଣଙ୍କ ପାଦର ଆଙ୍ଗୁଠିକୁ ଆପଣଙ୍କ ପଛକୁ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୪: ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୫: ଏବେ ଦୁଇ ହାତ ଏବଂ ଗୋଡର ଉପର ଭାଗରେ ତଳେ ଚାପ ଦିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ଗୋଡକୁ ତଳେ ଉପରକୁ ଉଠାନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 6: ଏହି ପୋଜରେ ଥିବା ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ ଟାଣ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଜଙ୍ଘକୁ ଟାଣ ରଖନ୍ତୁ ଏବଂ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୭: ପ୍ରଥମେ ପ୍ରାୟ ୧୫ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ତାପରେ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଶକ୍ତି ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ସମୟକୁ ୩୦ ସେକେଣ୍ଡକୁ ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ।
• ତୁମେ ଦିନକୁ ଥରେ ଏହା କରିବା ଉଚିତ। ଅନେକ ଲୋକ ସକାଳେ ସେମାନଙ୍କ ପିଠି ମାଂସପେଶୀକୁ ଉଷ୍ମ କରିବା ପାଇଁ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି।

୫. ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା (କ୍ରଞ୍ଚ / କର୍ଲ-ଅପ୍ସ)

ଏହା ସିଧାସଳଖ ପେଟ ମାଂସପେଶୀକୁ ଟାର୍ଗେଟ କରେ। ଯେତେବେଳେ ଏଗୁଡ଼ିକ ମଜବୁତ ହୁଏ, ମେରୁଦଣ୍ଡ ଉପରେ ଚାପ ହ୍ରାସ ପାଏ, ଯାହା ସାଇଟିକା ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବାରେ ମଧ୍ୟ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଉପରକୁ ମୁହଁ କରି ତଳେ ଶୋଇ ପଡ଼ନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଆପଣଙ୍କ ଆଣ୍ଠୁକୁ ୯୦ ଡିଗ୍ରୀ କୋଣରେ ବଙ୍କା କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରଠାରୁ ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ଫୁଟ ଦୂରରେ ଆପଣଙ୍କ ତଳିପାକୁ ଭୂମିରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୪: ଆପଣଙ୍କ ହାତକୁ ଛାତି ଉପରେ କ୍ରସ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୫: ଆପଣଙ୍କ ପେଟର ମାଂସପେଶୀକୁ କଡ଼ା କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 6: ଏବେ ତୁମର କାନ୍ଧକୁ ଭୂଇଁ ଉପରୁ ଉଠାଅ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୭: ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଏବଂ କାନ୍ଧକୁ ସିଧା ରଖନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଥଣ୍ଟକୁ ଛାତିରେ ପୁରନ୍ତୁ ନାହିଁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୮: ୧-୨ ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା’ପରେ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଜକୁ ତଳକୁ ତଳକୁ କରନ୍ତୁ।
• ଏହା ଦିନକୁ ପ୍ରାୟ 8-12 ଥର କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ସତର୍କ ରୁହନ୍ତୁ।

ଅଧିକ ଆଘାତ ରୋକିବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତର ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ପାଖକୁ ପଠାଇ ପାରନ୍ତି। ଏହା ନିଶ୍ଚିତ କରିବ ଯେ ଆପଣ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ସଠିକ୍ ଆସନ ବ୍ୟବହାର କରୁଛନ୍ତି। ଜଣେ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସକ ଆପଣଙ୍କ ଅବସ୍ଥା ପାଇଁ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ସର୍ବୋତ୍ତମ ତାହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବେ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ରାଡିକୁଲୋପାଥି ହୁଏ, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରଣା ବୃଦ୍ଧି କରୁଥିବା ଯେକୌଣସି କାର୍ଯ୍ୟକଳାପକୁ ହ୍ରାସ କରିବା କିମ୍ବା ବନ୍ଦ କରିବା ଉଚିତ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଯନ୍ତ୍ରଣା ହୁଏ, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଯନ୍ତ୍ରଣା କମାଇବା ପାଇଁ ବରଫ ଏବଂ ଗରମ ପ୍ୟାକ୍ ମଧ୍ୟ ବ୍ୟବହାର କରିପାରିବେ।