ତୁମର ବେକ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ି ହୋଇଛି କି? ଆସନ୍ତୁ ଟର୍ଟିକଲିସ୍ (ମୋଡ଼ି ହୋଇଥିବା ବେକ) ପାଇଁ ବ୍ୟାୟାମ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ସକାଳେ ଉଠିବା ସମୟରେ କିମ୍ବା ଅଫିସରେ କାମ କରିବା ସମୟରେ ଆପଣ କେବେ ଅନୁଭବ କରିଛନ୍ତି କି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ବେକ ହଠାତ୍ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ କଠିନ ହୋଇଯାଉଛି? ଏହି ଅବସ୍ଥା, ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ବନ୍ଦ କରିଦିଆଯାଇଥିବା ପରି ଅନୁଭବ କରେ, ପ୍ରକୃତରେ ବିରକ୍ତିକର। ଔଷଧରେ, ଆମେ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ଟର୍ଟିକୋଲିସ୍ କିମ୍ବା ସର୍ଭିକାଲ୍ ଡିଷ୍ଟୋନିଆ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଆମ ମଧ୍ୟରେ, ଏହାକୁ "ନେକ ଟେନସନ୍" ମଧ୍ୟ କୁହାଯାଏ। ଏଥିରେ କ'ଣ ହୁଏ ଯେ ଆମ ବେକର ମାଂସପେଶୀ ହଠାତ୍ କଠିନ ହୋଇଯାଏ, ଯାହା ଫଳରେ ଆମର ମୁଣ୍ଡ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଟାଣି ହୋଇଯାଏ। ଏହା କେତେକ ସମୟରେ ଯନ୍ତ୍ରଣା, ମାଂସପେଶୀ ସ୍ପାସ୍ମ ଏବଂ ବେକ ମୋଡ଼ିବା ଭଳି ଅସ୍ୱସ୍ତି ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

କିନ୍ତୁ ଭୟ କରିବାର କିଛି ନାହିଁ। ଏହି ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣାରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା ଏବଂ ଏହାକୁ ପୁନରାବୃତ୍ତି ହେବାରୁ ରୋକିବା ପାଇଁ ଆମେ ଘରେ କିଛି ସରଳ ବ୍ୟାୟାମ କରିପାରିବା। ଏହି ଅବସ୍ଥା ବିଭିନ୍ନ କାରଣ ଯୋଗୁଁ ହୋଇପାରେ, ଯେପରିକି ଷ୍ଟ୍ରୋକ୍ ଭଳି ଅବସ୍ଥା, କିଛି ଔଷଧ କିମ୍ବା ବେକରେ ଆଘାତ। କାରଣ ଯାହା ହେଉନା କାହିଁକି, ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କରିବା ସମୟରେ ବହୁତ ସତର୍କ ରହିବାକୁ ମନେରଖନ୍ତୁ। ଲକ୍ଷ୍ୟ ହେବା ଉଚିତ ଆରାମ ପାଇବା, ବେକ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆହୁରି କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇବା ନୁହେଁ।

ଟର୍ଟିକଲିସ୍‌ରେ କେଉଁ ବ୍ୟାୟାମ ସାହାଯ୍ୟ କରେ?

ଟର୍ଟିକୋଲିସ୍ ଆପଣଙ୍କ ବେକକୁ ମୋଡ଼ିବା ସମେତ ଦୈନନ୍ଦିନ କାର୍ଯ୍ୟ କରିବାକୁ କଷ୍ଟକର କରିପାରେ। ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଶାରୀରିକ ଚିକିତ୍ସା ପ୍ରାୟତଃ ଟାଇଟ୍ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଢିଲା କରିବା ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ପୋଜିସନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ମଜବୁତ କରିବା ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଏବଂ ଅସ୍ୱସ୍ତିକୁ ହ୍ରାସ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ସିଧା ଏବଂ ସାଧାରଣ ସ୍ଥିତିରେ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।

ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ବ୍ୟାୟାମଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ ଏବଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି କରିବେ।

୧. ଇନ୍ଦ୍ରିୟ କୌଶଳ ତାଲିମ

ଏହା ଏକ ଅଜବ ମାନସିକ ବ୍ୟାୟାମ। ଆମେ ଯାହା କରୁଛୁ ତାହା ହେଉଛି ଆମ ମସ୍ତିଷ୍କକୁ ଏକ ସଙ୍କେତ ପଠାଉଛୁ ଯାହା ଆମ ବେକର ଟାଣ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଆରାମ ଦେବ। ଡିଷ୍ଟୋନିଆ ନାମକ ଯେକୌଣସି ଅବସ୍ଥାରେ ଦେଖାଯାଉଥିବା ଏକ ଅନନ୍ୟ ଜିନିଷ ହେଉଛି ଯେ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆମର ଇନ୍ଦ୍ରିୟ ବ୍ୟବହାର କରି ଆମେ କରୁଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ 'ଚାଲାଣ' ପ୍ରତି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରନ୍ତି।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଟର୍ଟିକଲିସ୍ ଥିବା ଅନେକ ଲୋକ ଦେଖନ୍ତି ଯେ ଯେତେବେଳେ ସେମାନଙ୍କ ମୁହଁର ଏକ ନିର୍ଦ୍ଦିଷ୍ଟ ସ୍ଥାନ (ଯେପରିକି ଥଣ୍ଟି କିମ୍ବା ଗାଲ)କୁ ବହୁତ ଧୀରେ ସ୍ପର୍ଶ କରାଯାଏ, ସେତେବେଳେ ଟାଣ ବେକ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ଆରାମ ପାଏ। ଏହା କାହିଁକି ଘଟେ ତାହା ଏପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ସ୍ପଷ୍ଟ ହୋଇନାହିଁ, ଗବେଷକମାନେ ବିଶ୍ୱାସ କରନ୍ତି ଯେ ସ୍ପର୍ଶ ଯୋଗୁଁ ଆମର ମସ୍ତିଷ୍କ ଟାଣ ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକ ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦେବା ବନ୍ଦ କରିଦିଏ ଏବଂ ଏହା ବଦଳରେ ଏହି ନୂତନ ଅନୁଭବ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦିଏ। ତଥାପି, ଏହି 'ସମ୍ବେଦନଶୀଳ ସ୍ଥାନ' ବ୍ୟକ୍ତିଠାରୁ ବ୍ୟକ୍ତି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଭିନ୍ନ ହୋଇପାରେ।

କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଲକ୍ଷ୍ୟ କରିଛନ୍ତି ଯେ ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିରେ ଆପଣଙ୍କ ଚିବୁକର ଡାହାଣ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ସ୍ପର୍ଶ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ବେକର ଯନ୍ତ୍ରଣା ସାମାନ୍ୟ ହ୍ରାସ ପାଏ। ଏହା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କର 'ସମ୍ବେଦନଶୀଳ କୌଶଳ'।

ଏହି ଅଭ୍ୟାସରେ, ଆପଣଙ୍କୁ ଯାହା କରିବାକୁ ପଡିବ ତାହା ହେଉଛି, ଆପଣଙ୍କର ଇନ୍ଦ୍ରିୟଗତ ଟ୍ରିଗରକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବା ପରେ, ପ୍ରକୃତରେ ସ୍ପର୍ଶ ନକରି ସେହି ସ୍ପର୍ଶକୁ ଅନୁଭବ କରିବାର କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ।ଏତିକି। ଏହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ଆଖି ବନ୍ଦ କରି କଳ୍ପନା କରିବା ଯେ କେହି ଜଣେ ସେହି ସ୍ଥାନକୁ ବହୁତ ହାଲୁକା ଭାବରେ ଧରିଛନ୍ତି। ଅନେକ ଲୋକ କେବଳ ଏହିପରି କଳ୍ପନା କରି ବେକ କଠିନତାକୁ କମ କରିପାରିବେ।

୨. ଆଗକୁ ମୁଣ୍ଡ ଟାଣିବା

ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଲାଗୁଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କ ବେକ ପଛକୁ ଟାଣି ହେଉଛି କିମ୍ବା ପାଖକୁ ଟାଣି ହେଉଛି, ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ବହୁତ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ବେକର ପଛ ଏବଂ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ଚାଲୁଥିବା ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣି ଏବଂ ଆରାମ ଦେବ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଆପଣଙ୍କ ପିଠି ସିଧା ରଖି ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଚେୟାରରେ ବସନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଡାହାଣକୁ ପ୍ରାୟ ୪୫ ଡିଗ୍ରୀ ବୁଲାନ୍ତୁ ଏବଂ ତଳକୁ ଦେଖନ୍ତୁ। ଏହି ସମୟରେ, ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ବେକ ଏବଂ କାନ୍ଧର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଟାଣି ହେଉଥିବା ଅନୁଭବ କରିବା ଉଚିତ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଯଦି ସମ୍ଭବ ହୁଏ, ତେବେ ଏହି ଷ୍ଟ୍ରେଚ୍ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ଡାହାଣ ହାତ ସହିତ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ଟିକେ ତଳକୁ ଦବାନ୍ତୁ। ଅତ୍ୟଧିକ ଜୋରରେ ଟାଣନ୍ତୁ ନାହିଁ, ଠିକ୍ ଅଛି? ପ୍ରାୟ 40 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତା'ପରେ ଆରାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା 2-3 ଥର କରନ୍ତୁ।

ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ବାମ ପାର୍ଶ୍ୱରେ ମଧ୍ୟ କରିପାରିବେ, ସମାନ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କ ବାମ ହାତ ବ୍ୟବହାର କରି।

3. ଘୂର୍ଣ୍ଣନର ବିରୋଧ

ଯଦି ଆପଣଙ୍କ ବେକ ପ୍ରାୟତଃ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ମୋଡ଼ି ଥାଏ, ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ। ଏହା ଟାଣ ମାଂସପେଶୀର ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱର ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ପ୍ରସାରିତ ଏବଂ ମଜବୁତ କରିଥାଏ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଏକ ଆରାମଦାୟକ ଚେୟାରରେ ସିଧା ବସନ୍ତୁ, ଆପଣଙ୍କ ଆଙ୍ଗୁଠିଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ପଛରେ ଏକାଠି କରନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ କହୁଣୀକୁ ପାର୍ଶ୍ଵକୁ ବିସ୍ତାର କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଏବେ, ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ବେକର ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ବୁଲାନ୍ତୁ ଯାହା ଟାଣ ହୋଇଛି। ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଏବଂ ବାହୁକୁ ସ୍ଥିର ରଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୩: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ବେକ ମାଂସପେଶୀ ଟାଣ ହେଉଥିବା ଅନୁଭବ କରିବେ, ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ସ୍ଥିତିକୁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ, ତାପରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ପୁଣି ସିଧା କରନ୍ତୁ। ଏହାକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମକୁ ଦିନକୁ ତିନିରୁ ପାଞ୍ଚ ଥର କରିପାରିବେ ତେବେ ଏହା ବହୁତ ଭଲ ହେବ।

ଥରେ ତୁମେ ଏହା କରିବାରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଗଲେ, ତୁମେ ଟିକିଏ ପ୍ରତିରୋଧ କରି ଏହା କରିପାରିବ। ଏହା କରିବା ପାଇଁ, ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ତକିଆ ଉପରେ ରଖି ତୁମର ପିଠିରେ ଶୁଅ। ଉପରକୁ ଦେଖ ଯେପରି ତୁମର ବେକ ଟାଣି ହୋଇ ରହିଛି। ଏବେ ତୁମର ମୁଣ୍ଡକୁ ତକିଆ ଆଡକୁ ବୁଲାଅ ଏବଂ ତୁମର ମୁହଁକୁ ତକିଆ ଉପରେ ଚାପ ଦିଅ। 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖ।

୪. ପାର୍ଶ୍ଵ ମୁଣ୍ଡ ଟାଣିବା

ଯଦି ଆପଣଙ୍କ କାନ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ଆଡକୁ ଟାଣି ହେଉଥିବା ପରି ମନେହୁଏ (ମୁଣ୍ଡ ଗୋଟିଏ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଢଳିଥାଏ), ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସେହି ମାଂସପେଶୀଗୁଡ଼ିକୁ ଢିଲା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

• ପଦକ୍ଷେପ ୧: ଏକ କାଉଣ୍ଟର କିମ୍ବା ଉଚ୍ଚ ଟେବୁଲ ପାଖରେ ଛିଡା ହୁଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ବେକର ପାର୍ଶ୍ୱ କାଉଣ୍ଟର ଆଡ଼କୁ ମୁହଁ କରିବା ଉଚିତ। ସେହି ପାର୍ଶ୍ୱରେ ହାତ ରଖି କାଉଣ୍ଟରକୁ ଧରନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ ୨: ଅନ୍ୟ ହାତକୁ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପଦକ୍ଷେପ 3: ଏବେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ବେକର ବିପରୀତ ପାର୍ଶ୍ୱକୁ ଢଳାନ୍ତୁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ହାତ ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ଆପଣଙ୍କ ମୁଣ୍ଡକୁ ଟାଣନ୍ତୁ। ଯେପରି ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ କାନକୁ ଆପଣଙ୍କ କାନ୍ଧ ପାଖକୁ ଆଣୁଛନ୍ତି। ଏହି ସ୍ଥିତିକୁ ପ୍ରାୟ 40 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଧରି ରଖନ୍ତୁ। ତା'ପରେ, ଆରାମ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ଏହାକୁ 3-5 ଥର ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ।

ଏହା ଦିନକୁ ତିନିରୁ ପାଞ୍ଚ ଥର କରନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ସମୟରେ ମନେରଖିବାକୁ ଥିବା ସୁରକ୍ଷା ଟିପ୍ସ

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ଦୟାକରି ଏହା ପ୍ରତି ଧ୍ୟାନ ଦିଅନ୍ତୁ।

ବ୍ୟାୟାମର ଉଦ୍ଦେଶ୍ୟ ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଯନ୍ତ୍ରଣାକୁ କମ କରିବା, ଏହାକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିବା ନାହିଁ।

ଯଦି ଆପଣ କରୁଥିବା କୌଣସି ବ୍ୟାୟାମ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦେଉଛି କିମ୍ବା ଅବସ୍ଥାକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରୁଛି, ତେବେ ତୁରନ୍ତ ତାହା କରିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ । ଯନ୍ତ୍ରଣା ମଧ୍ୟରେ ନିଜକୁ ବ୍ୟାୟାମ କରିବାକୁ ବାଧ୍ୟ କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଏହା କେବଳ ମାଂସପେଶୀକୁ ଆହୁରି କ୍ଷତି ପହଞ୍ଚାଇବ।

ଏହା ସହିତ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ବେକ ଯନ୍ତ୍ରଣା ଦୁଇ ଦିନରୁ ଅଧିକ ସମୟ ଧରି ରହିଥାଏ କିମ୍ବା ଆହୁରି ଖରାପ ହେଉଥିବା ପରି ମନେହୁଏ, ତେବେ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଆପଣଙ୍କର ପାରିବାରିକ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରନ୍ତୁ । କେତେକ ସମୟରେ, ଲଗାତାର ଟର୍ଟିକଲିସ୍ ଏକ ଗୁରୁତର ଆଘାତ କିମ୍ବା ମସ୍ତିଷ୍କ ସମ୍ବନ୍ଧୀୟ ଅବସ୍ଥାର ଲକ୍ଷଣର ଫଳାଫଳ ହୋଇପାରେ। ତେଣୁ, ଏହାର ସଠିକ୍ ତଦନ୍ତ କରିବା ଏବଂ ସଠିକ୍ ଚିକିତ୍ସା ପାଇବା ଅତ୍ୟନ୍ତ ଜରୁରୀ।