ଆପଣଙ୍କ ଆଦର୍ଶ ଶରୀର ଓଜନ କେତେ? ଆସନ୍ତୁ ଜାଣିବା!

"ଓଃ, ମୁଁ କ'ଣ ମୋଟା..." "ମୋ ବନ୍ଧୁ ପରି ପତଳା ହେବା ପାଇଁ ମୋତେ ଆଉ କେତେ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ପଡିବ?" "ଏହି ଓଜନ କ'ଣ ମୋ ଉଚ୍ଚତା ପାଇଁ ଉପଯୁକ୍ତ?"... ଆପଣଙ୍କର କେବେ ଏପରି ପ୍ରଶ୍ନ ହୋଇଛି କି? ଆମେ ସମସ୍ତେ ଆମର ଓଜନ ଏବଂ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଷୟରେ ଚିନ୍ତା କରୁ। କିନ୍ତୁ ଅଧିକାଂଶ ସମୟରେ, ଆମେ କେବଳ ସ୍କେଲରେ ଥିବା ସଂଖ୍ୟାକୁ ଦେଖୁ ଏବଂ ଚିନ୍ତା କରୁ, କିମ୍ବା ନିଜକୁ ଅନ୍ୟ କାହା ସହିତ ତୁଳନା କରୁ। ପ୍ରକୃତରେ, "ଆଦର୍ଶ ଓଜନ" କିମ୍ବା "ଆଦର୍ଶ ଓଜନ" କେବଳ ଗୋଟିଏ ସଂଖ୍ୟା ନୁହେଁ। ଏହା କାହାଣୀର କେବଳ ଗୋଟିଏ ଅଂଶ ଯାହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ଅନନ୍ୟ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିଷୟରେ କହିଥାଏ।

ଶରୀର ପାଇଁ ଆଦର୍ଶ ଓଜନ କ’ଣ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରେ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ପ୍ରତ୍ୟେକ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ପାଇଁ ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ପରିସର ଭିନ୍ନ। ଏହା ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ସମୟରେ ଡାକ୍ତରମାନେ ଅନେକ କାରଣକୁ ବିଚାର କରନ୍ତି। ଏହା ଏକ ବ୍ୟକ୍ତିଗତ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ମାନଚିତ୍ର ପରି।

• ବୟସ: ବୟସ ବଢ଼ିବା ସହିତ ଆମର ମେଟାବୋଲିଜିମ୍ ଧୀର ହୋଇଯାଏ। ହରମୋନ୍ ମଧ୍ୟ ପରିବର୍ତ୍ତନ ହୁଏ। ଏହି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ସିଧାସଳଖ ଓଜନକୁ ପ୍ରଭାବିତ କରେ।
• ଲିଙ୍ଗ: ସାଧାରଣତଃ, ପୁରୁଷମାନଙ୍କର ହାଡ଼ ଏବଂ ମାଂସପେଶୀ ମହିଳାଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଅଧିକ ଥାଏ। ତେଣୁ, ସମାନ ବୟସ ଏବଂ ଉଚ୍ଚତା ହୋଇଥିଲେ ମଧ୍ୟ, ଜଣେ ପୁରୁଷ ମହିଳାଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଟିକିଏ ଅଧିକ ଓଜନ କରିପାରନ୍ତି।
• ଉଚ୍ଚତା: ଏହା ବହୁତ ସରଳ। ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଉଚ୍ଚ ହୁଅନ୍ତି, ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ସେହିପରି ଆପଣଙ୍କର ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ପରିସର ମଧ୍ୟ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ।
• ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା ଏବଂ ଔଷଧ: କିଛି ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା (ଯଥା, ଥାଇରଏଡ୍ ସମସ୍ୟା) ଏବଂ କିଛି ଔଷଧ (ଯଥା, କର୍ଟିକୋଷ୍ଟିରୋଏଡ୍, କିଛି ମାନସିକ ଔଷଧ) ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। ଏହା ସହିତ, ଅତ୍ୟଧିକ ଚାପ, ଯେପରିକି ଅନିଦ୍ରା, ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିପାରେ। କିଛି ଚିକିତ୍ସା ଅବସ୍ଥା (ଯଥା, କର୍କଟ, ପାକସ୍ଥଳୀ ରୋଗ) ମଧ୍ୟ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିପାରେ।
• ଶରୀର ଗଠନ: ଏହା ବହୁତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଓଜନ ଚର୍ବି, ମାଂସପେଶୀ, ହାଡ଼ ଏବଂ ପାଣିରୁ ଗଠିତ। ଭାବନ୍ତୁ, ଯଦି ଆପଣ ସମାନ ଉଚ୍ଚତା ଏବଂ ବୟସର, ତେବେ ଯିଏ ସର୍ବାଧିକ ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତି ତାଙ୍କର ଅଧିକ ମାଂସପେଶୀ ରହିବ। ତେଣୁ, ତାଙ୍କର ଓଜନ ଅନ୍ୟ ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କ ତୁଳନାରେ ଟିକିଏ ଅଧିକ ହୋଇପାରେ। ମାଂସପେଶୀର ଓଜନ ଚର୍ବି ଅପେକ୍ଷା ଅଧିକ । କିନ୍ତୁ ଏହା ଏକ ସୁସ୍ଥ ଓଜନ।
• ଜେନେଟିକ୍ସ: ଜେନେଟିକ୍ସ ଆପଣଙ୍କୁ କେତେ ଶୀଘ୍ର ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ଅନୁଭବ ହୁଏ, ଆପଣଙ୍କର ଭୋକ, ଏବଂ ଆପଣ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଶକ୍ତିକୁ କିପରି ବ୍ୟବହାର କରନ୍ତି, ଇତ୍ୟାଦି ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ସେଥିପାଇଁ କିଛି ଲୋକଙ୍କର ଓଜନ ସହଜରେ ବଢ଼ିଥାଏ, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନଙ୍କର ଓଜନ ବଢ଼ିବାରେ କଷ୍ଟ ହୁଏ।

ସୁସ୍ଥ ଓଜନ କିପରି ମାପ କରିବେ? କେବଳ BMI କ’ଣ ଯଥେଷ୍ଟ?

ସୁସ୍ଥ ଓଜନର ଧାରଣା ପାଇବା ପାଇଁ ଅନେକ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହୃତ ହୁଏ। କିନ୍ତୁ ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସିଟି ଆପଣଙ୍କ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟର ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚିତ୍ର ଦେଇନଥାଏ। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ମୌଳିକ ପରୀକ୍ଷା।

ବଡି ମାସ ଇଣ୍ଡେକ୍ସ (BMI)

ଏହା ହେଉଛି ସବୁଠାରୁ ପ୍ରସିଦ୍ଧ ପଦ୍ଧତି ଯାହା ବିଷୟରେ ଆମେ ସମସ୍ତେ ଶୁଣିଛୁ। ଏହା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତା ଅନୁସାରେ ଆପଣଙ୍କର ଓଜନ ସୁସ୍ଥ କି ନାହିଁ ଜାଣିବା ପାଇଁ ଏକ ସରଳ ଗଣନା। ଆପଣଙ୍କ ଓଜନ (କିଲୋଗ୍ରାମରେ)କୁ ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତାର ବର୍ଗ (ମିଟରରେ) ଦ୍ୱାରା ଭାଗ କରି ଆପଣଙ୍କର BMI ଗଣନା କରାଯାଏ। ଆପଣ ଏହାକୁ ଏକ ଅନଲାଇନ୍ `BMI କାଲକୁଲେଟର` ସାହାଯ୍ୟରେ ସହଜରେ ଯାଞ୍ଚ କରିପାରିବେ।

ତେଣୁ, ଯଦି ଆପଣଙ୍କର BMI ବିଷୟରେ କୌଣସି ପ୍ରଶ୍ନ ଅଛି, ତେବେ କେବଳ ଏହାକୁ ଆଧାର କରି ନିଷ୍ପତ୍ତି ନିଅନ୍ତୁ ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହେବା ଭଲ।

ଅଣ୍ଟା ପରିଧି

ସୁସ୍ଥ ଓଜନ ପାଇଁ ଏହା ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ମାପକାଠି, କାରଣ ପେଟରେ ଜମା ହୋଇଥିବା ଚର୍ବି, ବିଶେଷକରି ଭିସେରାଲ୍ ଚର୍ବି, ହୃଦରୋଗ, ଉଚ୍ଚ ରକ୍ତଚାପ ଏବଂ ଟାଇପ୍ 2 ମଧୁମେହ ସମେତ ଅନେକ ରୋଗ ସହିତ ଜଡିତ।

• ପୁରୁଷ: ଅଣ୍ଟାର ପରିଧି 40 ଇଞ୍ଚରୁ କମ୍ ହେବା ଉଚିତ।
• ଗର୍ଭବତୀ ନଥିବା ମହିଳା: ଅଣ୍ଟାର ପରିଧି 35 ଇଞ୍ଚରୁ କମ୍ ହେବା ଉଚିତ।

ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟା ମାପ କରିବା ପାଇଁ: ସିଧା ଠିଆ ହୁଅନ୍ତୁ ଏବଂ ଟେପ୍ ମାପକୁ ଆପଣଙ୍କ ନିତମ୍ବ ହାଡ଼ ଉପରେ, ଆପଣଙ୍କ ନାଭି ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ। ଟେପ୍ ମାପକୁ କଡ଼ା କିମ୍ବା ଢିଲା କରନ୍ତୁ ନାହିଁ। ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡିବା ପରେ ମାପ ନିଅନ୍ତୁ।

ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ପଦ୍ଧତି: WHR ଏବଂ WHtR

• ଅଣ୍ଟା-ନିତମ୍ବ ଅନୁପାତ (WHR): ଏହି ଅନୁପାତ ଅଣ୍ଟାର ଚଉଡ଼ା ବିନ୍ଦୁରେ ଥିବା ପରିଧିକୁ ଅଣ୍ଟା ପରିଧି ଦ୍ୱାରା ବିଭାଜିତ କରି ଗଣନା କରାଯାଏ।
• ଅଣ୍ଟା-ଉଚ୍ଚତା ଅନୁପାତ (WHtR): ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାର ପରିଧିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତା ଦ୍ୱାରା ଭାଗ କରାଯାଇଛି। ଏଠାରେ ସରଳ ନିୟମ ହେଉଛି, "ଆପଣଙ୍କ ଅଣ୍ଟାର ପରିଧି ଆପଣଙ୍କ ଉଚ୍ଚତାର ଅଧାରୁ କମ୍ ହେବା ଉଚିତ।"

କିଛି ଅଧ୍ୟୟନ ଦର୍ଶାଉଛି ଯେ ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ, ବିଶେଷକରି WHtR, BMI ଅପେକ୍ଷା ଭବିଷ୍ୟତର ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବିପଦକୁ ଅଧିକ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପୂର୍ବାନୁମାନ କରିପାରିବ।

ଶରୀର ଗଠନ ବିଶ୍ଳେଷଣ

ଏହା ଟିକିଏ ଅଧିକ ଉନ୍ନତ ପଦ୍ଧତି। `ଡୁଆଲ୍ ଏକ୍ସ-ରେ ଅବସର୍ପ୍ଟିଓମେଟ୍ରି (DXA)` ଭଳି ଏକ ସ୍କାନ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରର ଚର୍ବି, ମାଂସପେଶୀ ଏବଂ ହାଡ଼ର ଘନତାକୁ ପୃଥକ ଭାବରେ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ମାପିପାରିବ।

ଠିକ୍ ଅଛି, ତେବେ ତୁମେ ଏହି ସୁସ୍ଥ ଓଜନ କିପରି ହାସଲ କରିବ?

ଏହା ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ଅଂଶ। ମନେରଖନ୍ତୁ, ଏହା ଏକ "ଡାଏଟ୍" ନୁହେଁ ଯାହା ଆପଣ ଦୁଇ କିମ୍ବା ତିନି ଦିନରେ କରିପାରିବେ। ଏହା ଦୀର୍ଘକାଳୀନ, ସୁସ୍ଥ ଅଭ୍ୟାସ ସୃଷ୍ଟି କରିବାର ଏକ ଯାତ୍ରା। ଶୀଘ୍ର ସମାଧାନ ପଦ୍ଧତି କେବଳ ଓଜନ ଶୀଘ୍ର ଫେରି ଆସିବ।

ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ହ୍ରାସ କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି...

• ଅଧିକ ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ: ଫାଷ୍ଟଫୁଡ୍, ମିଠା ପାନୀୟ ଏବଂ ପ୍ରକ୍ରିୟାକୃତ ଖାଦ୍ୟରେ କ୍ୟାଲୋରି ଅଧିକ ଥାଏ, କିନ୍ତୁ ଭିଟାମିନ୍, ଖଣିଜ ପଦାର୍ଥ ଏବଂ ଫାଇବର କମ୍ ଥାଏ। ପ୍ରତ୍ୟେକ ଭୋଜନରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ପନିପରିବା, ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ସାମିଲ କରନ୍ତୁ।
• ପର୍ଯ୍ୟାପ୍ତ ପରିମାଣର ପ୍ରୋଟିନ୍ ଏବଂ ଫାଇବର ପାଆନ୍ତୁ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ପେଟ ପୂର୍ଣ୍ଣ ରଖିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ।
• ଲୁଣ, ଚିନି ଏବଂ ତେଲ ସୀମିତ କରନ୍ତୁ।
• ଖାଦ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ପ୍ରତି ସଚେତନ ରୁହନ୍ତୁ: ପେଟ ପୂରିଗଲେ ଖାଇବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ ଏବଂ ସୀମିତ ପରିମାଣରେ ଖାଇବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
• ଅଧିକ ଚାଲନ୍ତୁ, ଅଧିକ ଚାଲନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ଆପଣ ନେଉଥିବା ପାଦ ସଂଖ୍ୟା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଅଢ଼େଇ ଘଣ୍ଟା ଦ୍ରୁତ ଗତିରେ ଚାଲିବା ଭଳି କିଛି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ସପ୍ତାହରେ ଅତି କମରେ ଦୁଇ ଦିନ ମାଂସପେଶୀକୁ ମଜବୁତ କରିବା ବ୍ୟାୟାମ (ଯଥା, ଓଜନ ଉଠାଇବା) କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣ ଅଫିସରେ କାମ କରନ୍ତି, ତେବେ ଘଣ୍ଟାଏରେ ଅତି କମରେ ଥରେ ଉଠି ଟିକେ ଚାଲନ୍ତୁ।

ଯଦି ଆପଣ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାକୁ ଚାହାଁନ୍ତି...

ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବା ମଧ୍ୟ ଅଧିକ ଓଜନ ବିଶିଷ୍ଟ ଲୋକଙ୍କ ପାଇଁ ଏକ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ। ଏହା କରିବାର ସୁସ୍ଥ ଉପାୟ ମଧ୍ୟ ଅଛି।

• ଅଧିକ ପୁଷ୍ଟିକର, ଅଧିକ କ୍ୟାଲୋରୀଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ: ପିନାଟ ବଟର, ପୂର୍ଣ୍ଣ ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଦହି, ଅଣ୍ଡା, ମାଛ ଏବଂ ମାଂସ ପରି ଜିନିଷ।
• ଆପଣଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ବାରମ୍ବାରତା ବୃଦ୍ଧି କରନ୍ତୁ: ଆପଣଙ୍କର ତିନୋଟି ମୁଖ୍ୟ ଖାଦ୍ୟ ବ୍ୟତୀତ, ଦୁଇରୁ ତିନୋଟି ଛୋଟ, ପୁଷ୍ଟିକର ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ।
• ତରଳ କ୍ୟାଲୋରି: ପେଟ ପୂରି ନଯାଇ କ୍ୟାଲୋରି ପାଇବା ପାଇଁ ପୁଷ୍ଟିକର ଫଳ ଏବଂ ଦହି ସ୍ମୁଦି ଭଳି ପାନୀୟ ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ।
• ଓଜନ ଉଠାଇବା ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ: ଏଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କୁ ମାଂସପେଶୀ ଗଠନ କରିବାରେ ଏବଂ ସୁସ୍ଥ ଉପାୟରେ ଓଜନ ବୃଦ୍ଧି କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।

ତୁମେ ଯାହା କର, ମଜାରେ କର। ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହିତ ବୁଲିବାକୁ ଯାଅ, ପରିବାର ସହିତ ଏକ ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ରାନ୍ଧ। ତା'ପରେ ଏହା ଏକ କଷ୍ଟକର କାମ ହେବ ନାହିଁ, ଏହା ତୁମର ଜୀବନର ଏକ ଅଂଶ ହୋଇଯିବ।