ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ କି? ଆସନ୍ତୁ ଏହି ମାନସିକ ଚାପ (ଷ୍ଟ୍ରେସ୍ ମ୍ୟାନେଜମେଣ୍ଟ) କିପରି ପରିଚାଳନା କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା!

ଆଜିକାଲି ଆପଣ ସବୁକିଛିରେ ବିରକ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି କି? ଛୋଟ ଛୋଟ କଥାରେ ଆପଣ କ’ଣ ରାଗିଯାଆନ୍ତି? ଆପଣ କ’ଣ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନରେ କୌଣସି ସ୍ୱାଧୀନତା ନାହିଁ? ପ୍ରକୃତରେ, ଏଗୁଡ଼ିକ ଏପରି ଜିନିଷ ଯାହା ଆମେ ସମସ୍ତେ ଆମ ଜୀବନର କୌଣସି ସମୟରେ ଅନୁଭବ କରୁ। ଏହାକୁ ଆମେ କେବଳ ' ଚାପ ' କିମ୍ବା ମାନସିକ ଚାପ ବୋଲି କହିଥାଉ। ଯଦିଓ ଏହା ସ୍ୱାଭାବିକ, ଯଦି ଏହାକୁ ସଠିକ୍ ଭାବରେ ପରିଚାଳନା ନ କରାଯାଏ, ତେବେ ଏହା ଆମର ଶାରୀରିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ସହିତ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ଉପରେ ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ତେଣୁ ଆଜି, ଚାପ କ’ଣ, ଏହା ଆମକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ ଏବଂ ସବୁଠାରୁ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି, ଏହାକୁ କିପରି ଦୂର କରିବେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ କିପରି ଆରାମ ଦେବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଚାପ ପରିଚାଳନା କ’ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଚାପ ହେଉଛି ଆମ ଶରୀର ଏବଂ ମନର ଏକ ସ୍ୱାଭାବିକ ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଯେତେବେଳେ ଆମେ ଆମ ଜୀବନରେ ନୂତନ ପରିବର୍ତ୍ତନ ଏବଂ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ (ଆମେ ଏଗୁଡ଼ିକୁ ଚାପକାରକ ବୋଲି କହିଥାଉ) ସମ୍ମୁଖୀନ ହେଉ। କଳ୍ପନା କରନ୍ତୁ ଯେ ଆପଣ ଚାକିରି ବଦଳାଉଛନ୍ତି, ଏକ ପରୀକ୍ଷା ପାଖେଇ ଆସୁଛି, ଏକ ପାରିବାରିକ ସମସ୍ୟା ଉପୁଜୁଛି... ଏପରି ସମୟରେ, ଆମେ କେବଳ ଚାପ ଅନୁଭବ କରୁ, ଠିକ୍ କି? ଚାପ ହେଉଛି ଏହା।

ଚାପ ପରିଚାଳନା ହେଉଛି ଆମେ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜଗୁଡ଼ିକର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରିବା ପାଇଁ ବ୍ୟବହାର କରୁଥିବା କୌଶଳଗୁଡ଼ିକୁ ବୁଝାଏ। ଏହି କୌଶଳଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରି, ଆମେ ଚାପ ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକୁ ରୋକିପାରିବା କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିପାରିବୁ।

ଚାପ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ?

ଯେତେବେଳେ ଚାପ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଆମର ଶରୀର ଏବଂ ମନ ବିଭିନ୍ନ ସଙ୍କେତ ପଠାଇବା ଆରମ୍ଭ କରେ। ଏହା ଆମ ଶରୀର ଭିତରେ ଏକ ଆଲାର୍ମ ବାଜିବା ପରି। କିଛି ଲୋକ ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ ଗୋଟିଏ କିମ୍ବା ଦୁଇଟି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ ଏକାଥରେ ଅନେକ ଅନୁଭବ କରିପାରନ୍ତି।

ଯଦି ଚାପକୁ ଠିକ୍ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାନଯାଏ, ତେବେ କ’ଣ ବିପଦ ଅଛି?

ଯେତେବେଳେ ଚାପ ଅସହ୍ୟ ହୋଇଯାଏ, କିଛି ଲୋକ ଏହାକୁ ଦୂର କରିବା ପାଇଁ ଅସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟକର ଏବଂ ଅସୁସ୍ଥ ଉପାୟ ଅବଲମ୍ବନ କରନ୍ତି। ଏହା କେବଳ ସମସ୍ୟାକୁ ଆହୁରି ଖରାପ କରିଥାଏ।

• ମଦ ନିଶା ।
• ଧୂମପାନ ଆଡ଼କୁ ମୁହାଁଇବା।
• ଅନ୍ୟ ଔଷଧ ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା।
• ଖାଦ୍ୟ ବିକାର, ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଅତ୍ୟଧିକ ଖାଦ୍ୟ ଖାଇବା।

ଆପଣଙ୍କ ଚାପର କାରଣ କ’ଣ ତାହା ଆପଣ କିପରି ଜାଣିବେ?

ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା ପାଇଁ, ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଥମେ କେଉଁ ଚାପକାରକଗୁଡ଼ିକ ଆପଣଙ୍କ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରୁଛନ୍ତି ତାହା ଚିହ୍ନଟ କରିବାକୁ ପଡିବ।ଚାକିରି ପରିବର୍ତ୍ତନ, ଘର ବଦଳାଇବା ଏବଂ ଛାଡପତ୍ର ନେବା ଭଳି ବଡ଼ କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନିବା ସହଜ। କିନ୍ତୁ ପ୍ରତିଦିନ ଘଟୁଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ କଥାଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟ ଆମ ଉପରେ ବଡ଼ ପ୍ରଭାବ ପକାଇପାରେ। ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ପ୍ରତିଦିନ ଟ୍ରାଫିକରେ ଫସି ରହିବା, କିମ୍ବା କାର୍ଯ୍ୟସ୍ଥଳରେ ଛୋଟ ଛୋଟ ମତଭେଦ।

ଏହା କରିବାର ଏକ ଉତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏକ ଡାଏରୀ ରଖିବା। ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ପ୍ରତିଦିନ ନିମ୍ନଲିଖିତ ଜିନିଷଗୁଡ଼ିକ ଲେଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:

• ତୁମେ କେବେ ଚାପ ଅନୁଭବ କରିଥିଲ ଏବଂ ଏହାର କାରଣ କ'ଣ ଥିଲା? (ଉଦାହରଣ ସ୍ୱରୂପ, ଆଜି ସକାଳେ ତୁମର ବସ୍ ସହିତ ଯୁକ୍ତିତର୍କ ହୋଇଥିଲା)
• ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଭାବରେ କିପରି ଅନୁଭବ କରୁଥିଲେ? (ଯଥା, ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା , କ୍ରୋଧ)
• ତୁମେ ଏହାର କିପରି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେଲ? (ଯଥା, ତୁମେ ରାଗି ରହିଲ ଏବଂ କାହାକୁ କହିଲ ନାହିଁ, କିମ୍ବା ତୁମେ ତୁମର ରୁମକୁ ଯାଇ ଚିତ୍କାର କଲ)

ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଏହିପରି ଲେଖିବ, କିଛି ସମୟ ପରେ ତୁମେ ଅନୁଭବ କରିବ ଯେ କେଉଁ ଜିନିଷ ତୁମକୁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଚାପ ଦିଏ ଏବଂ ତୁମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ମୁକାବିଲା କର। ଏହା ଏକ ରୋଗ ନିର୍ଣ୍ଣୟ କରିବା ଭଳି।

ଚାପକୁ ସଫଳତାର ସହିତ କିପରି ମୁକାବିଲା କରିବେ?

ସବୁଠାରୁ ଭଲ କାମ ହେଉଛି ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନରେ ସାମିଲ କରିବା, କୌଣସି ଚାପ ସୃଷ୍ଟି ହେବାକୁ ଅପେକ୍ଷା ନକରି। କେବଳ ଗୋଟିଏ ପଦ୍ଧତି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଅପେକ୍ଷା ଅନେକ ପଦ୍ଧତିକୁ ଏକାଠି ବ୍ୟବହାର କରିବା ଅଧିକ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।

ମନକୁ ଆରାମ ଦେବାର ଉପାୟ

• ବହୁତ ହସ: ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଗବେଷଣାରୁ ଜଣାପଡିଛି ଯେ ହସିବା ଆମ ଶରୀରରେ ଏକ ଚାପ ହରମୋନ , କର୍ଟିସୋଲର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ? ଏହା ଆମର ମନୋଭାବକୁ ମଧ୍ୟ ଉନ୍ନତ କରେ। ଏକ ମଜାଦାର କାହାଣୀ ଦେଖନ୍ତୁ, ଆମକୁ ହସାଉଥିବା ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ।
• ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରନ୍ତୁ: ସଚେତନତା, ଧ୍ୟାନ , ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ବ୍ୟାୟାମ ଏବଂ ଏକ ଭଲ ମସାଜ୍ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ କମ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରିୟ ଗୀତ ଶୁଣିବା କିମ୍ବା ପ୍ରକୃତିର ଶାନ୍ତ ଶବ୍ଦ (ଝରଣା କିମ୍ବା ପକ୍ଷୀର ଗୀତ) ଶୁଣିବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ।

ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଭାବରେ କରିପାରିବେ ଏପରି କାର୍ଯ୍ୟଗୁଡ଼ିକ

• ବ୍ୟାୟାମ: ବାହାରେ ବୁଲିବାକୁ ଯିବା କିମ୍ବା ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବହୁତ ଆରାମଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଯୋଗ କିମ୍ବା ତାଇ ଚି ଭଳି ମନକୁ ଜଡିତ କରୁଥିବା ବ୍ୟାୟାମରେ ନିୟୋଜିତ ହେବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ।
• ସୁସ୍ଥ ଖାଦ୍ୟ ଖାଆନ୍ତୁ: ଅଧିକ ତାଜା ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ଖାଆନ୍ତୁ। ଚର୍ବିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ , କ୍ୟାଫିନ୍ ଏବଂ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯଥାସମ୍ଭବ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ।
• ଶୋଇବାର ଏକ ଅଭ୍ୟାସ ସ୍ଥାପନ କରନ୍ତୁ: ଚାପ ପାଇଁ ଭଲ ନିଦ ହେଉଛି ସର୍ବୋତ୍ତମ ଔଷଧ। ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ଫୋନ୍ କିମ୍ବା ଟିଭି ଦେଖିବା ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଶୋଇବାକୁ ଯିବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଶାନ୍ତ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ, ପୁସ୍ତକ ପଢ଼ନ୍ତୁ କିମ୍ବା ଗରମ ପାଣି ପିଅନ୍ତୁ।

ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍ତାଧାରା ପରିଚାଳନା କରିବାର ଉପାୟ

• "ମୋ ସମୟ" କରନ୍ତୁ: ପ୍ରତିଦିନ ଅତି କମରେ ଗୋଟିଏ କାମ ନିଜ ପାଇଁ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଧ୍ୟାନ କରିବା, ବନ୍ଧୁଙ୍କୁ ଭେଟିବା, ପୁସ୍ତକ ପଢିବା କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ପସନ୍ଦର କୌଣସି ହବିରେ ଲିପ୍ତ ହେବା ହୋଇପାରେ।
• ସାହାଯ୍ୟ ଲୋଡ଼ନ୍ତୁ: ବୃତ୍ତିଗତ ସାହାଯ୍ୟ ଲୋଡ଼ିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ। ଜଣେ ପରାମର୍ଶଦାତା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଚାପ ପରିଚାଳନା କରିବାର ଉପାୟ ଶିଖାଇ ପାରିବେ। ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ଆଚରଣ ଚିକିତ୍ସା (CBT) ଏଥିପାଇଁ ଏକ ଅତ୍ୟନ୍ତ ପ୍ରଭାବଶାଳୀ ଚିକିତ୍ସା।
• ଆପଣଙ୍କର ଭାବନା ବାଣ୍ଟନ୍ତୁ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଭାବନା ବିଷୟରେ ଜଣେ ବିଶ୍ୱସ୍ତ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାର ସଦସ୍ୟଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। କାହାର ସ୍ୱର ଶୁଣିବା ଏକ ବଡ଼ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ହୋଇପାରେ।
• ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ନିଅ: ତୁମର ଦିନର ଯୋଜନା କର । ଯଦି ତୁମେ ପୂର୍ବ ରାତିରେ ଏକ ଟୁ-ଡୁ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କର, ତେବେ ତୁମେ ଅଧିକ ନିୟନ୍ତ୍ରଣରେ ଥିବା ଅନୁଭବ କରିବ। ଏହା ସହିତ, ଅନ୍ୟ ଲୋକଙ୍କ ଅନୁରୋଧକୁ "ନା" କହିବା ଶିଖ। ସବୁକିଛି କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରି ନିଜକୁ ହରାଅ ନାହିଁ।

ଆପଣଙ୍କୁ କେତେବେଳେ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବାକୁ ପଡିବ?

ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ରକ୍ତଚାପ ଏହି ଘରୋଇ ଉପଚାର ଦ୍ୱାରା ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ସମ୍ଭବ ନୁହେଁ, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସି ଦେଖାଯାଏ, ତେବେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ ଭାବରେ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ପାଖକୁ ଯିବା ଉଚିତ।