ଆପଣ ମଧ୍ୟ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ କି? ଆସନ୍ତୁ ଏହି ଚାପକୁ କିପରି ପରିଚାଳନା କରିବେ ସେ ବିଷୟରେ ଆଲୋଚନା କରିବା! (ଚାପ ପରିଚାଳନା)

ଆମ ଜୀବନର କୌଣସି ନା କୌଣସି ସମୟରେ, ଆମେ ସମସ୍ତେ ଚାପ ଅନୁଭବ କରୁ। ଏହା ବହୁତ ସ୍ୱାଭାବିକ। ଭାବନ୍ତୁ, ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ କିଛି ବଡ଼ ପରିବର୍ତ୍ତନ କିମ୍ବା ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜ ଆସେ ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଏପରି ଅନୁଭବ କରନ୍ତି। ଯେତେବେଳେ ପରୀକ୍ଷା ପାଖେଇ ଆସୁଛି, ଯେତେବେଳେ କାମରେ କୌଣସି ସମସ୍ୟା ହେଉଛି, ଯେତେବେଳେ ପରିବାରରେ କୌଣସି ସମସ୍ୟା ହେଉଛି, ଏପରି ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। ଏହି ସମୟରେ, ଆମର ଶରୀର ଏବଂ ମନ ଉଭୟ ଏହି ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କରନ୍ତି।

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ଚାପ ପରିଚାଳନା କ'ଣ?

ଚାପ ପରିଚାଳନା ହେଉଛି ଆପଣଙ୍କ ଜୀବନରେ ଆସୁଥିବା ଚାପ ଏବଂ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ମୁକାବିଲା କରନ୍ତି ତାହା ଉନ୍ନତ କରିବା। ଏହାର ଅର୍ଥ ଚାପକୁ ଦୂର କରିବା ନୁହେଁ। କାରଣ ଆମେ ଆମ ଜୀବନରେ ଆସୁଥିବା ସମସ୍ୟା ଏବଂ ଚ୍ୟାଲେଞ୍ଜକୁ ରୋକିପାରିବୁ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଆମେ ସେମାନଙ୍କ ପ୍ରତି ପ୍ରତିକ୍ରିୟା ଦେବା ଏବଂ ସେମାନଙ୍କ ସହିତ କିପରି ମୁକାବିଲା କରିବା ତାହା ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିପାରିବା। ଏହା ସମୁଦ୍ରର ତରଙ୍ଗ ବିରୁଦ୍ଧରେ ପହଁରି ଶିଖିବା ପରି, ଯଦିଓ ଆମେ ସେମାନଙ୍କୁ ରୋକିପାରିବୁ ନାହିଁ। ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକୁ ବ୍ୟବହାର କରି, ଆମେ ଚାପ ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଅସ୍ୱସ୍ତିକୁ ରୋକିପାରିବା କିମ୍ବା ହ୍ରାସ କରିପାରିବୁ।

ଚାପ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀର ଏବଂ ମନକୁ କିପରି ପ୍ରଭାବିତ କରେ?

ଯେତେବେଳେ ଚାପ ବୃଦ୍ଧି ପାଏ, ଏହା କେବଳ ଆମ ମନକୁ ନୁହେଁ ବରଂ ଆମ ଶରୀରକୁ ମଧ୍ୟ ପ୍ରଭାବିତ କରେ। ହୁଏତ ଆପଣ ମଧ୍ୟ ସମାନ ଘଟଣା ଅନୁଭବ କରିଥିବେ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ କ’ଣ।

ଯଦି ଚାପକୁ ଠିକ୍ ଭାବରେ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରାନଯାଏ, ତେବେ କ’ଣ ବିପଦ ଅଛି?

ଯେତେବେଳେ ଚାପ ଅସହ୍ୟ ହୋଇଯାଏ, କିଛି ଲୋକ ଏଥିରୁ ରକ୍ଷା ପାଇବା ପାଇଁ ଭୁଲ ଜିନିଷର ଆଶ୍ରୟ ନେଇପାରନ୍ତି। ଏଗୁଡ଼ିକ କେବଳ ଅସ୍ଥାୟୀ ସମାଧାନ, କିନ୍ତୁ ଦୀର୍ଘକାଳୀନ ଭାବରେ ଏହା ବଡ଼ ସମସ୍ୟା ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ।

• ମଦ୍ୟପାନ : ମାନସିକ ସମସ୍ୟାକୁ ଭୁଲିଯିବା ପାଇଁ ମଦ୍ୟପାନ କରିବା।
• ଖରାପ ଖାଦ୍ୟ ଅଭ୍ୟାସ: କିଛି ଲୋକ ଚାପ ହେତୁ ବହୁତ ଖାଆନ୍ତି, ଯେତେବେଳେ ଅନ୍ୟମାନେ ଖାଦ୍ୟ ବିକାରର ସମ୍ମୁଖୀନ ହୁଅନ୍ତି ଯେଉଁଠାରେ ସେମାନେ ସେମାନଙ୍କର ଖାଦ୍ୟ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିପାରନ୍ତି ନାହିଁ।
• ଧୂମପାନ : ଧୂମପାନ ଚାପ ହ୍ରାସ କରିବ ବୋଲି ଭାବି ଧୂମପାନ ପ୍ରତି ନିଶାଗ୍ରସ୍ତ ହେବା।
• ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଔଷଧର ବ୍ୟବହାର: ଉପଶମ ଆଶାରେ ଅନ୍ୟାନ୍ୟ ଔଷଧ ଆଡକୁ ମୁହାଁଇବା।

ଆପଣ ଚାପକୁ କିପରି ଚିହ୍ନିବେ?

ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା ପାଇଁ, ପ୍ରଥମେ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଶ୍ଚିତ କରିବାକୁ ପଡିବ ଯେ ଆପଣଙ୍କ ଚାପ କାହିଁକି ହେଉଛି। କିଛି ଜିନିଷ ଚିହ୍ନଟ କରିବା ସହଜ। ଘର ସ୍ଥାନାନ୍ତର, ଚାକିରି ହରାଇବା କିମ୍ବା ବିବାହ ଭାଙ୍ଗିବା ଭଳି ବଡ଼ ଘଟଣା ବିଷୟରେ ଭାବନ୍ତୁ।

କିନ୍ତୁ, କେତେବେଳେ ଛୋଟ ଛୋଟ କଥା ଆମକୁ ଚାପ ଦେଇଥାଏ। ଦିନସାରା ଘଟୁଥିବା ଛୋଟ ଛୋଟ ଘଟଣାଗୁଡ଼ିକ ଏକ ବଡ଼ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରିପାରେ। ଏହାକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବାର ସର୍ବୋତ୍ତମ ଉପାୟ ହେଉଛି ଏକ ଡାଏରୀ ରଖିବା ।

ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଚାପ ସ୍ତରର ପ୍ୟାଟର୍ଣ୍ଣଗୁଡ଼ିକୁ ଚିହ୍ନଟ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ମୁକାବିଲା କରନ୍ତି ତାହା କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ। ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ସପ୍ତାହ ପାଇଁ ନିମ୍ନଲିଖିତ କଥାଗୁଡ଼ିକୁ ଲେଖିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ:

୧. ଚାପର କାରଣ: କେଉଁ ଘଟଣା ଆପଣଙ୍କୁ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ କରିଥିଲା? (ଯଥା, ଅଫିସରେ ଆପଣଙ୍କ ବସ୍ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା, ବସ୍‌ରେ ଏକ ଘଟଣା)।

୨. ଆପଣ କିପରି ଅନୁଭବ କଲେ: ଆପଣ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ଭାବରେ କିପରି ଅନୁଭବ କଲେ? (ଯଥା, ପେଟ ଖରାପ, ମୁଣ୍ଡବିନ୍ଧା, କ୍ରୋଧ, ଦୁଃଖ)।

3. ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା: ଏହି ଘଟଣା ପ୍ରତି ଆପଣଙ୍କର ପ୍ରତିକ୍ରିୟା କିପରି ଥିଲା? (ଯଥା, ଚିତ୍କାର କରିବା, କାହା ସହିତ କଥା ନ ହୋଇ ପାଖ ଦେଇ ଠିଆ ହେବା, ବହୁତ ଖାଇବା)।

ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ଏହିପରି ଲେଖିବ, ତୁମେ ବୁଝିପାରିବ ଯେ କେଉଁ ଜିନିଷ ତୁମକୁ ସବୁଠାରୁ ଅଧିକ ଚାପ ଦିଏ ଏବଂ ତୁମେ ସେଗୁଡ଼ିକୁ କିପରି ମୁକାବିଲା କର।

ଚାପକୁ ମୁକାବିଲା କରିବାର କିଛି ଉପାୟ କ’ଣ?

ଚାପକୁ ମୁକାବିଲା କରିବାର ଅନେକ ଉପାୟ ଅଛି। ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ କଥା ହେଉଛି ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକୁ କେବଳ ଚାପ ଆସିଲେ ନୁହେଁ, ବରଂ ସେଗୁଡ଼ିକୁ ଆପଣଙ୍କ ଦୈନନ୍ଦିନ ଜୀବନର ଏକ ଅଂଶ କରିବା। ସେତେବେଳେ ଆପଣ ସର୍ବୋତ୍ତମ ଫଳାଫଳ ପାଇବେ। ଆସନ୍ତୁ ଏହି ପଦ୍ଧତିଗୁଡ଼ିକ ବିଷୟରେ ଟିକିଏ ଆଲୋଚନା କରିବା।

ଆରାମ କୌଶଳ

• ବହୁତ ହସ: ଆପଣ କ’ଣ ଜାଣନ୍ତି ଯେ ଯେତେବେଳେ ଆମେ ହସୁ, ଆମ ଶରୀରର ଚାପ ହରମୋନ, କୋର୍ଟିସୋଲ , ହ୍ରାସ ପାଏ? ହସିବା ଦ୍ୱାରା ଆମକୁ ଭଲ ଅନୁଭବ ମଧ୍ୟ ହୁଏ। ଏକ ମଜାଦାର କାହାଣୀ ଦେଖନ୍ତୁ, ଜଣେ ବନ୍ଧୁଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ଯିଏ ଆପଣଙ୍କୁ ହସାଇଥାଏ।
• ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରନ୍ତୁ: ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବା , ଧ୍ୟାନ ଏବଂ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ବ୍ୟାୟାମ ଆପଣଙ୍କ ହୃଦସ୍ପନ୍ଦନକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ। ଆପଣଙ୍କ ପ୍ରିୟ ଗୀତ କିମ୍ବା ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରୁଥିବା ସଙ୍ଗୀତ ଶୁଣିବା ମଧ୍ୟ ବହୁତ ଭଲ।

ସୁସ୍ଥ ମନ ପାଇଁ ଶାରୀରିକ କୌଶଳ

• ବ୍ୟାୟାମ: ବାହାରେ କିଛି ସମୟ ବୁଲିବା କିମ୍ବା ବନ୍ଧୁମାନଙ୍କ ସହିତ ବ୍ୟାୟାମ କରିବା ବହୁତ ଆରାମଦାୟକ ହୋଇପାରେ। ଏହା ସହିତ, ଯୋଗ ଭଳି ମନର ଅଭ୍ୟାସରେ ସାମିଲ ହେବା ବହୁତ ଲାଭଦାୟକ ହୋଇପାରେ।
• ଭଲ ଖାଦ୍ୟ: ଆପଣଙ୍କ ଖାଦ୍ୟରେ ଯଥାସମ୍ଭବ ତାଜା ଫଳ ଏବଂ ପନିପରିବା ସାମିଲ କରନ୍ତୁ। ତେଲିଆ ଖାଦ୍ୟ, କଫି ଏବଂ ଚିନିଯୁକ୍ତ ଖାଦ୍ୟ ଯଥାସମ୍ଭବ କମ କରନ୍ତୁ।
• ରାତିରେ ଭଲ ନିଦ ପାଆନ୍ତୁ: ଶୋଇବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କର ଫୋନ୍ ଏବଂ ଟିଭି ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଶୟନ କକ୍ଷରେ ଏକ ଶାନ୍ତ ପରିବେଶ ସୃଷ୍ଟି କରନ୍ତୁ। ପୁସ୍ତକ ପଢିବା କିମ୍ବା ଗରମ ଗାଧୋଇବା ଭଳି କିଛି କରି ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଆରାମ ଦିଅନ୍ତୁ।
• ଖରାପ ଅଭ୍ୟାସରୁ ମୁକ୍ତି ପାଆନ୍ତୁ: ଯଦି ଆପଣ ଧୂମପାନ କରନ୍ତି, ତେବେ ଏହାକୁ ବନ୍ଦ କରନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କର ମଦ୍ୟପାନ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ଏହିପରି କିଛିରୁ ମୁକ୍ତି ପାଇବା ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ ଆବଶ୍ୟକ, ତେବେ ଲଜ୍ଜିତ ହୁଅନ୍ତୁ ନାହିଁ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ ।

ଆପଣଙ୍କ ଚିନ୍ତାଧାରାକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରି ଚାପ ହ୍ରାସ କରନ୍ତୁ (ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ କୌଶଳ)

• ଏକ ଡାଏରୀ ରଖନ୍ତୁ: ଦିନରେ ଆପଣ କରିଥିବା ଭଲ କାମ, ଆପଣଙ୍କର ସଫଳତା ବିଷୟରେ ଲେଖନ୍ତୁ। କିମ୍ବା, ପ୍ରତି ରାତିରେ ଆପଣ କୃତଜ୍ଞ ଥିବା ତିନୋଟି ଜିନିଷ ଲେଖିବାର ଅଭ୍ୟାସ କରନ୍ତୁ।
• "ନିଜ ପାଇଁ ସମୟ": ପ୍ରତିଦିନ କେବଳ ନିଜ ପାଇଁ ଗୋଟିଏ କାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଧ୍ୟାନ ହୋଇପାରେ, ବନ୍ଧୁଙ୍କୁ ଦେଖା କରିପାରେ, ପୁସ୍ତକ ପଢିପାରେ, କିମ୍ବା ଆପଣ ଉପଭୋଗ କରୁଥିବା ଏକ ହବିରେ ଲିପ୍ତ ହୋଇପାରେ।
• ସାହାଯ୍ୟ ପାଆନ୍ତୁ: ଜଣେ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ବୃତ୍ତିଗତ ଆପଣଙ୍କୁ ଚାପ ପରିଚାଳନା କରିବାର ଉତ୍ତମ ଉପାୟ ଶିଖାଇ ପାରିବେ। ଜ୍ଞାନାତ୍ମକ ଆଚରଣ ଚିକିତ୍ସା (CBT) ଏଥିପାଇଁ ଏକ ପ୍ରମାଣିତ ଚିକିତ୍ସା। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ନକାରାତ୍ମକ ଚିନ୍ତାଧାରା ଚିହ୍ନଟ ଏବଂ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରେ, ଏବଂ ଆପଣ ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକର ମୁକାବିଲା କରିବାର ଉପାୟକୁ ପରିବର୍ତ୍ତନ କରେ।
• ଆପଣଙ୍କ ମନରେ କଣ ଅଛି ସେୟାର କରନ୍ତୁ:ଯେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଏପରି ସମସ୍ୟା ଅଛି ଯାହା ସହ୍ୟ କରିବା ଅସମ୍ଭବ, ସେତେବେଳେ ଜଣେ ବିଶ୍ୱସ୍ତ ବନ୍ଧୁ କିମ୍ବା ପରିବାର ସଦସ୍ୟଙ୍କ ସହ କଥା ହୁଅନ୍ତୁ। କେବଳ କାହାର ସ୍ୱର ଶୁଣିବା ମଧ୍ୟ ଏକ ବଡ଼ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ପ୍ରଦାନ କରିପାରେ।
• ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ନିଅ: ଦିନର ଏକ କାର୍ଯ୍ୟ ତାଲିକା ପ୍ରସ୍ତୁତ କର। ପରଦିନ କଣ କରିବାକୁ ଯାଉଛ ଏବଂ କଣ ସ୍ଥଗିତ ରଖିବାକୁ ପଡିବ ତାହା ପୂର୍ବ ରାତିରେ ଯୋଜନା କର। ଏହା ସହିତ, ସବୁକିଛିରେ "ହଁ" କୁହ ନାହିଁ। ଯଦି କେହି ତୁମକୁ ଏପରି କିଛି କରିବାକୁ କୁହେ ଯାହା ତୁମେ କରିପାରିବ ନାହିଁ, ତେବେ "ନା" କହିବାର ଅଭ୍ୟାସ କର।

ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଦେଖା କରିବା ପାଇଁ କେଉଁ ସମୟ ସବୁଠାରୁ ଭଲ?

ଯଦିଓ ଚାପ ସ୍ୱାଭାବିକ, କେତେକ ସମୟରେ ଏହା ନିୟନ୍ତ୍ରଣୀୟ ହୋଇପାରେ। ଯଦି ଆପଣଙ୍କର ନିମ୍ନଲିଖିତ ଲକ୍ଷଣଗୁଡ଼ିକ ମଧ୍ୟରୁ କୌଣସି ଲକ୍ଷଣ ଦେଖାଯାଏ, ତେବେ ପରାମର୍ଶ ପାଇଁ ତୁରନ୍ତ ଡାକ୍ତରଙ୍କୁ ଭେଟିବା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ।

ଚାପ ଆମ ଜୀବନର ଏକ ଅଂଶ। ଆମେ ଏହାକୁ ସମ୍ପୂର୍ଣ୍ଣ ଭାବରେ ଦୂର କରିପାରିବୁ ନାହିଁ। କିନ୍ତୁ ଆମେ ଏହାକୁ କିପରି ମୁକାବିଲା କରିବୁ ତାହା ପରିଚାଳନା କରିପାରିବୁ। ଏହି ଯାତ୍ରାରେ ଆପଣଙ୍କ ଡାକ୍ତରଙ୍କ ସହ କଥାବାର୍ତ୍ତା କରିବା ଏକ ଭଲ ପ୍ରଥମ ପଦକ୍ଷେପ ହୋଇପାରେ। ଆବଶ୍ୟକ ହେଲେ, ସେ ଆପଣଙ୍କୁ ଜଣେ ଚିକିତ୍ସକଙ୍କ ପାଖକୁ ପଠାଇ ପାରିବେ କିମ୍ବା ଚାପ ଯୋଗୁଁ ହେଉଥିବା ଚିନ୍ତା ଭଳି ପରିସ୍ଥିତି ପାଇଁ ଔଷଧ ଲେଖି ପାରିବେ।