ମାନସିକ ଚାପରୁ ମୁକ୍ତି! ଆସନ୍ତୁ ଏକ ସରଳ ଉପାୟରେ ବକ୍ସ ବ୍ରେଥିଙ୍ଗ୍ ବିଷୟରେ ଜାଣିବା।

ଆଜିକାଲି ଜୀବନ ବହୁତ ବ୍ୟସ୍ତ, ନୁହେଁ କି? ସକାଳେ କାମକୁ ଯିବାର ଧାଇଁବା, ଅଫିସରେ କାମର ଚାପ, ଘରେ ସମସ୍ୟା, ପରୀକ୍ଷା... ଏସବୁ ସହିତ, ଆମ ମନରେ ବହୁତ ଚାପ ଏବଂ ଚାପ ଅନୁଭବ କରିବା ସ୍ୱାଭାବିକ। କେତେବେଳେ ଆମେ ଆମର ମନକୁ ଗୋଟିଏ ସ୍ଥାନରେ ରଖିପାରୁନାହୁଁ, ରାତିରେ ଆମେ ଶୋଇପାରୁନାହୁଁ, ଏବଂ ଛୋଟ ଛୋଟ କଥା ପାଇଁ ମଧ୍ୟ ଆମେ ରାଗିଯାଉ। ତେଣୁ ଆଜି ଆମେ ଏପରି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାର ଏକ ଅତି ସରଳ ଏବଂ ଶକ୍ତିଶାଳୀ ଉପାୟ ବିଷୟରେ କଥା ହେବାକୁ ଯାଉଛୁ। ଏହାକୁ ବାକ୍ସ ବ୍ରିଥିଙ୍ଗ୍ କିମ୍ବା ବର୍ଗ ବ୍ରିଥିଙ୍ଗ୍ କୁହାଯାଏ।

ବକ୍ସ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପ୍ରକୃତରେ କ'ଣ?

ସରଳ ଭାଷାରେ କହିବାକୁ ଗଲେ, ବାକ୍ସ ବ୍ରେଥିଂ ହେଉଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାର ଏକ ବିଶେଷ ପଦ୍ଧତି। ଯେପରି ଏକ ବାକ୍ସର ଚାରି ପାର୍ଶ୍ୱ ଥାଏ, ସେହିପରି ଏହି ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ପଦ୍ଧତିର ମଧ୍ୟ ଚାରି ପାର୍ଶ୍ୱ ଅଛି, ଅର୍ଥାତ୍ ଚାରୋଟି ପଦକ୍ଷେପ। ଚାରି ଗଣନା ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା, ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖିବା, ନିଶ୍ୱାସ ଛାଡ଼ିବା ଏବଂ ପୁଣି ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଏକ ଛୋଟ ବିରତି ନେବା ଏହି ଚାରିଟି ପଦକ୍ଷେପ ଏହି ପଦ୍ଧତିର ମୂଳଦୁଆ।

ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣ ଏହିପରି ଚାରି ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଗଣନା କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କ ମନ ସେହି ସମୟରେ ଆପଣଙ୍କୁ ହଇରାଣ କରୁଥିବା ସମସ୍ୟାଗୁଡ଼ିକରୁ ଗଣନା କରିବାକୁ ସ୍ଥାନାନ୍ତରିତ ହୁଏ। ସେହି ସମୟରେ, ଆପଣଙ୍କର ନିଶ୍ୱାସ ପ୍ରଶ୍ୱାସ ଅଧିକ ନିୟମିତ ହୁଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ସ୍ନାୟୁତନ୍ତ୍ରକୁ ଶାନ୍ତ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ଶରୀରରେ ଚାପ ହ୍ରାସ କରେ। ଏହା ଦୌଡ଼ୁଥିବା ବ୍ୟକ୍ତିଙ୍କୁ ଅଟକି ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ କହିବା ପରି।

ଏହି ଅଭ୍ୟାସ ଆରମ୍ଭ କରିବା ପୂର୍ବରୁ ଆସନ୍ତୁ ଟିକେ ପ୍ରସ୍ତୁତ ହେବା।

ଏହା କରିବା ପୂର୍ବରୁ, ଆପଣଙ୍କୁ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଅଭ୍ୟାସ କରିବାକୁ ପଡିବ। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହା କିପରି କରିବେ।

• ପ୍ରଥମେ, ଏକ ଆରାମଦାୟକ ସ୍ଥିତି ନିଅ। ତୁମେ ଚେୟାରରେ ବସିପାରିବ, ଠିଆ ହୋଇପାରିବ କିମ୍ବା ବିଛଣାରେ ଶୋଇପାରିବ। ଯଦି ତୁମେ ଚେୟାରରେ ଅଛ, ତେବେ ତୁମର ପିଠି ସିଧା ରଖ, ଚେୟାରର ଆର୍ମରେଷ୍ଟ ଉପରେ ଆଉଜକୁ ହୁଅ, ଏବଂ ତୁମର ପାଦକୁ ତଳେ ସିଧା ରଖ।
• ଏବେ ଗୋଟିଏ ହାତ ଛାତି ଉପରେ ଏବଂ ଅନ୍ୟ ହାତ ପେଟ ଉପରେ ରଖନ୍ତୁ।
• ପ୍ରାୟ ଗୋଟିଏ ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ସାଧାରଣ ଭାବରେ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ। ଆପଣଙ୍କ ଛାତି ଏବଂ ପେଟର ଉତ୍ଥାନ ଏବଂ ପତନ ଅନୁଭବ କରନ୍ତୁ।
• ଏବେ, ଯେତେବେଳେ ତୁମେ ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛ, କେବଳ ତୁମର ଛାତି ଉପରକୁ ଉଠିଥାଏ ଏବଂ ଖସିଯାଏ, ନା ତୁମର ପେଟ ତା ସହିତ ଉଠିଥାଏ ଏବଂ ପଡ଼ିଥାଏ ? ଯଦି ତୁମର ଛାତି କେବଳ ଉପରକୁ ଉଠିଥାଏ ଏବଂ ପଡ଼ିଥାଏ, ତେବେ ତାହାର ଅର୍ଥ ହେଉଛି ତୁମେ ଅଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେଉଛ। କିନ୍ତୁ ଯଦି ତୁମର ପେଟ ତା ସହିତ ଉଠିଥାଏ ଏବଂ ପଡ଼ିଥାଏ, ତେବେ ତାହା ହେଉଛି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ। ଆମେ ଏହା ଚାହୁଁଛୁ।
• ଯଦି ଆପଣଙ୍କୁ ପ୍ରଥମେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ କଷ୍ଟକର ଲାଗୁଛି, ତେବେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ସମୟରେ ଜାଣିଶୁଣି ପେଟକୁ ଆଗକୁ ଠେଲିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ତା'ପରେ ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହୋଇଯିବେ।

ବକ୍ସ ବ୍ରେଥିଙ୍ଗ୍ କରିବାର ସଠିକ୍ ଉପାୟ (୪ଟି ପଦକ୍ଷେପ)

ଏହା ଶିଖିବା ବହୁତ ସହଜ। ଯେକୌଣସି ବ୍ୟକ୍ତି ଏହାକୁ ଯେକୌଣସି ସମୟରେ କରିପାରିବେ। ଏହା ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ ପୁନଃପ୍ରାପ୍ତ କରିବା ପାଇଁ ବହୁତ ଉପଯୋଗୀ, ବିଶେଷକରି ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ଅନୁଭବ କରୁଛନ୍ତି। ଆସନ୍ତୁ ଦେଖିବା ଏହି ଚାରୋଟି ପଦକ୍ଷେପ କ’ଣ।

ଏହି ଚକ୍ରକୁ ଶାନ୍ତ ଅନୁଭବ କରିବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ପୁନରାବୃତ୍ତି କରନ୍ତୁ। ପ୍ରାୟ 30 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ଏହିପରି ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତୁ, ଏବଂ ଆପଣ ଏକ ମହାନ ଆଶ୍ୱସ୍ତି ଏବଂ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ ଅନୁଭବ କରିବା ଆରମ୍ଭ କରିବେ।

ଏହି ପଦ୍ଧତିର ଲାଭ କ’ଣ?

ବାକ୍ସ ବ୍ରେଥିଂ କେବଳ ଏକ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ବ୍ୟାୟାମ ନୁହେଁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ଶାରୀରିକ ଏବଂ ମାନସିକ ସ୍ୱାସ୍ଥ୍ୟ ପାଇଁ ଅନେକ ଲାଭଦାୟକ।

• ଚିନ୍ତା ଏବଂ ଚାପକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ : ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଭାରାକ୍ରାନ୍ତ କିମ୍ବା ଭୟଭୀତ ଅନୁଭବ କରୁଥିବା ସମୟରେ ଏହା କରନ୍ତି, ସେତେବେଳେ ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ ଆପଣଙ୍କର ସମସ୍ୟାରୁ ହଟାଇ ଆପଣଙ୍କ ଶ୍ୱାସକ୍ରିୟା ଉପରେ କେନ୍ଦ୍ରିତ ହୋଇଥାଏ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ପାଇଁ ପରିସ୍ଥିତିକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବା ସହଜ କରିଥାଏ।
• ଅନିଦ୍ରା ପାଇଁ ସାହାଯ୍ୟ: ଯଦି ଆପଣ ରାତିରେ ଶୋଇବା ପରେ ନିଦ ପାଉନାହାଁନ୍ତି, କିମ୍ବା ଆପଣଙ୍କ ମନ ଚଞ୍ଚଳ ହେଉଛି, ତେବେ ଏହି ବ୍ୟାୟାମ କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କୁ ନିଦ ଆସିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିବ।
• ହାଇପରଭେଣ୍ଟିଲେସନ୍ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରେ: କିଛି ଲୋକ ଚିନ୍ତିତ ଥିବା ସମୟରେ ଅତ୍ୟଧିକ ଦ୍ରୁତ ନିଶ୍ୱାସ ନିଅନ୍ତି। ଏହାକୁ ଆମେ "ହାଇପରଭେଣ୍ଟିଲେସନ୍" ବୋଲି କହିଥାଉ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ଫୁସଫୁସକୁ ଧୀରେ ଧୀରେ ନିଶ୍ୱାସ ନେବାକୁ ନିର୍ଦ୍ଦେଶ ଦେଇ ଏହି ଅବସ୍ଥାକୁ ନିୟନ୍ତ୍ରଣ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରେ।
• ଧ୍ୟାନ କେନ୍ଦ୍ରିତ କରେ: ଯେତେବେଳେ ଆପଣ ଏକ ବ୍ୟସ୍ତବହୁଳ ଦିନରେ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଧ୍ୟାନରେ ରଖିବାରେ କଷ୍ଟକର ପାଆନ୍ତି, କିଛି ମିନିଟ୍ ପାଇଁ ଏହା କରିବାକୁ ଚେଷ୍ଟା କରନ୍ତୁ। ଏହା ଆପଣଙ୍କୁ ଆପଣଙ୍କର ଧ୍ୟାନ ପୁନର୍ବାର ହାସଲ କରିବାରେ ସାହାଯ୍ୟ କରିପାରିବ।
• ରକ୍ତଚାପ କମ କରେ: ଗବେଷଣା ଏହା ମଧ୍ୟ ନିଶ୍ଚିତ କରିଛି ଯେ ଗଭୀର ନିଶ୍ୱାସ ନେବା ଦ୍ୱାରା ରକ୍ତଚାପ କମ ହୁଏ।
• ଚାପ ହରମୋନ ହ୍ରାସ କରେ: ଆମ ଶରୀରରେ ଚାପ ସୃଷ୍ଟି କରୁଥିବା ମୁଖ୍ୟ ହରମୋନ ହେଉଛି କର୍ଟିସୋଲ। ଏହି ବ୍ୟାୟାମ ସେହି ହରମୋନର ସ୍ତରକୁ ହ୍ରାସ କରେ ଏବଂ ଆପଣଙ୍କ ମନୋଭାବକୁ ଉନ୍ନତ କରେ।
• ଏକ ବଡ଼ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ପୂର୍ବରୁ: ଏକ ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ ନିଷ୍ପତ୍ତି ନେବା ପୂର୍ବରୁ ଆପଣଙ୍କ ମନକୁ ଶାନ୍ତ କରିବାର ଏହା ଏକ ଭଲ ଉପାୟ।

କିଛି ଅତିରିକ୍ତ ଟିପ୍ସ

ଯଦି ଆପଣ ଏହି ବ୍ୟାୟାମରେ ନୂଆ, ତେବେ ଏହି ବିନ୍ଦୁଗୁଡ଼ିକୁ ମନେ ରଖନ୍ତୁ।

• ଯଦି 4 ସେକେଣ୍ଡ କଷ୍ଟକର: ଯଦି ପ୍ରଥମେ 4 ସେକେଣ୍ଡ ପାଇଁ ନିଶ୍ୱାସ ଧରି ରଖିବା କଷ୍ଟକର ମନେହୁଏ, ତେବେ ଠିକ୍ ଅଛି । 2 କିମ୍ବା 3 ସେକେଣ୍ଡରୁ ଆରମ୍ଭ କରନ୍ତୁ। ଆପଣ ଏଥିରେ ଅଭ୍ୟସ୍ତ ହେବା ସହିତ ଧୀରେ ଧୀରେ ସମୟ ବଢ଼ାନ୍ତୁ।
• ମନରେ ଗଣନା କରନ୍ତୁ: ସମୟ କହିବା ପାଇଁ ଘଣ୍ଟାର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ଆପଣଙ୍କ ମନର ତାଳରେ ଧୀରେ ଗଣନା କରନ୍ତୁ। ଏହା ସହଜ।
• ଆରାମଦାୟକତା ଗୁରୁତ୍ୱପୂର୍ଣ୍ଣ: ତୁମେ ଯେଉଁଠାରେ ଅଛ ସେଠାରେ ଆରାମଦାୟକ ରହିବା ଉଚିତ। ଯେତେବେଳେ ତୁମର ଶରୀର ଆରାମଦାୟକ ଥାଏ, ସେତେବେଳେ ତୁମର ନିଶ୍ୱାସ ଉପରେ ଧ୍ୟାନ ଦେବା ସହଜ ହୋଇଥାଏ।
• ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ, ଯେକୌଣସି ସମୟରେ: ଏହାର ସବୁଠାରୁ ବଡ଼ ସୁବିଧା ହେଉଛି ଯେ ଆପଣଙ୍କୁ ଏହା କରିବା ପାଇଁ କୌଣସି ସ୍ୱତନ୍ତ୍ର ସ୍ଥାନର ଆବଶ୍ୟକତା ନାହିଁ। ଆପଣ ଅଫିସରେ, ବସ୍‌ରେ, ଘରେ, ଯେକୌଣସି ସ୍ଥାନରେ କାମ କରିବା ସମୟରେ ଏହା କରିପାରିବେ। ଆପଣଙ୍କୁ ଚାପଗ୍ରସ୍ତ ହେବା ପର୍ଯ୍ୟନ୍ତ ଅପେକ୍ଷା କରିବାକୁ ପଡ଼ିବ ନାହିଁ। ଦିନକୁ ଥରେ କିମ୍ବା ଦୁଇଥର ଏହା କରିବା ଦ୍ଵାରା ଆପଣ ନିଜ ମନ ଏବଂ ଶରୀରକୁ ପୁନଃସ୍ଥାପିତ କରିପାରିବେ।