ඔයාත් ඇඟේ බර වැඩි නිසා හිතේ කරදරෙන්ද? (Overweight) - අපි මේ ගැන කතා කරමු!

අද කාලේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්නයක් තමයි මේ ඇඟේ බර වැඩි වෙන එක. සමහරුන්ට මේක ලොකු මානසික පීඩනයක්. "මම මහතයිද?", "මේ බර මට ගැටලුවක් වෙයිද?" වගේ දේවල් හිතෙනවා ඇති. ඉතින් අද අපි කතා කරමු මේ ඇඟේ බර වැඩිවීම, ඒ කියන්නේ 'Overweight' කියන තත්ත්වය ගැන සරලව, ඔයාට තේරෙන විදිහට. මේක හිතන තරම් සංකීර්ණ දෙයක් නෙවෙයි, හැබැයි දැනුවත් වෙලා ඉන්න එක ගොඩක් වැදගත්.

ඇත්තටම මේ "Overweight" කියන්නේ මොකක්ද?

සරලවම කිව්වොත්, ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක් තියෙනවද කියලා බලන මිනුමක් තමයි මේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (BMI - Body Mass Index) කියන්නේ. දොස්තර කෙනෙක් මේක ගණනය කරන්නේ ඔයාගේ බර කිලෝග්‍රෑම් වලින් අරගෙන, ඒක ඔයාගේ උස මීටර් වලින් මැනලා, ඒ උසේ වර්ගඵලයෙන් බෙදලා. සාමාන්‍යයෙන් BMI අගය 25 ත් 29.9 ත් (kg/m²) අතර තියෙනවා නම්, දොස්තර කෙනෙක් කියන්න පුළුවන් ඔයා 'Overweight' ගණයට වැටෙනවා, ඒ කියන්නේ ඇඟේ බර ටිකක් වැඩියි කියලා. මේකෙන් ඇත්තටම කියවෙන්නේ ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන මේද ප්‍රමාණය, අපි මේද පටක (adipose tissue) කියලා කියන කොටස, ටිකක් විතර වැඩි වෙන්න පුළුවන් කියන එකයි.

මේ 'Overweight' කියන තත්ත්වය ඇත්තටම ගොඩක් සුලබ දෙයක්. සමීක්ෂණ වලින් පෙන්වන්නේ ඇමරිකාව වගේ රටක වුණත් වැඩිහිටියන් තුන් දෙනෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක් සහ ළමයි හය දෙනෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක් මේ තත්ත්වයෙන් ඉන්නවා කියලයි. හරියටම තරබාරුකම (Obesity) වගේම, මේකත් ටිකක් සංකීර්ණ තත්ත්වයක්. ඒකට විවිධ ප්‍රතිකාර සහ කළමනාකරණ ක්‍රම අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. ඉතින්, මේ 'Overweight' වෙන එක ගැන, ඒකට හේතු සහ ඒකට ඔයාට කරන්න පුළුවන් දේවල් ගැන හරියට දැනගත්තම, ඔයාට මේ තත්ත්වය පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් වේවි.

හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟේ අමතර මේදය කිලෝ 4-5ක් විතරක් තිබුණත්, ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍යයට බලපාන්න පුළුවන්. ඒකෙන් ඔයාගේ ඇඟේ විවිධ වෙනස්කම් වෙලා, බරපතල ලෙඩ රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩි කරනවා. ඒ වගේම, ඔයාගේ ආත්ම අභිමානයටත් මේක බලපාන්න පුළුවන්. 'Overweight' තත්ත්වයේ ඉන්නකොට, ඔයා තරබාරුකම (Obesity) කියන ඊළඟ අදියරට යන්න තියෙන ඉඩකඩත් වැඩියි.

ඇයි මේ "Overweight" වෙන එක මෙච්චර අවදානම්?

'Overweight' තත්ත්වයේ ඉන්නකොට, ඔයාගේ ශරීරයේ සාමාන්‍ය ක්‍රියාවලි හරියට කරගෙන යන්න අපහසු වෙන විදිහේ රෝග තත්ත්වයන් ඇතිවෙන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදිහට:

• අධික රුධිර පීඩනය (Hypertension): ඔයා 'Overweight' නම්, ඔයාගේ හදවතට ඇඟ පුරාම ලේ පොම්ප කරන්න වැඩිපුර මහන්සි වෙන්න වෙනවා. ඒ වගේම, 'Overweight' තත්ත්වය ඔයාගේ වකුගඩු වලටත් බලපානවා, මොකද රුධිර පීඩනය පාලනය කරන්න වකුගඩුත් උදව් වෙනවනේ.
• රුධිරයේ අධික කොලෙස්ටරෝල් (Hyperlipidemia): මේ කියන්නේ ඔයාගේ ලේ වල මේදය, ඒ කියන්නේ ලිපිඩ (lipids) ප්‍රමාණය වැඩි වෙන එකට. සංතෘප්ත මේද (saturated fats) හෝ ට්‍රාන්ස් මේද (trans fats) බහුල කෑම වර්ග කනකොට 'Overweight' වෙන්නත්, මේ කොලෙස්ටරෝල් වැඩි වෙන්නත් තියෙන අවදානම වැඩියි.
• රුධිරයේ සීනි මට්ටම ඉහළ යාම (Hyperglycemia): ඇඟේ තියෙන අමතර මේදය, විශේෂයෙන්ම බඩ වටේ තියෙන මේදය, ඔයා කන බොන දේවල් වල තියෙන කාබෝහයිඩ්‍රේට් වලින් ලැබෙන සීනි, ඒ කියන්නේ ග්ලූකෝස් (glucose), ඇඟට උරාගන්න විදිහට බලපානවා.
• සන්ධි ආබාධ: 'Overweight' නිසා ඔයාගේ දණහිස් වගේ සන්ධිවලට වැඩි පීඩනයක් එල්ල වෙනවා. ඒකෙන් ඔස්ටියෝආතරයිටිස් (Osteoarthritis) වගේ රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩ වැඩිවෙනවා, වගේම ඔයාගේ කාටිලේජ වලට හානි වෙන්නත් පුළුවන්. හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඇඟේ අමතර මේදය කිලෝ 4.5ක් විතර තිබුණත්, ඒකෙන් ඔයාගේ දණහිස් වලට අමතරව කිලෝ 7ත් 23ත් අතර පීඩනයක් එකතු වෙන්න පුළුවන්.

'Overweight' තත්ත්වය දිගටම පැවතුනොත්, ඒකෙන් තරබාරුකම (Obesity) ඇතිවෙන්න පුළුවන්. තරබාරුකම නිසා හෘද රෝග, දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) සහ තවත් බොහෝ ලෙඩ රෝග ඇතිවෙන්න ඉඩ තියෙනවා.

BMI අගය විතරක් බැලුවම ඇතිද?

හැම වෙලාවෙම එහෙම කියන්න බෑ. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාගේ ඇඟේ පේශි හොඳට වර්ධනය වෙලා, මේදය අඩු කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. එතකොට තරාදියෙන් බැලුවත්, BMI අගයෙන් බැලුවත්, ඇත්තටම ඇඟේ තියෙන මේදයයි පේශියි අතර තියෙන සමබරතාවය හරියටම පෙන්නන්නේ නෑ. ඒ වගේ වෙලාවක, ඔයාගේ දොස්තර ඔයාට කියයි මේදය අඩු, ප්‍රෝටීන් බහුල කෑම කන්න, පේශි වර්ධනය කරන එක දිගටම කරගෙන යන්න කියලා.

තවත් උදාහරණයක් තමයි, 'Overweight' වුණත්, ආරොග්ය තත්ත්වය හොඳ කෙනෙක්. ඒ කියන්නේ, එයාගේ රුධිර පීඩනය, කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම, සීනි මට්ටම ඔක්කොම සාමාන්‍ය අගයන් වල තියෙනවා. දොස්තරලා මේ වගේ අයව පරිවෘත්තීය වශයෙන් නිරෝගී තරබාරුකම (Metabolically Healthy Obesity - MHO) කියන ගණයට දානවා. ඒ වගේ කෙනෙක්ට, BMI අගය අඩු කරගන්න උත්සාහ කරනවට වඩා, හොඳට කෑම පාලනය කරගෙන, ක්‍රියාශීලීව ඉන්න එක තමයි වැදගත් වෙන්නේ.

"Overweight" වලට විශේෂ රෝග ලක්ෂණ තියෙනවද?

'Overweight' තත්ත්වයට කැස්සක්, ඔළුව කැක්කුමක් වගේ විශේෂ රෝග ලක්ෂණ නම් නෑ. දොස්තර කෙනෙක් ඔයාගේ BMI අගය ගණනය කරලා තමයි ඔයා 'Overweight' ද කියලා තීරණය කරන්නේ. සමහර වෙලාවට, ඔයාගේ ශරීරයේ හැඩය, විශේෂයෙන්ම ඔයාගේ බර වැඩිපුරම තියෙන්නේ ඉණ වටේද කියන එක, 'Overweight' තත්ත්වයේ ලක්ෂණයක් විදිහට සලකන්න පුළුවන්.

මොනවද මේ "Overweight" වෙන්න හේතු?

'Overweight' වෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරයට අවශ්‍ය ශක්ති ප්‍රමාණය (කැලරි) සහ ඔයා කන බොන දේවල් වලින් ලැබෙන ශක්ති ප්‍රමාණය අතර තියෙන සමබරතාවය නැති වුණාමයි. මේකට හේතු ගොඩක් තියෙන්න පුළුවන්:

• කෑම පුරුදු: ශරීරයට අවශ්‍ය ප්‍රමාණයට වඩා කැලරි ගැනීම, සීනි අධික කෑම බීම සහ සංතෘප්ත මේදය අධික කෑම වර්ග නිතර ගැනීම 'Overweight' වෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක්.
• ජානමය බලපෑම්: පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා තරබාරු අයට, එයාලගේ කෑම රුචියට බලපාන විශේෂ ජාන (obesity-susceptibility genes) තියෙනවා කියලා. 'Overweight' අයටත් මේ වගේම ජානමය බලපෑමක් තියෙනවද කියන එක ගැන තවම පැහැදිලි නෑ.
• ශාරීරික ක්‍රියාකාරකම් මදිවීම: ගොඩක් වෙලා ෆෝන් එකේ ඉන්න එක, TV බලන එක වගේ දේවල් නිසා ව්‍යායාම කරන්න තියෙන වෙලාව නැතිවෙලා යනවා.
• නින්ද මදිවීම: දවසකට අඩුම තරමේ පැය හතකවත් නින්දක් නොලැබෙන එක, ඔයාගේ කෑම රුචිය පාලනය කරන හෝමෝන වලට බලපාන්න පුළුවන්.
• මානසික ආතතිය (Stress): ඔයා මානසික ආතතියෙන් ඉන්නකොට, ඔයාගේ මොළය සහ ශරීරය කෝටිසෝල් (Cortisol) වගේ හෝමෝන වැඩියෙන් නිපදවනවා. මේ හෝමෝන බඩගින්න පාලනය කරනවා. ඉතින්, stress එක වැඩි වෙනකොට, ඔයා නිතරම මේදය හෝ සීනි අධික "comfort food" කන්න පෙළඹෙනවා, මේවා ඇඟේ අමතර මේදය විදිහට තැන්පත් වෙනවා.
• යටින් පවතින සෞඛ්‍ය ගැටළු: බහුපිටක ඩිම්බකෝෂ සින්ඩ්‍රෝමය (Polycystic Ovary Syndrome - PCOS) සහ පරිවෘත්තීය සින්ඩ්‍රෝමය (Metabolic Syndrome) වගේ සමහර රෝග තත්ත්වයන් වල අතුරු ආබාධයක් විදිහට බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.

ඩොක්ටර් කෙනෙක් කොහොමද "Overweight" කියලා හරියටම හොයාගන්නේ?

ඔයා දොස්තර හමුවෙන්න ගියාම, එයා ඔයාගේ උස, බර සහ ඉණ වට ප්‍රමාණය මනිනවා. සමහරවිට දොස්තර කෙනෙක් අස්ථි ඝනත්ව පරීක්ෂාවක් (bone density test scan) හෝ ජෛව විද්‍යුත් සම්බාධක විශ්ලේෂණයක් (bioelectrical impedance analysis) වගේ ශරීර සංයුතිය පරීක්ෂා කරන test කරන්නත් පුළුවන්. මේ test එකෙන් ඔයාගේ ඇඟ හරහා විදුලි ධාරාවක් යවලා, ඒක ගමන් කරන වේගය අනුව ඔයාගේ ශරීර සංයුතිය මනිනවා.

ඒත්, මේ හැමදේටම වඩා වැදගත් වෙන්නේ ඔයාගේ සමස්ත සෞඛ්‍ය තත්ත්වයයි. දොස්තර ඔයාගෙන් මේ දේවල් ගැන අනිවාර්යයෙන්ම අහයි:

• ඔයාගේ වෛද්‍ය ඉතිහාසය: ඔයාට තියෙන ලෙඩ රෝග, ඒවට ගන්න බෙහෙත් වර්ග ගැන අහයි. ඔයාගේ පවුලේ කාටහරි තරබාරුකම හෝ 'Overweight' තත්ත්වය තිබුණද කියලත් අහන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ බර සම්බන්ධ ඉතිහාසය: උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා අවුරුදු ගාණක ඉඳන් 'Overweight' ද, නැත්නම් මේ බර වැඩිවීම මෑතකදී වුණ දෙයක්ද කියලා අහයි. ඔයා බර අඩු කරගන්න මොනවා හරි වැඩසටහන් කරලා තියෙනවද කියලත් අහන්න පුළුවන්.
• ඔයාගේ ජීවන රටාව: ඔයාගේ දැනට තියෙන කෑම පුරුදු, නිදාගන්න විදිහ, දවසකට කොච්චර ක්‍රියාශීලීව ඉන්නවද වගේ දේවල් ගැන අහයි.
• ඔයාගේ මානසික සුවතාවය: මානසික ආතතිය සහ ඔයා හිතන, හැඟෙන, හැසිරෙන විදිහට බලපාන වෙනත් දේවල් ගැන අහන්න පුළුවන්. මොකද, මානසික ආතතිය වගේ දේවල් නිසාත් වැඩියෙන් කෑම කන්න පෙළඹෙන්න පුළුවන්.

ඊට අමතරව, දොස්තර ඔයාගේ වෛටල් සයින්ස් (vital signs), ඒ කියන්නේ නාඩි වැටීම, ශ්වසන වේගය වගේ දේවල් පරීක්ෂා කරලා, සමහර ලේ පරීක්ෂණ කරන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේ සම්පූර්ණ සෞඛ්‍ය තොරතුරු එකතු කරලා තමයි දොස්තර කෙනෙක් ඔයා 'Overweight' ද, ඒ හා සම්බන්ධ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලා හරියටම තීරණය කරන්නේ.

"Overweight" තත්ත්වයට මොනවද කරන්න පුළුවන් ප්‍රතිකාර?

සාමාන්‍යයෙන්, දොස්තර කෙනෙක් නිර්දේශ කරන්නේ ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් කරන්න කියලයි. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයා කන දේවල් වල සහ ඔයා කොච්චර ක්‍රියාශීලීව ඉන්නවද කියන එකේ වෙනස්කම් කරන්න කියයි. සමහර අයට මානසික ආතතිය හෝ වෙනත් චිත්තවේගීය ගැටළු නිසා 'Overweight' තත්ත්වය ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ වගේ වෙලාවක, දොස්තර කෙනෙක් සංජානන චර්යා චිකිත්සාව (Cognitive Behavioral Therapy - CBT) වගේ මානසික සෞඛ්‍ය සහයක් ලබාගන්න කියන්න පුළුවන්. මේ චිකිත්සාවෙන් ඔයාගේ කෑම පුරුදු වලට බලපාන මානසික ආතතිය හෝ චිත්තවේග කළමනාකරණය කරගන්න උදව් වෙන්න පුළුවන්.

බර අඩු කරගන්න දෙන ගොඩක් බෙහෙත් වර්ග තියෙන්නේ තරබාරු (Obese) අයට, ඒ කියන්නේ BMI අගය 30 හෝ ඊට වැඩි අයට උදව් කරන්න. හැබැයි ඔයා 'Overweight' වෙලා, ඒ හා සම්බන්ධ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් (comorbidities) තියෙනවා නම්, ඔයාටත් සමහරවිට බෙහෙත් සඳහා සුදුසුකම් ලබන්න පුළුවන්.

බර අඩු කරගත්තට පස්සේ ආයෙත් බර වැඩි නොවී තියාගන්නේ කොහොමද?

ගොඩක් අය වගේම, ඔයාටත් බර අඩු කරගන්න උදව් වුණු හොඳ පුරුදු දිගටම කරගෙන යන්න සිද්ධ වේවි. බර අඩු කරගැනීම ගැන කරපු පර්යේෂණ වලින් පේන්නේ, ගොඩක් අය තමන් බලාපොරොත්තු වුණු බරට ආවට පස්සේ, අවුරුදු දෙකක් ඇතුළත අඩු කරගත්තු බරෙන් 50%ක් විතර ආයෙත් වැඩි කරගන්නවා කියලයි. මේකට හේතු විදිහට විශේෂඥයෝ කරුණු කිහිපයක් කියනවා:

• තරබාරුකමට හිතකර පරිසරය (Obesogenic environment): මේක ටිකක් සංකීර්ණ වචනයක් වුණත්, සරලවම කියන්නේ, අපේ එදිනෙදා ජීවිතේදී පිරිසැකසුම් කරපු කෑම (processed food) සහ ක්ෂණික ආහාර (fast food) වලින් වැළකිලා ඉන්න, ව්‍යායාම කරන්න වෙලාවක් හොයාගන්න අමාරු වෙන එකට බලපාන සාධක වලටයි.
• නියමිත බර පිළිබඳ සිද්ධාන්තය (Set point theory): මේ සිද්ධාන්තයට අනුව, ඔයා බර අඩු කරගන්නකොට, ඔයාගේ ශරීරය ඒක තර්ජනයක් විදිහට දකිනවා. ඔයා බර අඩු කරද්දී, ඔයා කෑම වලින් ගන්න ශක්ති ප්‍රමාණය, ඔයා දවසක වැඩ වලට වැය කරන ශක්ති ප්‍රමාණයට වඩා අඩු වෙනවා. ඒකට ප්‍රතිචාරයක් විදිහට, ඔයාගේ ශරීරය බඩගින්න ඇති කරන හෝමෝන වැඩියෙන් නිදහස් කරන අතර, බඩ පිරුණා වගේ දැනෙන හෝමෝන අඩුවෙන් නිදහස් කරනවා.

ආයෙත් 'Overweight' නොවී ඉන්න හැමදාම මහන්සි වෙන්න ඕන කියලා තේරුම් යනකොට ටිකක් හිතට අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පර්යේෂණ වලින් පේන්නේ මේ දේවල් දෙක උදව් වෙනවා කියලයි:

• ඔයාගේ කෑම වේල් මධ්‍යස්ථ ප්‍රමාණ වලින් කෙට්ටු ප්‍රෝටීන්, කොළ එළවළු සහ පළතුරු වලින් සකසා ගන්න. ඔයාගේ බඩගින්න නිවෙන තරමට කන්න ඕන, එතකොට ශරීරයෙන් බඩගිනි හෝමෝන නිදහස් වෙන්නේ නෑ.
• ශක්තිය වඩවන ව්‍යායාම (strength-training exercises) කරලා පේශි වර්ධනය කරගන්න. මේද වලට වඩා වේගයෙන් පේශි වලින් කැලරි දහනය වෙනවා. වැඩිපුර කැලරි දහනය කරන එකෙන්, ඔයාගේ ශරීරයේ නියමිත බර (set point) අඩු කරගන්න පුළුවන්.

"Overweight" නොවී ඉන්න අපි මොනවද කරන්න ඕන?

ඔයාට ගැළපෙන නිරෝගී බරක් තීරණය කරගත්තට පස්සේ, ඊළඟ පියවර තමයි දිගු කාලීනව පවත්වාගෙන යන්න පුළුවන් හොඳ පුරුදු ඇති කරගන්න එක. මෙන්න ඒකට යෝජනා කිහිපයක්:

• ඔයාගේ ආහාර වේලට ගුණාත්මක කෑම එකතු කරගන්න: පිරිසැකසුම් කරපු කෑම වෙනුවට කෙට්ටු ප්‍රෝටීන් (බෝංචි, පරිප්පු වගේ), සෞඛ්‍ය සම්පන්න මේද සහ තන්තු බහුල ආහාර තෝරගන්න. දවස පුරාම හොඳට වතුර බොන්නත් අමතක කරන්න එපා.
• සීනි සහ පිරිසැකසුම් කරපු කෑම අඩු කරන්න: සීනි අධික සහ අධික ලෙස පිරිසැකසුම් කරපු කෑම 'Overweight' වෙන්න ප්‍රධාන හේතුවක්. කෑම වේල් කලින් සැලසුම් කරගන්න, එතකොට හදිස්සියට මොනවා හරි කන එක නවත්තගන්න පුළුවන්.
• වැඩිපුර ක්‍රියාශීලී වෙන්න: ඇමරිකාවේ රෝග පාලන හා නිවාරණ මධ්‍යස්ථානය (CDC) නිර්දේශ කරන්නේ වැඩිහිටියෙක් සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් වත් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුත් ඕරෝබික් ව්‍යායාම (aerobic exercise) හෝ ඔයාට සහ ඔයාගේ ශාරීරික යෝග්‍යතා මට්ටමට ගැළපෙන ඕනෑම ක්‍රියාකාරකමක යෙදෙන්න කියලයි.
• මානසික ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න: සමහර දවස්වලට තියෙන ප්‍රශ්නත් එක්ක stress එකට මොනවා හරි පැණි රස දෙයක් කන්නමයි හිතෙන්නේ. භාවනා කරන එක, හොඳට කෑම කන එක, එළිමහනේ කාලය ගත කරන එක වගේ දේවල් මේකට උදව් වෙන්න පුළුවන්.

පොඩි දරුවෙක් "Overweight" නම් මොකද කරන්නේ?

වයස අවුරුදු 2ත් 19ත් අතර ළමයින් අතර 'Overweight' තත්ත්වය කියන්නේ ඇමරිකාව වගේ රටවල වැඩිවෙමින් පවතින ප්‍රශ්නයක්. ළමයි හය දෙනෙක්ගෙන් එක්කෙනෙක් විතර 'Overweight' තත්ත්වයේ ඉන්නවා. ඔයාගේ දරුවාගේ බර ගැන ඔයාටත් කනස්සල්ලක් තියෙනවා නම්, එයාගේ ළමා රෝග විශේෂඥ වෛද්‍යවරයාගෙන් උපදෙස් ගන්න.