ඔයාටත් සමහර වෙලාවට හිතෙනවද "අනේ මම ටිකක් මහතයි වගේ" කියලා? සමහරවිට ඇඳුමක් අඳිනකොට හිරවෙනවා වගේ දැනෙනවා ඇති. ඇත්තටම මේක අද අපේ රටේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්රශ්නයක්. හැබැයි අපි මේ 'මහත' කියන එක සරලව හිතුවට, සමහර වෙලාවට ඒක ඊට වඩා ටිකක් බරපතළ වෙන්න පුළුවන්. වෛද්ය විද්යාත්මකව අපි මේ තත්ත්වයට කියන්නේ අධික තරබාරුකම, නැත්නම් `(Obesity)` කියලා. මේක හුදෙක් පෙනුම ගැන ප්රශ්නයක් විතරක් නෙවෙයි, අපේ සමස්ත සෞඛ්යයටම බලපාන, දිගුකාලීන රෝගී තත්ත්වයක්. ඉතින් අපි අද මේ ගැන, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ, හරිම සරලව හැමදේම කතා කරමු.
ඇත්තටම මේ තරබාරුකම (Obesity) කියන්නේ මොකක්ද?
සරලවම කිව්වොත්, අධික තරබාරුකම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ සෞඛ්යයට අහිතකර මට්ටමින් මේදය තැන්පත් වෙලා තියෙන එකටයි. මේක එක දවසකින් දෙකකින් වෙන දෙයක් නෙවෙයි, කාලයක් තිස්සේ සිද්ධවෙන ක්රියාවලියක්. මේ නිසාමයි අපි මේකට නිදන්ගත (chronic) රෝගයක් කියන්නේ. මේ තත්ත්වය ඔයාගේ ජීවිතේ සතුටට, ඔයාගේ මානසික සෞඛ්යයට වගේම ආත්ම විශ්වාසයටත් බලපාන්න පුළුවන්.
හැබැයි මතක තියාගන්න, ඔයා මේ ප්රශ්නෙට තනියම මුහුණ දෙන කෙනෙක් නෙවෙයි. ලෝකේ පුරා වගේම අපේ ලංකාවෙත් මේ තත්ත්වයෙන් පෙළෙන අය විශාල ප්රමාණයක් ඉන්නවා. වැදගත්ම දේ තමයි, මේකට ප්රතිකාර සහ කළමනාකරණ ක්රම තියෙනවා. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කළොත්, ඔයාගේ ශරීරයට සහ සෞඛ්යයට ගැළපෙනම විසඳුම හොයාගන්න පුළුවන්.
තරබාරු බව මනින්නේ කොහොමද? ලක්ෂණ මොනවද?
අධික තරබාරුකම කියන්නේ උණ, හෙම්බිරිස්සාව වගේ නිශ්චිත රෝග ලක්ෂණ පෙන්වන තත්ත්වයක් නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට, ඔයා තරබාරුද නැද්ද කියලා වෛද්යවරයෙක් තීරණය කරන්නේ මිනුම් කිහිපයක් පදනම් කරගෙන.
- ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI): මේක තමයි බහුලවම පාවිච්චි කරන ක්රමය. මෙතනදි කරන්නේ ඔයාගේ උසට සරිලන බරක්ද තියෙන්නේ කියලා ගණනය කරන එක. මේකෙන් ලැබෙන අගය අනුව තමයි ඔයා ඉන්නේ මොන කාණ්ඩයේද කියලා තීරණය කරන්නේ.
- ඉණ වට ප්රමාණය (Waist Circumference): ඔයාගේ ශරීරයේ මේදය තැන්පත් වෙලා තියෙන තැනත් හරිම වැදගත්. විශේෂයෙන්ම උදරය ආශ්රිතව මේදය වැඩිපුර තැන්පත් වෙන එක සෞඛ්ය අවදානම වැඩි කරනවා. ඒක මනින්න තමයි ඉණ වට ප්රමාණය මනින්නේ.
BMI අගය අනුව වර්ග කිරීම
වෛද්යවරුන් BMI අගය පාවිච්චි කරලා තරබාරුකම ප්රධාන පන්ති තුනකට බෙදනවා. මේ වර්ගීකරණය ප්රතිකාර සැලසුම් කරන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා.
| තරබාරුකමේ පන්තිය (Obesity Class) | BMI අගය (kg/m²) |
|---|---|
| පළමු පන්තියේ තරබාරුකම (Class I Obesity) | 30 සිට 35 ට අඩු |
| දෙවන පන්තියේ තරබාරුකම (Class II Obesity) | 35 සිට 40 ට අඩු |
| තුන්වන පන්තියේ තරබාරුකම (Class III Obesity) | 40 හෝ ඊට වැඩි |
හැබැයි එක දෙයක් මතක තියාගන්න. BMI අගය කියන්නේ පොදු මාර්ගෝපදේශයක් විතරයි. සමහර වෙලාවට හොඳට ව්යායාම කරන, මස්පිඬු වර්ධනය වුණු කෙනෙක්ගේ BMI අගය ඉහළ යන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේක විතරක් බලලා තීරණ ගන්න හොඳ නෑ.
ඉණ වට ප්රමාණයෙන් කියවෙන දේ
ඔයාගේ බඩ ප්රදේශයේ මේදය වැඩිපුර එකතු වෙන එක, හෘද රෝග සහ දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව `(Type 2 Diabetes)` වගේ ලෙඩ රෝග වලට වැඩි අවදානමක් ඇති කරනවා. සාමාන්යයෙන්, කාන්තාවකගේ ඉණ වට ප්රමාණය අඟල් 35කට වඩා වැඩි නම් සහ පිරිමි කෙනෙක්ගේ අඟල් 40කට වඩා වැඩි නම් ඒක අවදානම් සාධකයක් විදියට සලකනවා.
ඇයි අපිව මෙහෙම මහත් වෙන්නේ? හේතු මොනවද?
හරිම මූලික මට්ටමෙන් බැලුවොත්, තරබාරුකම ඇතිවෙන්නේ ඔයාගේ ශරීරය දහනය කරන කැලරි ප්රමාණයට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් ආහාර වලින් ලබාගත්තම. ඒත් ඇයි එහෙම වෙන්නේ? මේකට බලපාන හේතු ගොඩක් තියෙනවා. ඒක එක හේතුවක් නිසා වෙන දෙයක් නෙවෙයි, හේතු ගණනාවක එකතුවක්.
- ආහාර පුරුදු: මේක තමයි ප්රධානම හේතුවක්. අපි ගන්නා ආහාරවල කැලරි ප්රමාණය වැඩි නම්, විශේෂයෙන්ම අධිකව සැකසූ ආහාර (ultra-processed food), සීනි අධික බීම වර්ග සහ ආහාර, තෙල් අධික කෑම (short-eats, fried rice වගේ) නිතර ගන්නවා නම්, ශරීරයට අවශ්ය ප්රමාණයට වඩා කැලරි ලැබෙනවා. ඉතිරි වෙන කැලරි මේදය විදියට ශරීරයේ තැන්පත් වෙනවා.
- ව්යායාම මදි වීම: අද අපේ ජීවන රටාවත් එක්ක ශාරීරික ක්රියාකාරකම් ගොඩක් අඩු වෙලා. ගොඩක් වෙලා වාඩිවෙලා කරන රස්සාවල්, TV බලන, Phone එකේ ඉන්න කාලය වැඩිවීම වගේ දේවල් නිසා ශරීරයෙන් කැලරි දහනය වෙන එක අඩු වෙනවා.
- ජානමය බලපෑම (Genetics): ඔව්, මේකට ජානත් බලපානවා. පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා සමහර අයට ආහාර රුචිය, පරිවෘත්තීය ක්රියාවලිය (metabolism) වගේ දේවල් වලට බලපාන ජාන පිහිටලා තියෙන විදිය තරබාරු වෙන්න බලපානවා කියලා. ඔයාගේ පවුලේ තරබාරු අය ඉන්නවා නම්, ඔයාටත් ඒ අවදානම ටිකක් වැඩි වෙන්න පුළුවන්.
- සමහර ඖෂධ වර්ග: මානසික අවපීඩනයට දෙන බෙහෙත් `(antidepressants)`, ස්ටෙරොයිඩ් වර්ග `(steroids)`, දියවැඩියාවට දෙන සමහර බෙහෙත්, අධි රුධිර පීඩනයට දෙන සමහර බෙහෙත් `(beta-blockers)` වගේ ඖෂධ නිසාත් බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
- නින්ද මදිවීම: දවසකට පැය 7කට වඩා අඩුවෙන් නිදාගන්න එක, අපේ කුසගින්න පාලනය කරන හෝමෝන වල ක්රියාකාරීත්වය අවුල් කරනවා. ඒ නිසා නින්ද මදි අයට නිතරම කෑම කන්න හිතෙනවා.
- මානසික ආතතිය (Stress): ඔයා ආතතියෙන් ඉන්නකොට, ශරීරයෙන් කෝටිසෝල් `(Cortisol)` වගේ හෝමෝන වැඩිපුර නිපදවනවා. මේ හෝමෝන කුසගින්න වැඩි කරනවා. ඒ වගේම ආතතියෙන් ඉන්නකොට අපි ගොඩක් වෙලාවට කන්නේ සීනි, තෙල් අධික "comfort foods" කියලා කියන කෑම. මේවායින් බර ඉක්මනටම වැඩිවෙනවා.
- වෙනත් රෝගී තත්ත්වයන්: පරිවෘත්තීය සින්ඩ්රෝමය `(Metabolic Syndrome)` සහ පොලිසිස්ටික් ඕවරි සින්ඩ්රෝමය `(Polycystic Ovary Syndrome - PCOS)` වගේ රෝගී තත්ත්වයන් නිසාත් අතුරු ආබාධයක් විදියට බර වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
තරබාරුකම නිසා ඇතිවිය හැකි සෞඛ්ය ගැටළු මොනවද?
අධික තරබාරුකම කියන්නේ ඔයාගේ ශරීරයේ හැම පද්ධතියකටම වගේ බලපෑම් කරන්න පුළුවන් තත්ත්වයක්. මේ නිසා බරපතළ ලෙඩ රෝග ගණනාවකටම අවදානම වැඩි වෙනවා.
| ගැටළු වර්ගය | අදාළ රෝගී තත්ත්වයන් සහ බලපෑම් |
|---|---|
| පරිවෘත්තීය ක්රියාවලියට අදාළ ගැටළු (Metabolic Issues) | |
| දෙවන වර්ගයේ දියවැඩියාව (Type 2 Diabetes) | තරබාරුකම නිසා ශරීරයේ ඉන්සියුලින් ප්රතිරෝධීතාව (Insulin Resistance) ඇතිවෙනවා. ඒ කියන්නේ ශරීරයේ සීනි පාලනය කරන ඉන්සියුලින් හෝමෝනයට හරියට වැඩ කරන්න බැරි වෙනවා. මේක දියවැඩියාවට ප්රධානම හේතුවක්. |
| හෘද රෝග සහ අධි රුධිර පීඩනය | අධික කොලෙස්ටරෝල්, අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවීමට තරබාරුකම සෘජුවම බලපානවා. මේ නිසා හෘදයාබාධ, ආඝාතය (stroke) වැනි තත්ත්වයන්ට අවදානම අධිකයි. |
| මේද තැන්පත් වූ අක්මාව (Fatty Liver Disease) | අමතර මේදය අක්මාවේ තැන්පත් වීමෙන් අක්මාව ඉදිමීම (hepatitis) සහ කාලයක් යනකොට සිරෝසිස් (cirrhosis) වැනි බරපතළ තත්ත්වයන්ට පත්වෙන්න පුළුවන්. |
| වකුගඩු රෝග (Kidney Disease) | දියවැඩියාව සහ අධි රුධිර පීඩනය නිසා වකුගඩු වලට හානි සිදුවීමේ අවදානම වැඩියි. |
| ශරීරයට ඇතිවන සෘජු බලපෑම් (Direct Physical Effects) | |
| සන්ධි ආබාධ (Arthritis) | අමතර බර නිසා දණහිස්, උකුල් ඇට වැනි සන්ධි මත වැඩි පීඩනයක් යෙදෙනවා. මේ නිසා කාලයක් යනකොට සන්ධි ගෙවීම සහ වේදනාව ඇතිවෙනවා. |
| නින්දෙන් ගෙරවීම සහ හුස්ම හිරවීම (Sleep Apnea) | බෙල්ල ප්රදේශයේ මේදය තැන්පත් වීමෙන් ශ්වසන මාර්ගය අවහිර වී නින්දේදී හුස්ම ගැනීම නැවතී නැවතී සිදුවෙන්න පුළුවන්. මේක හරිම භයානක තත්ත්වයක්. |
| පිළිකා අවදානම | ගලනාලය, අග්න්යාශය, පියයුරු, ගර්භාෂය වැනි පිළිකා වර්ග කිහිපයකටම අවදානම තරබාරුකම නිසා වැඩිවෙනවා. |
| වෙනත් ගැටළු | කාන්තාවන්ගේ දරුඵල අහිමිවීම, ගර්භණී සමයේ සංකූලතා, මානසික අවපීඩනය, කොන්දේ කැක්කුම, ඇදුම වැනි තත්ත්වයන්ටත් තරබාරුකම හේතු විය හැකියි. |
ශුභාරංචිය තමයි, ඔයාගේ දැනට තියෙන බරෙන් 5% ත් 10% ත් අතර ප්රමාණයක් අඩු කරගත්තත්, මේ කියපු ලෙඩ රෝග බොහොමයක අවදානම සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු කරගන්න පුළුවන් වීම.
වෛද්යවරයෙක් මේ තත්ත්වය හඳුනාගන්නේ කොහොමද?
ඔයා මේ ගැන කතා කරන්න දොස්තර මහත්තයෙක් හමුවෙන්න ගියාම, එතුමා ඔයාගෙන් ප්රශ්න කිහිපයක් අහයි. ඒක හරියට ඔයාගේ සම්පූර්ණ සෞඛ්ය තත්ත්වය ගැන හොඳ චිත්රයක් මවාගන්න උදව්වක්.
- ඔයාගේ රෝග ඉතිහාසය: ඔයාට තියෙන වෙනත් ලෙඩ, ගන්න බෙහෙත්, පවුලේ අයට තියෙන ලෙඩ (දියවැඩියාව, හෘද රෝග වගේ) ගැන අහයි.
- ඔයාගේ බරෙහි ඉතිහාසය: මීට කලින් බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරලා තියෙනවද, ඒ ක්රම සාර්ථක වුණාද වගේ දේවල් අහයි.
- ඔයාගේ ජීවන රටාව: ඔයාගේ කෑම බීම පුරුදු, දවසකට කොච්චර ව්යායාම කරනවද, නින්ද කොහොමද වගේ දේවල් ගැන විස්තර අහයි.
- ඔයාගේ මානසික සුවතාවය: ඔයාට තියෙන මානසික පීඩනය, ආතතිය වගේ දේවල් ගැනත් කතා කරයි. මොකද ඒවත් බර වැඩිවෙන්න බලපාන නිසා.
ඊට අමතරව, ඔයාගේ බර, උස, ඉණ වට ප්රමාණය මැනලා බලයි. රුධිර පීඩනය, රුධිරයේ සීනි සහ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම බලන්න ලේ පරීක්ෂණ කිහිපයක් කරන්නත් ඉඩ තියෙනවා. මේ හැමදේම එකතු කරලා තමයි ඔයාට තියෙන්නේ අධික තරබාරුකමද, ඒ හා සම්බන්ධ වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් තියෙනවද කියලා දොස්තර මහත්තයා තීරණය කරන්නේ.
බර අඩු කරගන්න තියෙන ප්රතිකාර මොනවද?
මේක එක එක්කෙනාට වෙනස් වෙන ගමනක්. කෙනෙක්ට හරියන දේ තව කෙනෙක්ට හරියන්නෙ නෑ. ඒ නිසා ඔයාගේ වෛද්යවරයා ඔයාටම ගැළපෙන සැලැස්මක් හදලා දෙයි. මේකට ප්රධාන අංශ කිහිපයක් ඇතුළත්.
1. ආහාර රටාව වෙනස් කිරීම
මේකේ තේරුම කෑම නොකා ඉන්න එකවත්, රස කෑම ඔක්කොම නවත්තන එකවත් නෙවෙයි. සෞඛ්ය සම්පන්න, සමබල ආහාර වේලකට හුරුවෙන එකයි. ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හෝ පෝෂණවේදියෙක් එක්ක කතා කරලා ඔයාට ගැළපෙන ආහාර සැලැස්මක් හදාගන්න පුළුවන්. උදාහරණයක් විදියට `(Mediterranean diet)` හෝ `(DASH diet)` වගේ විද්යාත්මකව ඔප්පු කරපු සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර රටාවන් තියෙනවා. අපේ කෑම වලින් කියනවා නම්, බත් පිඟානේ බත් ප්රමාණය අඩු කරලා එළවළු, පලා වර්ග, මාළු, පප්පු වගේ දේවල් වැඩිපුර එකතු කරගන්න එක හොඳ ආරම්භයක්.
2. ශාරීරික ක්රියාකාරකම් වැඩි කිරීම
දවසට විනාඩි 30ක් වත් ඇවිදින එක, සයිකල් පදින එක, පිහිනන එක වගේ ඔයා කැමති ව්යායාමයක් දින චර්යාවට එකතු කරගන්න. පොඩි පොඩි දේවල් වලින් පටන් ගන්න. ලිෆ්ට් එක වෙනුවට පඩිපෙළ පාවිච්චි කරන එක, කඩේට පයින් යන එක වගේ දේවල් වලින් ලොකු වෙනසක් කරන්න පුළුවන්.
3. මානසික සෞඛ්යය සහ උපදේශනය
ආතතිය, කනස්සල්ල වගේ දේවල් නිසා චිත්තවේගීයව කෑම කන `(emotional eating)` පුරුද්දක් ඔයාට තියෙනවා නම්, ඒකට උපකාර ලබාගන්න එක හරිම වැදගත්. උපදේශනය, ආධාරක කණ්ඩායම් `(support groups)` හෝ චර්යාකීය චිකිත්සාව `(Cognitive Behavioral Therapy - CBT)` වගේ දේවල් මේකට උදව් වෙනවා.
4. බර අඩු කිරීමට ඖෂධ
සමහර අවස්ථාවලදී, ජීවන රටාවේ වෙනස්කම් එක්කම, බර අඩු කරගන්න උදව් වෙන ඖෂධ වර්ගත් වෛද්යවරයෙක් විසින් නියම කරන්න පුළුවන්. මේවා ආහාර රුචිය අඩු කරන්න, කුසගිනි දැනෙන එක පාලනය කරන්න උදව් වෙනවා. හැබැයි මේවා අනිවාර්යයෙන්ම වෛද්ය උපදෙස් මත පමණක්ම ගත යුතුයි. උදාහරණ කිහිපයක් තමයි:
- `Bupropion-naltrexone (Contrave®)`
- `Liraglutide (Saxenda®)`
- `Orlistat (Xenical®)`
- `Semaglutide (Wegovy®)` - `(Ozempic®)` කියන දියවැඩියා ඖෂධයේම බර අඩුකිරීම සඳහා අනුමත කළ වර්ගය.
5. බර අඩු කිරීමේ සැත්කම් (Bariatric Surgery)
මේක සාමාන්යයෙන් නිර්දේශ කරන්නේ තුන්වන පන්තියේ තරබාරුකම (BMI 40+) තියෙන, වෙනත් ක්රම වලින් බර අඩු කරගන්න අපහසු අයටයි. මේ සැත්කම් වලින් කරන්නේ ආමාශයේ ප්රමාණය කුඩා කිරීම හෝ ආහාර අවශෝෂණය වෙනස් කිරීමයි. මේ නිසා ගන්න පුළුවන් ආහාර ප්රමාණය සීමා වෙනවා.
- `Gastric Sleeve` (Sleeve Gastrectomy)
- `Gastric Bypass` (Roux-en-Y)
- `Gastric Band` (LAP band)
බර අඩු කරගත්තට පස්සේ ආයෙත් මහත් නොවී ඉන්නේ කොහොමද?
බොහෝ දෙනෙක් හිතන්නේ බර අඩු කරගන්න එක තමයි අමාරුම දේ කියලා. නමුත් ඇත්තටම ඊටත් වඩා අභියෝගයක් තමයි අඩු කරගත්තු බර ඒ විදියටම පවත්වාගෙන යන එක. මතක තියාගන්න, තරබාරුකම කියන්නේ නිදන්ගත රෝගයක්. ඒ කියන්නේ මේක දිගු කාලීන කළමනාකරණයක් අවශ්ය දෙයක්.
- කුඩා වෙනස්කම් දිගටම කරන්න: ඔයා බර අඩු කරගන්න කාලේ හුරු වුණු හොඳ පුරුදු (සීනි බීම වෙනුවට වතුර බොන එක, රෑට සැහැල්ලු ආහාර ගන්න එක) දිගටම කරගෙන යන්න.
- ව්යායාම නවත්වන්න එපා: ව්යායාම කියන්නේ බර අඩු කරගන්න විතරක් නෙවෙයි, නිරෝගීව ඉන්නත් අත්යවශ්ය දෙයක්. ඒ නිසා දිනපතා ක්රියාශීලීව ඉන්න.
- සෞඛ්ය සම්පන්න ආහාර ගෙදර තියාගන්න: ගෙදරට ගේන කෑම බීම ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න. පලතුරු, එළවළු, ඇට වර්ග වගේ දේවල් ගෙදර තියාගන්න. සැකසූ ආහාර, පැණි රස කෑම ගේන එක සීමා කරන්න.
- සමස්ත සුවතාවය ගැන හිතන්න: හොඳට නිදාගන්න, ආතතිය කළමනාකරණය කරගන්න. බර ගැනම විතරක් හිතන්නේ නැතුව, නිරෝගී, සතුටින් ඉන්න එක ගැන අවධානය යොමු කරන්න.
ඔයාට මේ ප්රශ්නය තියෙනවා නම්, සමහරවිට ඔයාට තනිවම මේකෙන් ගොඩ එන්න බෑ වගේ හැඟීමක් දැනෙනවා ඇති. ඒක හරිම සාමාන්ය දෙයක්. වැදගත්ම දේ තමයි උදව් ඉල්ලන්න බය නොවෙන එක. අදම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා හමුවෙලා මේ ගැන කතා කරන්න. එතුමා ඔයාටම ගැළපෙන, ඔයාට කරන්න පුළුවන් සැලැස්මක් හදලා දෙයි. මේ ගමන තනියම යන ගමනක් නෙවෙයි.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- අධික තරබාරුකම (Obesity) කියන්නේ හුදෙක් පෙනුම පිළිබඳ ප්රශ්නයක් නෙවෙයි, එය දියවැඩියාව, හෘද රෝග වැනි බරපතළ රෝග රැසකට මඟ පාදන නිදන්ගත රෝගී තත්ත්වයකි.
- මේකට හේතුව කම්මැලිකම හෝ අධික කෑම පමණක්ම නොවේ. ජාන, හෝමෝන, මානසික ආතතිය සහ සමහර ඖෂධ වැනි කරුණු රාශියක් මීට බලපායි.
- ඔබේ මුළු බරින් 5%ක් වැනි කුඩා ප්රමාණයක් අඩු කර ගැනීමෙන් පවා ඔබේ සෞඛ්ය අවදානම විශාල ලෙස අඩු කරගත හැකිය.
- අන්තර්ජාලයේ ඇති විවිධ 'crash diets' අනුගමනය නොකර, ඔබටම ගැළපෙන විද්යාත්මක සැලැස්මක් සඳහා අනිවාර්යයෙන්ම ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවන්න.
- මෙය කෙටි කාලීන ඉලක්කයක් නොව, දිගු කාලීන ජීවන රටාවේ වෙනසක් බව මතක තබාගන්න. ඉවසීමෙන් සහ කැපවීමෙන් ඔබට නිරෝගී ජීවිතයකට පියවර තැබිය හැකිය.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න