ਕੀ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਝੁਕੀ ਹੋਈ ਹੈ? (ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ) ਆਓ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ ਕਿ ਇਸਦਾ ਅਸਲ ਕਾਰਨ ਕੀ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਦੇ ਲਈ ਕਸਰਤਾਂ!

ਕੀ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕਦੇ-ਕਦੇ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ ਬੇਲੋੜਾ ਝੁਕਿਆ ਹੋਇਆ ਹੈ, ਜਿਸ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡਾ ਪੇਟ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਿਆ ਹੋਇਆ ਦਿਖਾਈ ਦਿੰਦਾ ਹੈ? ਸ਼ਾਇਦ ਇਸੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਅਕਸਰ ਪਿੱਠ ਦਰਦ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਡਾਕਟਰੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਚਿੰਤਾ ਨਾ ਕਰੋ, ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਕੋਈ ਗੰਭੀਰ ਸਥਿਤੀ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਸਹੀ ਆਸਣ ਅਤੇ ਸਧਾਰਨ ਕਸਰਤਾਂ ਨਾਲ ਠੀਕ ਕੀਤਾ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਆਓ ਇਸ ਬਾਰੇ ਵਿਸਥਾਰ ਵਿੱਚ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ ਕੀ ਹੈ?

ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ ਇੱਕ ਅਜਿਹੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਸਾਡੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਦਾ ਹੇਠਲਾ ਹਿੱਸਾ, ਲੰਬਰ ਖੇਤਰ, ਆਮ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੀਆਂ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀਆਂ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਥੋੜ੍ਹਾ ਜਿਹਾ ਵਕਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਲਚਕਦਾਰ ਬਣਾਉਣ ਅਤੇ ਭਾਰ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਇਹ ਵਕਰ ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ।

ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਖਿੱਚੋ-ਧੂਹ ਦੀ ਲੜਾਈ ਵਾਂਗ ਸਮਝੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦਾ ਅਸੰਤੁਲਨ ਹੈ। ਯਾਨੀ ਜਦੋਂ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ (ਪੇਟ ਅਤੇ ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਅਗਲੇ ਹਿੱਸੇ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਤੰਗ ਅਤੇ ਸੁੰਗੜ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ, ਤਾਂ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ (ਪਿੱਠ ਅਤੇ ਨੱਕੜ) ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਕਮਜ਼ੋਰ ਹੋ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਅੰਦਰ ਵੱਲ ਮੁੜ ਜਾਂਦੀ ਹੈ ਅਤੇ ਪੇਟ ਅੱਗੇ ਵੱਲ ਵਧਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਮਾੜੀ ਸਥਿਤੀ, ਬਹੁਤ ਜ਼ਿਆਦਾ ਦੇਰ ਤੱਕ ਬੈਠਣ ਅਤੇ ਕੁਝ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਦੀ ਕਮਜ਼ੋਰੀ ਕਾਰਨ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਿਹੜੀਆਂ ਕਸਰਤਾਂ ਹਾਈਪਰਲੋਰਡੋਸਿਸ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ?

ਸਾਡਾ ਮੁੱਖ ਟੀਚਾ ਇੱਥੇ ਕਮਜ਼ੋਰ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪੇਟ, ਨੱਤ) ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨਾ ਅਤੇ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ (ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ, ਪੱਟਾਂ ਦੇ ਸਾਹਮਣੇ) ਨੂੰ ਖਿੱਚਣਾ ਅਤੇ ਢਿੱਲਾ ਕਰਨਾ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਕਸਰਤਾਂ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਰੁਟੀਨ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਫਰਕ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ।

1. ਸਹੀ ਆਸਣ ਦੀ ਪਛਾਣ ਕਰਨਾ

ਸਿਰਫ਼ ਕਸਰਤ ਦੌਰਾਨ ਹੀ ਨਹੀਂ, ਸਗੋਂ ਦਿਨ ਭਰ ਚੰਗੀ ਮੁਦਰਾ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਆਦਤ ਪਾਉਣ ਲਈ ਇਸਨੂੰ ਅਜ਼ਮਾਓ।

• ਕਦਮ 1: ਸਿੱਧੀ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਬੈਠੋ। ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਕੁਰਸੀ ਦੇ ਪਿਛਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਛੂਹਦੇ ਹੋਏ ਬੈਠੋ। ਦੋਵੇਂ ਪੈਰ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ, ਅਤੇ ਆਪਣਾ ਭਾਰ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ 'ਤੇ ਬਰਾਬਰ ਵੰਡੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਸਿੱਧਾ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹੋ, ਜਿਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨਾਲ ਛੱਤ ਨੂੰ ਛੂਹਣ ਜਾ ਰਹੇ ਹੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੁਣ ਥੋੜ੍ਹਾ ਆਰਾਮ ਕਰੋ ਅਤੇ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਅਤੇ ਵਿਚਕਾਰਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਕੁਰਸੀ 'ਤੇ ਆਰਾਮ ਕਰਨ ਦਿਓ।

ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਨੂੰ ਮੋੜੇ ਬਿਨਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ ਦੀ ਚੰਗੀ ਸਮਝ ਦੇਵੇਗਾ। ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਕਈ ਵਾਰ ਇਸਦਾ ਅਭਿਆਸ ਕਰੋ । ਖੜ੍ਹੇ ਹੋਣ 'ਤੇ ਵੀ ਇਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਸਿੱਧੇ ਖੜ੍ਹੇ ਰਹਿਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।

2. ਗੋਡਿਆਂ ਭਾਰ ਪਿੱਠ ਖਿੱਚਣਾ

ਇਹ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਵਿੱਚ ਤੰਗ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਆਰਾਮ ਦੇਣ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਗੋਡੇ ਟੇਕੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਮੋਢਿਆਂ ਦੀ ਚੌੜਾਈ 'ਤੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਰੱਖੋ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੀ ਪੂਰੀ ਰੀੜ੍ਹ ਦੀ ਹੱਡੀ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਵੱਲ ਮੋੜੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਫਰਸ਼ ਤੱਕ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ, ਅਤੇ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਪਿੱਛੇ ਝੁਕੋ, ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਜਿੰਨਾ ਹੋ ਸਕੇ ਆਪਣੀਆਂ ਅੱਡੀਆਂ ਦੇ ਨੇੜੇ ਲਿਆਓ। ਆਪਣੇ ਹੱਥਾਂ ਨੂੰ ਉੱਥੇ ਰੱਖੋ ਜਿੱਥੇ ਉਹ ਸਨ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਆਪਣੇ ਸਿਰ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 5 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਰੱਖੋ।

ਇਹ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 10 ਵਾਰ ਕਰੋ।

3. ਗੋਡੇ ਤੋਂ ਛਾਤੀ ਤੱਕ ਖਿੱਚ

ਹੈਮਸਟ੍ਰਿੰਗਜ਼ ਅਤੇ ਨੱਕੜ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਖਿੱਚਣ ਨਾਲ ਪਿੱਠ ਲਈ ਸਹਾਰਾ ਵਧਦਾ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਆਪਣੀਆਂ ਲੱਤਾਂ ਫੈਲਾ ਕੇ ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਇੱਕ ਲੱਤ ਨੂੰ ਮੋੜੋ, ਦੋਵੇਂ ਹੱਥਾਂ ਨਾਲ ਗੋਡੇ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫੜੋ, ਅਤੇ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਛਾਤੀ ਵੱਲ ਖਿੱਚੋ। ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਅਤੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਵਿੱਚ ਖਿਚਾਅ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰੋਗੇ। 5-10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਇਸ ਨੂੰ ਫੜੀ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਦੂਜੀ ਲੱਤ ਨਾਲ ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ। ਫਿਰ ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਇੱਕੋ ਸਮੇਂ ਮੋੜੋ।

ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਵਾਰ ਵਿੱਚ 10 ਵਾਰ, ਦਿਨ ਵਿੱਚ 3 ਵਾਰ ਕਰੋ।

4. ਪਲੈਂਕ ਕਸਰਤ (ਪਲੈਂਕ)

ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਔਖਾ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਦੀਆਂ ਮੁੱਖ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਇੱਕ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਮੂੰਹ ਮੋੜ ਕੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੀਆਂ ਬਾਹਾਂ ਦੇ ਭਾਰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਦੇ ਹੇਠਾਂ ਹੋਣ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਆਪਣੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਕੱਸੋ ਅਤੇ ਆਪਣੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੇ ਪੂਰੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਆਪਣੇ ਗਿੱਟਿਆਂ ਤੋਂ ਆਪਣੇ ਮੋਢਿਆਂ ਤੱਕ ਇੱਕ ਸਿੱਧੀ ਲਾਈਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਹੇਠਾਂ ਵੱਲ ਜਾ ਰਹੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ।
• ਕਦਮ 3: ਇਸ ਸਥਿਤੀ ਨੂੰ 30 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਜਾਂ ਜਿੰਨਾ ਚਿਰ ਹੋ ਸਕੇ ਰੱਖੋ।

ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਲਗਭਗ 10 ਸਕਿੰਟਾਂ ਲਈ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਪਰ ਇਹ ਕਾਫ਼ੀ ਹੈ। ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸਮਾਂ ਵਧਾਓ। ਇਸਨੂੰ ਦਿਨ ਵਿੱਚ ਲਗਭਗ 5 ਵਾਰ ਕਰੋ।

5. ਡੈੱਡ ਬੱਗ ਕਸਰਤ

ਭਾਵੇਂ ਨਾਮ ਥੋੜ੍ਹਾ ਅਜੀਬ ਲੱਗ ਸਕਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਇਹ ਤੁਹਾਡੀ ਪਿੱਠ 'ਤੇ ਕੋਈ ਦਬਾਅ ਪਾਏ ਬਿਨਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਪੇਟ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਮਜ਼ਬੂਤ ​​ਕਰਨ ਲਈ ਇੱਕ ਵਧੀਆ ਕਸਰਤ ਹੈ।

• ਕਦਮ 1: ਫਰਸ਼ 'ਤੇ ਲੇਟ ਜਾਓ। ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਦੇ ਹੇਠਲੇ ਹਿੱਸੇ ਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਨਾਲ ਦਬਾ ਕੇ ਰੱਖੋ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਡੇ ਮੋਢਿਆਂ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਜਕੜਨ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਛੱਡ ਦਿਓ।
• ਦੂਜਾ ਕਦਮ: ਦੋਵੇਂ ਬਾਹਾਂ ਨੂੰ ਸਿੱਧਾ ਉੱਪਰ ਚੁੱਕੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਕੂਹਣੀਆਂ ਸਿੱਧੀਆਂ ਰੱਖੋ।
• ਕਦਮ 3: ਦੋਵੇਂ ਲੱਤਾਂ ਨੂੰ ਚੁੱਕੋ ਅਤੇ ਉਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ 90-ਡਿਗਰੀ ਦੇ ਕੋਣ 'ਤੇ ਮੋੜੋ ਤਾਂ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ ਗੋਡੇ ਤੁਹਾਡੇ ਕੁੱਲ੍ਹੇ ਦੇ ਉੱਪਰ ਹੋਣ।
• ਚੌਥਾ ਕਦਮ: ਸਾਹ ਛੱਡਦੇ ਸਮੇਂ, ਆਪਣੀ ਸੱਜੀ ਬਾਂਹ ਅਤੇ ਖੱਬੀ ਲੱਤ ਨੂੰ ਹੇਠਾਂ ਕਰੋ। ਪਰ ਜ਼ਮੀਨ ਨੂੰ ਨਾ ਛੂਹੋ।
• ਕਦਮ 5: ਜਿਵੇਂ ਹੀ ਤੁਸੀਂ ਸਾਹ ਲੈਂਦੇ ਹੋ, ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਸਥਿਤੀ 'ਤੇ ਵਾਪਸ ਆਓ। ਹੁਣ ਦੂਜੇ ਪਾਸੇ (ਖੱਬੇ ਹੱਥ ਅਤੇ ਸੱਜੇ ਪੈਰ) ਵੀ ਇਹੀ ਕਰੋ।

ਇਹ ਥੋੜ੍ਹਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਹੈ, ਇਸ ਲਈ ਪਹਿਲਾਂ ਇਸਨੂੰ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਕਰੋ। ਹਰ ਪਾਸੇ 5 ਦੁਹਰਾਓ ਨਾਲ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰੋ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸਨੂੰ ਫਰਸ਼ ਤੋਂ ਆਪਣੀ ਪਿੱਠ ਚੁੱਕੇ ਬਿਨਾਂ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਦੁਹਰਾਓ ਦੀ ਗਿਣਤੀ 10 ਤੱਕ ਵਧਾਓ।

ਇਸ ਕਸਰਤ ਨੂੰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀਆਂ ਗੱਲਾਂ

ਕਿਸੇ ਵੀ ਕਸਰਤ ਵਾਂਗ, ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ ਕੁਝ ਵਾਰ ਹੀ ਦੁਹਰਾ ਸਕਦੇ ਹੋ, ਜਾਂ ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਮੋੜਨ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਇਹ ਠੀਕ ਹੈ। ਸਮੇਂ ਦੇ ਨਾਲ ਹੌਲੀ-ਹੌਲੀ ਵਧਦੇ ਜਾਓ। ਇਹ ਕਸਰਤਾਂ ਪਿੱਠ ਦੇ ਦਰਦ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਲਈ ਤਿਆਰ ਕੀਤੀਆਂ ਗਈਆਂ ਹਨ, ਨਾ ਕਿ ਇਸਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਦਰਦ ਜਾਂ ਬੇਅਰਾਮੀ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਕਸਰਤ ਬੰਦ ਕਰੋ ਜਾਂ ਦੁਹਰਾਉਣ ਦੀ ਗਿਣਤੀ ਘਟਾਓ।