ਖਾਣ-ਪੀਣ ਨਾਲ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਕਿਵੇਂ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ? ਆਓ ਗੱਲ ਕਰੀਏ!

ਕੀ ਤੁਸੀਂ ਜੋ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਉਹ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦਾ ਹੈ? ਹਾਂ, ਇਹ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਇੱਕ ਮੋਮੀ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੈੱਲ ਬਣਾਉਣਾ ਅਤੇ ਕੁਝ ਹਾਰਮੋਨ ਬਣਾਉਣਾ। ਸਾਡਾ ਜਿਗਰ ਸਾਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦਾ ਸਾਰਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਬਣਾਉਂਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਅਸਲ ਵਿੱਚ, ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਕੋਈ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨ ਦੀ ਜ਼ਰੂਰਤ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਸਮੁੰਦਰੀ ਕੰਢੇ 'ਤੇ ਹੋਰ ਰੇਤ ਪਾਉਣ ਵਰਗਾ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਅਸੀਂ ਜੋ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਹ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਲਗਭਗ 20% ਤੋਂ 30% ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਪਰ ਇਸ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਕਾਬੂ ਵਿੱਚ ਰੱਖਣਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।

ਉਹ ਭੋਜਨ ਜੋ "ਮਾੜੇ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ (LDL) ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਅਤੇ ਘਟਾਉਂਦੇ ਹਨ

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦੋ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇੱਕ "ਚੰਗਾ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ HDL (ਉੱਚ-ਘਣਤਾ ਵਾਲਾ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਦੂਜਾ "ਮਾੜਾ" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ LDL (ਘੱਟ-ਘਣਤਾ ਵਾਲਾ ਲਿਪੋਪ੍ਰੋਟੀਨ) ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ LDL ਸਮੱਸਿਆ ਹੈ। ਇਹ ਖੂਨ ਦੀਆਂ ਨਾੜੀਆਂ ਵਿੱਚ ਜਮ੍ਹਾ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਉਹਨਾਂ ਨੂੰ ਬੰਦ ਕਰ ਸਕਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵਧਾਉਂਦਾ ਹੈ।

ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਜਿਹੇ ਹਨ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ "ਮਾੜੇ" LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਵਧਾ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਅਜਿਹੇ ਵੀ ਹਨ ਜੋ LDL ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਜਾਣ ਕੇ ਕਿ ਕੀ ਖਾਣਾ ਹੈ ਅਤੇ ਕੀ ਨਹੀਂ ਖਾਣਾ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ ਅਤੇ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਘਟਾ ਸਕਦੇ ਹੋ। ਇਸ ਬਾਰੇ ਇੱਕ ਡਾਇਟੀਸ਼ੀਅਨ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ।

ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਹੁੰਦਾ ਹੈ?

ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਮਿਲਣ ਵਾਲਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ "ਡਾਇਟਰੀ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ" ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਜਾਨਵਰਾਂ ਦੇ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਮਾਸ, ਪਨੀਰ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ।

ਪਰ, ਦੇਖੋ, ਨਵੀਨਤਮ ਖੋਜ ਸੁਝਾਅ ਦਿੰਦੀ ਹੈ ਕਿ ਜਦੋਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਗੱਲ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਹ ਉਹ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨਹੀਂ ਹੈ ਜਿਸ ਬਾਰੇ ਸਾਨੂੰ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਚਿੰਤਾ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਦੋ ਕਿਸਮਾਂ ਦੀਆਂ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਹਨ ਜੋ ਵਧੇਰੇ ਖ਼ਤਰਨਾਕ ਹਨ - ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ। ਬਦਕਿਸਮਤੀ ਨਾਲ, ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਉਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਇਹ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਚਰਬੀ ਵੀ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਖੁਰਾਕ ਰਾਹੀਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕਿਵੇਂ ਘੱਟ ਕਰੀਏ?

ਠੀਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਆਓ ਦੇਖੀਏ ਕਿ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਰਾਹੀਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਕਿਵੇਂ ਘੱਟ ਕੀਤਾ ਜਾਵੇ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਚੀਜ਼ਾਂ ਹਨ ਜੋ ਤੁਸੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ:

• ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਵਧੇਰੇ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
• ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਆਪਣੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ।
• ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨਾ ਖਾਓ!
• ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ।

ਹੁਣ ਆਓ ਇਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਹਰੇਕ ਬਾਰੇ ਵੱਖਰੇ ਤੌਰ 'ਤੇ ਗੱਲ ਕਰੀਏ।

1. ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਹੋਰ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।

ਇਹ ਮੁੱਖ ਚੀਜ਼ ਹੈ ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ "(LDL)" ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦੀ ਹੈ। "(ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ)" ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਫਾਈਬਰ ਹੈ ਜੋ ਪਾਣੀ ਵਿੱਚ ਘੁਲ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਿੱਤ (ਜੋ ਕਿ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ) ਨਾਲ ਜੁੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਸਨੂੰ ਸਰੀਰ ਤੋਂ ਰਹਿੰਦ-ਖੂੰਹਦ ਦੇ ਨਾਲ ਬਾਹਰ ਕੱਢਦਾ ਹੈ। ਇਸਨੂੰ ਇੱਕ ਸਪੰਜ ਵਾਂਗ ਸੋਚੋ, ਜੋ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਨੂੰ ਸੋਖ ਲੈਂਦਾ ਹੈ।

ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ 10 ਤੋਂ 25 ਗ੍ਰਾਮ ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ ਲੈਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ। ਆਪਣੀਆਂ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਲੋੜਾਂ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਤੋਂ ਪੁੱਛਣਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਕਿਹੜੀ ਮਾਤਰਾ ਸਹੀ ਹੈ।

ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ "ਘੁਲਣਸ਼ੀਲ ਫਾਈਬਰ" ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਵਧੇਰੇ ਹੁੰਦੀ ਹੈ:

• ਸੁੱਕੀਆਂ ਫਲੀਆਂ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਦਾਲਾਂ, ਛੋਲੇ ਅਤੇ ਹਰੀਆਂ ਫਲੀਆਂ
• ਸੇਬ, ਬਲੈਕਬੇਰੀ, ਸੰਤਰੇ ਅਤੇ ਟੈਂਜਰੀਨ ਵਰਗੇ ਖੱਟੇ ਫਲ
• ਓਟਸ ਅਤੇ ਓਟ ਬ੍ਰੈਨ
• ਭੂਰੇ ਚੌਲ

2. ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ

ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦੀ ਚਰਬੀ ਹੈ ਜੋ ਕਮਰੇ ਦੇ ਤਾਪਮਾਨ 'ਤੇ ਠੋਸ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਆਮ ਤੌਰ 'ਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ:

• ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਮੀਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੌਸੇਜ, ਬੇਕਨ ਅਤੇ ਪੇਪਰੋਨੀ।
• ਮਾਸ ਦੇ ਚਰਬੀਦਾਰ ਟੁਕੜੇ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸੂਰ ਦੀਆਂ ਪੱਸਲੀਆਂ, ਚਮੜੀ ਰਹਿਤ ਚਿਕਨ, ਅਤੇ ਬੀਫ ਦੇ ਚਰਬੀਦਾਰ ਟੁਕੜੇ।
• ਪੂਰੀ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ - ਮੱਖਣ, ਭਾਰੀ ਕਰੀਮ, ਕਰੀਮ ਪਨੀਰ, ਅਤੇ ਖੱਟਾ ਕਰੀਮ।
• ਨਾਰੀਅਲ ਤੇਲ ਅਤੇ ਪਾਮ ਤੇਲ ਵਿੱਚ।
• ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ।

ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰਹਿਣ ਲਈ ਇੱਕ ਨਿਸ਼ਚਿਤ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜੇਕਰ ਅਸੀਂ ਪੋਸ਼ਣ ਲੇਬਲਾਂ ਦੀ ਜਾਂਚ ਕੀਤੇ ਬਿਨਾਂ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਆਪਣੀ ਸੋਚ ਨਾਲੋਂ ਵੱਧ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸੇਵਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਾਂ। ਇੱਕ ਵਾਰ ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਲੱਗ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਨਿਯਮਿਤ ਤੌਰ 'ਤੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਇਸਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ ਲੱਭਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਤੁਸੀਂ ਸੋਚ ਰਹੇ ਹੋਵੋਗੇ, "ਕਿੰਨਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੈ?" ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ ਕਹੀਏ ਤਾਂ, ਤੁਹਾਡੀਆਂ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀਆਂ ਦਾ ਸਿਰਫ਼ 5% ਤੋਂ 6% ਹੀ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਤੋਂ ਆਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ।

ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਜੈਤੂਨ ਦੇ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਕੁਝ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦੇ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਇਸਨੂੰ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਦੇ ਯੋਗ ਬਣਾਉਂਦੇ ਹਨ (ਪ੍ਰਤੀ ਦਿਨ ਲਗਭਗ ਚਾਰ ਚਮਚੇ)। ਐਵੋਕਾਡੋ ਅਤੇ ਅਖਰੋਟ ਲਈ ਵੀ ਇਹੀ ਗੱਲ ਹੈ। ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਇਹ ਦੇਖਣਾ ਹੈ ਕਿ ਚਰਬੀ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਤੋਂ ਆਉਂਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕੀਤੀ ਸੀਮਾ ਤੋਂ ਵੱਧ ਜਾਣਾ ਠੀਕ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੱਕ ਹੈ, ਤਾਂ ਇੱਕ ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰੋ ਅਤੇ ਪੁੱਛੋ ਕਿ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੇ ਕਿਹੜੇ ਸਰੋਤਾਂ ਨੂੰ ਖਤਮ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਕੀ ਰੱਖ ਸਕਦੇ ਹੋ।

3. ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨਾ ਖਾਓ!

ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਇੱਕ ਪਦਾਰਥ ਹੈ ਜੋ ਤਰਲ ਬਨਸਪਤੀ ਤੇਲ ਵਿੱਚ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨ ਮਿਲਾ ਕੇ ਬਣਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਪਹਿਲਾਂ, ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਫੂਡ ਲੋਕਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੇ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਸਨ। ਇਹ ਇਸ ਲਈ ਹੈ ਕਿਉਂਕਿ ਉਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲ ਹੁੰਦੇ ਸਨ, ਜੋ ਨਿਰਮਾਣ ਪ੍ਰਕਿਰਿਆ ਦੌਰਾਨ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਸਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, 2018 ਵਿੱਚ, ਯੂਐਸ ਫੂਡ ਐਂਡ ਡਰੱਗ ਐਡਮਿਨਿਸਟ੍ਰੇਸ਼ਨ (ਐਫਡੀਏ) ਨੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਇਨ੍ਹਾਂ ਅੰਸ਼ਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਹਾਈਡ੍ਰੋਜਨੇਟਿਡ ਤੇਲਾਂ ਦੀ ਵਰਤੋਂ 'ਤੇ ਪਾਬੰਦੀ ਲਗਾ ਦਿੱਤੀ ਸੀ।

ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਚੰਗੀ ਖ਼ਬਰ ਹੈ, ਪਰ ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਇਹ ਨਹੀਂ ਹੈ ਕਿ ਫਾਸਟ ਫੂਡ ਅਤੇ ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਨੁਕਸਾਨਦੇਹ ਹਨ। ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਕਾਉਣ ਦੇ ਤਰੀਕੇ (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਤਲਣ) ਦੇ ਕਾਰਨ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਅਜੇ ਵੀ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਦੀ ਬਿਲਕੁਲ ਵੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਇਹ ਬਹੁਤ ਹੀ ਗੈਰ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਮੌਜੂਦ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਕੋਈ ਸਿਹਤ ਲਾਭ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦਾ। ਇਸ ਲਈ, ਜੇਕਰ ਸੰਭਵ ਹੋਵੇ ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਤੋਂ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬਚਣਾ ਹੀ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ।

ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚੋਂ ਟ੍ਰਾਂਸ ਫੈਟ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ, ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਚੋ:

• ਫਾਸਟ ਫੂਡ
• ਤਲਿਆ ਹੋਇਆ ਭੋਜਨ
• ਵਪਾਰਕ ਬੇਕਡ ਸਮਾਨ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਕੂਕੀਜ਼, ਡੋਨਟਸ ਅਤੇ ਪੇਸਟਰੀਆਂ

4. ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਖਾਓ

ਭੋਜਨ ਰਾਹੀਂ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ, ਇਹ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ ਕਿ ਅਜਿਹੇ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕੀਤੇ ਜਾਣ ਜਿਸ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਦਾ ਸੰਤੁਲਨ ਹੋਵੇ:

• ਫਲ
• ਸਬਜ਼ੀਆਂ
• ਅਨਾਜ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਣ ਹੋਵੇ)
• ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ (ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਆਂਡੇ , ਗਿਰੀਆਂ)
• ਡੇਅਰੀ ਭੋਜਨ ਜਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਦੇ ਬਦਲ
• ਚਰਬੀ (ਚੰਗੀ ਕਿਸਮ)

ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਕਿ ਕਿਹੜੇ ਭੋਜਨ ਚੁਣਨੇ ਹਨ ਅਤੇ ਕਿਹੜੇ ਛੱਡਣੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ, ਸੰਤੁਲਿਤ ਭੋਜਨ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਬਣਾਉਣਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।

ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ

ਪੋਸ਼ਣ ਵਿਗਿਆਨੀ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਨੂੰ ਦਿਲ-ਸਿਹਤਮੰਦ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਵਜੋਂ ਸਿਫ਼ਾਰਸ਼ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਯੋਜਨਾ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਅਤੇ ਤੁਹਾਡੀ ਸਿਹਤ ਦੇ ਕਈ ਹੋਰ ਪਹਿਲੂਆਂ ਦਾ ਸਮਰਥਨ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੀ ਹੈ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਡਾਈਟ ਦੀ ਪਾਲਣਾ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ:

• ਆਪਣੇ ਖਾਣੇ ਦੀ ਯੋਜਨਾ ਪੌਦਿਆਂ-ਅਧਾਰਿਤ ਭੋਜਨਾਂ ਦੇ ਆਲੇ-ਦੁਆਲੇ ਬਣਾਓ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
• ਮੱਛੀ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪੋਲਟਰੀ, ਸਮੁੰਦਰੀ ਭੋਜਨ, ਅੰਡੇ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦ ਸੰਜਮ ਵਿੱਚ ਖਾਓ।
• ਲਾਲ ਮੀਟ, ਤਲੇ ਹੋਏ ਭੋਜਨ, ਮਿਠਾਈਆਂ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਆਟੇ ਨਾਲ ਬਣੀ ਕਿਸੇ ਵੀ ਚੀਜ਼ ਤੋਂ ਪਰਹੇਜ਼ ਕਰੋ।

ਮੁੱਖ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਚਰਬੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੁਚੇਤ ਰਹੋ। ਮੈਡੀਟੇਰੀਅਨ ਖੁਰਾਕ ਤੁਹਾਡੇ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਟ੍ਰਾਂਸ ਚਰਬੀ ਦੇ ਸੇਵਨ ਨੂੰ ਘਟਾਉਂਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਤੁਹਾਡੇ LDL ਪੱਧਰਾਂ ਵਿੱਚ ਵੱਡਾ ਫ਼ਰਕ ਪਾ ਸਕਦੀ ਹੈ।

ਕੀ ਹੋਵੇ ਜੇਕਰ ਮੈਂ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਾਂ ਪਰ ਮੇਰਾ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਘੱਟ ਨਾ ਹੋਵੇ?

ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੀਆਂ ਜਾਣ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵਧਾ ਜਾਂ ਘਟਾ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ, ਕਈ ਵਾਰ, ਭਾਵੇਂ ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰੋ, ਤੁਸੀਂ ਆਪਣੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਲੋੜੀਂਦੇ ਪੱਧਰ ਤੱਕ ਘਟਾਉਣ ਦੇ ਯੋਗ ਨਹੀਂ ਹੋ ਸਕਦੇ। ਇਸਦੇ ਕਈ ਕਾਰਨ ਹਨ।

• ਜੈਨੇਟਿਕ ਪ੍ਰਭਾਵ: ਪੀੜ੍ਹੀ ਦਰ ਪੀੜ੍ਹੀ ਚਲੇ ਜਾਣ ਵਾਲੇ ਜੀਨ ਤੁਹਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰਾਂ ਨੂੰ ਪ੍ਰਭਾਵਿਤ ਕਰਦੇ ਹਨ।
• ਉਮਰ: ਜਿਵੇਂ-ਜਿਵੇਂ ਸਾਡੀ ਉਮਰ ਵਧਦੀ ਹੈ, ਸਾਡੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦਾ ਪੱਧਰ ਵੀ ਵਧਦਾ ਹੈ।
• ਸਮਾਂ: ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਤਬਦੀਲੀਆਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਦੇਖਣ ਲਈ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ।