ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਲੋਕਾਂ ਦਾ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਜਾਂ "ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ" ਨਾਲ ਇੱਕ ਅਜੀਬ ਰਿਸ਼ਤਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਜਾਣਦੇ ਹਾਂ। ਅਸੀਂ ਸਾਰੇ ਰੋਟੀ, ਪਾਸਤਾ, ਆਲੂ ਅਤੇ ਚੌਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਦਾ ਸੁਆਦ ਪਸੰਦ ਕਰਦੇ ਹਾਂ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਸਾਡਾ ਭਾਰ ਥੋੜ੍ਹਾ ਵਧਦਾ ਹੈ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਬਿਮਾਰੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਅਸੀਂ ਪਹਿਲਾਂ ਇਨ੍ਹਾਂ ਭੋਜਨਾਂ ਨੂੰ ਦੋਸ਼ੀ ਠਹਿਰਾਉਂਦੇ ਹਾਂ। ਤੁਸੀਂ ਕਿੰਨੀ ਵਾਰ "ਮੈਂ ਚੌਲਾਂ ਨਾਲ ਵੱਡਾ ਹੋ ਗਿਆ" ਕਹਾਣੀ ਸੁਣੀ ਹੈ? ਪਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚੰਗੇ ਜਾਂ ਮਾੜੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਅਸੀਂ ਜੋ ਵੀ ਭੋਜਨ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ ਉਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਊਰਜਾ, ਜਾਂ ਬਾਲਣ ਦਾ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ, ਜਿਸਦੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਦਿਨ ਭਰ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ।
ਸੌਖੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ?
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਇੱਕ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਸਨੂੰ ਮੈਕਰੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟ ਕਿਹਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਹੋਰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਾਨੂੰ ਵੱਡੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ ਉਹ ਹਨ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਅਤੇ ਚਰਬੀ । ਇਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਸਾਨੂੰ ਥੋੜ੍ਹੀ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਲੋੜ ਹੁੰਦੀ ਹੈ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ , ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਅਸੀਂ ਸੂਖਮ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ:
1. ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਇਹ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਇਸ ਨਾਲ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਭਾਰ ਵੀ ਵਧ ਸਕਦਾ ਹੈ।
2. ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ: ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਪਚਣ ਵਿੱਚ ਜ਼ਿਆਦਾ ਸਮਾਂ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ , ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵਰਗੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਕੀਮਤੀ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
ਔਸਤਨ, ਇੱਕ ਸਿਹਤਮੰਦ ਬਾਲਗ ਨੂੰ ਆਪਣੀ ਕੁੱਲ ਰੋਜ਼ਾਨਾ ਕੈਲੋਰੀ ਦਾ 45% ਅਤੇ 65% ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ। ਜੋ ਵਿਅਕਤੀ ਇੱਕ ਦਿਨ ਵਿੱਚ 2,000 ਕੈਲੋਰੀ ਖਾਂਦਾ ਹੈ, ਇਹ ਲਗਭਗ 275 ਗ੍ਰਾਮ ਹੋਵੇਗਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ , ਇਹ ਮਾਤਰਾ ਤੁਹਾਡੀ ਉਮਰ, ਗਤੀਵਿਧੀ ਦੇ ਪੱਧਰ ਅਤੇ ਸਿਹਤ ਸਥਿਤੀ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਵੱਖ-ਵੱਖ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ । ਇਸ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਸਹੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹੈ। ਆਪਣੇ ਜ਼ਿਆਦਾਤਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਿਹਤਮੰਦ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਤੋਂ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰਨਾ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਹੈ।
ਸਾਡੇ ਖਾਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ 3 ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ
ਸਾਡੇ ਖਾਣ-ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਤਿੰਨ ਮੁੱਖ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਤੁਸੀਂ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਸਪਸ਼ਟ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸਮਝਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਡੇ ਲਈ ਚੰਗੇ ਅਤੇ ਮਾੜੇ ਵਿੱਚੋਂ ਚੋਣ ਕਰਨਾ ਆਸਾਨ ਹੋ ਜਾਵੇਗਾ।
| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ | ਵੇਰਵਾ | ਉਦਾਹਰਣਾਂ |
|---|---|---|
| ਸ਼ੱਕਰ | ਇਹ ਸਭ ਤੋਂ ਸਰਲ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪਾਏ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਕੁਝ ਭੋਜਨ ਤਿਆਰ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਨਕਲੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੇ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। | ਫਲਾਂ ਵਿੱਚ ਫਰੂਟੋਜ਼, ਦੁੱਧ ਅਤੇ ਡੇਅਰੀ ਉਤਪਾਦਾਂ ਵਿੱਚ ਲੈਕਟੋਜ਼, ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ, ਕੇਕ ਅਤੇ ਬਿਸਕੁਟਾਂ ਵਿੱਚ ਖੰਡ ਮਿਲਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। |
| ਸਟਾਰਚ | ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਕਈ ਖੰਡ ਦੇ ਅਣੂਆਂ ਤੋਂ ਬਣਿਆ ਹੁੰਦਾ ਹੈ ਜੋ ਇਕੱਠੇ ਜੁੜੇ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। | ਚੌਲ (ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਛਾਣ ਵਾਲੇ ਚੌਲ), ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਕਸਾਵਾ, ਅਨਾਜ, ਛੋਲੇ, ਮਟਰ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੀਆਂ ਫਲੀਆਂ। |
| ਫਾਈਬਰ | ਇਹ ਵੀ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਇਹਨਾਂ ਨੂੰ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਵਿੱਚੋਂ ਲੰਘਦੇ ਹਨ ਅਤੇ ਮਲ ਵਿੱਚ ਬਾਹਰ ਨਿਕਲਦੇ ਹਨ। | ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ, ਜੜ੍ਹੀਆਂ ਬੂਟੀਆਂ, ਜਵੀ, ਫਲ਼ੀਦਾਰ, ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਗਿਰੀਆਂ। |
ਸਰੀਰ ਲਈ ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸਹੀ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ। ਇੱਥੇ ਕੁਝ ਕਾਰਨ ਹਨ:
- ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨਾ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਲਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਇਹ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਵਿੱਚ ਟੁੱਟ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਸਾਡੇ ਦਿਮਾਗ ਅਤੇ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਜਾਂ ਚਰਬੀ ਇੰਨੀ ਕੁਸ਼ਲਤਾ ਨਾਲ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ।
- ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਭੋਜਨ: ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜੋ ਪੂਰੇ ਭੋਜਨ, ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਫਲ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਪੂਰੇ ਅਨਾਜ ਤੋਂ ਆਉਂਦੇ ਹਨ, ਵਿਟਾਮਿਨ, ਖਣਿਜ ਅਤੇ ਬਿਮਾਰੀ ਨਾਲ ਲੜਨ ਵਾਲੇ ਫਾਈਟੋਨਿਊਟ੍ਰੀਐਂਟਸ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਫਾਈਬਰ ਪ੍ਰਾਪਤ ਕਰੋ: ਪਾਚਨ ਕਿਰਿਆ ਨੂੰ ਸੁਚਾਰੂ ਬਣਾਉਣ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ, ਫਾਈਬਰ ਖੂਨ ਦੇ ਕੋਲੈਸਟ੍ਰੋਲ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਫਾਈਬਰ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਖੁਰਾਕ ਖਾਣ ਨਾਲ ਦਿਲ ਦੀ ਬਿਮਾਰੀ ਅਤੇ ਕੁਝ ਕਿਸਮਾਂ ਦੇ ਕੈਂਸਰ ਦੇ ਜੋਖਮ ਨੂੰ ਵੀ ਘਟਾਇਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ।
- ਸਿਹਤਮੰਦ ਭਾਰ ਬਣਾਈ ਰੱਖਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ: ਇਸ ਬਾਰੇ ਸੋਚੋ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਖਾਂਦੇ ਹੋ ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੇ ਦੋ ਟੁਕੜੇ ਖਾਣ ਨਾਲੋਂ ਜ਼ਿਆਦਾ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਠੀਕ ਹੈ? ਕਾਰਨ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵਿੱਚ ਫਾਈਬਰ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਜੋ ਜ਼ਿਆਦਾ ਖਾਣ ਨੂੰ ਕੰਟਰੋਲ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰਦਾ ਹੈ। ਇਹ ਇੱਕ ਵੱਡੀ ਮਿੱਥ ਹੈ ਕਿ ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਭਾਰ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
ਤਾਂ ਤੁਸੀਂ ਇਸ 'ਘੱਟ ਕਾਰਬ' ਖੁਰਾਕ ਬਾਰੇ ਕੀ ਸੋਚਦੇ ਹੋ?
ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਵਾਲੇ ਲੋਕ ਅਕਸਰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਜਾਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਵੱਲ ਸੇਧਿਤ ਹੁੰਦੇ ਹਨ। ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਤਰੀਕੇ ਤੁਹਾਨੂੰ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਕੁਝ ਖੋਜਾਂ ਨੇ ਦਿਖਾਇਆ ਹੈ ਕਿ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਰੀਰ ਦੀ ਵਧੇਰੇ ਚਰਬੀ ਘਟਾਉਣ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹਨ।
ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਸ਼ੁਰੂ ਕਰਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਇਹ ਮਹਿਸੂਸ ਹੋ ਸਕਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਪਹਿਲੇ ਕੁਝ ਦਿਨਾਂ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਜਲਦੀ ਭਾਰ ਘਟਾ ਰਹੇ ਹੋ। ਇਸਦਾ ਮੁੱਖ ਕਾਰਨ ਤੁਹਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਪਾਣੀ ਦੀ ਧਾਰਨ ਦਾ ਨੁਕਸਾਨ ਹੈ। ਇਹ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਚਰਬੀ ਸਾੜਨਾ ਨਹੀਂ ਹੈ।
ਇਸ ਤੋਂ ਇਲਾਵਾ, ਕੁਝ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਸੰਤ੍ਰਿਪਤ ਚਰਬੀ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਜ਼ਿਆਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀ ਹੈ, ਜੋ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਵਿੱਚ ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ ਲਈ ਚੰਗੀ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੀ।
ਨੈਸ਼ਨਲ ਇੰਸਟੀਚਿਊਟ ਆਫ਼ ਹੈਲਥ ਦੁਆਰਾ ਕੀਤੇ ਗਏ ਦੋ ਅਧਿਐਨਾਂ ਵਿੱਚ, ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਬਾਹਰੋਂ ਭੋਜਨ ਲਿਆਏ ਬਿਨਾਂ ਸਿਰਫ਼ ਦਿੱਤਾ ਗਿਆ ਭੋਜਨ ਖਾਣ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਇੱਕ ਅਧਿਐਨ ਵਿੱਚ, ਭਾਗੀਦਾਰਾਂ ਨੂੰ ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਅਤੇ ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੇ ਦੋਵੇਂ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਦੀ ਕੋਸ਼ਿਸ਼ ਕਰਨ ਲਈ ਕਿਹਾ ਗਿਆ ਸੀ। ਹਾਲਾਂਕਿ ਦੋਵਾਂ ਖੁਰਾਕਾਂ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਭਾਰ ਘਟਿਆ, ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ ਦੇ ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ ਸਰੀਰ ਦੀ ਚਰਬੀ ਦਾ ਸਭ ਤੋਂ ਵੱਧ ਨੁਕਸਾਨ ਹੋਇਆ ।
ਇਸ ਲਈ, ਅਚਾਨਕ ਚੌਲ ਅਤੇ ਰੋਟੀ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਬੰਦ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਤੁਹਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਚੁਣੇ ਗਏ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ ਅਤੇ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣਾ ਬੁੱਧੀਮਾਨੀ ਹੈ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ
ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਹੈ ਅਤੇ ਤੁਸੀਂ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਬਾਰੇ ਚਿੰਤਤ ਹੋ, ਤਾਂ ਇਹਨਾਂ ਦੋ ਧਾਰਨਾਵਾਂ ਤੋਂ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
1. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ (GI): ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਇੱਕ ਰੇਟਿੰਗ ਹੈ ਕਿ ਕਿਸੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕਿੰਨੀ ਜਲਦੀ ਖੰਡ ਵਿੱਚ ਬਦਲ ਜਾਂਦੇ ਹਨ। ਉੱਚ GI ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਤੇਜ਼ੀ ਨਾਲ ਵਧਾਉਂਦੇ ਹਨ।
2. ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ (GL): ਤੁਸੀਂ ਸਿਰਫ਼ GI ਮੁੱਲ ਦੇ ਆਧਾਰ 'ਤੇ ਇਹ ਫੈਸਲਾ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦੇ ਕਿ ਕੋਈ ਭੋਜਨ ਚੰਗਾ ਹੈ ਜਾਂ ਮਾੜਾ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੀ ਗਈ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਨਹੀਂ ਰੱਖਦਾ। ਉਦਾਹਰਣ ਵਜੋਂ, ਤਰਬੂਜ ਦਾ GI ਮੁੱਲ ਉੱਚ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਪਰ ਤਰਬੂਜ ਦੇ ਇੱਕ ਟੁਕੜੇ ਵਿੱਚ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਘੱਟ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ (GL) ਸਾਡੇ ਦੁਆਰਾ ਖਾਧੇ ਗਏ ਭੋਜਨ ਦੀ ਮਾਤਰਾ ਨੂੰ ਵੀ ਧਿਆਨ ਵਿੱਚ ਰੱਖਦਾ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ, ਇਹ GL ਮੁੱਲ ਸ਼ੂਗਰ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਅਤੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਵਿਕਲਪਾਂ ਲਈ ਵਧੇਰੇ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
| ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਦੇ ਅਨੁਸਾਰ ਭੋਜਨ ਦਾ ਵਰਗੀਕਰਨ | |
|---|---|
| ਉੱਚ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਵਾਲੇ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਨੂੰ ਘਟਾਉਣਾ ਚਾਹੀਦਾ ਹੈ | |
| ਚਾਕਲੇਟ, ਟੌਫੀ, ਕੈਂਡੀ | ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਨਾਸ਼ਤੇ ਦੇ ਅਨਾਜ |
| ਫ੍ਰੈਂਚ ਫ੍ਰਾਈਜ਼ | ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ |
| ਉਬਲੇ ਹੋਏ ਆਲੂ | ਮਿੱਠਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ |
| ਘੱਟ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਵਾਲੇ ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚੁਣ ਸਕਦੇ ਹੋ | |
| ਸੇਬ, ਸੰਤਰੇ, ਨਾਸ਼ਪਾਤੀ | ਮੂੰਗਫਲੀ ਅਤੇ ਕਾਜੂ ਵਰਗੇ ਗਿਰੀਆਂ |
| ਛੋਲੇ, ਮਟਰ, ਦਾਲਾਂ | ਗਾਜਰ, ਬੀਨਜ਼, ਪੱਤਾਗੋਭੀ ਵਰਗੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ |
| ਓਟਸ, ਛਾਣ ਦਾ ਅਨਾਜ | ਦਹੀਂ (ਖੰਡ ਰਹਿਤ) |
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਦੇ ਬਾਲਣ ਦਾ ਮੁੱਖ ਸਰੋਤ ਹਨ। ਉਹ ਦੁਸ਼ਮਣ ਨਹੀਂ ਹਨ। ਮਾਇਨੇ ਰੱਖਣ ਵਾਲੀ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਕਿਸ ਕਿਸਮ ਦੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਹੋ।
- ਖੰਡ, ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਅਤੇ ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਵਰਗੇ ਸਧਾਰਨ, ਰਿਫਾਇੰਡ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਅਤੇ ਫਲ ਚੁਣੋ।
- ਘੱਟ ਕਾਰਬ ਵਾਲੀ ਖੁਰਾਕ 'ਤੇ ਸ਼ੁਰੂਆਤੀ ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ ਪਾਣੀ ਦੀ ਕਮੀ ਕਾਰਨ ਹੁੰਦਾ ਹੈ, ਚਰਬੀ ਦੀ ਕਮੀ ਨਾਲ ਨਹੀਂ। ਕਿਸੇ ਵੀ ਖੁਰਾਕ ਨਾਲ, ਦਿਲ ਦੀ ਸਿਹਤ 'ਤੇ ਵਿਚਾਰ ਕਰੋ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸ਼ੂਗਰ ਜਾਂ ਕੋਈ ਹੋਰ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਭੋਜਨ ਦੀ ਚੋਣ ਕਰਦੇ ਸਮੇਂ ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ ਬਾਰੇ ਜਾਣੂ ਹੋਣਾ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਵੱਡਾ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ, ਖਾਸ ਕਰਕੇ ਜੇ ਤੁਹਾਡੀ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਸਲਾਹ ਲਈ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਜਾਂ ਫਾਰਮਾਸਿਸਟ ਨਾਲ ਗੱਲ ਕਰਨਾ ਯਕੀਨੀ ਬਣਾਓ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ, ਪੋਸ਼ਣ, ਭਾਰ ਘਟਾਉਣਾ, ਸ਼ੂਗਰ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਇੰਡੈਕਸ, ਗਲਾਈਸੈਮਿਕ ਲੋਡ, ਸਿਹਤਮੰਦ ਭੋਜਨ, ਸਟਾਰਚ, ਫਾਈਬਰ, ਖੰਡ
💬 Comments (0)
ਅਜੇ ਤੱਕ ਕੋਈ ਟਿੱਪਣੀ ਪੋਸਟ ਨਹੀਂ ਕੀਤੀ ਗਈ ਹੈ। ਪਹਿਲੀ ਵਾਰ ਇੱਥੇ ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ।
ਆਪਣੀ ਟਿੱਪਣੀ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰੋ