⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
ਸਧਾਰਨ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਕੀ ਹਨ?
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਦੋ ਮੁੱਖ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਅਤੇ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ। ਦੋਵਾਂ ਵਿਚਕਾਰ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਸਮਝਣ ਨਾਲ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਚੋਣਾਂ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮਦਦ ਮਿਲੇਗੀ।ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਾੜੇ ਦੋਸਤਾਂ ਵਾਂਗ ਹੁੰਦੇ ਹਨ
ਸਿੱਧੇ ਸ਼ਬਦਾਂ ਵਿੱਚ, ਇਹ ਉਹ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਹਨ ਜਿਨ੍ਹਾਂ ਤੋਂ ਸਾਨੂੰ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ। ਇਹ ਰਿਫਾਈਂਡ ਭੋਜਨਾਂ ਤੋਂ ਬਣੀਆਂ ਹਨ। ਇਸਦਾ ਮਤਲਬ ਹੈ ਕਿ ਇਹਨਾਂ ਵਿੱਚੋਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰਾ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤ ਕੱਢ ਦਿੱਤੇ ਗਏ ਹਨ। ਨਤੀਜੇ ਵਜੋਂ, ਜਦੋਂ ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਦਾਖਲ ਹੁੰਦੇ ਹਨ, ਤਾਂ ਇਹ ਜਲਦੀ ਪਚ ਜਾਂਦੇ ਹਨ, ਜਿਸ ਨਾਲ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਵਾਧਾ ਹੁੰਦਾ ਹੈ। ਕਲਪਨਾ ਕਰੋ ਕਿ ਤੁਸੀਂ ਇੱਕ ਮਿੱਠਾ ਪੀਣ ਵਾਲਾ ਪਦਾਰਥ ਪੀ ਰਹੇ ਹੋ। ਤੁਹਾਨੂੰ ਲੱਗਦਾ ਹੈ ਕਿ ਤੁਹਾਡੇ ਵਿੱਚ ਅਚਾਨਕ ਊਰਜਾ ਦਾ ਫਟਣਾ ਸ਼ੁਰੂ ਹੋ ਗਿਆ ਹੈ। ਪਰ ਇਹ ਥੋੜ੍ਹੇ ਸਮੇਂ ਲਈ ਹੀ ਰਹਿੰਦਾ ਹੈ। ਕੁਝ ਸਮੇਂ ਬਾਅਦ, ਤੁਸੀਂ ਦੁਬਾਰਾ ਥੱਕੇ ਹੋਏ ਅਤੇ ਭੁੱਖੇ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਦੇ ਹੋ। ਇਸਨੂੰ ਅਸੀਂ 'ਸ਼ੂਗਰ ਕਰੈਸ਼' ਕਹਿੰਦੇ ਹਾਂ। ਕਿਉਂਕਿ ਅਸੀਂ ਲਗਾਤਾਰ ਭੁੱਖੇ ਰਹਿੰਦੇ ਹਾਂ, ਅਸੀਂ ਲੋੜ ਤੋਂ ਵੱਧ ਖਾਂਦੇ ਹਾਂ। ਨਤੀਜਾ? ਭਾਰ ਵਧਣ, ਸ਼ੂਗਰ ਅਤੇ ਹਾਈ ਬਲੱਡ ਪ੍ਰੈਸ਼ਰ ਵਰਗੀਆਂ ਬਿਮਾਰੀਆਂ ਦਾ ਵੱਧ ਖ਼ਤਰਾ।ਭਾਵੇਂ ਇਹ ਜਲਦੀ ਊਰਜਾ ਛੱਡ ਦਿੰਦੇ ਹਨ, ਪਰ ਉਹ ਊਰਜਾ ਜਲਦੀ ਖਤਮ ਹੋ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਬਿਲਕੁਲ ਇੱਕ ਕਾਗਜ਼ ਦੇ ਟੁਕੜੇ ਵਾਂਗ ਜੋ ਜਲਦੀ ਸੜਦਾ ਹੈ ਅਤੇ ਬੁਝ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਭ ਤੋਂ ਚੰਗੇ ਦੋਸਤਾਂ ਵਾਂਗ ਹਨ
ਇਹ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀਆਂ ਉਹ ਕਿਸਮਾਂ ਹਨ ਜੋ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਲਈ ਸੱਚਮੁੱਚ ਚੰਗੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਕੁਦਰਤੀ ਤੌਰ 'ਤੇ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਈਆਂ ਜਾਂਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਹ ਫਾਈਬਰ, ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵਰਗੇ ਬਹੁਤ ਸਾਰੇ ਪੌਸ਼ਟਿਕ ਤੱਤਾਂ ਨਾਲ ਭਰਪੂਰ ਹੁੰਦੀਆਂ ਹਨ। ਇਸ ਫਾਈਬਰ ਦੇ ਕਾਰਨ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਚਦੀਆਂ ਹਨ। ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਪਚਦੀਆਂ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਗਲੂਕੋਜ਼ ਜਾਂ ਸ਼ੂਗਰ ਸਾਡੇ ਖੂਨ ਵਿੱਚ ਹੌਲੀ ਹੌਲੀ ਅਤੇ ਨਿਯੰਤਰਿਤ ਤਰੀਕੇ ਨਾਲ ਸ਼ਾਮਲ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਇਹ ਬਲੱਡ ਸ਼ੂਗਰ ਦੇ ਪੱਧਰ ਨੂੰ ਅਚਾਨਕ ਵਧਣ ਤੋਂ ਰੋਕਦਾ ਹੈ। ਨਾਲ ਹੀ, ਕਿਉਂਕਿ ਇਹ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖਾਣ ਤੋਂ ਬਾਅਦ ਲੰਬੇ ਸਮੇਂ ਤੱਕ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਾਉਂਦੇ ਹਨ, ਇਸ ਲਈ ਵਾਰ-ਵਾਰ ਖਾਣਾ ਵੀ ਕੰਟਰੋਲ ਕੀਤਾ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।| ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਕਿਸਮ | ਉਦਾਹਰਣਾਂ (ਸ਼੍ਰੀਲੰਕਾ ਵਿੱਚ ਆਮ ਚੀਜ਼ਾਂ) |
|---|---|
| ਸੀਮਤ ਕਰਨ ਲਈ ਮਾੜੇ 'ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ' ਚੀਜ਼ਾਂ |
|
| ਚੰਗੇ 'ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ' ਲਈ ਆਪਣੀ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਸ਼ਾਮਲ ਕਰਨ ਵਾਲੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ |
|
ਆਓ ਫਾਈਬਰ, ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਖੰਡ ਬਾਰੇ ਵੀ ਜਾਣੀਏ।
ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਅੱਗੇ ਤਿੰਨ ਸ਼੍ਰੇਣੀਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡਿਆ ਜਾ ਸਕਦਾ ਹੈ: ਫਾਈਬਰ, ਸਟਾਰਚ ਅਤੇ ਸ਼ੱਕਰ।- ਫਾਈਬਰ: ਇਹ ਇੱਕ ਕਿਸਮ ਦਾ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹੈ ਜੋ ਪੌਦਿਆਂ ਦੇ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ ਜਿਸਨੂੰ ਸਾਡਾ ਸਰੀਰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਹਜ਼ਮ ਨਹੀਂ ਕਰ ਸਕਦਾ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਇਹ ਸਾਡੇ ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ ਨੂੰ ਸਿਹਤਮੰਦ ਰੱਖਣ, ਕਬਜ਼ ਨੂੰ ਰੋਕਣ ਅਤੇ ਸਾਨੂੰ ਪੇਟ ਭਰਿਆ ਮਹਿਸੂਸ ਕਰਵਾਉਣ ਵਿੱਚ ਬਹੁਤ ਮਦਦਗਾਰ ਹੁੰਦੇ ਹਨ।
- ਸਟਾਰਚ : ਇਹ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਵੀ ਹਨ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜ ਵੀ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ। ਸਟਾਰਚ ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਅਨਾਜ ਅਤੇ ਦਾਲਾਂ ਵਰਗੇ ਭੋਜਨਾਂ ਵਿੱਚ ਭਰਪੂਰ ਮਾਤਰਾ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ।
- ਖੰਡ: ਖੰਡ ਦੋ ਤਰ੍ਹਾਂ ਦੀ ਹੁੰਦੀ ਹੈ। ਕੁਦਰਤੀ ਖੰਡ ਫਲ ਅਤੇ ਦੁੱਧ ਵਰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਵਿੱਚ ਪਾਈ ਜਾਂਦੀ ਹੈ। ਭੋਜਨ ਦੇ ਸੁਆਦ ਨੂੰ ਵਧਾਉਣ ਲਈ ਖੰਡ ਨੂੰ ਭੋਜਨ ਵਿੱਚ ਪਾਇਆ ਜਾਂਦਾ ਹੈ। ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਅਸਲ ਵਿੱਚ ਦੋਵਾਂ ਵਿੱਚ ਅੰਤਰ ਨੂੰ ਨਹੀਂ ਸਮਝਦੇ, ਇਹ ਦੋਵੇਂ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਹਨ। ਹਾਲਾਂਕਿ, ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਫਲ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਖੰਡ ਦੇ ਨਾਲ-ਨਾਲ ਫਾਈਬਰ ਅਤੇ ਵਿਟਾਮਿਨ ਵਰਗੀਆਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਚੰਗੀਆਂ ਚੀਜ਼ਾਂ ਮਿਲਦੀਆਂ ਹਨ। ਪਰ ਜਦੋਂ ਤੁਸੀਂ ਚਾਕਲੇਟ ਖਾਂਦੇ ਹੋ, ਤਾਂ ਤੁਹਾਨੂੰ ਸਿਰਫ਼ ਖਾਲੀ ਕੈਲੋਰੀ ਅਤੇ ਖੰਡ ਮਿਲਦੀ ਹੈ। ਇਸ ਲਈ ਸਾਨੂੰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਖੰਡਾਂ ਨਾਲ ਬਹੁਤ ਸਾਵਧਾਨ ਰਹਿਣ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।
ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੇ ਕੀ ਫਾਇਦੇ ਹਨ?
ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਸਹੀ ਢੰਗ ਨਾਲ ਕੰਮ ਕਰਨ ਲਈ ਚੰਗੇ, ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ। ਜੇਕਰ ਇਨ੍ਹਾਂ ਦੀ ਘਾਟ ਹੈ, ਤਾਂ ਬਹੁਤ ਸਾਰੀਆਂ ਸਮੱਸਿਆਵਾਂ ਪੈਦਾ ਹੋ ਸਕਦੀਆਂ ਹਨ।ਸਿਹਤਮੰਦ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਵਿੱਚ ਇਹਨਾਂ ਪ੍ਰਣਾਲੀਆਂ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਦੇ ਹਨ:- ਦਿਮਾਗ
- ਗੁਰਦੇ
- ਦਿਲ ਦੀਆਂ ਮਾਸਪੇਸ਼ੀਆਂ
- ਕੇਂਦਰੀ ਦਿਮਾਗੀ ਪ੍ਰਣਾਲੀ
- ਪਾਚਨ ਪ੍ਰਣਾਲੀ
- ਸਿਰ ਦਰਦ
- ਥਕਾਵਟ
- ਕਮਜ਼ੋਰੀ
- ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਵਿੱਚ ਮੁਸ਼ਕਲ
- ਮਤਲੀ
- ਕਬਜ਼
- ਵਿਟਾਮਿਨ ਅਤੇ ਖਣਿਜਾਂ ਦੀ ਕਮੀ
ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਦੀ ਚੋਣ ਕਿਵੇਂ ਕਰੀਏ?
ਇਸਦੇ ਲਈ ਤੁਹਾਨੂੰ ਪੋਸ਼ਣ ਮਾਹਿਰ ਹੋਣ ਦੀ ਲੋੜ ਨਹੀਂ ਹੈ। ਤੁਸੀਂ ਕੁਝ ਸਧਾਰਨ ਕਦਮਾਂ ਨਾਲ ਇਸਦਾ ਪ੍ਰਬੰਧਨ ਕਰ ਸਕਦੇ ਹੋ।ਸਭ ਤੋਂ ਮਹੱਤਵਪੂਰਨ ਗੱਲ ਇਹ ਹੈ ਕਿ ਮਾੜੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਪੂਰੀ ਤਰ੍ਹਾਂ ਖਤਮ ਕਰਨ ਦੀ ਬਜਾਏ ਚੰਗੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨਾਲ ਬਦਲਿਆ ਜਾਵੇ।
ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ
ਇਹ ਇੱਕ ਬਹੁਤ ਹੀ ਆਸਾਨ ਅਤੇ ਵਿਹਾਰਕ ਤਰੀਕਾ ਹੈ। ਜਿਸ ਪਲੇਟ 'ਤੇ ਤੁਸੀਂ ਖਾ ਰਹੇ ਹੋ, ਉਸਨੂੰ ਮਾਨਸਿਕ ਤੌਰ 'ਤੇ ਚਾਰ ਹਿੱਸਿਆਂ ਵਿੱਚ ਵੰਡੋ।- ਪਲੇਟ ਦਾ ਅੱਧਾ ਹਿੱਸਾ (ਦੋ ਹਿੱਸੇ): ਘੱਟ ਸਟਾਰਚ ਵਾਲੀਆਂ, ਜ਼ਿਆਦਾ ਫਾਈਬਰ ਵਾਲੀਆਂ ਸਬਜ਼ੀਆਂ ਨਾਲ ਭਰੋ। (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪੱਤਾ ਗੋਭੀ, ਬੀਨਜ਼, ਪਾਲਕ, ਕਰੇਲਾ , ਸਲਾਦ)
- ਆਪਣੀ ਪਲੇਟ ਦਾ ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ (ਇੱਕ ਹਿੱਸਾ): ਸਟਾਰਚ ਵਾਲਾ ਭੋਜਨ ਪਾਸੇ ਰੱਖੋ। ਇਹ ਚੌਲ (ਭੂਰੇ ਚੌਲ ਸਭ ਤੋਂ ਵਧੀਆ ਹਨ), ਆਲੂ, ਸ਼ਕਰਕੰਦੀ, ਦਾਲਾਂ, ਆਦਿ ਹੋ ਸਕਦੇ ਹਨ।
- ਬਾਕੀ ਸਮਾਂ (ਆਖਰੀ ਹਿੱਸਾ): ਘੱਟ ਚਰਬੀ ਵਾਲੇ ਪ੍ਰੋਟੀਨ ਸਰੋਤ ਨੂੰ ਨਿਰਧਾਰਤ ਕਰੋ। (ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਮੱਛੀ, ਚਿਕਨ, ਆਂਡੇ, ਮਟਰ)
ਸਧਾਰਨ ਬਦਲ
- ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ ਦੀ ਬਜਾਏ: ਸਾਬਤ ਕਣਕ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਆਟੇ ਦੇ ਆਟੇ ਦੀ ਰੋਟੀ, ਜਾਂ ਸਾਬਤ ਅਨਾਜ ਵਾਲੀ ਰੋਟੀ ਚੁਣੋ।
- ਚਿੱਟੇ ਚੌਲਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ, ਭੂਰੇ ਚੌਲ (ਲਾਲ ਚੌਲ/ਭੂਰੇ ਚੌਲ) ਖਾਣ ਦੀ ਆਦਤ ਪਾਓ।
- ਮਿੱਠੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥਾਂ ਦੀ ਬਜਾਏ: ਕੁਝ ਕੁਦਰਤੀ ਪੀਓ ਜਿਵੇਂ ਕਿ ਪਾਣੀ, ਤਰਬੂਜ, ਜਾਂ ਸੰਤਰੇ ਦਾ ਜੂਸ।
- ਜਦੋਂ ਤੁਹਾਡਾ ਮਨ ਮਿਠਾਈਆਂ ਖਾਣ ਨੂੰ ਕਰੇ: ਕੇਕ ਜਾਂ ਬਿਸਕੁਟ ਦੀ ਬਜਾਏ ਫਲ ਖਾਓ।
ਘਰ ਲੈ ਜਾਣ ਦਾ ਸੁਨੇਹਾ
- ਸਾਰੇ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਮਾੜੇ ਨਹੀਂ ਹੁੰਦੇ। ਇਹ ਸਾਡੇ ਸਰੀਰ ਨੂੰ ਊਰਜਾ ਪ੍ਰਦਾਨ ਕਰਨ ਲਈ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹਨ।
- ਸਾਨੂੰ 'ਚੰਗੇ' ਜਾਂ ਗੁੰਝਲਦਾਰ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ 'ਤੇ ਧਿਆਨ ਕੇਂਦਰਿਤ ਕਰਨ ਦੀ ਲੋੜ ਹੈ।ਉਦਾਹਰਣਾਂ ਵਿੱਚ ਛਾਣ ਚੌਲ, ਅਨਾਜ, ਸਬਜ਼ੀਆਂ, ਫਲ ਅਤੇ ਗਿਰੀਆਂ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- 'ਮਾੜੇ' ਜਾਂ ਸਧਾਰਨ ਕਾਰਬੋਹਾਈਡਰੇਟ ਨੂੰ ਸੀਮਤ ਕਰੋ। ਇਸ ਵਿੱਚ ਚਿੱਟੀ ਰੋਟੀ, ਚਿੱਟੇ ਚੌਲ, ਖੰਡ, ਅਤੇ ਮਿੱਠੇ ਭੋਜਨ ਅਤੇ ਪੀਣ ਵਾਲੇ ਪਦਾਰਥ ਸ਼ਾਮਲ ਹਨ।
- ਪ੍ਰੋਸੈਸਡ ਭੋਜਨ ਖਰੀਦਦੇ ਸਮੇਂ, ਲੇਬਲ ਪੜ੍ਹੋ ਕਿ ਇਸ ਵਿੱਚ ਕਿੰਨੀ 'ਸ਼ਾਮਲ ਕੀਤੀ ਸ਼ੱਕਰ' ਹੈ।
- 'ਪਲੇਟ ਵਿਧੀ' ਦੀ ਵਰਤੋਂ ਤੁਹਾਡੀ ਖੁਰਾਕ ਨੂੰ ਸੰਤੁਲਿਤ ਕਰਨ ਲਈ ਬਹੁਤ ਲਾਭਦਾਇਕ ਹੈ।
- ਜੇਕਰ ਤੁਹਾਨੂੰ ਕੋਈ ਡਾਕਟਰੀ ਸਥਿਤੀ ਹੈ, ਤਾਂ ਖੁਰਾਕ ਵਿੱਚ ਕੋਈ ਵੀ ਬਦਲਾਅ ਕਰਨ ਤੋਂ ਪਹਿਲਾਂ ਆਪਣੇ ਡਾਕਟਰ ਨਾਲ ਸਲਾਹ ਕਰਨਾ ਬਹੁਤ ਜ਼ਰੂਰੀ ਹੈ।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.