ඔයාට බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියන්නේ ජීවිතේ ගොඩක් සතුටුදායක, ඒ වගේම ගොඩක් වෙනස්කම් වෙන කාලයක්නේ. මේ කාලෙදි ඔයාගේ ඇඟට වගේම හිතටත් හොඳ ව්යායාම ටිකක් කරන එක කොච්චර වැදගත්ද කියලා ඔයා දන්නවද? හැබැයි ඉතින් සුපුරුදු විදිහටම හැම ව්යායාමයක්ම කරන්නත් බෑ. අපි බලමුද මේ ගැන වැඩි විස්තර?
ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එකෙන් ඔයාටයි බබාටයි ලැබෙන වාසි මොනවද?
ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ඔයාට වගේම ඔයාගේ බබාටත් ගොඩක් හොඳයි, විශේෂයෙන්ම ඔයාට ව්යායාම කරන්න බාධාවක් වෙන විදිහෙ සෞඛ්ය ගැටලුවක් නැත්නම්. බලන්නකෝ මේ වාසි...
- හිතට සතුටක්, ඇඟට ජවයක්: ව්යායාම කරනකොට ඔයාට ඔයාවම පාලනය කරගන්න පුළුවන් කියන හැඟීම එනවා, ඇඟටත් හොඳ ජවයක් ලැබෙනවා. මොකද දන්නවද? ව්යායාම කරනකොට අපේ මොළේ තියෙන `(Endorphins)` කියලා රසායනික ද්රව්යයක් නිදහස් වෙනවා. මේකෙන් අපිට ලොකු සතුටක් දැනෙනවා. ඒ විතරක් නෙවෙයි, හරියට ව්යායාම කරොත්:
- කොන්දෙ කැක්කුම අඩුවෙලා, ඉරියව්ව (posture) හරියනවා. ඒකට හේතුව තමයි ඔයාගේ පිටේ, තට්ටම්වල, කලවාවල මස්පිඬු ශක්තිමත් වෙන එක.
- බඩ වියළෙන එක (constipation) අඩු වෙනවා. මොකද බඩවැල්වල ක්රියාකාරීත්වය වේගවත් වෙනවා.
- ගර්භණී කාලෙදි වෙන `(Hormonal changes)` නිසා ඔයාගේ සන්ධි ටිකක් බුරුල් වෙන්න පුළුවන්. ව්යායාම කරද්දි සන්ධිවල තියෙන ලිහිසි ද්රව්ය ක්රියාත්මක වෙලා, සන්ධි ගෙවෙන එකෙන් ආරක්ෂා කරනවා.
- රෑට හොඳට නින්ද යනවා. මොකද දවසේ තියෙන පීඩනය (stress), හිතේ තියෙන නොසන්සුන්කම (anxiety) අඩුවෙලා හිත සැහැල්ලු වෙනවා.
- දරු ප්රසූතියට ඔයාවයි, ඔයාගේ ඇඟයි සූදානම් කරනවා: ශක්තිමත් මස්පිඬු, නිරෝගී හදවතක් තියෙනවනම් දරු ප්රසූතිය ගොඩක් පහසු වෙන්න පුළුවන්. හරියට හුස්ම ගන්න හැටි පාලනය කරගන්න පුළුවන් උනොත් වේදනාව දරාගන්නත් ලේසියි. අනික, ප්රසූතිය දිග්ගැස්සුනොත්, ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන දරාගැනීමේ හැකියාව (endurance) ගොඩක් උදව් වෙනවා.
- බබා ලැබුනට පස්සෙ ඉක්මනට පරණ ඇඟට එන්න පුළුවන්: ඔයා ගැබ්ගන්න කලිනුත් ව්යායාම කරපු කෙනෙක්නම්, දිගටම ව්යායාම කරොත් ඇඟේ මේදය තැන්පත් වෙන එක අඩුයි. හැබැයි මතක තියාගන්න, ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරලා ඇඟ කෙට්ටු කරගන්න නම් හදන්න එපා. මේ කාලෙදි අපේ අරමුණ වෙන්න ඕනෙ ඇඟේ තියෙන නිරෝගීභාවය (fitness level) පවත්වාගෙන යන එක.
තව දෙයක්, ව්යායාම කරනකොට ඔයාගේ සමට ලේ ගමනාගමනය වැඩිවෙන නිසා, සමට හොඳ පැහැපත් පෙනුමක් ලැබෙනවා. සමහර අධ්යයන වලින් පෙන්නලා තියෙනවා ව්යායාම කරන අම්මලාට `(Preeclampsia)` (ගර්භණී කාලෙදි එන අධි රුධිර පීඩනය) සහ `(Gestational Diabetes)` (ගර්භණී කාලෙදි එන දියවැඩියාව) වගේ සංකූලතා ඇතිවීමේ අවධානම අඩුයි කියලත්.
ගර්භණී කාලෙදි මොන වගේ ව්යායාමද කරන්න හොඳ? මොනවද සැලකිලිමත් වෙන්න ඕන කරුණු?
මේක ඇත්තටම රඳා පවතින්නේ ඔයා ව්යායාම පටන්ගන්න කාලෙයි, ඔයාගේ ගර්භණීභාවයේ මොකක්හරි සංකූලතාවයක් තියෙනවද කියන එකයි මත. ඔයා ගැබ්ගන්න කලින් ඉඳලම ව්යායාම කරපු කෙනෙක් නම්, ඔයාගේ සුපුරුදු ව්යායාම වැඩසටහන අවශ්ය වෙනස්කම් එක්ක දිගටම කරගෙන යන්න පුළුවන්.
හැබැයි ඔයා ගැබ්ගන්න කලින් එච්චර ව්යායාම කරලා නැති කෙනෙක් නම්, හෙමීට පටන් අරන්, ටික ටික ශක්තිය ලැබෙනකොට ව්යායාම කරන ප්රමාණය වැඩි කරන්න. ඇමරිකාවේ සෞඛ්ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව (U.S. Department of Health and Human Services) කියන විදිහට, නිරෝගී ගර්භණී කාන්තාවන් (දැනටමත් අධික ක්රියාශීලී නැති හෝ දැඩි ව්යායාම නොකරන) සතියකට අවම වශයෙන් මිනිත්තු 150ක් (පැය 2 1/2ක්) මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් යුත් `(Aerobic activity)` වල යෙදෙන්න ඕන. උදාහරණයක් විදිහට, ඔයාට පුළුවන් සතියේ වැඩ කරන දවස් පහේම දවල් කෑම වෙලාවට විනාඩි 30ක් විතර වේගෙන් ඇවිදින්න.
‘මධ්යස්ථ තීව්රතාවය’ (`Moderate-intensity`) කියන්නේ ඔයාට ව්යායාම කරන ගමන්ම සාමාන්ය විදිහට කතා කරන්න පුළුවන් මට්ටම. මේවා මෙහෙම වෙන්න පුළුවන්:
- `(Low-impact)` ව්යායාම: මේවා හරිම මෘදු, සන්ධිවලට එතරම් පීඩනයක් නැති ව්යායාම (උදා: පීනන එක, `(Yoga)` වගේ දේවල්).
- `(High-impact)` ව්යායාම: මේවා ඇඟට ටිකක් වැඩිපුර පීඩනයක් දෙන, පනින වගේ ව්යායාම. නිරෝගී ගර්භණීභාවයක් තියෙන ගොඩක් කාන්තාවන්ට මධ්යස්ථ තීව්රතාවයකින් මේ වගේ `(High-impact)` ව්යායාම (උදා: හෙමින් දිවීම (jogging), `(Aerobics)`) ටිකක් කරන්න පුළුවන්. මේවයින් අඩු බර දරු උපත්, නොමේරූ දරු උපත්, නැත්නම් ගර්භණීභාවයේ මුල් කාලයේ ගබ්සා වීම් වගේ අවදානම් වැඩිවෙන්නෙ නෑ. හැබැයි ඉතින් `(High-impact)` ව්යායාම ඇඟට ලොකු වෙහෙසක් ගේන නිසාත්, ගර්භණී කාලෙදි අපහසුතා ඇතිකරන්න පුළුවන් නිසාත්, ඔයාට මොකක්හරි අපහසුවක් දැනුනොත් ව්යායාම කරන එක අඩු කරන එක තමයි හොඳම.
`(High-impact)` ව්යායාම වලින් ඇඟට හොඳ ව්යායාමයක් ලැබුණා වගේ දැනුනත්, `(Low-impact)` ව්යායාම වලිනුත් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගයයි, ඔක්සිජන් ලබාගැනීමයි වැඩි කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම සන්ධි, අස්ථි, මස්පිඬු වලට පීඩනයක් එන හදිසි හෝ ගැස්සෙන ක්රියාකාරකම් වලින් වැළකිලා ඉන්නත් උදව් වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයාගේ පරණ ව්යායාම රටාව දිගටම කරගෙන යන්න කලින් හරි, අලුත් එකක් පටන්ගන්න කලින් හරි, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්මයා/මහත්මිය එක්ක කතා කරන්න ඕන. ඔයාට තියෙන ඕනම ගැටලුවක් ගැන එයා එක්ක කතා කරන්න.
මේ වගේ තත්වයන් ඔයාට තියෙනවනම් ව්යායාම සීමා කරන්න වෙයි කියලා දැනගෙන ඉන්න:
- ගර්භණී කාලෙදි ඇතිවන අධි රුධිර පීඩනය (`(Hypertension)`).
- කලින්ම බඩේ වේදනාව එන එක (Early contractions).
- යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යන එක (Vaginal bleeding).
- වතුර බෑග් එක (කලලය වටේ තියෙන `(Amniotic sac)` එකේ තියෙන දියරය) කලින්ම කැඩෙන එක (Premature rupture of your membranes).
මේ වගේ ව්යායාම ටිකක් කරලා බලන්නකෝ
ඔයාට නටන්න, පීනන්න, වතුරේ කරන `(Aerobics)` (water aerobics), `(Yoga)`, `(Pilates)`, බයිසිකල් පදින්න, නැත්නම් ඇවිදින්න වගේ දේවල් උත්සහ කරලා බලන්න පුළුවන්. පීනන එක විශේෂයෙන්ම හොඳයි, මොකද වතුරේදී ඔයාට ඇඟට සැහැල්ලුවක්, බර අඩු ගතියක් (`buoyancy`) දැනෙනවා.
උත්සහ කරන්න `(Cardio)` (ඒ කියන්නේ හදවතට හොඳ `(Aerobic)` ව්යායාම), ශක්තිය වඩන (strength) ව්යායාම, සහ ඇඟේ නම්යශීලී බව (flexibility) වැඩි කරන ව්යායාම එකතුවක් කරන්න. පනින එක (bouncing) නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න.
ගොඩක් විශේෂඥ වෛද්යවරු ඇවිදින එක (walking) නිර්දේශ කරනවා. ඒකෙ වේගය වෙනස් කරන්න, කඳු එකතු කරන්න, දුර වැඩි කරන්න ලේසියි. ඔයා දැන් තමයි පටන්ගන්නෙ නම්, සතියට දවස් 3ක්, සැරෙන් සැරේට සැතපුමක් විතර වේගෙන් ඇවිදින්න පටන් ගන්න. හැම සතියෙම විනාඩි කීපයක් වැඩි කරන්න, ටිකක් වේගය වැඩි කරන්න, පස්සෙ ඔයා යන පාරට කඳු එකතු කරගන්න. ඔයා මේකට අලුත් කෙනෙක් උනත්, පළපුරුදු කෙනෙක් උනත්, මුල් විනාඩි 5 හෙමින් ඇඟ උණුසුම් කරගන්න (warm up) යොදවන්න, අන්තිම විනාඩි 5 ඇඟ නිවාගන්න (cool down) යොදවන්න.
ඔයා ගැබ්ගන්න කලින් ඉඳලම දුවන (running) කෙනෙක් නම්, සමහරවිට ඔයාට දිගටම දුවන්න පුළුවන් වෙයි, හැබැයි ඔයාගේ සුපුරුදු දුවන විදිහේ (routine) පොඩි පොඩි වෙනස්කම් කරන්න නම් සිද්ධ වෙයි.
මේ ව්යායාම නම් ගර්භණී කාලෙදි අතාරින එක තමයි නුවණට හුරු
ගොඩක් දොස්තරලා කියන්නෙ ගර්භණී කාලෙ පළවෙනි මාස තුනෙන් (first trimester) පස්සෙ, උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා කරන ව්යායාම අතාරින්න කියලයි.
ඔයාගේ දොස්තර වෙන විදිහකට උපදෙස් දුන්නෙ නැත්නම්, මේ වගේ දේවල් තියෙන ක්රියාකාරකම් වලින් වැළකිලා ඉන්න එකත් හොඳයි:
- ගොඩක් පනින ඒවා.
- එකපාරටම දිශාව වෙනස් කරන ඒවා.
- බඩට වදින්න ඉඩ තියෙන ඒවා.
උදාහරණ විදිහට, ශරීර ස්පර්ශ වෙන ක්රීඩා (`Contact sports`), කඳු මුදුන් වලින් පහළට ලිස්සන ක්රීඩා (`Downhill skiing`), අයිස් මත ලිස්සා යාම (`Skating`), ජිම්නාස්ටික් (`Gymnastics`), සහ අශ්වයින් පැදීම වගේ දේවල් වලින් අනතුරු වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
සමහර දොස්තරලා කියනවා ස්ටෙප් `(Aerobics)` ව්යායාම, ඔයාගේ ගර්භණී කාලය ඉදිරියට යද්දි ස්ටෙප් එකේ උස අඩු කරගන්න පුළුවන්නම් කමක් නෑ කියලා. හැබැයි තවත් සමහරු අනතුරු අඟවනවා, ගර්භණී කාලෙදි ඇඟේ ගුරුත්ව කේන්ද්රය (center of gravity) වෙනස් වෙන නිසා වැටෙන්න තියෙන ඉඩකඩ ගොඩක් වැඩියි කියලා. ඔයා `(Aerobics)` කරන්න තෝරගන්නවනම්, හුස්ම ගන්න බැරි තරමට මහන්සි වෙන එකෙන් සහ ඇඟට තෙහෙට්ටු වෙනකම්ම ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න වගබලාගන්න.
කොහොමද මම ව්යායාම කරන්න පටන් ගන්න ඕනෙ?
මතකනේ, ඕනම ව්යායාම වැඩසටහනක් පටන්ගන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර එක්ක කතා කරන්න ඕන. ඔයා ව්යායාම පටන්ගන්න සූදානම් උනාම මේ දේවල් මතක තියාගන්න:
- හෙමීට පටන් ගන්න. ඔයා මීට කලින් ව්යායාම කරලම නැත්නම්, දවසකට විනාඩි 5ක් උනත් හොඳ පටන්ගැන්මක්. හැම සතියෙම විනාඩි 5ක් ගානෙ වැඩි කරලා, විනාඩි 30 වෙනකම් එන්න.
- ඇඟට පහසු, බුරුල් ඇඳුම් අඳින්න. ඔයාගේ පියයුරු වලට හොඳ සපෝට් එකක් දෙන බ්රා එකක් අඳින්න.
- ඇඟ රත්වෙන එක (overheating) සහ විජලනය (`(Dehydration)`) වළක්වාගන්න හොඳට වතුර බොන්න.
- ඔයාට අසනීපයක් තියෙනවනම් ව්යායාම කරන්න එපා.
තව දෙයක්, ඔයාගේ ඇඟ ඕනවට වඩා රත්වෙන එක බබාටත් හොඳ නෑ. ෆැරන්හයිට් 102.6°F (සෙල්සියස් 39°C) ට වඩා වැඩි උෂ්ණත්වයක් තිබුනොත්, ඒක බබාට ප්රශ්න ඇතිකරන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම පළවෙනි මාස තුනේදී. ඒ නිසා රස්නෙ දවස්වලට ඕනවට වඩා ව්යායාම කරන්න එපා. රස්නෙ කාලගුණයක් තියෙනකොට, දවසේ වැඩිපුරම රස්නෙ තියෙන වෙලාවෙ (උදේ 10 ඉඳන් හවස 3 විතර වෙනකම්) එළිමහනේ ව්යායාම කරන එකෙන් වළකින්න. ඒ වෙනුවට, වායුසමීකරණය කරපු තැනක ව්යායාම කරන්න, නැත්නම් ෂොපින් මෝල් එකක ඇවිදින්න යන්න. ඒ වගේම මතක තියාගන්න, පීනනකොට වතුර නිසා ඇඟට සිසිලසක් දැනෙන නිසා ඔයාගේ ඇඟ රත්වෙනවා කියලා ඔයාට නොදැනී යන්න පුළුවන්.
තව මොන වගේ දේවල් ගැනද මම සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ?
ඔයයි ඔයාගේ දොස්තරයි මොන ව්යායාම වර්ගයක් තෝරගත්තත්, ඔයාගේ ඇඟ කියන දේට හොඳට ඇහුම්කන් දෙන්න. ගර්භණී කාලෙ මුලදි ඔළුව කැරකෙනවා වගේ දැනෙන එක සාමාන්ය දෙයක්. බබා ලොකු වෙන්න ලොකු වෙන්න, ඔයාගේ ඇඟේ ගුරුත්ව කේන්ද්රය (center of gravity) වෙනස් වෙනවා. ඒ නිසා ලේසියෙන්ම සමබරතාවය (balance) නැතිවෙලා වැටෙන්න පුළුවන්, විශේෂයෙන්ම අන්තිම මාස තුනේදී.
ඔයාගේ ඇඟේ තියෙන ජවය (energy level) දවසින් දවස ගොඩක් වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. බබා ලොකු වෙලා ඔයාගේ පෙනහළු උඩට තෙරපෙනකොට, ව්යායාම කරද්දි ඔයාට වැඩිපුර හුස්ම (ඒ කියන්නේ ඔක්සිජන්) ඇතුළට ගන්න තියෙන හැකියාව අඩු වෙනවා. ඔයාගේ ඇඟ 'දැන් නවත්තන්න!' කියලා කියනවනම්, නවත්තන්න!
මේ වගේ ලක්ෂණ තියෙනවනම්, ඔයාගේ ඇඟ කියන්නේ ඇති තරම් ව්යායාම කරලා කියන එකයි:
- ඇඟට ගොඩක් මහන්සියි වගේ දැනෙනවානම්.
- ඔළුව කැරකෙනවා වගේනම්.
- හදවත ගැහෙන වේගය වැඩියි වගේ දැනෙනවනම් (`(Heart palpitations)` - ඒ කියන්නේ පපුව දඩ දඩ ගාලා ගැහෙනවා වගේ).
- හුස්ම ගන්න අමාරුයි වගේනම්.
- කොන්දෙ හරි උකුල් ප්රදේශයේ හරි වේදනාවක් තියෙනවනම්.
තව වැදගත් දෙයක්: ඔයා ව්යායාම කරන ගමන් කතා කරන්න බැරි තරම් මහන්සියක් දැනෙනවනම්, ඒ කියන්නේ ඔයා ඕනවට වඩා මහන්සි වෙනවා කියන එකයි.
මේ වගේ අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ තියෙනවනම්, වහාම දොස්තර කෙනෙක් හමුවෙන්න!
ඕනම ව්යායාමයක් කරනකොට මේ කියන අනතුරු ඇඟවීමේ ලක්ෂණ වලින් එකක් හරි ඔයාට තියෙනවනම්, වහාම ඔයාගේ දොස්තර එක්ක කතා කරන්න:
- යෝනි මාර්ගයෙන් ලේ යන එක (Vaginal bleeding).
- සාමාන්ය නැති විදිහට වේදනාවක් එන එක (Unusual pain).
- ඔළුව කැරකෙනවා හෝ කරකැවිල්ල වගේ දැනෙන එක (Dizziness or lightheadedness).
- සාමාන්ය නැති විදිහට හුස්ම ගන්න අමාරු වෙන එක (Unusual shortness of breath).
- හදවත වේගෙන් ගැහෙන එක හෝ පපුවේ වේදනාවක් එන එක (Racing heartbeat or chest pain).
- යෝනි මාර්ගයෙන් දියරයක් වෑස්සෙන එක (Fluid leaking from your vagina).
- ගර්භාෂය සංකෝචනය වෙනවා වගේ දැනෙන එක (Uterine contractions - ඒ කියන්නේ බඩේ වේදනාව එනවා වගේ).
අවසාන වශයෙන් ඔයා මතක තියාගන්න ඕන වැදගත්ම කරුණු ටික තමයි මේ
හරි එහෙමනම්, ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ගැන අපි ගොඩක් දේවල් කතා කළානේ. කෙටියෙන්ම කිව්වොත්, නිවැරදි විදිහට, ආරක්ෂිතව ව්යායාම කරන එක ඔයාටයි, ඔයාගේ බබාටයි ගොඩක් ගොඩක් හොඳයි. ඒකෙන් ඔයාගේ හිතටයි ඇඟටයි සුවයක් ලැබෙනවා වගේම, දරු ප්රසූතියටත් ඔයාව සූදානම් කරනවා.
හැබැයි ඉතින්, ව්යායාම පටන්ගන්න කලින් අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර එක්ක කතා කරන්න. ඔයාට ගැළපෙන ව්යායාම මොනවද, කොච්චර වෙලා කරන්න ඕනෙද, මොන වගේ දේවල් ගැනද සැලකිලිමත් වෙන්න ඕනෙ කියන හැමදේම එයා එක්ක කතා කරලා තීරණය කරන්න.
ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන එක තමයි වැදගත්ම දේ. මහන්සියි වගේ දැනෙනවනම්, අපහසුවක් තියෙනවනම් නවත්තන්න. සතුටින්, නිරෝගීව මේ ගර්භණී කාලය ගත කරන්න ව්යායාම ඔයාට ලොකු උදව්වක් වෙයි!
` ගර්භණී, ව්යායාම, ගර්භණී සමයේ ව්යායාම, ආරක්ෂිත ව්යායාම, දරු ප්රසූතිය, සෞඛ්ය, ගර්භණී සෞඛ්ය
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න