ඔයා අම්මා කෙනෙක් වෙන්න බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න මේ වටිනා කාලෙදි, ඔයාගේ හිතේ ප්‍රශ්න ගොඩක් ඇති නේද? ඒ අතරින් ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ලොකු ප්‍රශ්නයක් තමයි, "මම මේ කාලෙදි ව්යායාම කළාට කමක් නැද්ද? එහෙම කරනවා නම්, මොන වගේ ව්‍යායාමද හොඳ?" කියන එක. විශේෂයෙන්ම ටිකක් විතර ඇඟට දැනෙන, අපි "සැර" කියලා කියන (High-Impact Exercise) ගැන සමහරුන්ට පොඩි බයකුත් ඇති. ඉතින්, අපි අද මේ ගැන හැමදේම පැහැදිලිව, හරියට යාළුවෙක් එක්ක කතා කරනවා වගේ කතා කරමු.
බබා ලැබෙන දවස (EDD)
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ගර්භණී කාලෙදි ව්යායාම කරන එක ඇත්තටම හොඳයිද?
මුලින්ම කියන්න ඕන, ගොඩක් නිරෝගී ගර්භණී අම්මලාට ව්යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳ දෙයක්. ඇත්තටම, ඒකෙන් ඔයාට ගොඩක් සැහැල්ලුවක් දැනෙනවා වගේම, දරු ප්‍රසූතියට ශරීරය සූදානම් කරන්නත් උදව්වක් වෙනවා. ඇමරිකාවේ සෞඛ්‍ය හා මානව සේවා දෙපාර්තමේන්තුව ((U.S. Department of Health and Human Services)) පවා නිර්දේශ කරන්නේ, නිරෝගී ගර්භණී කාන්තාවන් (කලින් ඉඳන්ම ගොඩක් ක්‍රියාශීලී නැති, සැර ව්යායාම වලට හුරු නැති අය) සතියකට අවම වශයෙන් විනාඩි 150ක් (ඒ කියන්නේ පැය 2 1/2ක්) වත් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් යුතු (moderate-intensity) හුස්ම ගැනීමේ ව්යායාම ((aerobic activity)) වල යෙදෙන්න ඕන කියලයි.
හිතන්නකෝ, ඔයා හැමදාම වැඩ කරන දවස්වල දවල් කෑම වෙලාවට විනාඩි 30ක් විතර ටිකක් වේගෙන් ඇවිදිනවා ((brisk walking)) කියලා. අන්න ඒ වගේ දෙයක් තමයි මේ කියන්නේ.
"මධ්‍යස්ථ තීව්රතාවය" ((Moderate-intensity)) කියන්නේ මොකක්ද දන්නවද? හරිම සරලයි. ඔයා ව්යායාම කරන ගමන්, සාමාන්ය විදිහට කාත් එක්ක හරි කතා කරගෙන ඉන්න පුළුවන් නම්, අන්න ඒක තමයි මධ්‍යස්ථ තීව්රතාවය කියන්නේ. ඔයාට හති වැටෙන්නෙත් නෑ, ඒත් ඇඟට පොඩි ව්‍යායාමයක් ලැබෙනවා.
මොනවද මේ 'සුමට' (Low-Impact) සහ 'සැර' (High-Impact) ව්යායාම කියන්නේ?
දැන් අපි බලමු මේ ව්යායාම වර්ග දෙක ගැන.
- සුමට ව්යායාම ((Low-Impact Exercise)): මේවා තමයි හරිම මෘදු, සිනිඳු චලන තියෙන, ඔයාගේ හන්දිපත් වලට එච්චර පීඩනයක් දෙන්නේ නැති ව්යායාම. හිතන්නකෝ ඇවිදින එක, පිහිනන එක වගේ දේවල්. මේවා ගර්භණී කාලෙට ගොඩක් ගැළපෙනවා.
- සැර ව්යායාම ((High-Impact Exercise)): මේවා තමයි ටිකක් පනින, දුවන වගේ, හන්දිපත් වලට ටිකක් සැරෙන් දැනෙන චලන තියෙන ව්යායාම. උදාහරණ විදිහට දුවන එක ((Jogging)), සමහර (Aerobics) ව්යායාම වගේ දේවල්.
දැන් ඔයාට හිතෙන්න පුළුවන්, "එතකොට මම ගැබ්ගන්න කලින් දුවන්න ((Jogging)) ගියා, (Aerobics) කළා, ඒවා දැන් කරන්නම බැරිද?" කියලා. ඇත්තටම, ඔයාගේ ගර්භණී කාලය සෞඛ්‍ය සම්පන්නව, කිසිම සංකූලතාවයක් නැතුව යනවා නම්, දොස්තර මහත්තයත් 'හොඳයි' කියනවා නම්, ඔයාට පුළුවන් මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් (ඒ කියන්නේ ඇඟට ගොඩක් වෙහෙස නැති මට්ටමකින්) ඒ වගේ (High-Impact) ව්යායාම ටිකක් කරන්න. බබාට ප්‍රශ්නයක් වෙනවා කියලා දැනට හොයාගෙන නම් නෑ.
හැබැයි මෙහෙම දෙයක් තියෙනවා, මේ (High-Impact) ව්යායාම කියන්නේ ඇඟට ලොකු පීඩනයක්, බරක් දෙන ව්‍යායාමනේ. ඉතින් බඩත් ටික ටික ලොකු වෙද්දී මේවා කරද්දී ඔයාට අපහසුතාවයක්, වේදනාවක් එන්න පුළුවන්. පොඩි හරි අමාරුවක් දැනුණොත්, 'ආ කමක් නෑ, තව ටිකක් කරමු' කියලා හිතුවක්කාර වෙන්න එපා. ඒ මොහොතෙම නවත්තන්න ඕන. ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන එක තමයි වැදගත්ම දේ.
High-Impact ව්යායාම කරාම "ආහ්, හොඳට ව්යායාම කළා" කියලා හිතට සතුටක් දැනෙනවා තමයි. ඒත්, Low-Impact ව්යායාම වලිනුත් ඔයාගේ හෘද ස්පන්දන වේගය, ඔක්සිජන් ලබාගැනීම වැඩි කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, හදිසි ගැස්සෙන, හන්දි, අස්ථි, මාංශ පේශී වලට අනවශ්‍ය පීඩනයක් ගේන චලන වලින් වැළකිලා ඉන්නත් පුළුවන්.
සායනික විටමින් සහ පෝෂණ අතිරේක
සායනිකව තහවුරු කරන ලද උසස් තත්ත්වයේ විටමින්, ඛනිජ ලවණ සහ ප්‍රතිශක්තිකරණ පෝෂණ අතිරේක.
වැඩි විස්තර බලන්න →ඔයා ගැබ්ගන්න කලින් ගොඩක් ක්‍රියාශීලී කෙනෙක් නම්?
සමහරවිට ඔයා ගැබ්ගන්න කලින් ඉඳන්ම ගොඩක් ක්‍රියාශීලීව, සමහරවිට තීව්රතාවය වැඩි (intense aerobic activities) ව්යායාම කරපු කෙනෙක් වෙන්න පුළුවන්. එහෙමනම්, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා ඔයාටයි බබාටයි ඒක ආරක්ෂිතයි කියලා කියනවා නම්, ඔයාගේ සුපුරුදු ව්යායාම රටාව දිගටම කරගෙන යන්න යම්තාක් දුරකට පුළුවන් වෙයි. හැබැයි, ගර්භණී කාලය ඉදිරියට යද්දී මේක වෙනස් වෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයා කැමති ව්යායාම වල හොඳ නරක ගැන, ඒවා මේ කාලෙට කොච්චර ගැළපෙනවද කියන එක ගැන අනිවාර්යයෙන්ම දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන.
ගර්භණී කාලෙදි අනිවාර්යයෙන්ම අයින් කරගන්න ඕන ව්යායාම මොනවද?
ගර්භණී කාලෙදි සමහර ව්යායාම සහ ක්‍රියාකාරකම් නම් පොඩ්ඩක්වත් හොඳ නෑ. ඒවායින් වැළකිලා ඉන්න එක තමයි නුවණට හුරු. අපි බලමු ඒ මොනවද කියලා:
- බර ඉසිලීම සහ බර ඉසිලීමේ පුහුණුව ((Weight Training)): විශේෂයෙන්ම පළවෙනි ත්‍රෛමාසිකයෙන් පස්සේ (ඒ කියන්නේ පළවෙනි මාස තුනෙන් පස්සේ) මේවායින් වළකින්න ඕන.
- උඩුබැලි අතට හාන්සි වෙලා කරන ව්යායාම: උදාහරණයක් විදිහට (Sit-ups) වගේ ව්යායාම. මේවත් පළවෙනි ත්‍රෛමාසිකයෙන් පස්සේ සුදුසු නෑ. මොකද දන්නවද? ඔයා උඩුබැලි අතට ඉද්දි ගර්භාෂයේ බර ප්‍රධාන රුධිර නාලයක් මත පීඩනයක් ඇති කරලා, ඔයාට කරකැවිල්ල වගේ එන්න පුළුවන්, බබාට යන ලේ ප්‍රමාණයත් අඩු වෙන්න පුළුවන්.
- ඇඟේ හැප්පෙන්න ඉඩ තියෙන ක්රීඩා ((Contact Sports)): හිතන්නකෝ හොකී, බාස්කට්බෝල්, නෙට්බෝල් වගේ ක්රීඩා. මේවගෙදි බඩට පහරක් වදින්න තියෙන අවදානම වැඩියි. ඒ නිසා මේ කාලෙදි මේ වගේ ක්රීඩා වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම ඈත් වෙලා ඉන්න.
- ගැඹුරු මුහුදේ කිමිදීම ((Scuba Diving)): මේක ගර්භණී අම්මලාට කොහෙත්ම සුදුසු නෑ.
- ගොඩක් උඩ පහළ යන, ගැස්සෙන ව්යායාම: අශ්වයින් පදින එක වගේ දේවල් මේකට උදාහරණයක්.
- වැටෙන්න වැඩි අවදානමක් තියෙන ක්‍රියාකාරකම්: ජිම්නාස්ටික්, කඳු නැගීම, ස්කීං කරන එක, රෝලර් ස්කේටිං වගේ දේවල් මේ කාලෙට හරියන්නෙ නෑ. පොඩි හරි වැටීමක් වුණත් භයානක වෙන්න පුළුවන්.
- ඇඟේ උෂ්ණත්වය ගොඩක් වැඩි කරන දේවල්: උදාහරණයක් විදිහට (Hot Yoga) (සමහර තැන්වල ගොඩක් රස්නෙ කාමරවල යෝගා කරනවනේ). ඒ වගේම, ගොඩක් රස්නෙ වතුරෙන් නාන එක, සෝනා ((Sauna)) එකේ ඉන්න එක වගේ දේවලුත් මේ කාලෙට හොඳ නෑ. මොකද ඇඟේ උෂ්ණත්වය අනවශ්‍ය විදිහට වැඩි වෙන එක බබාට හොඳ නෑ.
ව්යායාම නොකර ඉන්න එක හොඳ වෙන අවස්ථාත් තියෙනවද?
ඔව්, සමහර වෙලාවට ව්යායාම කරන එකෙන් වැළකිලා ඉන්න එක තමයි ඔයාටයි බබාටයි හොඳම දේ. ඒ වගේ අවස්ථා මොනවද කියලා අපි බලමු:
- ඔයාට යම්කිසි හෘද රෝගයක් හෝ පෙනහළු රෝගයක් ((Heart or Lung Disease)) තියෙනවා නම්.
- ඔයා එක වර දරුවන් කීපදෙනෙක් (නිවුන් දරුවන්, තුන් නිවුන් දරුවන් වගේ) පිළිසිඳගෙන ඉන්නවා නම් ((Multiple Pregnancy)).
- ඔයාට පාලනය කරගන්න අමාරු අධික රුධිර පීඩනය ((High Blood Pressure)) තියෙනවා නම්.
- ඔයාට දරුණු රක්තහීනතාවය ((Severe Anemia)) තියෙනවා නම්.
- වෙනත් යම්කිසි වෛද්‍යමය හේතුවක් මත දොස්තර මහත්තයා ඔයාට ව්යායාම එපා කියලා තියෙනවා නම්.
මේ වගේ අවස්ථාවලදී, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන උපදෙස් පිළිපදින එක අතිශයින්ම වැදගත්.
එහෙනම් ගර්භණී කාලෙට ගැළපෙන හොඳ ව්යායාම මොනවද? තව මොනවද දැනගන්න ඕන?
"එතකොට මොනවද මේ කාලෙට හොඳම ව්යායාම?" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇතිනේ. මෙන්න මේ වගේ දේවල් ගොඩක් හොඳයි:
- ඇවිදීම: මේක තමයි සරලම සහ ආරක්ෂිතම ව්‍යායාමය. ඔයාට ඕනම වෙලාවක, ඕනම තැනක කරන්න පුළුවන්.
- පිහිනීම: පිහිනන එකෙන් ඇඟට දැනෙන බර ගතිය අඩු වෙනවා, හන්දිපත් වලටත් පහසුයි.
- වතුරේ කරන ව්යායාම ((Water Aerobics)): මේකත් පිහිනීම වගේම ගොඩක් හොඳයි. වතුරේ පාවෙන ගතිය නිසා ව්යායාම කරන්න ලේසියි.
- යෝගා ((Yoga)): ගර්භණී අම්මලාටම විශේෂයෙන් සකස් කරපු යෝගා පන්ති තියෙනවා ((Prenatal Yoga)). මේවායින් ඇඟට නම්‍යශීලී බවක්, හිතට සන්සුන් බවක් ලැබෙනවා. හැබැයි, අර කලින් කිව්වා වගේ, (Hot Yoga) වගේ දේවල් නම් එපා.
- පිලේට්ස් ((Pilates)): මේකත් මාංශ පේශී ශක්තිමත් කරන්න, ඇඟේ සමබරතාවය හදාගන්න උදව් වෙන ව්‍යායාමයක්. ගර්භණී අම්මලාට ගැළපෙන විදිහට වෙනස් කරපු (Pilates) ව්යායාම තියෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මොනම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලිනුත්, එහෙම නැත්නම් ඔයා දැනටමත් කරගෙන යන ව්‍යායාමයක් දිගටම කරනවා නම් ඒ ගැනත්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරලා, එයාගේ අනුමැතිය ගන්න ඕන. දොස්තර මහත්තයා තමයි ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයයි, බබාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයයි බලලා, ඔයාට ගැළපෙනම දේ කියන්නේ.
මතක තියාගන්න, ව්යායාම කරනකොට ඔයාට සුවපහසුවක් දැනෙන්න ඕන. මහන්සියක්, වේදනාවක්, කරකැවිල්ලක් වගේ දෙයක් දැනුනොත් වහාම නවත්තන්න. වතුර හොඳට බොන්න. ඇඟට පහසු, හුළං හොඳට වැටෙන ඇඳුම් අඳින්න.
💡 අවසාන වශයෙන් වැදගත්ම දේ (Take-Home Message)
හරි එහෙමනම්, අපි මේ කතා කරපු දේවල් වලින් ඔයාට ගොඩක් කරුණු පැහැදිලි වෙන්න ඇති කියලා මම හිතනවා. සාරාංශයක් විදිහට කිව්වොත්:
- ගොඩක් නිරෝගී ගර්භණී අම්මලාට මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් ව්යායාම කරන එක ගොඩක් හොඳයි.
- Low-Impact ව්යායාම තමයි ගොඩක්ම ආරක්ෂිත. හැබැයි, දොස්තර මහත්තයාගේ අනුමැතිය ඇතුව, මධ්‍යස්ථ තීව්‍රතාවයකින් High-Impact ව්යායාම වුණත් සමහර අයට කරන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ ඇඟට ඇහුම්කන් දෙන්න. අපහසුවක් දැනුනොත් වහාම නවත්තන්න.
- අනිවාර්යයෙන්ම නොකළ යුතු ව්යායාම සහ ක්‍රියාකාරකම් තියෙනවා, ඒවායින් වළකින්න.
- සමහර සෞඛ්‍ය තත්ත්ව යටතේ ව්යායාම කිරීම සුදුසු නෑ.
- වඩාත්ම වැදගත් දේ: ඕනෑම ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින් හෝ දිගටම කරගෙන යන්න කලින් ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න.
ඔයා මේ ගමන යන්නේ තනියම නෙවෙයි. ඔයාට උදව් කරන්න, මග පෙන්වන්න ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා, පවුලේ අය, යාළුවෝ හැමෝම ඉන්නවා. ඉතින්, බය නැතුව, හිතේ තියෙන ප්‍රශ්න අහලා දැනගන්න. සතුටින්, නිරෝගීව මේ සුන්දර කාලය ගත කරන්න ඔයාට මම හදවතින්ම සුබ පතනවා!
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.