අම්මා කෙනෙක් වෙන්න ඉන්න ඔයාට, ඒ වගේම දරු පැටියට ආදරෙන් කිරි දෙන ඔයාට මේ කාලේ හරිම විශේෂයිනේ. ඉතින් මේ වටිනා කාලෙදි ඔයාගෙයි, බබාගෙයි නිරෝගීකම වෙනුවෙන් ඔයා ගන්න කෑම බීම ගැන විශේෂයෙන්ම සැලකිලිමත් වෙන එක ගොඩක් වැදගත්. සාමාන්යයෙන් දවසකට ගන්න කැලරි ප්රමාණයට වඩා කැලරි 300ක් 500ක් විතර වැඩිපුර මේ කාලෙදි ඔයාට අවශ්ය වෙනවා. ඒ බබාගෙ වර්ධනයටයි, ඔයාගෙ ශක්තියටයි. අපි බලමුද මොනවද ඔයාටයි බබාටයි මේ කාලෙදි ඕනම කරන පෝෂණ කොටස් කියලා.
ගර්භණී කාලෙදි සහ බබාට කිරි දෙනකොට ඔයාට අත්යවශ්යම පෝෂණ කොටස් (Essential Nutrients) මොනවද?
ඔයාගෙයි බබාගෙයි සෞඛ්යය උපරිමයෙන් තියාගන්න උදව්වෙන පෝෂණ කොටස් කීපයක් ගැන තමයි අපි දැන් කතා කරන්න යන්නේ. මේවා ගොඩක් වෙලාවට නැවුම් පලතුරු, එළවළු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, ඇට වර්ග, පරිප්පු, කිරි ආහාර සහ කෙට්ටු මස් වර්ග වලින් අපිට ලබාගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඔයාගේ වෛද්යවරයා යකඩ අඩංගු දෛනික ප්රසව විටමින් එකක් (prenatal multivitamin with iron) ගන්න කියලත් සමහරවිට නිර්දේශ කරයි.
කැල්සියම් (Calcium) – ඇටකටුයි දතුයි වානේ වගේ ශක්තිමත් වෙන්න!
කැල්සියම් කියන්නේ හරියට ඔයාගෙයි බබාගෙයි ඇටකටු, දත් එහෙම හදන සිමෙන්ති වගේ තමයි. හිතන්නකෝ, ශක්තිමත් අත්තිවාරමක් නැතුව ගෙයක් හදන්න බෑනේ, අන්න ඒ වගේ තමයි. ඒ විතරක් නෙවෙයි, අපේ ලේ ගමනාගමනය, මස්පිඬු, ස්නායු පද්ධතිය මේ හැමදේම හරියට වැඩ කරන්නත් කැල්සියම් උදව් වෙනවා. ගර්භණී සහ කිරි දෙන අම් කෙනෙක්ට දවසකට මිලිග්රෑම් 1,000ක් විතර කැල්සියම් අවශ්ය වෙනවා.
කොහෙන්ද මේවා හොයාගන්නේ?
- අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර (low-fat dairy products) (යෝගට්, චීස්, මුදවපු කිරි)
- කැල්සියම් එකතු කරපු දොඩම් යුෂ සහ සෝයා කිරි, ආමන්ඩ් කිරි වගේ කිරි වෙනුවට ගන්න පුළුවන් දේවල් (calcium-fortified orange juice and milk-alternatives)
- සමහර ධාන්ය වර්ග (cereals)
- කේල් (kale) වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු, හාල්මැස්සො (කටු එක්ක කනකොට)
කාබෝහයිඩ්රේට් (Carbohydrates) – දවසෙ වැඩවලටයි, බබාගෙ වර්ධනයටයි ශක්තිය!
කාබෝහයිඩ්රේට් කියන්නේ ඉතින් අපේ ඇඟට ලැබෙන ප්රධානම ශක්ති ප්රභවයනේ. බබාගෙ වර්ධනයට, ඔයාගෙ දෛනික වැඩකටයුතු වලට, පස්සෙ කාලෙක බබාට කිරි දෙන්නත් මේ ශක්තිය අත්යවශ්යයි. හැබැයි ඉතින් හැම කාබෝහයිඩ්රේට් එකම එක වගේ හොඳ නෑ.
හොඳම දේ තමයි පිරිපහදු නොකරපු ධාන්ය (whole grains) ඒ කියන්නේ නිවුඩ්ඩ තියෙන රතු හාල්, කුරක්කන්, බාර්ලි, නිවුඩ්ඩ පාන්, ඒ වගේම පලතුරු, එළවළු වලින් කාබෝහයිඩ්රේට් ලබාගන්න එක.
මේවයේ තන්තුත් (fiber) හොඳට තියෙන නිසා බඩටත් හොඳයි. සුදු පාන්, සුදු හාල් වගේ පිරිපහදු කරපු දේවල් (refined carbs), සීනි අධිකව එකතු කරපු කෑම බීම (added sugars) නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන එක තමයි නුවණට හුරු.
තන්තු (Fiber) – බඩේ අමාරුවට, මලබද්ධයට (Constipation) හොඳම විසඳුම!
ගර්භණී කාලෙදි ගොඩක් අම්මලාට තියෙන හරිම කරදරකාර ප්රශ්නයක් තමයි මලබද්ධය (constipation). බඩ පිපුම, අපහසුතාවය වගේ දේවල් මේ නිසා ඇතිවෙන්න පුළුවන්. මේකට හොඳම ස්වභාවික විසඳුමක් තමයි තන්තු (fiber) අඩංගු කෑම කන එක.
තන්තු බහුල ආහාර මොනවද?
- නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය වර්ග (whole grains) – ඒ කියන්නේ කුරක්කන්, නිවුඩ්ඩ පාන්, දුඹුරු හාල්, ඕට්ස්.
- නැවුම් පලතුරු (කෙසෙල්, අඹ, ගස්ලබු, දොඩම්) සහ එළවළු (කැරට්, බෝංචි, නිවිති, ගෝවා).
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට, කව්පි වගේ රනිල භෝග (legumes).
මේවා කෑමට එකතු කරගත්තම බඩවැල් වල ක්රියාකාරීත්වය හොඳට සිද්ධ වෙලා, මලබද්ධය ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම වතුරත් හොඳට බොන්න ඕන තන්තු හරියට වැඩ කරන්න.
ෆෝලික් ඇසිඩ් (Folic Acid) – බබාගෙ මොළේටයි, කොඳු ඇට පෙළේ වර්ධනයටයි අත්යවශ්යයි!
ෆෝලික් ඇසිඩ් කියන්නේ නම් ගර්භණී වෙන්න සැලසුම් කරන කාලෙ ඉඳලම ගන්න පටන් ගන්න ඕන හරිම වැදගත් විටමින් එකක්. මොකද මේක බබාගෙ මොළේයි, කොඳු ඇට පෙළේ ස්නායු පද්ධතියයි (neural tube) හරියට හැදෙන්න ගොඩක් උදව් වෙනවා. මේක ප්රමාණවත් තරම් නොලැබුණොත් බබාට ස්නායු නාල දෝෂ (Neural Tube Defect) වගේ බරපතල උපත් ආබාධ ඇතිවෙන්න තියෙන අවදානම වැඩියි. ඒ නිසා ගැබ් ගන්න කලිනුයි, ගර්භණී කාලෙ මුල් මාස ටිකේදී දවසකට මයික්රොග්රෑම් 400 (මිලිග්රෑම් 0.4) ක් වත් ෆෝලික් ඇසිඩ් ගන්න එකෙන් මේ අවදානම ගොඩක් අඩු කරගන්න පුළුවන්.
ගර්භණී කාලෙ දෙවනි, තුන්වෙනි මාස තුනේදී මේ අවශ්යතාවය මයික්රොග්රෑම් 600 (මිලිග්රෑම් 0.6) ක් විතර වෙනකනුත්, කිරි දෙන අම්මා කෙනෙක්ට මයික්රොග්රෑම් 500 (මිලිග්රෑම් 0.5) ක් විතරත් අවශ්ය වෙනවා.
ෆෝලික් ඇසිඩ් එකතු කරපු පාන්, ධාන්ය වර්ග (fortified breads and cereals) වල මේවා තියෙනවා. ඒ වගේම, කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ, කංකුන් වගේ), පැඟිරි පලතුරු (දොඩම්, නාරං), අලිගැටපේර, පරිප්පු, බෝංචි වගේ දේවල් වල ස්වභාවිකවම ෆෝලේට් (folate) කියන මේ විටමින් එක අඩංගුයි.
හිතකර මේද (Healthy Fats) – බබාගෙ වර්ධනයට මේදයත් ඕනෙ, හැබැයි හොඳ ජාතියෙන්!
මේදය කිව්වම සමහරු බය වුණාට, නිරෝගී ආහාර වේලක මේදයත් අත්යවශ්ය අංගයක්. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලෙදි බබාගෙ වර්ධනයට, විශේෂයෙන්ම මොළේ වර්ධනයට මේදය ඕනෙමයි. හැබැයි ඉතින් තෝරගන්න ඕනෙ හිතකර මේද, ඒ කියන්නේ අසංතෘප්ත මේද (unsaturated fats). අහිතකර සංතෘප්ත මේද (saturated fats) (තෙල් අධික මස්, බටර්, පොල්තෙල් අධිකව භාවිතය) තවත් ට්රාන්ස් මේද (trans fats) (මාගරින්, බේකරි කෑම, ක්ෂණික කෑම වල අඩංගු වෙන්න පුළුවන්) නම් පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕන.
හිතකර මේදය හොයාගන්න පුළුවන්:
- ඔලිව් තෙල්, කැනෝලා තෙල්, සූරියකාන්ත තෙල් වගේ එළවළු තෙල් වර්ග වලින්.
- කජු, රටකජු, ආමන්ඩ්, වට්ටක්කා ඇට වගේ ඇට වර්ග සහ ඇට වර්ග වලින් හදන තලප (nut butters).
- අලිගැටපේර.
- සැමන්, බලයා, කෙලවල්ලා වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග (මේවායේ ඔමේගා-3 මේද අම්ලත් තියෙනවා).
අයඩීන් (Iodine) – බබාගෙ මොළේ වර්ධනයටයි, තයිරොයිඩ් (Thyroid) ග්රන්ථියේ ක්රියාකාරිත්වයටයි!
අයඩීන් කියන්නේ අපේ ශරීරයේ තයිරොයිඩ් (thyroid) ග්රන්ථියට හෝමෝන නිපදවන්න උදව් වෙන අත්යවශ්ය ඛනිජයක්. මේ හෝමෝන තමයි බබාගෙ වර්ධනයටයි, විශේෂයෙන්ම මොළේ වර්ධනයටයි ගොඩක් වැදගත් වෙන්නේ. ගර්භණී කාලෙදි ප්රමාණවත් තරම් අයඩීන් ලැබුණෙ නැත්නම්, බබාට තයිරොයිඩ් ග්රන්ථියේ ගැටලු, වර්ධනය ප්රමාද වීම්, ඉගෙනීමේ දුර්වලතා වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසා ගර්භණී තවත් කිරි දෙන අම්මලා කෑම පිසිනකොට අයඩීන් ලුණු (iodized salt) පාවිච්චි කරන එකයි, මුහුදු ආහාර (මාළු, ඉස්සො, දැල්ලො), කිරි ආහාර වගේ අයඩීන් බහුල කෑම කන එකයි වැදගත්. ඒ වගේම ඔයා ගන්න ප්රසව විටමින් (prenatal vitamin) එකේ අයඩයිඩ් (iodide – මේක ශරීරයට ලේසියෙන් උරාගන්න පුළුවන් අයඩීන් වර්ගයක්) මයික්රොග්රෑම් 150ක් තියෙනවද කියලත් බලන්න. මදි නම් දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා අමතරව ගන්න ඕනෙද කියල අහගන්න එක හොඳයි.
යකඩ (Iron) – ලේ අඩුකම (Iron-deficiency Anemia) වළක්වගෙන, මහන්සිය පන්නමු!
යකඩ කියන්නේ ඉතින් ලේ වල රතු රුධිරාණුවල තියෙන හිමොග්ලොබින් හදන්න නැතුවම බැරි දෙයක්නේ. ගර්භණී කාලෙදි බබාගෙ වර්ධනයටත්, වැදෑමහ හැදෙන්නත් වැඩිපුර ලේ අවශ්ය වෙන නිසා යකඩ අවශ්යතාවයත් ගොඩක් වැඩියි. ගර්භණී කාලෙදි තවත් කිරි දෙනකොට යකඩ බහුල ආහාර ගන්න එකෙනුයි, දොස්තර මහත්මයා දෙන යකඩ පෙත්ත (iron supplement) හරියට ගන්න එකෙනුයි යකඩ ඌනතා රක්තහීනතාවය, ඒ කියන්නේ ලේ අඩුකම (Iron-deficiency Anemia) වළක්වගන්න පුළුවන්. යකඩ අඩු වුණොත් ඔයාට නිතරම මහන්සි දැනෙන්න, හුස්ම ගැනීමේ අපහසුතා, හිසකැරකිල්ල වගේ දේවල් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
යකඩ බහුල ආහාර:
- කෙට්ටු රතු මස්, කුකුල් මස්, පීකුදු.
- මාළු.
- යකඩ එකතු කරපු ධාන්ය වර්ග (iron-fortified cereals).
- පරිප්පු, කඩල, මුං ඇට වගේ රනිල භෝග.
- නිවිති, ගොටුකොළ, තම්පලා වගේ තද කොළ පැහැති එළවළු.
- විටමින් C බහුල ආහාර (දෙහි, දොඩම්, තක්කාලි) එක්ක යකඩ අඩංගු ආහාර ගත්තම යකඩ ඇඟට උරාගන්න එකත් වැඩියි.
ප්රෝටීන් (Protein) – බබාගෙ ඇඟ හදන ගඩොල් වගේ!
ප්රෝටීන් කියන්නේ හරියට බබාගෙ ඇඟ, ඒ කියන්නේ මස්පිඬු, ඇටකටු, සම, අභ්යන්තර ඉන්ද්රියයන් වගේ හැමදේම හදන ප්රධාන ගොඩනැගිලි ද්රව්ය වගේ තමයි. විශේෂයෙන්ම ගර්භණී කාලෙ දෙවනි තවත් තුන්වෙනි මාස තුනේදී බබාගෙ වර්ධනය වේගවත් නිසා ප්රෝටීන් අවශ්යතාවයත් වැඩියි.
සාමාන්ය කාන්තාවකට වඩා ගර්භණී අම්මා කෙනෙක්ට ප්රෝටීන් වැඩිපුර ඕන වුණාට, ප්රෝටීන් ෂේක් (protein shakes) ප්රෝටීන් පවුඩර් (protein powders) වගේ කෘත්රිම දේවල් වලින් මේක ගන්න එක නම් නිර්දේශ කරන්නේ නෑ. හොඳම දේ තමයි ස්වභාවික ආහාර වලින් ප්රෝටීන් ලබාගන්න එක.
හොඳ ප්රෝටීන් ප්රභව:
- කෙට්ටු මස්, කුකුල් මස්, මාළු.
- බිත්තර.
- කිරි, යෝගට්, චීස්.
- පරිප්පු, කඩල, බෝංචි, සෝයා ඇට.
- කජු, රටකජු, ආමන්ඩ් වගේ ඇට වර්ග සහ ඒවායින් හදන තලප (nut butters).
- ටෝෆු.
විටමින් A (Vitamin A) – බබාගෙ හදවතට, ඇස් පෙනීමටයි, ප්රතිශක්තියටයි!
විටමින් A කියන්නේ බබාගෙ හදවත, ඇස්, ප්රතිශක්ති පද්ධතිය වර්ධනය වෙන්න උදව් වෙන වැදගත් විටමින් එකක්. දියුණු රටවල නම් විටමින් A ඌනතාවය දකින්න ලැබෙන්නේ කලාතුරකින්. හැබැයි විටමින් A වැඩිපුර ගත්තොත් ඒක බබාට අහිතකර වෙන්න, උපත් ආබාධ ඇතිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා ඔයා ගන්න ප්රසව විටමින් (prenatal vitamins) එකේ විටමින් A මයික්රොග්රෑම් 1,500 (IU 5,000) කට වඩා අඩංගු වෙන්න හොඳ නෑ. ඒ වගේම අමතරව විටමින් A පෙති (supplements) ගන්න එපා, දොස්තර කෙනෙක් විශේෂයෙන්ම නිර්දේශ කලොත් ඇරෙන්න.
විටමින් A අඩංගු ආරක්ෂිත ආහාර:
- කිරි සහ කිරි ආහාර.
- තැඹිලි සහ කහ පාට පළතුරු තවත් එළවළු (උදා: පැපොල්, කැන්ටලූප්, කැරට්, බතල, වට්ටක්කා).
- තද කොළ පැහැති එළවළු (නිවිති, ගොටුකොළ).
විටමින් B12 (Vitamin B12) – බබාගෙ ලේ හදන්නයි, මොළේ ක්රියාකාරිත්වයටයි!
විටමින් B12 කියන්නේ බබාගෙ රතු රුධිරාණු හැදෙන්නයි, මොළේ වර්ධනයටයි, මොළේ හරියට වැඩ කරන්නයි ගොඩක් වැදගත් වෙන විටමින් එකක්. මේක වැඩිපුරම තියෙන්නේ සත්ත්ව ආහාර වල. ඒ කියන්නේ මස්, මාළු, කුකුල් මස්, කිරි, බිත්තර වගේ දේවල් වල. ඒ වගේම විටමින් B12 එකතු කරපු ධාන්ය වර්ග (fortified cereals), සෝයා කිරි වගේ කිරි වෙනුවට ගන්න පුළුවන් දේවල් වලත් (non-dairy milk alternatives) තියෙනවා.
ඔයා නිර්මාංශ (vegetarian) – පූර්ණ නිර්මාංශ (vegan) කෙනෙක් නම්, ගර්භණී කාලෙදි තවත් කිරි දෙනකොට විටමින් B12 අමතරව (supplements) ගන්න ඕනෙද කියල අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගෙ දොස්තර මහත්මයා එක්ක කතා කරලා උපදෙස් ගන්න ඕන. මොකද මේක අඩු වුණොත් ඔයාටයි බබාටයි ප්රශ්න ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
විටමින් D (Vitamin D) – කැල්සියම් ඇඟට උරාගන්න උදව්වෙලා, ඇටකටු ශක්තිමත් කරනවා!
විටමින් D කියන්නේ අපේ ඇඟට කැල්සියම් උරාගන්න උදව් කරන, ඒ හරහා ඇටකටු තවත් දත් ශක්තිමත්ව තියාගන්න උදව් වෙන තවත් වැදගත් විටමින් එකක්. විටමින් D අපේ හමට හිරු එළිය වැටුණම ශරීරයේම හැදෙනවා. ඒත් ඉතින් හැම වෙලේම උදේ හවස අව්ව තපින්න බෑනේ, සමහර වෙලාවට ඒක ප්රමාණවත් නොවෙන්නත් පුළුවන්. ඒ නිසා කෑම වලිනුත් මේක ගන්න ඕන.
විටමින් D අඩංගු ආහාර:
- විටමින් D එකතු කරපු අඩු මේද සහිත කිරි (fortified low-fat or fat-free milk).
- විටමින් D එකතු කරපු දොඩම් යුෂ.
- බිත්තර කහ මදය.
- සැමන්, ටූනා වගේ තෙල් සහිත මාළු වර්ග.
විශේෂඥ මතය තමයි ගර්භණී තවත් කිරි දෙන අම්මලා දවසකට විටමින් D ජාත්යන්තර ඒකක (International Units – IU) 600ක් වත් ලබාගන්න ඕන කියන එක. ඔයාට ප්රමාණවත් තරම් විටමින් D ලැබෙනවද කියන එක ගැන සැක නම් දොස්තර එක්ක කතා කරන්න.
ඔයාට මතක තියාගන්න වැදගත්ම කරුණු කීපයක්!
මේ කතා කරපු හැම පෝෂණ කොටසක්ම ඔයාගෙයි, ඔයාගෙ කුස තුළ ඉන්න බබාගෙයි, ඒ වගේම කිරි දෙන බබාගෙයි නිරෝගීකමට හරිම වැදගත්.
සරලවම කිව්වොත්, සමබල, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් (balanced, nutritious diet) ගන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. ඒ කියන්නේ විවිධ පාට එළවළු, පලතුරු, නිවුඩ්ඩ සහිත ධාන්ය, ඇට වර්ග, පරිප්පු, මස්, මාළු, කිරි ආහාර වගේ හැමදේම ටික ටික ඔයාගෙ කෑම වේලට එකතු කරගන්න. එකම වර්ගයේ කෑම දිගටම නොකා, විවිධත්වයක් තියාගන්න.
- වෛද්ය උපදෙස් අනිවාර්යයි: ඔයාගෙ දොස්තර මහත්මයා හරි පවුල් සෞඛ්ය සේවා නිලධාරිනිය හරි දෙන උපදෙස්, විශේෂයෙන්ම අමතරව ගන්න කියන විටමින් වර්ග (supplements) ගැන කියන දේවල් හරියටම පිළිපදින්න. එයාලා තමයි ඔයාගෙ තත්ත්වයට හරියනම දේ දන්නේ. කිසිම වෙලාවක දොස්තර කෙනෙක්ගෙන් අහන්නේ නැතුව අලුතෙන් විටමින් වර්ග පටන් ගන්න එපා.
- වතුර හොඳට බොන්න: දවසට වතුර වීදුරු 8-10ක් වත් බොන්න අමතක කරන්න එපා. මේකත් ගොඩක් වැදගත්. විශේෂයෙන්ම කිරි දෙන අම් කෙනෙක්ට සජලව ඉන්න එක හරිම වැදගත්.
- සැකයක් ආවොත් අහන්න: මොනවා හරි කෑමක් ගැන, පෝෂණයක් ගැන ඔයාට පොඩි හරි සැකයක් ආවොත්, “මේක කෑවට කමක් නැද්ද?” “මේකෙන් බබාට අවුලක් වෙයිද?” වගේ ප්රශ්න ආවොත්, ඒක දොස්තර මහත්මයාගෙන් අහලා දැනගන්න කිසිම වෙලාවක බය වෙන්න එපා, මැලි වෙන්න එපා.
ඔයා මේ ගමන යන්නෙ තනියම නෙවෙයි. ඔයාගෙයි බබාගෙයි නිරෝගීකම තමයි වටිනම දේ. ඒ නිසා හොඳට කාලා බීලා, සතුටින්, නිරෝගීව ඉන්න! ඔයාට සුබ පැතුම්!
` ගර්භණී පෝෂණය, මව්කිරි දීම, අත්යවශ්ය පෝෂ්ය පදාර්ථ, විටමින්, ඛනිජ ලවණ, නිරෝගී ගැබ් ගැනීම, බබාගේ වර්ධනය
