Czy choroba zwyrodnieniowa krążków międzykręgowych jest przyczyną bólu pleców? - To ćwiczenie może pomóc!

Czy często odczuwasz ból pleców lub szyi? Może czujesz sztywność pleców, gdy budzisz się rano? A może odczuwasz przeszywający ból w plecach, gdy wstajesz po dłuższym siedzeniu? To częsty problem wielu osób. Myślimy o tym jako o zwykłym bólu pleców. Ale czasami przyczyna tego bólu może być nieco głębsza. To właśnie o tej chorobie mówimy dzisiaj, zwanej chorobą zwyrodnieniową krążka międzykręgowego.

Czym jest choroba zwyrodnieniowa dysków?

Mówiąc wprost, nie jest to choroba, lecz naturalna zmiana zachodząca w kręgosłupie wraz z wiekiem. Wyobraź sobie kręgi (kości kręgosłupa) jako cegły ułożone jedna na drugiej. Pomiędzy tymi cegłami, czyli między dwoma kręgami, znajduje się galaretowata warstwa, która działa jak „amortyzator”, zapobiegając ich zderzaniu się podczas ruchu lub obciążania. Te dyski nazywamy „dyskami międzykręgowymi”.

Zewnętrzna część tych dysków jest nieco twarda, ale wnętrze to miękka część zbudowana głównie z wody. Z wiekiem, podobnie jak opona w samochodzie, która z czasem się zużywa, zawartość wody w tych dyskach maleje, a one same zaczynają się spłaszczać i zużywać. Następnie ta „poduszka” zanika, a kręgi zaczynają o siebie trzeć. Wtedy zaczynasz odczuwać ból i dyskomfort. Ten stan nazywa się „chorobą zwyrodnieniową dysków”.

Ćwiczenia pomagające radzić sobie z bólem

Jednym z najlepszych sposobów radzenia sobie z bólem spowodowanym tą dolegliwością jest aktywność fizyczna. Pamiętaj jednak, że nie jest to coś, co można robić pod wpływem impulsu. Powinieneś skonsultować się z lekarzem i rozpocząć każdy program ćwiczeń zgodnie z jego zaleceniami.

Głównym celem ćwiczeń, o których tu mówimy, jest wzmocnienie mięśni kręgosłupa, zwiększenie ich elastyczności i zmniejszenie nacisku na kręgi. To bardzo proste ćwiczenia, które można wykonywać w domu. Najważniejsze to zacząć powoli i natychmiast przerwać, jeśli poczujesz ból.

Oto niektóre z tych ćwiczeń :

1. Rozciąganie ścięgien podkolanowych (rozciąganie mięśni z tyłu uda)

U wielu osób ból pleców jest spowodowany napiętymi mięśniami dwugłowymi uda, które znajdują się z tyłu uda. Kiedy te mięśnie są napięte, niepotrzebnie obciążają dolną część pleców. Dobrze, zobaczmy, jak to zrobić.

• Najpierw stań przed lekko podwyższonym miejscem, na przykład krzesłem, rogiem łóżka lub stopniem.
• Teraz trzymaj jedną nogę prosto i postaw piętę w tym najwyższym punkcie. Bardzo ważne jest, aby trzymać proste plecy .
• Następnie, trzymając proste plecy, powoli pochyl górną część ciała do przodu, w kierunku nogi, na której leżysz. Zegnij się, aż poczujesz mocne rozciąganie tylnej części uda. Nie zginaj się, dopóki nie poczujesz bólu.
• Przytrzymaj pozycję przez około 30 sekund, a następnie powoli wyprostuj się i wykonaj to samo z drugą nogą.
• Powtórz tę czynność około trzy razy, zmieniając strony.

2. Rozciąganie kota i krowy

To bardzo zdrowe ćwiczenie dla kręgosłupa. Zmniejsza sztywność pleców i zapewnia dobrą elastyczność.

• Najpierw stań na czworaka, opierając dłonie i kolana na podłodze. Dłonie powinny znajdować się dokładnie w jednej linii z ramionami, a kolana dokładnie w jednej linii z biodrami.
• Teraz, podczas wdechu, wciągnij brzuch w dół i unieś głowę i biodra do góry (jak krowa).
• Następnie, podczas wydechu, mocno wygnij plecy (jak rozgniewany kot). Tym razem przyciągnij brodę do klatki piersiowej.
• Rób to powoli, w górę i w dół, około 10-15 razy. Lepiej będzie, jeśli będziesz to robić dwa lub trzy razy dziennie.

3. Wyprost pleców

To proste ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie pleców.

• Połóż koc na podłodze i połóż się z brzuchem pod sobą.
• Teraz połóż dłonie na podłodze po obu stronach ramion.
• Powoli unieś głowę i klatkę piersiową. Delikatnie popchnij dłońmi. Poczujesz rozciąganie mięśni brzucha i dolnej części pleców.
• Osiągnij maksymalną wygodną pozycję, wytrzymaj około 30 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Możesz to robić w ciągu dnia lub zawsze wtedy, gdy poczujesz zmęczenie pleców.

4. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej

Zmniejsza to napięcie mięśni dolnej części pleców i zapewnia ulgę kręgosłupowi.

• Połóż się twarzą do góry na podłodze z wyprostowanymi nogami.
• Teraz powoli ugnij prawe kolano i przyciągnij je do klatki piersiowej. Drugą nogę trzymaj wyprostowaną.
• Przytrzymaj kolana obiema rękami i przyciągnij je nieco bliżej klatki piersiowej. Poczujesz przyjemne rozciąganie w dolnej części pleców.
• Utrzymaj tę pozycję przez około 30 sekund, następnie powoli wyprostuj nogę i wykonaj to samo z drugą nogą.
• Powtórz tę czynność około trzy razy, zmieniając strony.

5. Rozciąganie typu ptak-pies

To dobre ćwiczenie, które pomaga poprawić równowagę ciała, biodra, uda i siłę pleców.

• Wróć do pozycji czworaczej (dłonie pod ramionami, kolana pod biodrami).
• Napnij mięśnie brzucha i utrzymuj proste plecy.
• Teraz wyciągnij prawą rękę prosto do przodu. Jednocześnie wyciągnij lewą nogę prosto do tyłu. Staraj się utrzymać ciało w jednej linii.
• Utrzymaj tę pozycję przez 8–10 sekund, a następnie powoli wróć do pozycji wyjściowej.
• Następnie wykonaj to samo używając lewej ręki i prawej nogi.
• Powtórz to ćwiczenie co najmniej trzy razy, zmieniając strony.

Pamiętaj o tym podczas ćwiczeń!

W takiej sytuacji łatwo przesadzić z ćwiczeniami. Pamiętaj więc o tych wskazówkach.

• Zacznij powoli: Nie rób zbyt wiele naraz. Stopniowo zwiększaj czas i częstotliwość ćwiczeń każdego dnia.
• Słuchaj swojego ciała: To najważniejsze. Ćwicz tylko tyle, ile czujesz się komfortowo. Jeśli odczuwasz dyskomfort lub ból, nie kontynuuj.
• Nie ćwicz pomimo bólu: Jeśli odczuwasz silny ból podczas ćwiczeń, natychmiast przerwij. To ćwiczenie może nie być dla Ciebie odpowiednie.
• Porozmawiaj z lekarzem: Jeśli ból nasili się po wykonaniu tych ćwiczeń lub pojawi się nowy ból, koniecznie skonsultuj się z lekarzem . Możesz potrzebować specjalistycznych ćwiczeń lub fizjoterapii.