Czy masz zbyt wygięte plecy? (Hiperlordoza) Dowiedzmy się, co dokładnie jest tego przyczyną i jakie ćwiczenia można na to pomóc!

Czy masz czasami wrażenie, że dolna część pleców jest niepotrzebnie wygięta, przez co brzuch wydaje się być wystający? Być może to właśnie jest przyczyną częstych bólów pleców. W medycynie nazywamy to hiperlordozą. Ale nie martw się, zazwyczaj nie jest to poważna dolegliwość. Można ją skorygować odpowiednią postawą i prostymi ćwiczeniami . Omówmy to szczegółowo.

Czym jest hiperlordoza?

Mówiąc prościej, hiperlordoza to schorzenie, w którym dolna część kręgosłupa, odcinek lędźwiowy, wygina się bardziej do wewnątrz niż normalnie. Nasz kręgosłup ma naturalnie lekkie wygięcie. Pomaga mu to zachować elastyczność i utrzymać ciężar ciała. Jednak gdy to wygięcie staje się nadmierne, zaczynają się problemy.

Wyobraź sobie to jak przeciąganie liny. Główną przyczyną tego schorzenia jest brak równowagi mięśniowej . Oznacza to, że gdy mięśnie przedniej części ciała (brzucha i przedniej części ud) są napięte i skurczone, mięśnie tylnej części ciała (pleców i pośladków) słabną. Powoduje to wygięcie kręgosłupa do wewnątrz i wysunięcie brzucha do przodu. Może to być spowodowane złą postawą, zbyt długim siedzeniem i osłabieniem mięśni.

Jakie ćwiczenia mogą zmniejszyć hiperlordozę?

Naszym głównym celem jest wzmocnienie słabych mięśni (brzucha, pośladków) oraz rozciągnięcie i rozluźnienie napiętych mięśni (dolna część pleców, przednia strona ud). Jeśli dodasz te ćwiczenia do swojej codziennej rutyny, poczujesz różnicę.

1. Określenie prawidłowej postawy

Ważne jest, aby utrzymywać prawidłową postawę przez cały dzień, nie tylko podczas ćwiczeń. Postaraj się, aby wyrobić sobie ten nawyk.

• Krok 1: Usiądź na prostym krześle. Usiądź tak, aby pośladki dotykały oparcia krzesła. Połóż obie stopy na podłodze i równomiernie rozłóż ciężar ciała na biodrach.
• Krok 2: Stań tak prosto, jak to możliwe, jakbyś miał dotknąć głową sufitu.
• Krok 3: Teraz zrelaksuj się trochę i pozwól, aby dolna i środkowa część pleców spoczywała na krześle.

To pozwoli ci dobrze zrozumieć, jak stać prosto, nie wyginając pleców. Ćwicz to kilka razy dziennie. Staraj się stać prosto, nawet stojąc.

2. Rozciąganie pleców w klęku

To świetne ćwiczenie rozluźniające napięte mięśnie dolnej części pleców.

• Krok 1: Uklęknij na podłodze i połóż dłonie na szerokości ramion.
• Krok 2: Wygnij cały kręgosłup do góry, opuść pośladki na podłogę i przytrzymaj przez 5 sekund.
• Krok 3: Powoli odchyl się do tyłu, przysuwając pośladki jak najbliżej pięt . Pozostaw dłonie w tej samej pozycji i delikatnie opuść głowę. Utrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.

Powtarzaj tę czynność około 10 razy dziennie.

3. Rozciąganie kolana do klatki piersiowej

Rozciąganie mięśni dwugłowych uda i pośladków zwiększa wsparcie pleców.

• Krok 1: Połóż się na podłodze z szeroko rozstawionymi nogami.
• Krok 2: Zegnij jedną nogę, chwyć dolną część kolana obiema rękami i powoli przyciągnij ją do klatki piersiowej. Poczujesz rozciąganie w dolnej części pleców i pośladkach. Wytrzymaj 5–10 sekund.
• Krok 3: Zrób to samo z drugą nogą. Następnie ugnij obie nogi jednocześnie.

Powtarzaj tę czynność 10 razy na raz, 3 razy dziennie.

4. Ćwiczenie na desce (Plank)

Może się to wydawać nieco trudne, jednak jest to jedno z najlepszych ćwiczeń wzmacniających mięśnie korpusu całego ciała.

• Krok 1: Połóż się twarzą do podłogi. Unieś ciało na przedramionach, tak aby łokcie znalazły się pod barkami.
• Krok 2: Napnij mięśnie brzucha i unieś biodra z podłogi. Staraj się utrzymać całe ciało w linii prostej od kostek do ramion. Jeśli czujesz, że biodra opadają, spróbuj je unieść.
• Krok 3: Utrzymaj tę pozycję przez 30 sekund lub tak długo, jak potrafisz.

Na początku możesz to robić przez około 10 sekund, ale to wystarczy. Stopniowo wydłużaj czas. Powtarzaj około 5 razy dziennie.

5. Ćwiczenie „Martwy robak”

Choć nazwa może brzmieć nieco dziwnie, jest to świetne ćwiczenie wzmacniające mięśnie brzucha bez obciążania pleców.

• Krok 1: Połóż się na podłodze. Dociśnij dolną część pleców do podłogi. Jeśli odczuwasz napięcie w ramionach, rozluźnij je.
• Krok 2: Unieś obie ręce prosto do góry. Trzymaj łokcie prosto.
• Krok 3: Unieś obie nogi i ugnij je pod kątem 90 stopni, tak aby kolana znajdowały się nad biodrami.
• Krok 4: Podczas wydechu opuść prawą rękę i lewą nogę. Nie dotykaj jednak podłoża.
• Krok 5: Podczas wdechu wróć do pozycji wyjściowej. Teraz powtórz to samo na drugą stronę (lewe ramię i prawa noga).

To trochę skomplikowane, więc rób to powoli na początku. Zacznij od 5 powtórzeń na każdą stronę. Gdy będziesz w stanie wykonać to poprawnie bez odrywania pleców od podłogi, zwiększ liczbę powtórzeń do 10.

O czym należy pamiętać wykonując to ćwiczenie

Jak w przypadku każdego ćwiczenia, ważne jest , aby zacząć powoli . Na początku możesz być w stanie wykonać tylko kilka powtórzeń lub możesz mieć problemy z prawidłowym zgięciem ciała. To w porządku. Stopniowo zwiększaj intensywność z czasem. Te ćwiczenia mają na celu zmniejszenie bólu pleców, a nie jego nasilenie. Jeśli odczuwasz ból lub dyskomfort, przerwij ćwiczenie lub zmniejsz liczbę powtórzeń.