Czy Ty też masz dość stresu? Porozmawiajmy o tym, jak go kontrolować (zarządzanie stresem)

Stres , jak wszyscy wiemy, jest częścią naszego życia. W rzeczywistości zdarzają się chwile, gdy pewien poziom stresu może pomóc nam w realizacji zadań. Czasami skrajny stres jest naturalną częścią życia, na przykład gdy doświadczamy poważnej choroby, utraty pracy lub śmierci członka rodziny. To normalne, że w takich chwilach odczuwamy smutek i niepokój.

Jeśli jednak ten smutek i lęk utrzymują się dłużej niż kilka tygodni i zaczynają przeszkadzać w obowiązkach domowych lub pracy, koniecznie skonsultuj się z lekarzem i porozmawiaj z nim. Lekarz porozmawia z Tobą i zadecyduje o odpowiednim leczeniu, takim jak terapia psychologiczna lub, w razie potrzeby, farmakoterapia.

Podstawowe czynności, które możesz wykonać, aby kontrolować stres, zanim się nasili

Zanim pozwolimy, by stres uderzył nam do głowy i przerodził się w poważny problem, możemy nauczyć się wielu rzeczy, jak sobie z nim radzić. Jeśli wdrożysz te drobne wskazówki w swoje życie, będziesz w stanie w dużym stopniu kontrolować stres.

• Zachowaj pozytywne nastawienie: Staraj się dostrzegać pozytywy we wszystkim. Kiedy pojawiają się problemy, myśl : „Jak sobie z tym poradzić?”, zamiast: „Dlaczego to mnie spotyka?”.

• Zaakceptuj rzeczy, których nie możesz kontrolować: Są rzeczy, których nie możemy kontrolować. Pomyśl o takich rzeczach jak ruch uliczny, zachowanie innych ludzi. Martwienie się o te rzeczy tylko zwiększy Twój stres. Dlatego postanów sobie, że „nie mogę tego zmienić”.

• Bądź asertywny: Zamiast wyrażać swoje uczucia i opinie w sposób gniewny lub krzykliwy, ćwicz wyrażanie ich spokojnie i jasno. Na przykład, gdy ktoś zleca ci zadanie, którego nie możesz wykonać, zamiast się złościć i mówić: „Ale kłopot, dajesz mi wszystko!”, możesz uniknąć wielu niepotrzebnych problemów, mówiąc spokojnie: „Przepraszam, jestem już zbyt zajęty, żeby się tym zająć”.

• Dobrze zarządzaj swoim czasem: zapisuj swoje codzienne zadania w kolejności. Ustal priorytety dla najważniejszych rzeczy. To pomoże Ci wyeliminować poczucie „jestem tak zajęty, że nie mam czasu na nic”.

• Ćwicz mówienie „nie”: W naszej kulturze powiedzenie „nie” bywa trudne. Ale nie bój się powiedzieć „nie” prośbie, która wywiera na ciebie zbyt dużą presję.

• Znajdź czas na hobby: Znajdź chwilę każdego dnia na coś, co lubisz. Może to być czytanie książki, słuchanie muzyki, praca w ogrodzie lub rysowanie.

• Alkohol,Unikaj narkotyków : Nie sięgaj po alkohol, papierosy ani inne używki jako lekarstwo na stres. Choć może się wydawać, że odczuwasz chwilową ulgę, tylko zwiększy to stres Twojego organizmu.

• Spędzaj czas z bliskimi: Porozmawiaj o swoich problemach z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny. Relacje społeczne to jeden z najlepszych sposobów na redukcję stresu.

Wypróbuj te zmiany stylu życia

Przyjrzyjmy się teraz kilku kluczowym rzeczom, które możesz wprowadzić do swojego stylu życia, aby radzić sobie ze stresem.

1. Ćwiczenie

Jedną z głównych korzyści płynących z ćwiczeń jest dobry sen . Dobry sen oznacza lepszą zdolność radzenia sobie ze stresem. Badania wykazały, że osoby ćwiczące osiągają lepszy poziom snu wolnofalowego, który jest rodzajem snu głębokiego, regenerującego mózg i ciało . Należy jednak pamiętać, że ćwiczenia tuż przed snem mogą zaburzać sen u niektórych osób.

Ponadto, podczas ćwiczeń, nasz organizm uwalnia hormony, takie jak endorfiny i endokannabinoidy . Są one naturalnymi środkami przeciwbólowymi, wspomagającymi sen i uspokajającymi umysł. Hormony te są również odpowiedzialne za „euforię biegacza”, której niektórzy doświadczają po długim biegu.

2. Dobra dieta

Korzyści płynące z dobrej, zdrowej diety są nie tylko fizyczne, ale również bardzo ważne dla zdrowia psychicznego. Zrównoważona dieta może zmniejszyć skutki stresu, wzmocnić układ odpornościowy i kontrolować ciśnienie krwi. Produkty bogate w cukier i tłuszcz, takie jak śmieciowe jedzenie, działają dokładnie odwrotnie. To normalne, że masz ochotę na te produkty w stresie.

Dlatego przyzwyczaj się do diety bogatej w węglowodany złożone (bataty, brązowy ryż, owies), chude białka (ryby, kurczak, jaja, orzechy) i dobre kwasy tłuszczowe, takie jak omega-3.

Produkty bogate w przeciwutleniacze są również bardzo ważne. Pomagają one chronić komórki naszego organizmu przed uszkodzeniami spowodowanymi długotrwałym stresem. Występują one w dużych ilościach w owocach, warzywach, ziołach i przyprawach (imbir, kurkuma), takich jak te.

3. Dobrze się wyśpij

Jednym z głównych skutków ubocznych stresu jest bezsenność. Jeśli masz problemy ze snem co najmniej trzy dni w tygodniu przez ponad trzy miesiące, możesz cierpieć na bezsenność . Im więcej snu tracisz, tym większy stres, a im więcej stresu, tym więcej snu tracisz. To jak cykl.

Oto kilka nawyków, które pomogą Ci lepiej spać:

• Ćwicz codziennie.
• Bądź narażony na działanie promieni słonecznych w ciągu dnia.
• Unikaj picia alkoholu i spożywania kofeiny (herbaty, kawy) tuż przed snem.
• Wyrób sobie nawyk chodzenia spać i wstawania o tej samej porze każdego dnia.
• Przestań korzystać z telefonu, tabletu lub telewizora co najmniej pół godziny przed snem.
• Przed snem wykonaj czynność uspokajającą, np. medytację.

4. Techniki relaksacyjne

• Joga: To zarówno ćwiczenie, jak i medytacja. Powolne, rozciągające i głęboko oddychające pozycje jogi świetnie redukują stres.
• Medytacja: Praktykowanie uważności i skupianie uwagi może pomóc w redukcji stresu i lęku.
• Głębokie oddychanie: To proste ćwiczenie, które możesz wykonać w dowolnym miejscu i czasie. Usiądź wygodnie, połóż jedną rękę na brzuchu, a drugą na klatce piersiowej. Weź głęboki wdech przez nos. Powinieneś poczuć, jak brzuch unosi się bardziej niż klatka piersiowa. Następnie powoli wypuść powietrze. Kilka powtórzeń pomoże Ci się uspokoić.
• Biofeedback: To metoda leczenia stosowana przez specjalistę. Do ciała pacjenta przyczepia się czujniki, które pozwalają monitorować zmiany tętna i ciśnienia krwi w warunkach stresu. Dzięki temu pacjent uczy się kontrolować te zmiany.
• Terapia śmiechem: Kiedy się śmiejemy, nasz organizm otrzymuje więcej tlenu. Uwalniają się hormony, które sprawiają, że jesteśmy szczęśliwi. Posłuchaj więc zabawnej historii, obejrzyj komedię i pośmiej się z przyjaciółmi.
• Terapia rozmową: Czasami rozmowa z psychologiem lub doradcą może być bardzo pomocna. Metody takie jak terapia poznawczo-behawioralna (CBT) mogą pomóc Ci zmienić negatywne wzorce myślowe.