Czasami, patrząc w lustro lub gdy ktoś nam to mówi, myślimy: „Wow, moje plecy wyglądają na trochę zgarbione, prawda?”. Ponieważ spędzamy cały dzień pracując przed komputerem lub ciągle garbiąc się nad telefonem, nasze ramiona mogą wysunąć się do przodu, a górna część pleców może wyglądać na zgarbioną. W medycynie nazywamy to kifozą. W potocznym języku nazywamy to również „garbem”. U niektórych osób może to powodować ból pleców , dyskomfort i trudności w oddychaniu. Dlatego dzisiaj porozmawiajmy o kilku prostych ćwiczeniach, które możemy wykonywać w domu, aby kontrolować tę dolegliwość.
Czym właściwie jest kifoza?
Mówiąc najprościej, kifoza to stan, w którym górna część kręgosłupa, czyli odcinek piersiowy, wygina się bardziej do przodu niż zwykle. Powoduje to garbaty wygląd.
Ale powinieneś też wiedzieć, że nasze plecy naturalnie mają kilka drobnych krzywizn. Te krzywizny są niezbędne dla zdrowia kręgosłupa. Jednak w kifozie ta górna krzywizna staje się bardziej wyraźna niż zwykle. Główną przyczyną jest nieprawidłowa postawa . Kiedy przez wiele godzin pochylamy się do przodu w tej samej pozycji, mięśnie klatki piersiowej stają się napięte, a mięśnie pleców słabną. Z czasem może to stać się trwałą postawą.
Najważniejsze jest to, że kifozę posturalną , czyli stan spowodowany złą postawą ciała, można niemal całkowicie skorygować dzięki odpowiednim ćwiczeniom i praktyce poprawiającej postawę.
Ćwiczenia pomagające poprawić postawę
Głównym celem tych ćwiczeń jest wzmocnienie i rozciągnięcie mięśni pleców, ramion i klatki piersiowej, ułatwiając utrzymanie prawidłowej postawy. Ćwiczenia te działają jak naturalna podpora dla kręgosłupa.
Zobaczmy, co to jest. Nie potrzebujesz do tego dużego sprzętu.
| Ćwiczenia | Oto jak to zrobić | Jak często? |
|---|---|---|
| Sprawdzanie postawy podczas leżenia na podłodze | 1. Połóż się twarzą do góry na podłodze lub macie. Rozłóż nogi i połóż dłonie na brzuchu. 2. Rozluźnij ramiona i pozwól im docisnąć się do podłoża. 3. Teraz powoli opuść pięty na boki i ugnij kolana. Połóż dłonie na podłodze po bokach. 4. W tym momencie spróbuj wyczuć, czy całe twoje plecy, aż do górnej części ramion, dotykają podłogi. To naturalna, zdrowa pozycja twoich pleców. | Kilka razy dziennie, aby przypomnieć sobie o prawidłowej postawie. |
| Podnoszenie ramion | 1. Stań prosto i połóż ręce wzdłuż ciała (wnętrza dłoni skierowane do wewnątrz). 2. Teraz ugnij ramiona w łokciach i unieś je do poziomu barków. Jak słupek bramkowy. Wytrzymaj 5–10 sekund. 3. Teraz unieś obie ręce jak najwyżej w ten sam sposób. Wytrzymaj w tej pozycji 5–10 sekund i powoli opuść. | 10 powtórzeń, 2-3 razy dziennie. |
| Ściskanie łopatki | 1. Stań prosto lub usiądź na krześle, odchylając ramiona do tyłu. 2. Teraz zbliż obie łopatki z tyłu do siebie jak najmocniej i napnij je, tak jakbyś ściskał między nimi ołówek. 3. Przytrzymaj przez 5–10 sekund, a następnie rozluźnij. | 3-5 razy, 2 razy dziennie. |
| Pompki | 1. Połóż się na podłodze i rozłóż dłonie lekko na boki od ramion. 2. Trzymając nogi i plecy prosto, unieś ciało do góry (jeśli jest to trudne, możesz to zrobić, opierając kolana na podłodze). 3. Powoli i kontrolnie opuść ciało. 4. Metoda alternatywna: Jeśli trudno jest wykonać ćwiczenie na podłodze, wykonaj je stojąc na pochyłości i opierając ręce o ścianę lub stabilny stół. | Tak często, jak to możliwe, raz lub dwa razy dziennie. |
| Rozciąganie z taśmą oporową | 1. Kup taśmę oporową , którą możesz kupić w sklepie z artykułami sportowymi. 2. Trzymając taśmę za oba końce, wyciągnij ramiona do przodu. 3. Teraz użyj siły ramion, aby pociągnąć taśmę na boki. Wytrzymaj 5-10 sekund i powoli rozluźnij. | 3-5 razy po 2-3 razy dziennie. |
Zadbaj także o te rzeczy.
Najważniejszą rzeczą, o której należy pamiętać, rozpoczynając jakiekolwiek ćwiczenia, jest powolne rozpoczęcie . Na początku możesz być w stanie wykonać tylko jedno ćwiczenie raz lub dwa razy. To w porządku. Stopniowo zwiększaj liczbę powtórzeń każdego dnia. Nigdy nie zmuszaj się do ćwiczeń, nigdy nie zmuszaj się do bólu.
Jeśli odczuwasz sztywność, sztywność lub silny ból podczas próby wyprostowania pleców, może to oznaczać coś więcej niż tylko wadę postawy. W takim przypadku koniecznie skonsultuj się z lekarzem bez zbędnej zwłoki.
Niektóre przypadki kifozy mogą być spowodowane starzeniem się, chorobami kości, takimi jak osteoporoza, lub innymi przyczynami strukturalnymi. W takich przypadkach może być konieczna fizjoterapia lub inne leczenie. Dlatego w razie jakichkolwiek wątpliwości lub silnego bólu warto zasięgnąć porady lekarza.
Przesłanie do domu
- Kifoza, czyli „garb”, to nieprawidłowa krzywizna górnej części pleców. Główną przyczyną jest nieprawidłowa postawa.
- Ból pleców wywołany złą postawą można w dużym stopniu kontrolować za pomocą odpowiednich ćwiczeń.
- Przedstawione tutaj ćwiczenia wzmocnią mięśnie pleców, ramion i klatki piersiowej oraz pomogą utrzymać prawidłową postawę.
- Zawsze zaczynaj ćwiczenia powoli . Słuchaj swojego ciała. Przerwij natychmiast, jeśli poczujesz ból.
- Jeśli podczas prostowania pleców odczuwasz silny ból lub sztywność, koniecznie skonsultuj się z lekarzem .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz