Wszyscy wiemy, że nasz organizm czerpie energię z pożywienia. Istnieją trzy główne składniki odżywcze, które dostarczają tę energię: węglowodany , tłuszcze i białka. Nazywamy je makroskładnikami. Spośród nich białko jest najważniejsze i niezbędne dla naszego organizmu. Co zaskakujące, nasz organizm nie potrafi go magazynować. Dlatego musimy codziennie dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka z pożywienia.
Dlaczego białko jest dla nas tak ważne?
Mówiąc prościej, białka są niczym budulec naszego ciała. Składają się z małych jednostek zwanych aminokwasami. Niektóre rodzaje białek, takie jak białko serwatkowe, zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów.
Usługa, jaką białko pełni dla naszego organizmu, to nie lada wyczyn. Pomyśl tylko...
- Dla wzrostu i regeneracji mięśni i tkanek: Białko jest niezbędne do odbudowy po wysiłku fizycznym lub w przypadku drobnego urazu.
- Do produkcji enzymów i hormonów : Białko jest głównym budulcem enzymów i hormonów, które kontrolują wiele procesów w naszym organizmie.
- Dostarczają energii: Podobnie jak węglowodany i tłuszcze, organizm również wykorzystuje białka do wytwarzania energii, gdy jej potrzebuje.
Co więcej, białko jest niezbędne do wzrostu i zdrowego przetrwania wszystkich naszych narządów, od włosów i paznokci, przez skórę, krew, aż po chrząstki.
Pewnie zastanawiasz się teraz: „Ile białka potrzebuję dziennie?”. Rzeczywiste zapotrzebowanie na białko zależy od Twojej wagi, wieku i aktywności fizycznej. Dlatego najlepszym sposobem na ustalenie odpowiedniej dla Ciebie ilości białka jest konsultacja z lekarzem rodzinnym, czyli dr.
Przeciętnie dorosły potrzebuje około 7 gramów białka na każde 20 funtów masy ciała. Oznacza to, że osoba ważąca 140 funtów (około 63 kilogramów) potrzebuje około 50 gramów białka dziennie.
Jakie są najlepsze źródła białka?
Istnieje wiele produktów spożywczych zawierających białko. Niektóre są jednak zdrowsze od innych. Na przykład ryby, fasola i soczewica są znacznie lepsze niż przetworzone mięso, takie jak kiełbasy i parówki. Czerwone mięso, takie jak wołowina i wieprzowina, jest…Zawiera dużo tłuszczów nasyconych . Może to podnosić poziom cholesterolu i zwiększać ryzyko chorób serca . Dlatego jeśli jesz czerwone mięso, warto jeść je z umiarem , a nie często.
Oto kilka zdrowych produktów bogatych w białko.
| Rodzaj żywności | Opis i zawartość białka |
|---|---|
| Ryba | Jeden z najlepszych sposobów na dostarczenie organizmowi białka. Łosoś ma 17 gramów białka w 3 uncjach. Dorsz ma 15 gramów. Ponadto ryby zawierają wiele składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina D. |
| Kurczak | Jest bardzo popularny na Sri Lance. 4 uncje bezskórnej piersi z kurczaka zawierają 26 gramów białka. 3 uncje mięsa z indyka zawierają 25 gramów białka. |
| Fasola | Soja zawiera 31 gramów białka na szklankę! Rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola czerwona i czarna fasola, również są bogate w białko. Są również bogate w błonnik, który pomaga kontrolować głód. |
| Soczewica | To podstawowy produkt w naszych domach. Filiżanka ugotowanej soczewicy zawiera około 18 gramów białka. Jest również bogata w błonnik. |
| Jajka | Większość białka w jajku znajduje się w białku. Jest to białko kompletne, co oznacza, że zawiera wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. |
| Orzechy, takie jak nerkowce i orzeszki ziemne | Migdały i pistacje zawierają 6 gramów białka na uncję (około 28 gramów). Należy jednak wziąć pod uwagę kaloryczność smażenia ich z solą i olejem. |
| Mleczarnia | Wiele serów ma wysoką zawartość tłuszczu, ale szklanka chudego twarogu zawiera 24 gramy białka i dużo wapnia. |
Szybkie i łatwe przekąski bogate w białko
Nie musisz sięgać po baton proteinowy, gdy zgłodniejesz w porze lunchu. Przy odrobinie planowania możesz przygotować pyszną i pożywną przekąskę w domu.
Skyr
To produkt mleczny podobny do jogurtu. Kubek Skyru zawiera około dwa razy więcej białka (około 15 gramów) niż zwykły jogurt o niskiej zawartości tłuszczu . Możesz jeszcze bardziej zwiększyć zawartość białka, dodając nasiona chia.
Hummus
Ten kremowy dip z gotowanej ciecierzycy świetnie komponuje się z kawałkami warzyw (marchewką, ogórkiem). 2/3 szklanki hummusu zawiera około 7 gramów białka.
Edamame
Odnosi się to do soi w strąkach. Można ją jeść, gotując w osolonej wodzie. Jedna szklanka edamame zawiera aż 18 gramów białka.
Smażona ciecierzyca
Weź ciecierzycę z puszki, odcedź wodę, dodaj odrobinę oliwy z oliwek, sól i płatki chili i piecz w piekarniku (200 stopni Celsjusza) przez 20-30 minut. Pół szklanki zawiera około 7 gramów białka.
Tuńczyk i krakersy
Puszka tuńczyka w wodzie zawiera około 27 gramów białka. To świetna przekąska, jeśli zjesz ją z kilkoma krakersami pełnoziarnistymi.
Masło orzechowe
Zjedz około dwóch łyżek niesłodzonego masła orzechowego lub migdałowego z plasterkami jabłka lub łodygami selera. To dostarczy około 7 gramów białka.
Przesłanie do domu
- Białko jest niezbędnym składnikiem odżywczym dla całego organizmu, w tym mięśni, skóry, włosów i paznokci.
- Ponieważ nasz organizm nie potrafi magazynować białka, bardzo ważne jest, abyśmy dostarczali je sobie codziennie wraz z pożywieniem.
- Jeśli chodzi o spożywanie białka, wybieraj zdrową żywność, taką jak ryby, kurczak, jaja, soczewica i fasola, zamiast przyprawionego mięsa.
- Jeśli w ciągu dnia poczujesz głód, zjedz prostą przekąskę bogatą w białko, która pomoże ci zachować energię na dłużej.
- Jeśli nie jesteś pewien, ile dokładnie białka potrzebujesz, nie wahaj się skonsultować z lekarzem .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz