Jesteś gotowa zostać mamą? Karmisz piersią swoje dziecko? Dowiedzmy się więcej o tych niezbędnych składnikach odżywczych!

To wyjątkowy czas dla Ciebie, przyszłej mamy, i dla Ciebie, która karmisz piersią swoje dziecko. Dlatego w tym wyjątkowym czasie niezwykle ważne jest, aby szczególnie dbać o dietę, dbając o zdrowie swoje i dziecka. W tym czasie potrzebujesz około 300–500 kalorii więcej niż normalnie spożywasz dziennie. To dla rozwoju dziecka i Twojej siły. Sprawdźmy, jakich składników odżywczych potrzebujesz Ty i Twoje dziecko w tym czasie.

Jakie niezbędne składniki odżywcze są Ci potrzebne w czasie ciąży i karmienia piersią?

Oto kilka składników odżywczych, które pomogą Tobie i Twojemu dziecku zachować zdrowie. Można je znaleźć w świeżych owocach, warzywach, produktach pełnoziarnistych, orzechach, roślinach strączkowych, produktach mlecznych i chudym mięsie. Lekarz może również zalecić przyjmowanie prenatalnej multiwitaminy z żelazem.

Wapń - Spraw, by Twoje kości i zęby były mocne jak stal!

Wapń jest jak cement, który buduje kości i zęby Twoje i Twojego dziecka. Pomyśl tylko, nie da się zbudować domu bez solidnego fundamentu – tak właśnie jest. Co więcej, wapń pomaga również w prawidłowym funkcjonowaniu układu krążenia, mięśni i układu nerwowego. Kobieta w ciąży i karmiąca piersią potrzebuje około 1000 miligramów wapnia dziennie. Gdzie można je znaleźć?

• Produkty mleczne o niskiej zawartości tłuszczu ( jogurt , ser, mleko odtłuszczone)
• Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem i alternatywy dla mleka, takie jak mleko sojowe i mleko migdałowe
• Niektóre płatki zbożowe
• Ciemnozielone warzywa, takie jak jarmuż, szpinak (jedzone ze szpinakiem)

Węglowodany - Energia na co dzień i dla rozwoju dziecka!

Węglowodany są głównym źródłem energii dla naszego organizmu. Energia ta jest niezbędna do rozwoju dziecka, do codziennych czynności, a także do późniejszego karmienia piersią. Jednak nie wszystkie węglowodany są równie dobre.

Najlepiej jest czerpać węglowodany z produktów pełnoziarnistych , takich jak brązowy ryż z otrębami, gryka, jęczmień, chleb otrębowy, a także owoce i warzywa.

Ten produkt spożywczy jest również dobry dla żołądka, ponieważ jest bogaty w błonnik. Warto ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów, takich jak biały chleb, biały ryż, oraz produktów spożywczych i napojów z dużą ilością dodanego cukru, w miarę możliwości.

Błonnik - najlepsze rozwiązanie na problemy żołądkowe i zaparcia!

Zaparcia to bardzo uciążliwy problem dla wielu matek w ciąży. Mogą powodować wzdęcia i dyskomfort. Najlepszym naturalnym rozwiązaniem jest spożywanie produktów bogatych w błonnik. Jakie produkty są bogate w błonnik?

• Pełne ziarna – czyli pełne ziarna, chleb otrębowy, brązowy ryż, owies.
• Świeże owoce (banany, mango, papaje, pomarańcze) i warzywa (marchewki, fasola, szpinak, kapusta).
• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca, zielona fasolka i groszek.

Dodanie ich do pożywienia poprawia pracę jelit, a zaparcia mogą zostać znacznie zredukowane. Należy również pić dużo wody, aby błonnik działał prawidłowo.

Kwas foliowy - niezbędny dla rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego dziecka!

Kwas foliowy to bardzo ważna witamina, którą powinnaś zacząć przyjmować już od momentu planowania ciąży. Pomaga on bowiem w prawidłowym rozwoju mózgu i rdzenia kręgowego dziecka (cewy nerwowej). Jeśli nie dostarczasz dziecku wystarczającej ilości tego kwasu, Twoje dziecko jest bardziej narażone na wystąpienie poważnych wad wrodzonych, takich jak wady cewy nerwowej. Dlatego przyjmowanie co najmniej 400 mikrogramów (0,4 miligrama) kwasu foliowego dziennie przed poczęciem i w pierwszych miesiącach ciąży może znacznie zmniejszyć to ryzyko. W drugim i trzecim trymestrze ciąży zapotrzebowanie to wzrasta do około 600 mikrogramów (0,6 miligrama), a karmiąca matka potrzebuje około 500 mikrogramów (0,5 miligrama). Kwas foliowy znajduje się w pieczywie i płatkach śniadaniowych z dodatkiem kwasu foliowego. Naturalnie witaminę tę, zwaną kwasem foliowym, zawierają również zielone warzywa (takie jak szpinak, jarmuż i kapusta włoska), owoce cytrusowe (pomarańcze, mandarynki), awokado, soczewica i fasola.

Zdrowe tłuszcze - Twoje dziecko potrzebuje tłuszczu do wzrostu, ale tego dobrego!

Chociaż niektórzy boją się tłuszczu, jest on niezbędnym elementem zdrowej diety. Tłuszcz jest niezbędny dla rozwoju dziecka, zwłaszcza w czasie ciąży, a zwłaszcza dla rozwoju mózgu. Należy jednak wybierać zdrowe tłuszcze, czyli tłuszcze nienasycone . Niezdrowe tłuszcze nasycone (wysokotłuste mięso, masło, olej kokosowy) oraz tłuszcze trans (znajdujące się w margarynie, produktach piekarniczych i fast foodach) należy ograniczyć w jak największym stopniu. Zdrowe tłuszcze znajdują się w:

• Oleje roślinne, takie jak oliwa z oliwek , olej rzepakowy i olej słonecznikowy.
• Orzechy i masła orzechowe wytwarzane z orzechów takich jak nerkowce, orzeszki ziemne, migdały i pestki dyni.
• Awokado.
• Tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki (zawierają również kwasy tłuszczowe omega-3).

Jod - dla rozwoju mózgu dziecka i funkcji tarczycy!

Jod to niezbędny minerał, który wspomaga produkcję hormonów przez tarczycę w naszym organizmie. Hormony te są niezwykle ważne dla rozwoju dziecka, zwłaszcza mózgu. Niedobór jodu u dziecka w czasie ciąży może prowadzić do problemów z tarczycą, opóźnionego wzrostu i trudności w uczeniu się. Dlatego kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny używać soli jodowanej podczas gotowania oraz spożywać produkty bogate w jod, takie jak owoce morza (ryby, krewetki, skorupiaki) i produkty mleczne. Należy również sprawdzić, czy przyjmowane witaminy prenatalne zawierają 150 mikrogramów jodku (jest to rodzaj jodu łatwo przyswajalnego przez organizm). Jeśli to nie wystarczy, warto skonsultować się z lekarzem i zapytać, czy konieczne jest przyjmowanie dodatkowej dawki.

Żelazo - zapobiegaj niedokrwistości spowodowanej niedoborem żelaza i zwalcz zmęczenie!

Żelazo jest niezbędne do produkcji hemoglobiny w czerwonych krwinkach. W czasie ciąży dziecko potrzebuje więcej krwi do wzrostu i rozwoju łożyska, dlatego zapotrzebowanie na żelazo jest również bardzo wysokie. W czasie ciąży można zapobiegać niedokrwistości z niedoboru żelaza, spożywając produkty bogate w żelazo i przyjmując suplementy żelaza zgodnie z zaleceniami lekarza. W przypadku niedoboru żelaza możesz odczuwać ciągłe zmęczenie, mieć trudności z oddychaniem i zawroty głowy . Produkty bogate w żelazo:

• Chude czerwone mięso, kurczak i ryby.
• Ryba.
• Zboża wzbogacone żelazem.
• Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, ciecierzyca i fasolka szparagowa.
• Ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak, jarmuż i kapusta liściowa.
• Wchłanianie żelaza zwiększa się, gdy produkty zawierające żelazo spożywane są z produktami bogatymi w witaminę C (cytryna, pomarańcze, pomidory).

Białko - jak budulec ciała dziecka!

Białko jest głównym budulcem organizmu dziecka, w tym mięśni, kości, skóry i narządów wewnętrznych. Szczególnie w drugim i trzecim trymestrze ciąży dziecko rośnie szybko, dlatego zapotrzebowanie na białko jest również wysokie. Chociaż kobieta w ciąży potrzebuje więcej białka niż kobieta w ciąży, nie zaleca się jego pozyskiwania ze sztucznych źródeł, takich jak koktajle proteinowe i odżywki białkowe. Najlepiej jest pozyskiwać białko z naturalnych produktów spożywczych. Dobre źródła białka:

• Chude mięso, kurczak, ryby.
• Jajka.
• Mleko, jogurt, ser.
• Soczewica, ciecierzyca, fasola, soja.
• Orzechy, takie jak nerkowce, orzeszki ziemne i migdały, a także masła orzechowe z nich wykonane.
• Tofu.

Witamina A – dla serca, wzroku i odporności Twojego dziecka!

Witamina A to ważna witamina, która wspomaga rozwój serca, oczu i układu odpornościowego dziecka. Niedobór witaminy A występuje rzadko w krajach rozwiniętych. Jednak przyjmowanie zbyt dużej ilości witaminy A może być szkodliwe dla dziecka i powodować wady wrodzone. Dlatego najlepiej przyjmować witaminy prenatalne, które zawierają nie więcej niż 1500 mikrogramów (5000 IU) witaminy A. Nie należy również przyjmować suplementów witaminy A bez wyraźnego zalecenia lekarza. Bezpieczne produkty zawierające witaminę A:

• Mleko i produkty mleczne.
• Pomarańczowe i żółte owoce oraz inne warzywa (np. papaja, kantalupa, marchew, słodkie ziemniaki, dynia).
• Ciemnozielone warzywa (szpinak, jarmuż).

Witamina B12 - dla prawidłowego tworzenia krwi i funkcjonowania mózgu dziecka!

Witamina B12 to witamina, która jest bardzo ważna dla wytwarzania czerwonych krwinek u dziecka, rozwoju mózgu i jego prawidłowego funkcjonowania. Występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, ryby, kurczak, mleko i jaja. Dostępne są również wzbogacone płatki zbożowe z dodatkiem witaminy B12 oraz alternatywy dla mleka roślinnego, takie jak mleko sojowe.

Jeśli jesteś wegetarianką lub weganką, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem, czy możesz przyjmować suplementy witaminy B12 w okresie ciąży i karmienia piersią, ponieważ jej niedobór może powodować problemy u Ciebie i Twojego dziecka.

Witamina D - pomaga organizmowi wchłaniać wapń i wzmacnia kości!

Witamina D to kolejna ważna witamina, która pomaga naszemu organizmowi wchłaniać wapń, co z kolei przyczynia się do utrzymania mocnych kości i zębów. Witamina D jest wytwarzana w organizmie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak nie zawsze możemy zapewnić sobie wystarczającą ilość światła słonecznego rano i wieczorem, a czasami może to być niewystarczające. Dlatego musimy ją również dostarczać z pożywieniem. Produkty zawierające witaminę D:

• Mleko wzbogacone o obniżonej zawartości tłuszczu lub beztłuszczowe z dodatkiem witaminy D.
• Sok pomarańczowy z dodatkiem witaminy D.
• Żółtko jaja.
• Tłuste ryby, takie jak łosoś i tuńczyk.

Eksperci zalecają kobietom w ciąży i karmiącym piersią przyjmowanie co najmniej 600 międzynarodowych jednostek (IU) witaminy D dziennie. Jeśli nie masz pewności, czy dostarczasz organizmowi wystarczającą ilość witaminy D, skonsultuj się z lekarzem.

Kilka ważnych rzeczy, o których musisz pamiętać!

Każdy z tych składników odżywczych jest niezwykle ważny dla Twojego zdrowia, zdrowia Twojego nienarodzonego dziecka i zdrowia dziecka karmionego piersią.

Mówiąc wprost, najważniejsza jest zbilansowana, odżywcza dieta. Oznacza to dodanie do diety różnorodnych, kolorowych warzyw, owoców, produktów pełnoziarnistych, orzechów, roślin strączkowych, mięsa, ryb i produktów mlecznych. Nie jedz ciągle tych samych produktów, zadbaj o różnorodność.

• Porada lekarska jest obowiązkowa:Dokładnie przestrzegaj zaleceń lekarza lub pracownika służby zdrowia, zwłaszcza dotyczących suplementów. Oni wiedzą, co jest najlepsze dla Twojego stanu zdrowia. Nigdy nie rozpoczynaj przyjmowania nowych witamin bez wcześniejszej konsultacji z lekarzem.
• Pij dużo wody: Nie zapomnij wypijać co najmniej 8-10 szklanek wody dziennie. To również bardzo ważne. Szczególnie ważne jest, aby matka karmiąca piersią dbała o nawodnienie organizmu.
• W razie wątpliwości pytaj: Jeśli masz nawet najmniejsze wątpliwości dotyczące danego produktu spożywczego lub jego wartości odżywczych, na przykład: „Czy mogę to jeść?”, „Czy to zaszkodzi dziecku?”, nigdy nie bój się i nie wahaj zapytać lekarza.

Nie jesteś sama w tej podróży. Twoje zdrowie i zdrowie Twojego dziecka są najważniejsze. Jedz więc dobrze, pij dobrze, bądź szczęśliwa i zdrowa! Wszystkiego najlepszego!

---

` Odżywianie w ciąży, karmienie piersią, niezbędne składniki odżywcze, witaminy, minerały, zdrowa ciąża, rozwój dziecka