⚡ Interactive Clinical Tool
TDEE Calculator
Calculate the number of calories needed per day to lose, gain or maintain weight
Czym są węglowodany proste i złożone?
Węglowodany można podzielić na dwie główne kategorie: węglowodany proste i węglowodany złożone. Zrozumienie różnicy między nimi pomoże Ci dokonywać zdrowszych wyborów.Proste węglowodany są jak źli przyjaciele
Mówiąc wprost, to właśnie na te produkty powinniśmy uważać. Są one wytwarzane z rafinowanej żywności. Oznacza to, że usunięto z nich znaczną ilość błonnika i składników odżywczych. W rezultacie, gdy trafiają do naszego organizmu, są szybko trawione, powodując nagły wzrost poziomu cukru we krwi. Wyobraź sobie, że pijesz słodki napój. Czujesz nagły przypływ energii. Ale to trwa tylko chwilę. Po chwili znów czujesz się zmęczony i głodny. To właśnie nazywamy „cukrowym krachem”. Ponieważ jesteśmy stale głodni, jemy więcej niż powinniśmy. Skutek? Zwiększone ryzyko chorób takich jak przyrost masy ciała, cukrzyca i nadciśnienie.Chociaż szybko wydzielają energię, ta energia szybko ginie. Jak kartka papieru, która szybko się zapala i gaśnie.
Złożone węglowodany są jak najlepsi przyjaciele
To właśnie te rodzaje węglowodanów są naprawdę korzystne dla naszego organizmu. Występują naturalnie w produktach roślinnych. Są bogate w wiele składników odżywczych, takich jak błonnik, witaminy i minerały. Dzięki temu błonnikowi są trawione powoli w naszym organizmie. Dzięki temu glukoza lub cukier są uwalniane do krwi powoli i w kontrolowany sposób. Zapobiega to gwałtownemu wzrostowi poziomu cukru we krwi. Ponadto, ponieważ dają uczucie sytości na długo po ich spożyciu, regularne spożywanie jest również kontrolowane.| Rodzaj węglowodanów | Przykłady (rzeczy popularne na Sri Lance) |
|---|---|
| Złe „proste węglowodany” , które należy ograniczyć |
|
| Co warto dodać do diety , aby zapewnić sobie dobre „złożone węglowodany” |
|
Dowiedzmy się również o błonniku, skrobi i cukrze.
Węglowodany można podzielić na trzy kategorie: błonnik, skrobię i cukier.- Błonnik: To rodzaj złożonych węglowodanów występujących w produktach roślinnych, których nasz organizm nie jest w stanie w pełni strawić. Jest on jednak bardzo pomocny w utrzymaniu zdrowia układu pokarmowego , zapobieganiu zaparciom i zapewnianiu uczucia sytości.
- Skrobia : To również węglowodany złożone. Dostarczają naszemu organizmowi energii, a także witamin i minerałów. Skrobia występuje obficie w takich produktach jak ziemniaki, bataty, zboża i soczewica.
- Cukier: Istnieją dwa rodzaje cukru. Cukry naturalne występują w produktach takich jak owoce i mleko. Cukry dodane są dodawane do żywności w celu wzmocnienia jej smaku. Nasz organizm tak naprawdę nie rozumie różnicy między nimi, ponieważ oba są węglowodanami prostymi. Jednak jedząc owoce, dostarczamy sobie wiele cennych składników, takich jak błonnik i witaminy, a także cukier. Natomiast jedząc czekoladę, dostarczamy sobie tylko puste kalorie i cukier. Dlatego musimy bardzo uważać na te dodane cukry.
Jakie są korzyści ze zdrowych węglowodanów?
Dobre, złożone węglowodany są niezbędne do prawidłowego funkcjonowania naszego organizmu. Ich niedobór może prowadzić do wielu problemów.Zdrowe węglowodany dostarczają energii następującym układom w naszym organizmie:- Mózg
- Nerki
- Mięśnie serca
- Centralny układ nerwowy
- Układ trawienny
- Ból głowy
- Zmęczenie
- Słabość
- Trudności z koncentracją
- Mdłości
- Zaparcie
- Niedobory witamin i minerałów
Jak wybierać dobre węglowodany?
Nie musisz być dietetykiem, żeby to osiągnąć. Możesz to osiągnąć, wykonując kilka prostych kroków.Najważniejsze jest zastąpienie złych węglowodanów dobrymi węglowodanami, a nie całkowite z nich wyeliminowanie.
Metoda talerzowa
To bardzo prosta i praktyczna metoda. Podziel w myślach talerz, z którego jesz, na cztery części.- Połowa talerza (dwie porcje): Napełnij talerz warzywami o niskiej zawartości skrobi i dużej zawartości błonnika (np. kapustą, fasolą, szpinakiem, gorzką tykwą , sałatą).
- Porcja na talerzu (jedna porcja): Odłóż na bok produkt skrobiowy. Może to być ryż (najlepiej brązowy), ziemniaki, bataty, soczewica itp.
- Pozostały czas (ostatnia część): Wybierz źródło białka o niskiej zawartości tłuszczu (np. ryby, kurczak, jaja, groszek).
Proste podstawienia
- Zamiast białego chleba: Wybieraj chleb pełnoziarnisty, chleb z mąki atta lub chleb pełnoziarnisty.
- Zamiast białego ryżu, przyzwyczaj się do jedzenia brązowego ryżu (czerwonego/brązowego ryżu).
- Zamiast słodkich napojów: Pij coś naturalnego, np. wodę, arbuz lub sok pomarańczowy.
- Kiedy masz ochotę na coś słodkiego: Zjedz owoc zamiast ciasta lub ciastek.
Przesłanie do domu
- Nie wszystkie węglowodany są złe. Są niezbędne do dostarczania naszemu organizmowi energii.
- Musimy skupić się na „dobrych” lub złożonych węglowodanach.Przykładami są ryż otrębowy, zboża, warzywa, owoce i orzechy.
- Ogranicz „złe” węglowodany, czyli węglowodany proste . Dotyczy to białego pieczywa, białego ryżu, cukru oraz słodkich potraw i napojów.
- Kupując przetworzoną żywność, należy przeczytać etykietę, aby sprawdzić, ile zawiera ona „dodanego cukru”.
- Stosowanie „metody talerza” jest bardzo przydatne w zbilansowaniu diety.
- Jeśli cierpisz na jakiekolwiek schorzenia, bardzo ważne jest, abyś przed wprowadzeniem jakichkolwiek zmian w diecie skonsultował się z lekarzem.
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.