Oczekiwanie na dziecko to radosny czas w życiu, prawda? Ale gdy brzuch rośnie z dnia na dzień, zaczynasz odczuwać ból i dyskomfort w plecach, prawda? Naprawdę nie musisz się tym martwić, to nie tylko Ty – około 7 na 10 kobiet w ciąży doświadcza bólu pleców . Ale Ty nie musisz cierpieć z tego powodu. Zobaczmy, dlaczego tak się dzieje i co możemy zrobić, aby złagodzić ten ból.
Dlaczego bolą mnie plecy w czasie ciąży?
Istnieje kilka głównych powodów tego zjawiska. Wyjaśnijmy to po prostu.
Wyobraź sobie, że wraz ze wzrostem dziecka Twój brzuch stopniowo przesuwa się do przodu. Zmienia się wówczas rozkład ciężaru ciała, czyli Twój „środek ciężkości” . Aby zachować równowagę , nieświadomie odchylasz się lekko do tyłu. To pogłębia naturalną krzywiznę dolnej części pleców, wywierając większy nacisk na mięśnie i kręgosłup w tym obszarze.
Dodatkowo, hormony uwalniane w czasie ciąży powodują rozluźnienie stawów miednicy i kręgosłupa. Ma to na celu przygotowanie organizmu do porodu. Jednak to rozluźnienie może zmniejszyć wsparcie kręgosłupa, co może prowadzić do bólu. Wszystkie te czynniki często prowadzą do bólu pleców.
5 prostych sposobów na złagodzenie bólu pleców
Dobrze, przyjrzyjmy się kilku prostym czynnościom, które możemy wykonać w domu, aby zmniejszyć ten ból.
1. Utrzymujmy prawidłową postawę!
Może się to wydawać proste, ale siedzenie prosto , gdy brzuch rośnie, może być nieco trudne. Jednak utrzymanie prawidłowej postawy może znacznie zmniejszyć nacisk na plecy. Usiądź na krześle, połóż dłonie na udach i opuść ramiona. Następnie odchyl ramiona do tyłu i ściągnij łopatki na około 5 sekund. Powtarzaj to trzy do czterech razy dziennie. To wzmocni mięśnie pleców i zapewni im ulgę.
2. Ćwiczenia są najlepszym przyjacielem
„Czy ćwiczenia w ciąży są dozwolone?” – możesz się zastanawiać. W rzeczywistości ćwiczenia o niskim wpływie to najlepsze rozwiązanie na ból pleców w tym okresie. Ćwiczenia wzmacniają mięśnie i zwiększają elastyczność. Dzięki temu plecy łatwiej adaptują się do zmian zachodzących w ciele .
- Spacerowanie : Bardzo dobrze jest codziennie trochę spacerować.
- Pływanie: Pływanie jest świetnym ćwiczeniem dla pleców, ponieważ ciało jest mniej obciążone w wodzie.
- Jazda na rowerze stacjonarnym: To również bezpieczne i łagodne ćwiczenie.
Najważniejsze jest, aby porozmawiać z lekarzem i uzyskać jego zgodę przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń.
3. Pożegnaj na jakiś czas wysokie obcasy.
Noszenie wysokich obcasów zmienia położenie miednicy , wywierając większy nacisk na plecy. Może to powodować ból pleców nawet poza ciążą. Dlatego w tym okresie należy całkowicie unikać noszenia wysokich obcasów . Zamiast tego należy nosić płaskie, wygodne buty z dobrą amortyzacją i zapewniające wsparcie dla stóp, takie jak tenisówki.
4. Poduszki zapewniają komfort podczas snu
Najlepszą pozycją do spania w ciąży jest spanie na boku . Śpiąc w tej pozycji, umieść poduszkę między kolanami. To znacznie zmniejszy nacisk na dolną część pleców. Możesz wypróbować różne sposoby układania poduszek. Na przykład, jeśli odczuwasz ból w górnej części pleców, możesz umieścić poduszkę między ramionami. Wraz ze wzrostem brzucha, możesz również umieścić poduszkę pod brzuchem dla wsparcia. Wiele matek uważa, że pomocne jest użycie „poduszki na całe ciało”, która zapewnia wsparcie całego ciała.
5. Porozmawiaj z lekarzem.
Chociaż ból pleców jest w większości przypadków normalny, zawsze słuchaj swojego ciała. Jeśli ból jest silny, nie do zniesienia lub masz jakiekolwiek obawy, nie wahaj się zasięgnąć porady lekarza . Lekarz może dokładnie ocenić Twój ból i zalecić najlepsze dla Ciebie leczenie.
3 proste ćwiczenia, które możesz wykonywać w domu (Rozciąganie)
Joga prenatalna, opracowana specjalnie dla kobiet w ciąży, to doskonały sposób na zapobieganie bólom pleców i zmniejszenie bólu, który już odczuwasz. Jeśli nie masz czasu na zajęcia, wypróbuj te proste ćwiczenia rozciągające w domu.
| Ćwiczenia (rozciąganie) | Jak to zrobić |
|---|---|
| Rozciąganie kota | Stań na czworakach i uklęknij. Teraz weź głęboki oddech, wciągnij brzuch i wygnij plecy (jak rozgniewany kot). Utrzymaj tę pozycję przez 10-20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to około 10 razy. |
| Pochylenie miednicy w pozycji stojącej | Stań prosto, opierając się o ścianę. Rozstaw stopy na szerokość barków. Teraz dociśnij dolną część pleców (przestrzeń między plecami a ścianą) do ściany. Wytrzymaj chwilę, a następnie rozluźnij się. Powtórz 10 razy. To wzmocni mięśnie dolnej części pleców. |
| Rozciąganie piłką fitness | Usiądź na podłodze przed ścianą. Umieść piłkę fitness między sobą a ścianą. Zegnij kolana, oprzyj stopy na podłodze i oprzyj się o piłkę. Dociśnij dolną część pleców do piłki i wypchnij ją do góry. Wytrzymaj 10–20 sekund, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz to 10 razy. |
Przesłanie do domu
- Ból pleców w czasie ciąży zdarza się bardzo często, więc nie przejmuj się nim zbytnio.
- Utrzymywanie prawidłowej postawy ciała, wykonywanie prostych, delikatnych ćwiczeń oraz noszenie wygodnych, płaskich butów może przynieść znaczną ulgę.
- Możesz zmniejszyć nacisk na plecy, śpiąc na boku i umieszczając poduszki między kolanami i pod brzuchem.
- Jeśli ból jest silny, uporczywy lub towarzyszą mu inne objawy, takie jak gorączka, drętwienie kończyn itp., nie trać czasu i koniecznie zgłoś się do lekarza .
💬 Comments (0)
Nie opublikowano jeszcze żadnych komentarzy. Dodaj swój komentarz tutaj po raz pierwszy.
Dodaj swój komentarz