Świetny sposób na rozciąganie ciała! Porozmawiajmy o (rozciąganiu dynamicznym)?

Czy wiesz, jak ważne jest poruszanie ciałem i lekkie rozciąganie ramion i nóg przed ćwiczeniami lub grą? Wiele osób nazywa to „rozciąganiem”. Istnieje jednak wiele sposobów na to „rozciąganie”. Dzisiaj porozmawiamy o jednej z nich, szczególnie przydatnej. Mowa o „(rozciąganiu dynamicznym)” . Być może słyszałeś o tym ćwiczeniu, a może zastanawiasz się, co to za nowość. Porozmawiajmy jednak o nim prosto i jasno.

Czym jest `(Rozciąganie dynamiczne)`?

Mówiąc prościej, `(Rozciąganie dynamiczne)` jest metodą rozciągania, którą wykonujemy za pomocą ruchu . Wyobraź sobie, że nie pozostajesz w jednej pozycji przez minutę lub dwie, ale poruszasz ręką i nogą do przodu i do tyłu i czujesz, jak twoje mięśnie rozciągają się wraz z tym ruchem. To trochę różni się od metody `(Rozciąganie statyczne)`, którą zwykle znamy, gdzie siedzisz w jednym miejscu i przytrzymujesz rękę i nogę przez chwilę. W `(Rozciąganiu statycznym)` zatrzymujemy się na chwilę w tym samym rozciąganiu. Ale w `(Rozciąganiu dynamicznym)` nie zatrzymujemy się w ten sposób. Kontynuujemy ruch powoli i w kontrolowany sposób. W tym przypadku twoje mięśnie tworzą ten ruch, powodując rozciąganie mięśnia. To nie jest jak ciągnięcie gumki recepturki, to tak, jakby gumka sama się rozciągała do przodu i do tyłu. To przygotowuje twoje mięśnie i stawy do aktywności, które będziesz wykonywać w przyszłości.

Dlaczego „Rozciąganie dynamiczne” jest dla nas tak dobre?

Teraz możesz pomyśleć: „No dobrze, to różni się od innych rodzajów rozciągania, ale jaka jest w tym szczególna korzyść?”. W rzeczywistości eksperci medycyny sportowej twierdzą, że ta metoda „rozciągania dynamicznego” jest lepsza niż tradycyjna metoda „rozciągania statycznego” w redukcji napięcia i bólu mięśni przed treningiem. Jest ku temu kilka powodów.

• Zwiększa przepływ krwi do mięśni: Kiedy się ruszamy, nasze mięśnie zaczynają pracować. Wtedy potrzebują więcej tlenu i składników odżywczych. W tym „rozciąganiu dynamicznym” mięśnie są stymulowane, a ilość krwi do nich dopływającej wzrasta. Tak jak przy lekkim pchnięciu zatkanej rury z wodą, woda płynie lepiej. Dzięki temu zwiększonemu przepływowi krwi mięśnie szybko otrzymują potrzebną energię.
• Zwiększa zakres ruchu: Twoje stawyMaksymalny dystans, jaki może pokonać mięsień, nazywa się „zakresem ruchu”. Dzięki tym rozciągnięciom możesz stopniowo go zwiększać. Wtedy będziesz mógł poruszać kończynami lepiej i swobodniej podczas ćwiczeń lub wykonywania codziennych czynności. Wyobraź sobie, że jeśli zwiększy się zakres ruchu Twojego barku, łatwiej będzie Ci rzucać piłkę podczas gry w krykieta lub machać ręką podczas pływania.
• Przygotowanie mięśni do działania: Jeśli nagle zaczniesz biegać lub podniesiesz ciężar, Twoje mięśnie mogą odczuć lekki „szok”. Natomiast w przypadku „Rozciągania Dynamicznego” jest to jak wysłanie mięśniom „sygnału ostrzegawczego” i polecenia: „Dobra, przygotuj się do działania”. Następnie mięśnie stopniowo przygotowują się do działania. To tak, jakby uruchomić samochód, trochę go rozgrzać, a następnie ruszyć.
• Zmniejsza ryzyko kontuzji : Odpowiednio przygotowane mięśnie są mniej podatne na kontuzje, ponieważ są już lekko rozciągnięte, rozgrzane i mają dobre krążenie krwi. Zwiększa się elastyczność mięśni i ścięgien, co może chronić je przed niepotrzebnymi naciągnięciami i uszkodzeniami.
• Poprawia wydajność: Połączenie wszystkich tych czynników zwiększa wydajność podczas ćwiczeń lub uprawiania sportu. Będziesz w stanie wykonywać ćwiczenia lepiej i wydajniej. Na przykład, jeśli przed bieganiem wykonasz „Rozciąganie dynamiczne”, będziesz w stanie biegać szybciej i z mniejszym zmęczeniem.

Kiedy powinniśmy wykonać ćwiczenie `(Rozciąganie dynamiczne)`?

To również bardzo ważne pytanie. Najlepszy czas na wykonywanie `(Rozciągania Dynamicznego)` jest przed rozpoczęciem jakichkolwiek ćwiczeń, gry lub jakiejkolwiek forsownej aktywności. To znaczy, jako część `Rozgrzewki` . Wyobraź sobie, że idziesz pobiegać rano. Wykonywanie `(Rozciągania Dynamicznego)` przez 5 do 10 minut przed rozpoczęciem biegu dobrze przygotuje mięśnie nóg i stawy. Pamiętaj jednak, że po zakończeniu ćwiczeń, czyli podczas `Rozluźnienia`, `(Rozciąganie Dynamiczne)` jest bardziej odpowiednie niż `(Rozciąganie Statyczne)` (rozciąganie wykonywane w jednym miejscu), o którym mówiliśmy wcześniej. Ponieważ `(Rozciąganie Statyczne)` jest w tym czasie bardziej pomocne w uspokojeniu mięśni, które były zmęczone po ćwiczeniach i zwiększeniu ich elastyczności. `(Rozciąganie Dynamiczne)` to coś, co sprawia, że ​​ciało jest `aktywne`. Dlatego nie jest to zbyt odpowiednie, gdy chcesz `uspokoić` swoje ciało po ćwiczeniach.

Jak poprawnie wykonać to „(Rozciąganie Dynamiczne)”? Przyjrzyjmy się kilku przykładom.

Dobrze, teraz wiemy, czym jest „(rozciąganie dynamiczne)”, jakie przynosi korzyści i kiedy je wykonywać. Teraz zobaczmy, jak wykonywać je poprawnie. Najważniejsze to wykonywać ruchy powoli i z kontrolą.Lepiej nie machać jak szalony! Oto kilka ogólnych rzeczy, o których warto pamiętać:

• Nie szarp biodrami: Wykonuj ruchy płynnie i kontrolowanie. Nie naciągaj gwałtownie.
• Poruszaj się w komfortowym zakresie ruchu: Nie próbuj rozciągać kończyny najdalej, jak potrafisz naraz. Stopniowo zwiększaj zakres ruchu, gdy poczujesz się komfortowo.
• Nie rób tego, dopóki nie poczujesz bólu: Powinieneś czuć lekkie ciągnięcie podczas rozciągania, ale nigdy nie powinno to być bolesne. Jeśli odczuwasz ból, możesz przesadzać.
• Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj prędkość/zakres: Na początku wykonuj małe ruchy, a gdy Twoje mięśnie się rozgrzeją, możesz nieco zwiększać zakres ruchu i prędkość.
• Skoncentruj się na rozciąganych mięśniach: Zastanów się, który mięsień chcesz rozciągać, a następnie wykonaj ruch.
• Oddychaj normalnie: Nie wstrzymuj oddechu. Połącz oddech z ruchem.

Chociaż w oryginalnym artykule napisano, że istnieją filmy na ten temat, nie możemy ich tutaj obejrzeć. Pokażę wam jednak kilka prostych „rozciągań dynamicznych”. Zazwyczaj można je wykonywać przez około 5-10 minut, ale można też wykonać jedno rozciąganie około 10-15 razy.

1. Krążenia ramion

To bardzo proste. Stań prosto, wyciągnij ramiona na boki i najpierw zataczaj małe koła w przód. Następnie zataczaj większe koła. A potem to samo w tył. To rozciągnie mięśnie barków i ramion.

2. Wymachy nogami

Stań prosto, trzymając się ściany lub krzesła dla równowagi. Następnie powoli wymachuj jedną nogą w przód i w tył, jak wahadło. Nie wymachuj jednak zbyt mocno. Wykonaj 10–15 powtórzeń jedną nogą, a następnie powtórz z drugą. To rozciągnie przednią i tylną część ud („mięśnie czworogłowe”) oraz biodra. Możesz również wymachnąć nogą na bok.

3. Skręty tułowia

Stań prosto, stopy rozstawione na szerokość barków, ręce skrzyżowane na klatce piersiowej lub zegnij w łokciach przed sobą. Następnie powoli obróć górną część ciała w prawo, wracając do pozycji środkowej. Następnie obróć się w lewo, wracając do pozycji środkowej. To rozciągnie mięśnie po obu stronach pleców i mięśnie po bokach brzucha.

4. „Chodzące kolano do klatki piersiowej”

Wykonuj to ćwiczenie podczas chodzenia. Wysuń jedną nogę do przodu, zegnij kolano tylnej nogi, unieś ją w kierunku klatki piersiowej, przytrzymaj obiema rękami przez około sekundę, a następnie opuść nogę i powtórz to samo z drugą nogą. To dobrze rozciąga biodra i tylną część ud (tzw. mięśnie dwugłowe uda).

5. Krążenia bioder

Stań prosto, opierając dłonie na biodrach. Następnie kręć biodrami w kółko. Jak kręcąc hula-hop, ale powoli. Obróć się 5-10 razy w prawo, a następnie w lewo. To pomoże rozluźnić mięśnie wokół stawu biodrowego.

Ważny:To tylko przykłady. W internecie znajdziesz o wiele więcej „rozciągań dynamicznych”. Ale niezależnie od tego, co robisz, ważne jest, aby robić to bezpiecznie i prawidłowo.

Jakie błędy popełniamy nieświadomie wykonując rozciąganie dynamiczne i jak możemy ich uniknąć?

Kiedy zaczynamy coś nowego, mamy tendencję do popełniania drobnych błędów. Może się to zdarzyć również w przypadku „(Rozciągania Dynamicznego)”. Jeśli jesteś świadomy tych błędów, łatwiej będzie ich uniknąć.

• Rozciąganie z podskokiem: Niektórzy uważają, że podskakiwanie to najlepszy sposób na rozciąganie. Ale to nieprawda. To się nazywa „(rozciąganie balistyczne)”. Jest bardziej prawdopodobne, że spowoduje kontuzję mięśni, zwłaszcza jeśli nie jesteś do tego przyzwyczajony. „(Rozciąganie dynamiczne)” to ćwiczenie, które wykonuje się w sposób kontrolowany.
• Wykonywanie szybkich ruchów przed odpowiednim rozgrzaniem mięśni: Zacznij powoli. Dopiero po lekkim rozgrzaniu mięśni zwiększ zakres ruchu i tempo.
• Niekontrolowany ruch : Jeśli poruszasz ręką lub nogą, rób to w sposób kontrolowany. Nie pozwól, aby poruszała się niekontrolowanie w przód i w tył.
• Kontynuacja pomimo bólu: Jak już wspomniałem, nawet jeśli czujesz lekkie ciągnięcie podczas rozciągania, ból nie jest dobry. Jeśli odczuwasz ból, przerwij ruch lub zmień sposób jego wykonywania.
• Wstrzymywanie oddechu: Wiele osób wstrzymuje oddech podczas rozciągania. Nie rób tego. Oddychaj normalnie. Jeszcze lepiej będzie, jeśli uda Ci się powiązać oddech z ruchem. Na przykład, możesz wziąć wdech, unosząc ramię, i wydech, opuszczając je.
• Zbyt długie pozostawanie w pozycji rozciągającej: Jeśli tak robisz, to nie jest to „(Rozciąganie Dynamiczne)”, tylko „(Rozciąganie Statyczne)”. Istotą „(Rozciągania Dynamicznego)” jest ruch.

Unikając tych błędów, możesz w pełni wykorzystać potencjał rozciągania dynamicznego i uchronić się przed niepotrzebnymi kontuzjami.

Kto odnosi największe korzyści z „Rozciągania dynamicznego”?

Rozciąganie dynamiczne jest rzeczywiście korzystne dla wielu osób.

• Dla sportowców: Dynamiczne rozciąganie przed każdą dyscypliną sportu może poprawić wyniki i zmniejszyć ryzyko kontuzji. ​​Jest to bardzo ważne w przypadku każdego sportu, który obejmuje bieganie, skakanie, uderzanie piłki lub inne dynamiczne aktywności.
• Dla osób regularnie ćwiczących : osoby ćwiczące na siłowni, w domu oraz uprawiające jogę mogą uzyskać dobre rezultaty, wykonując „rozciąganie dynamiczne” przed rozpoczęciem treningu.
• Dla osób, których praca wymaga wysiłku fizycznego: Nawet osoby, których praca wymaga stania, podnoszenia ciężarów lub chodzenia przez cały dzień, mogą zmniejszyć napięcie ciała i przygotować się na dzień, wykonując trochę „rozciągania dynamicznego” przed porannym rozpoczęciem pracy.
• W przypadku normalnych codziennych czynności: Tak naprawdę nawet kilka prostych „rozciągań dynamicznych” wykonanych zaraz po przebudzeniu rano w celu rozluźnienia mięśni może zapewnić świetny początek dnia.

Jeśli jednak niedawno doznałeś urazu, masz problemy ze stawami lub cierpisz na jakąkolwiek przewlekłą chorobę, najlepiej skonsultować się z lekarzem lub fizjoterapeutą przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń. Będą oni w stanie doradzić Ci, jak najlepiej wykonywać te ćwiczenia.

Jakie więc najważniejsze wnioski powinniśmy wyciągnąć z tej historii? (Przesłanie do zapamiętania)

Dużo dziś mówiliśmy o „(rozciąganiu dynamicznym)”. Myślę, że dobrze to rozumiesz. Mówiąc prościej, najważniejsze rzeczy do zapamiętania to:

• ``Rozciąganie dynamiczne`` to metoda rozciągania polegająca na ruchu, a nie staniu w miejscu, lecz poruszaniu się w sposób kontrolowany.
• Szczególnie nadaje się do rozgrzewki ciała przed ćwiczeniami lub uprawianiem sportu.
• Zwiększa przepływ krwi do mięśni, zwiększa zakres ruchu, zmniejsza ryzyko kontuzji i poprawia wydolność.
• Nie rób tego, dopóki nie poczujesz bólu. Zacznij powoli i kontroluj ruchy, stopniowo zwiększając zakres ruchu.
• Lepiej jest wykonywać je przed ćwiczeniami niż rozciąganie statyczne (rozciąganie w jednym miejscu). Rozciąganie statyczne jest bardziej odpowiednie do wyciszenia po ćwiczeniach.

Więc następnym razem, gdy będziesz ćwiczyć lub uprawiać sport, wypróbuj kilka z tych ćwiczeń rozciągających (rozciąganie dynamiczne). Zobaczysz różnicę! Pamiętaj jednak, że jeśli masz jakiekolwiek problemy zdrowotne, nie zapomnij zasięgnąć porady lekarza.

---

Rozciąganie dynamiczne, ćwiczenia, rozgrzewka, rozciąganie mięśni, sport, zdrowie, elastyczność