කොලෙස්ටරෝල් ගැන කතා කරද්දි අපි හැමෝම ටිකක් බය වෙනවා නේද? විශේෂයෙන්ම "නරක කොලෙස්ටරෝල්" කියලා කියන ජාතිය වැඩි වුණොත් ලේ නහර ඇතුළේ තැන්පත් වෙලා හදවතට, මොළයට යන ලේ ගමනට බාධා වෙන්න පුළුවන් කියලා අපි දන්නවා. ඉතින් මේකට විසඳුමක් විදිහට, මස් මාළු වලින් ටිකක් ඈත් වෙලා, එළවළු පලතුරු වැඩිපුර කන එක කොයි වගේ බලපෑමක් කරයිද? මෑතකදී කරපු පර්යේෂණයකින් මේ ගැන හරිම වැදගත් තොරතුරු ටිකක් හොයාගෙන තියෙනවා. අපි ඒ ගැන සරලව කතා කරමු.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
මේ පර්යේෂණයෙන් ඇත්තටම හොයාගත්තේ මොනවද?
මේක එක පර්යේෂණයක් විතරක් නෙවෙයි. 1982 ඉඳලා 2022 වෙනකල්, ඒ කියන්නේ අවුරුදු 40ක් තිස්සේ කරපු කුඩා පර්යේෂණ 30කම ප්‍රතිඵල එකතු කරලා කරපු ලොකු විශ්ලේෂණයක්. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් ලැබෙන නිගමන හරිම ප්‍රබලයි.
මේ පර්යේෂණ වලදී කරලා තියෙන්නේ, පිරිසක්ව කණ්ඩායම් දෙකකට බෙදලා, එක කණ්ඩායමකට සාමාන්‍ය විදිහට මස්, මාළු, කිරි ආහාර සහ ශාකමය ආහාර ඔක්කොම කන (omnivore) ආහාර රටාවක් දීලා තියෙනවා. අනිත් කණ්ඩායමට මස් මාංශ වලින් සම්පූර්ණයෙන්ම වැළකිලා ඉන්න, ඒ කියන්නේ ශාකමය ආහාර විතරක් (vegetarian හෝ vegan) ගන්න කියලා තියෙනවා. මාස 7ක් විතර ගියාට පස්සේ, මේ දෙගොල්ලන්ගෙම ලේ වල තියෙන මේද මට්ටම් පරීක්ෂා කරලා බලලා තියෙනවා.
ප්‍රතිඵල ඇත්තටම ගොඩක් දෙනෙක්ව පුදුම කරවන්න සමත් වුණා.
ශාකමය ආහාර ගත්ත අයට ලැබුණු වාසිය මොකක්ද?
ශාකමය ආහාර වේලක් අනුගමනය කරපු අයගේ ලේ වල තිබුණු නරක මේද වර්ග, මස් මාළුත් එක්ක ආහාර ගත්ත අයට වඩා සැලකිය යුතු මට්ටමකින් අඩු වෙලා තිබුණා. අපි බලමු ඒ කොහොමද කියලා.
| ලේ වල මේද වර්ගය (Blood Fat Type) | ශාකමය ආහාර ගත් අයගේ අඩු වීම |
|---|---|
| සම්පූර්ණ කොලෙස්ටරෝල් (Total Cholesterol) | 7% කින් අඩු වීමක් |
| "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) | 10% කින් අඩු වීමක් |
| ඇපොලිපොප්‍රෝටීන් බී (Apolipoprotein B - ApoB) | 14% කින් අඩු වීමක් |
දැන් ඔයා හිතනවා ඇති මේ ඇපොලිපොප්‍රෝටීන් බී (ApoB) කියන්නේ මොකක්ද කියලා. ඒක තමයි "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) අණුවල තියෙන ප්‍රධානම ප්‍රෝටීනය. ලේ වල මේ ApoB මට්ටම වැඩි වෙනවා කියන්නේ, ලේ නහර අවහිර වෙලා හෘද රෝග සහ ආඝාතය (stroke) ඇතිවෙන්න තියෙන අවදානම වැඩියි කියන එකට හොඳ ඉඟියක්.
හැබැයි, හෘදයාබාධ වලට සම්බන්ධ තවත් මේද වර්ගයක් වන ට්‍රයිග්ලිසරයිඩ් (triglycerides) මට්ටමේ නම් ලොකු වෙනසක් මේ කණ්ඩායම් දෙක අතරේ දකින්න ලැබිලා නෑ.
"මේ ප්‍රතිඵල අනුව, ශාකමය ආහාර වේලක් අනුගමනය කිරීමෙන් ලේ නහර අවහිර කරන සියලුම ලිපොප්‍රෝටීන 14% කින් අඩු කරගන්න පුළුවන්. මේක කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න දෙන ස්ටැටින් (Statin) වර්ගයේ බෙහෙත් වලින් ලැබෙන බලපෑමෙන් තුනෙන් එකක් තරම් ප්‍රබලයි" කියලා පර්යේෂණයේ ප්‍රධාන වෛද්‍යවරියක් කියනවා.
ඒ කියන්නේ, කවුරුහරි අවුරුදු පහක් තිස්සේ ශාකමය ආහාර වේලක් අනුගමනය කළොත්, හෘද වාහිනී රෝග (cardiovascular disease) හැදීමේ අවදානම 7% කින් අඩු කරගන්න පුළුවන්. හිතන්නකෝ, බෙහෙත් නැතුව ආහාර වලින් විතරක් ඒ වගේ ප්‍රතිඵලයක්!
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →හැබැයි, හැම ශාකමය ආහාර වේලක්ම එක වගේ නෑ!
මෙන්න මේක තමයි අපි හැමෝම තේරුම් ගන්න ඕන වැදගත්ම දේ. "ශාකමය ආහාර" කිව්ව පලියට හැමදේම හොඳ නෑ.
හිතන්නකෝ, ඔයා මස් කන්නේ නෑ, හැබැයි දවසම කන්නේ පාන්, බිස්කට්, පැණි බීම, තෙල් දාලා හොඳට බැදපු කෑම (පරිප්පු වඩේ, පපඩම්, රෝල්ස් වගේ දේවල්) නම්, ඒකෙන් හදවතට හොඳක් වෙන්නේ නෑ. ඒකට කියන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න නොවන ශාකමය ආහාර වේලක්. මොකද ඒවාවල පිරිපහදු කළ කාබෝහයිඩ්‍රේට් (refined carbohydrates), කෘත්‍රිම සීනි, තෙල් සහ ලුණු අධිකවම තියෙනවා.
එහෙනම් මොකක්ද "සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාකමය ආහාර වේලක්" කියන්නේ?
ඒ කියන්නේ මේ වගේ දේවල් වලට ඔයාගේ කෑම පිඟානේ වැඩි ඉඩක් දෙන එකයි:
- නැවුම් එළවළු සහ පලා වර්ග
- නැවුම් පළතුරු
- නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය (රතු හාල්, ඕට්ස්, කුරක්කන්)
- පියලි ඇට වර්ග (කඩල, කව්පි, මුං ඇට, සෝයා)
- ඇට වර්ග සහ බීජ වර්ග (කජු, රටකජු, වට්ටක්කා ඇට)
එතකොට මස් මාළු සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නම ඕනෙද?
නැහැ, එහෙම අනිවාර්යයක් නෑ. විශේෂඥයන් කියන්නේ ඔයාට මස් මාළු සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්න අමාරු නම්, ඒකටත් හොඳ විකල්පයක් තියෙනවා කියලයි.
ඒ තමයි මධ්‍යධරණී ආහාර රටාව (Mediterranean-style diet). මේකෙදි වෙන්නේ:
- නැවුම් එළවළු, පලතුරු, ධාන්‍ය, ඇට වර්ග බහුලව ආහාරයට ගන්නවා.
- ප්‍රෝටීන් අවශ්‍යතා සඳහා මාළු සහ බිත්තර වලට මුල් තැන දෙනවා.
- අඩු මේද සහිත කිරි ආහාර (low fat dairy) පාවිච්චි කරනවා.
- රතු මස් (red meat) භාවිතය ඉතාම සීමා කරනවා.
මේ ආහාර රටාවෙනුත් කොලෙස්ටරෝල් සහ රුධිර පීඩනය පාලනය කරගන්න, ශරීරයේ දැවිල්ල අඩු කරගන්න සහ රුධිරයේ සීනි මට්ටම පාලනය කරගන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙන බවට සාක්ෂි තියෙනවා.
ආහාර විතරක් පාලනය කළාට ඇතිද? ජාන වල බලපෑමක් නැද්ද?
මේකත් හරිම වැදගත් කාරණයක්. සමහර අයගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩි වෙන්න පරම්පරාවෙන් එන ජාන (genes) බලපානවා. ඒ කියන්නේ, ඒ අයගේ අක්මාවෙන් ස්වභාවිකවම වැඩිපුර කොලෙස්ටරෝල් නිපදවනවා. ඒ වගේ කෙනෙක්ට ආහාර පාලනයෙන් විතරක් කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම අවශ්‍ය තරම් අඩු කරගන්න අමාරු වෙන්න පුළුවන්.
ඒ නිසයි සමහර අයට ස්ටැටින් (statins) වගේ බෙහෙත් වර්ග දොස්තර මහත්තුරු නිර්දේශ කරන්නේ. ඒ බෙහෙත් වලින් කරන්නේ අක්මාවේ කොලෙස්ටරෝල් නිෂ්පාදනය පාලනය කරන එක.
ඉතින් ඔයාගේ කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම වැඩියි නම්, සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවකට මාරු වෙන එක අනිවාර්යයෙන්ම කරන්න ඕනේ. නමුත් ඒ සමගම, ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන බෙහෙත් හරියටම පාවිච්චි කරන එකත් ජීවිත ආරක්ෂාවට අත්‍යවශ්‍යයි. ආහාර රටාව සහ බෙහෙත් කියන දෙකම එකට යනකොට තමයි හොඳම ප්‍රතිඵල ගන්න පුළුවන් වෙන්නේ.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ශාකමය ආහාර වේලකට (vegetarian/vegan) මාරු වීමෙන් "නරක" කොලෙස්ටරෝල් (LDL) සහ හෘද රෝග අවදානම පැහැදිලිවම අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- නමුත්, 'ශාකමය' කිව්ව පලියට හැමදේම හොඳ නෑ. සකස් කළ, තෙල්/ලුණු/සීනි අධික ආහාර වලින් වළකින්න. නැවුම් එළවළු, පලතුරු, නිවුඩු සහිත ධාන්‍ය, ඇට වර්ග වලට මුල් තැන දෙන්න.
- මස් මාළු සම්පූර්ණයෙන්ම නවත්වන්නම අවශ්‍ය නෑ. මස් භාවිතය අඩු කරලා, මාළු සහ එළවළු වැඩිපුර කන මධ්‍යධරණී ආහාර රටාවත් ඉතාම හොඳ විකල්පයක්.
- කොලෙස්ටරෝල් මට්ටමට ජානමය බලපෑමකුත් තියෙනවා. ඒ නිසා ආහාර රටාව වෙනස් කරන ගමන්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයා නිර්දේශ කරන බෙහෙත් නියමිත පරිදි ලබාගැනීම ඉතාම වැදගත්.
- ඕනෑම ආහාර රටාවක ලොකු වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට දියවැඩියාව, අධි රුධිර පීඩනය වගේ වෙනත් රෝගාබාධ තියෙනවා නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ කතා කරලා උපදෙස් ගන්න.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.