ඔයාගෙත් ලේ වල කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම ටිකක් විතර වැඩියි කියලා දොස්තර මහත්තයා කිව්වද? එහෙම වුණාම අපි ගොඩක් වෙලාවට හිතන්නේ කෑම පාලනය කරලා බර අඩුකරගන්න එක ගැනනේ. ඒත්, බර අඩුකරගන්න එකම අරමුණ කරගන්නේ නැතුව, අපි කන දේවල් වලින්ම කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරගන්න පුළුවන් විශේෂ ක්‍රමයක් තියෙනවා කිව්වොත් ඔයා විශ්වාස කරනවද? අන්න ඒකට තමයි අපි 'Portfolio Diet' කියලා කියන්නේ. මේක හරිම රසවත්, ප්‍රායෝගික ක්‍රමයක්. අපි බලමු මේ ගැන විස්තර.
හෘද රෝග අවදානම
ඉදිරි අවුරුදු 10 ඇතුළත හෘද රෝගයක් හැදෙන්න තියෙන අවදානම Framingham Score එකෙන් බලන්න
'Portfolio Diet' කියන්නේ මොකක්ද මේ?
මේ නම ඇහුවම ටිකක් අමුතුයි වගේ හිතෙන්න පුළුවන්. සරලවම කිව්වොත්, මේක තදබල නීති තියෙන "කෑම පාලනයක්" (Diet Plan) නෙවෙයි. ඒ වෙනුවට මේක "ආහාර එකතුවක්" (Dietary Portfolio) වගේ දෙයක්. හිතන්නකෝ ඔයා කොටස් වෙළඳපොලේ ආයෝජනය කරනවා කියලා. ඔයා කවදාවත් ඔයාගේ සම්පූර්ණ සල්ලි ටික එකම සමාගමක කොටස් වලට දාන්නේ නෑ නේද? අවදානම අඩුකරගන්න, ඔයා සමාගම් කිහිපයක කොටස් වල ආයෝජනය කරනවා. අන්න ඒ වගේම තමයි මේ ක්‍රමයත්.
කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරන එකම ආහාර වර්ගයක් මත යැපෙන්නේ නැතුව, ඒ වගේ ආහාර වර්ග කිහිපයක් එකට එකතු කරලා දෛනිකව ආහාරයට ගැනීම තමයි 'Portfolio Diet' එකේ මූලිකම සංකල්පය.
මේ ක්‍රමය හඳුන්වලා දෙන වෛද්‍යවරු කියන්නේ, එකම ආහාරයකින් ලැබෙන ප්‍රයෝජනය ගැන විතරක් හිතන එකෙන් මිදිලා, ආහාර සංයෝග (combinations) වලින් අපේ ශරීරයට ලැබෙන සමස්ත වාසිය ගැන හිතන්න ඕන කියලයි. ඒ කියන්නේ, එක කෑමකින් පොඩි ප්‍රතිඵලයක් ලැබෙනවා නම්, ඒ වගේ කෑම වර්ග හතරක් පහක් එකතු වුණාම ලැබෙන ප්‍රතිඵලය ගොඩක් විශාලයි.
මේ 'ආහාර එකතුවේ' තියෙන ප්‍රධාන කොටස් හතර මොනවද?
කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරන්න උදව් වෙන මේ ආහාර එකතුව ප්‍රධාන වශයෙන් කොටස් හතරකින් සමන්විතයි. මේ හතරම එකට එකතු කරලා එක වේලකට කන්න ඕන නෑ. දවස පුරාට බෙදලා තමයි ආහාරයට ගන්න ඕන.
| ආහාර කාණ්ඩය | උදාහරණ සහ වැදගත්කම |
|---|---|
| 1. සෝයා ආශ්‍රිත ආහාර | මස් වෙනුවට ආදේශකයක් විදියට සෝයා මීට්, ටෝෆු (Tofu) වගේ දේවල් පාවිච්චි කරන්න පුළුවන්. ඒ වගේම එළකිරි වෙනුවට සෝයා කිරි (Soy Milk) බොන්න පුළුවන්. මේවා කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරන්න උදව් වෙනවා. |
| 2. ඇලෙන සුළු කෙඳි (Viscous Fiber) | මේක ද්‍රාව්‍ය තන්තු (soluble fiber) වර්ගයක්. මේවා අපේ බඩවැල් ඇතුළේදී ජෙල් එකක් වගේ හැදිලා, කොලෙස්ටරෝල් අල්ලගෙන ශරීරයට උරාගන්න එක වළක්වනවා. ඕට්ස්, බාර්ලි, වම්බටු, බණ්ඩක්කා, දොඩම්, දෙහි වගේ පළතුරු, බෙරි වර්ග වල මේවා බහුලව තියෙනවා. ඊට අමතරව ඉසබ්ගෝල් (Psyllium) කියන අතිරේකයෙනුත් මේ කෙඳි ලබාගන්න පුළුවන්. |
| 3. ශාක ස්ටෙරෝල් (Plant Sterols) අඩංගු ආහාර | ශාක ස්ටෙරෝල් කියන්නේ ශාක වල ස්වභාවිකව තියෙන, කොලෙස්ටරෝල් ව්‍යුහයට සමාන සංයෝග. මේවා ශරීරයට කොලෙස්ටරෝල් උරාගැනීම අවහිර කරනවා. සමහර මාගරින් වර්ග වලට මේවා එකතු කරලා තියෙනවා. නැත්නම් ආහාර අතිරේකයක් (supplement) විදියටත් ගන්න පුළුවන්. |
| 4. ඇට වර්ග (Nuts and Seeds) | දිනපතා ආමන්ඩ් (Almonds) මිටක් වගේ කන එක ගොඩක් හොඳයි. ඊට අමතරව කජු, රටකජු, වට්ටක්කා ඇට වගේ ඕනෑම ඇට වර්ගයක් මේ සඳහා සුදුසුයි. හැබැයි ලුණු දාලා, තෙලෙන් බැදපු ඒවා නෙවෙයි, ස්වභාවික ඒවා තමයි වඩාත් හොඳ. |
නිවසේදී භාවිතා කළ හැකි වෛද්‍ය පරීක්ෂණ උපකරණ
රුධිර පීඩන මාන, ඔක්සිමීටර සහ ඩිජිටල් උෂ්ණත්වමාන ඇතුළු අත්‍යවශ්‍ය ගෘහස්ථ වෛද්‍ය උපකරණ.
වැඩි විස්තර බලන්න →දවසකට මේ කෑම රටාව සකස් කරගන්නේ කොහොමද?
"හරි, දැන් මේ කෑම වර්ග හතරම එක දවසක කන්නේ කොහොමද?" කියලා ඔයාට හිතෙනවා ඇති. මෙන්න ඒකට සරල උදාහරණයක්.
| වේල | ගත හැකි ආහාර සඳහා උදාහරණ |
|---|---|
| උදෑසන ආහාරය | සෝයා කිරි, ඕට්ස් කැඳ, ඒකට කපාගත් පළතුරු සහ ආමන්ඩ් ඇට කිහිපයක්. |
| දිවා ආහාරය | ඕට්ස් අඩංගු පාන්, පරිප්පු හෝ කඩල වැනි හොද්දක්, ඇපල් ගෙඩියක්. |
| රාත්‍රී ආහාරය | ටෝෆු (Tofu) සහ රටකජු දාලා හදපු එළවළු stir-fry එකක්. මේකට බණ්ඩක්කා, වම්බටු වගේ ඇලෙන සුළු කෙඳි බහුල එළවළු එකතු කරගන්න. |
| අමතර කෙටි ආහාර (Snacks) | ඇට වර්ග, බැදපු කඩල, සෝයා යෝගට්, හෝ ශාක ස්ටෙරෝල් අඩංගු මාගරින් ගාපු ඕට්ස් පාන් පෙත්තක්. |
මේ ක්‍රමය ඇත්තටම සාර්ථකද? ප්‍රතිඵල කොහොමද?
ඔව්. මේ සම්බන්ධව කරපු අධ්‍යයන වලින් ඉතාම හොඳ ප්‍රතිඵල ලැබිලා තියෙනවා. එක අධ්‍යයනයකදී, මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරපු අයගෙන් තුනෙන් එකකගේ විතර "නරක" කොලෙස්ටරෝල් විදියට අපි හඳුන්වන LDL කොලෙස්ටරෝල් (LDL Cholesterol) මට්ටම 20% කට වඩා අඩු වෙලා තියෙනවා. විශේෂම දේ තමයි, සති දෙකක් යද්දී ලැබෙන ප්‍රතිඵලය මාස හයක් යනකනුත් ඒ විදියටම පැවතීම.
ඒ වගේම තවත් 31% කගේ LDL කොලෙස්ටරෝල් මට්ටම 15% කින් විතර අඩු වෙලා තියෙනවා. සමහරුන්ට මේක හරියටම පිළිපදින්න බැරි වෙලා තියෙනවා. විශේෂයෙන්ම මස් සහ කිරි වෙනුවට සෝයා ආශ්‍රිත නිෂ්පාදන පාවිච්චි කරන්න සමහරු ටිකක් අකමැති වෙලා තියෙනවා. ඒත් වැදගත්ම දේ තමයි මේකයි:
පර්යේෂණ වලින් පෙන්වන්නේ, මේ ආහාර රටාව සම්පූර්ණයෙන්ම අනුගමනය කරන්න බැරි වුණත්, මෙහි අඩංගු ආහාර වලින් කිහිපයක් හරි තමන්ගේ දෛනික කෑම වේලට එකතු කරගන්න අයටත් දිගු කාලීනව ඉතා හොඳ සෞඛ්‍ය ප්‍රතිලාභ ලැබෙන බවයි.
කොලෙස්ටරෝල් අඩු කරනවාට අමතරව, මේ ආහාර රටාව අනුගමනය කරන අයට හෘද රෝග, දියවැඩියාව (type 2 diabetes) වැනි නිදන්ගත රෝග හැදීමේ අවදානම අඩු වෙන බවත් සොයාගෙන තියෙනවා. ඒ වගේම (apolipoprotein B) සහ (triglycerides) වැනි අනෙකුත් අහිතකර මේද වර්ගත් අඩු කරනවා.
'Portfolio Diet' එක ඔයාට ගැලපෙනවද?
ඔයාගේ ප්‍රධානම අරමුණ කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරගැනීම නම්, මේක ඉතාම හොඳ ක්‍රමයක්. හැබැයි ඔයාගේ අරමුණ බර අඩු කරගැනීම නම්, මේක ඒ සඳහා තියෙන හොඳම ක්‍රමය නොවෙන්න පුළුවන්. මොකද මෙහිදී කැලරි ගැන ලොකුවට අවධානය යොමු කරන්නේ නෑ.
වැදගත්ම දේ තමයි, ඔයා මේ වගේ ආහාර රටාවකට යොමු වෙන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔයා දැනටමත් කොලෙස්ටරෝල් වලට බෙහෙත් ගන්නවා නම්, අනිවාර්යයෙන්ම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න ඕන. සමහර වෙලාවට, කොලෙස්ටරෝල් අඩුකරන ඖෂධ වල මාත්‍රාව වැඩි නොකර, මේ වගේ ආහාර රටාවක් අනුගමනය කිරීමෙන් බෙහෙත් වලින් ලැබෙන ප්‍රතිඵලය තවත් වැඩි කරගන්න පුළුවන්. ඒ නිසා, ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක සාකච්ඡා කරලා, ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වයට ගැලපෙන විදියට මේ ආහාර රටාවේ කොටස් ඔයාගේ ජීවිතයට එකතු කරගන්න පුළුවන්.
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- 'Portfolio Diet' කියන්නේ බර අඩුකරගන්න තියෙන ක්‍රමයකට වඩා, කොලෙස්ටරෝල් අඩුකිරීම ඉලක්ක කරගත් ආහාර එකතුවක්.
- මේකෙදි ප්‍රධාන ආහාර කාණ්ඩ හතරක් (සෝයා, ඇලෙන සුළු කෙඳි, ශාක ස්ටෙරෝල්, ඇට වර්ග) ගැන අවධානය යොමු කරනවා.
- මේ ආහාර රටාව 100% ක්ම අනුගමනය කරන්න බැරි වුණත්, මෙහි ඇති ආහාර වලින් සමහරක් හරි ඔබේ දෛනික කෑම වේලට එකතු කර ගැනීමෙන් විශාල සෞඛ්‍ය වාසි ලබාගන්න පුළුවන්.
- ඕනෑම විශාල ආහාර රටා වෙනසක් කරන්න කලින්, විශේෂයෙන්ම ඔබට වෙනත් රෝග තත්ත්වයන් ඇත්නම් හෝ ඔබ ඖෂධ ලබාගන්නවා නම්, ඔබේ වෛද්‍යවරයා සමඟ සාකච්ඡා කිරීම ඉතාම වැදගත්.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.