බබා ලැබෙන්න ඉන්න කාලේ කොන්ද රිදෙන එක, ඇඟට දැනෙන අපහසුතාවය හරිම සාමාන්ය දෙයක් නේද? ඔයාගේ බඩ ටිකෙන් ටික ලොකු වෙද්දී ඇඟේ සමබරතාවය (balance) එකත් වෙනස් වෙනවා. ඉතින් ඉස්සරහට පෙරළෙන්න වගේ දැනෙන එකත් සාමාන්යයි. ඒත් මේ අපහසුතා ගොඩක් දුරට අඩු කරගන්න පුළුවන් හරිම සරල ක්රම තියෙනවා. අපි අද කතා කරමු මේ කාලේදී ඔයාගේ ශරීරයට පුළුවන් තරම් පහසුවක් දීලා, කොන්දේ කැක්කුම් නැතුව ඉන්න උදව් වෙන නිවැරදි ඉරියව් (posture) ගැන. සරලවම කිව්වොත්, posture කියන්නේ අපි හිටගෙන, වාඩිවෙලා, ඇවිදිනකොට හෝ නිදාගෙන ඉන්නකොට අපේ ශරීරය තියාගන්න විදිහටයි.
ගර්භණී සමයේදී නිවැරදිව හිටගන්නේ කොහොමද?
ඔයා හිටගෙන ඉන්නකොට, ඔයාගේ කොන්දට පුළුවන් තරම් අඩු බරක් දැනෙන විදිහට ඉන්න එක තමයි වැදගත්ම දේ. බඩ ලොකු වෙද්දි ගොඩක් දෙනෙක් නොදැනුවත්වම කොන්ද પાස්සට නවනවා, ඒකෙන් කොන්දේ වේදනාව වැඩිවෙන්න පුළුවන්.
හිතන්නකෝ, ඔයාගේ ඔළුවේ ඉඳන් කකුල් දෙකට කෙලින් ඉරක් තියෙනවා කියලා. ඒ ඉර දිගේ ශරීරය තියාගන්න උත්සහ කරන්න.
- ඔළුව කෙලින් තියාගන්න: නිකට ඇතුළට අරගෙන, ඔළුව ඉස්සරහට, පස්සට, දෙපැත්තට හොල්ලන්නේ නැතුව කෙලින් තියාගන්න. ඔයාගේ කනේ යට කොටස, උරහිසේ මැදට කෙලින් එන විදිහට ඉන්න ඕනේ.
- උරහිස්: උරහිස් දෙක පස්සට කරලා, පපුව ඉස්සරහට දීලා ඉන්න. කුදු වෙන්න එපා.
- දණහිස්: දණහිස් දෙක කෙලින් තියාගන්න, ඒත් හිර කරගෙන ඉන්න එපා. සැහැල්ලුවෙන් තියන්න.
- බඩ සහ තට්ටම්: පුළුවන් තරම් බඩ ඇතුළට සහ උඩට අදින ගමන්, තට්ටම් ඇතුළට දාලා ඉන්න. උකුල ඉස්සරහටවත් පස්සටවත් නමන්න එපා.
- පාද: කකුල් දෙකේ බර සමබරව බෙදලා, පාද දෙකම එකම දිශාවට තියන්න. ඔයාගේ කොන්දට එන පීඩනය අඩු කරන්න, යටිපතුළට හොඳ support එකක් දෙන, පොඩි අඩියක් තියෙන සපත්තු දෙකක් පළඳින්න. සම්පූර්ණයෙන්ම අඩි නැති (flat) සපත්තුත් හොඳ නෑ.
- වැදගත්ම දේ: එකම ඉරියව්වෙන් ගොඩක් වෙලා හිටගෙන ඉන්න එපා. ටික වෙලාවකින් ඉරියව්ව මාරු කරන්න.
වාඩිවෙලා ඉන්නකොට මේ දේවල් ගැන සැලකිලිමත් වෙන්න
ගර්භණී කාලේදී, විශේෂයෙන්ම ඔෆිස් එකේ වැඩ කරන කෙනෙක් නම්, වැඩි වෙලාවක් වාඩිවෙලා ඉන්න වෙනවා. වැරදි විදිහට වාඩිවුණොත් කොන්දේ වේදනාව වැඩිවෙන්න පුළුවන්. ඒ නිසා මේ විදිහට වාඩිවෙන්න පුරුදු වෙන්න.
නිවැරදිව වාඩිවෙන එකෙන් කොන්දට විතරක් නෙවෙයි, බබාට ලැබෙන රුධිර සැපයුමටත් හොඳ බලපෑමක් ඇති කරනවා.
| කළ යුතු දේ | නොකළ යුතු දේ |
|---|---|
| කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, උරහිස් පස්සට කරලා වාඩිවෙන්න. ඔයාගේ තට්ටම් පුටුවේ කෙළවරටම වදිනකල් යන්න. | කුදු වෙලා, ඉස්සරහට නැවිලා වාඩිවෙන්න එපා. |
| කොන්දේ වක් ගැහුණු තැනට (curve) පොඩි කොට්ටයක් හෝ රෝල් කරපු තුවායක් තියාගන්න. | කකුල් හරස් කරගෙන (cross-legged) ගොඩක් වෙලා ඉන්න එපා. |
| උකුල සහ දණහිස් අංශක 90ක කෝණයකින් තියාගන්න. අවශ්ය නම් කකුල් යටින් පොඩි පුටුවක් (foot rest) තියාගන්න. | එකම ඉරියව්වෙන් විනාඩි 30කට වඩා ඉන්න එපා. ටිකකින් නැගිටලා ඇවිදින්න. |
| ඔයාගේ ශරීරයේ බර උකුල් දෙකටම සමව බෙදෙන්න සලස්වන්න. | පුටුවෙන් නැගිටිනකොට ඉණෙන් ඉස්සරහට නැමෙන්න එපා. කකුල් කෙලින් කරලා නැගිටින්න. |
ඔෆිස් එකේ පුටුවේ වාඩිවෙන හැටි
ඔයාගේ පුටුවේ උස සහ මේසය (workstation) හදාගන්න, ඔයාට පුටුවේ කෙලින් ඉඳගෙන මේසෙට කිට්ටුවෙන් ඉන්න පුළුවන් විදිහට. වැලමිට සහ අත් දෙක පුටුවේ අත්වල හෝ මේසය මත තියලා උරහිස් සැහැල්ලුවෙන් තියාගන්න. කරකැවෙන පුටුවක නම් ඉන්නේ, ඉණ හරවන්නේ නැතුව මුළු ඇඟම හරවලා හැරෙන්න.
වාහනයක් පදවනවා නම් මේ දේවල් අනිවාර්යයි!
ගර්භණී කාලේදී වාහනයක් පදවන එක ටිකක් අභියෝගයක් වෙන්න පුළුවන්. ඒත් ආරක්ෂාව ගැන හිතුවොත්, ඒක කරදරයක් නැතුව කරගන්න පුළුවන්.
- Seat Belt එක හරියට දාන්න: මේක තමයි වැදගත්ම දේ. Seat belt එකේ උකුල හරහා යන පටිය (lap belt) බඩට උඩින් කවදාවත් දාන්න එපා. ඒක හැමවෙලේම බඩට යටින්, උකුල් ඇට දෙක උඩින්, කලවා හරහා යන විදිහට දාන්න. උරහිස හරහා යන පටිය (shoulder belt) පියයුරු දෙක අතරින් යන විදිහට දාගන්න.
- Steering Wheel එක සහ ඔයා අතර පරතරය: පුළුවන් හැම වෙලාවෙම, ඔයාගේ බඩ සහ steering wheel එක අතර අඟල් 10කවත් පරතරයක් තියාගන්න උත්සහ කරන්න. ඒකට seat එක පස්සට ගන්න. ඒ වගේම steering wheel එක ඔයාගේ පපුව පැත්තට උස්සලා, බඩ පැත්තෙන් ඈත් කරලා තියාගන්න.
- ඉරියව්ව: වාඩිවෙලා ඉන්නකොට වගේම, කොන්දේ curve එකට පොඩි කොට්ටයක් තියාගන්න. දණහිස්, උකුලට වඩා සමාන මට්ටමක හෝ ටිකක් උඩින් තියෙන විදිහට seat එක adjust කරගන්න.
- අවසාන මාසය: ගැබිනි කාලේ අන්තිම මාසයේදී බඩ steering wheel එකට ගොඩක් ළං වෙන නිසා, පුළුවන් නම් වාහනය පදවනවා වෙනුවට මගී අසුනේ යන්න.
- Airbags: ඔයාගේ වාහනේ airbags තියෙනවා නම්, seat belt එක අනිවාර්යයෙන්ම පළඳින්න. Airbag එක තියෙන තැන ඉඳන් අඟල් 10ක්වත් ඈතින් ඉන්න එක හරිම වැදගත්.
බරක් උස්සනවා නම්, මේ විදිහට විතරක්ම කරන්න
ගර්භණී කාලේදී බර උස්සන එක පුළුවන් තරම් අඩු කරන්න ඕනේ. අත්යවශ්යම නම්, මුලින්ම උදව්වක් ඉල්ලන්න ලැජ්ජ වෙන්න එපා. තනියම බරක් උස්සන්නම වෙනවා නම්, මේ පියවර අනුගමනය කරන්න.
1. නැමෙන්න ඕන දණහිසෙන්, කොන්දෙන් නෙවෙයි: බිම තියෙන දෙයක් ගන්නකොට, කවදාවත් කොන්දෙන් ඉස්සරහට නැමෙන්න එපා. ඒ වෙනුවට කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, දණහිස් දෙක නමලා පහත් වෙන්න.
2. ස්ථාවර වෙන්න: බර උස්සන්න යන දේට කිට්ටුවෙන්, කකුල් දෙක ටිකක් පළල් කරලා හිටගන්න.
3. කකුල් වලින් උස්සන්න: බඩේ মাসල් ටිකක් තද කරගෙන, ඔයාගේ කකුල් වල ශක්තිය පාවිච්චි කරලා බර උස්සන්න. එකපාරට ගැස්සිලා වගේ උස්සන්න එපා. හිමින් සැරේ කෙලින් වෙන්න.
4. ඇඟට ළං කරගන්න: උස්සගත්ත බඩු ඇඟට ළං කරගෙන, වැලමිට නවාගෙන අල්ලගන්න.
5. බර බිමින් තියනකොට: උස්සපු විදිහටම, කොන්ද කෙලින් තියාගෙන, දණහිස් නමලා පහත් වෙලා බර බිමින් තියන්න.
ගර්භණී සමයේ හොඳම නිදන ඉරියව් මොනවද?
ගර්භණී කාලේදී හොඳ නින්දක් කියන්නේ හීනයක් වගේ වෙන්න පුළුවන්. ඒත් නිදාගන්න ඉරියව්ව ගැන සැලකිලිමත් වුණොත්, ඔයාටත් බබාටත් ඒක ගොඩක් සුවදායක වෙනවා.
ඇයි උඩුබැල්ලෙන් (කොන්ද බිම තියලා) නිදාගන්න හොඳ නැත්තේ?
තුන්වෙනි ත්රෛමාසිකයේදී (third trimester) උඩුබැල්ලෙන් නිදාගන්න එකෙන් ඔයාගේ හදවතට වැඩිපුර බරක් එකතු වෙනවා. මොකද, බබාගේ බර නිසා ඔයාගේ ශරීරයේ පහළ කොටසේ ඉඳන් හදවතට ලේ ගෙනියන ප්රධාන රුධිර නාලයක් (`Inferior Vena Cava`) තද වෙන්න පුළුවන්. මේකෙන් වැදෑමහට (placenta) යන ලේ ප්රමාණය අඩු වෙන්න ඉඩ තියෙනවා. ඒ වගේම මේ විදිහට නිදාගත්තම කොන්දේ කැක්කුමකුත් ඇතිවෙන්න පුළුවන්.
හොඳම නිදන ඉරියව්ව
දොස්තරවරුන් නිර්දේශ කරන්නේ ගර්භණී කාන්තාවන්ට, විශේෂයෙන්ම අවසාන කාලයේදී, වම් ඇලයට හැරිලා නිදාගන්න කියලයි.
මේකට හේතුව තමයි, ඔයාගේ අක්මාව (liver) තියෙන්නේ ශරීරයේ දකුණු පැත්තේ. ඉතින් වම් පැත්තට හැරුණාම, ගර්භාෂය අක්මාව මත තද වෙන එක වළකිනවා. ඒ වගේම, මේ ඉරියව්වෙන් බබාට, ගර්භාෂයට සහ වකුගඩු වලට හොඳම රුධිර සැපයුමක් ලැබෙනවා.
සුවදායක නින්දකට තවත් උපදෙස්:
- කොට්ට පාවිච්චි කරන්න: ඔළුව යටින් කොට්ටයක් තියාගන්න. ඒ වගේම, දණහිස් දෙක අතරිනුත් කොට්ටයක් තියාගන්න. මේකෙන් උකුලට සහ කොන්දට හොඳ සහනයක් ලැබෙනවා. ඔයාට පහසු ඉරියව්වක් හොයාගන්න කොට්ට පාවිච්චි කරන්න.
- ඇඳෙන් නැගිටින විදිහ: ඇඳෙන් නැගිටිනකොට, එකපාරට නැගිටින්න එපා. මුලින්ම එක ඇලයකට හැරෙන්න. ඊටපස්සේ දණහිස් දෙකම නමලා, කකුල් දෙක ඇඳේ පැත්තට දාගන්න. දැන් අත් දෙකෙන් ඇඳට බර දීලා, හිමින් සැරේ නැගිටින්න.
- මෙට්ටය: ගොඩක් එරෙන්නේ නැති, ටිකක් තද (firm) මෙට්ටයක් පාවිච්චි කරන්න.
මේ ඉරියව් ගැන සැලකිලිමත් වෙන එක මුලදී ටිකක් අමාරු වෙන්න පුළුවන්. ඒත් පුරුදු වෙද්දී, ඔයාට දැනෙන කොන්දේ වේදනාව සහ අනෙක් අපහසුතා ගොඩක් අඩු වෙලා, මේ සුන්දර කාලය සුවපහසුවෙන් ගත කරන්න ලොකු උදව්වක් ලැබෙයි. යම් හෙයකින් ඔබට මේ වේදනාවන් දරාගැනීමට අපහසු නම්, ඔබේ වෛද්යවරයා හමුවී උපදෙස් ලබාගැනීමට පසුබට නොවන්න.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී සමයේදී ශරීරයේ සමබරතාවය වෙනස් වීම නිසා නිවැරදි ඉරියව් (posture) පවත්වා ගැනීම කොන්දේ වේදනාව අඩු කිරීමට අත්යවශ්යයි.
- හිටගෙන ඉන්නා විට, වාඩිවී සිටින විට, සහ බරක් ඔසවන විට සෑමවිටම දණහිස් නමන්න, කොන්ද කෙලින් තබාගන්න.
- සුවදායකම සහ ආරක්ෂිතම නිදන ඉරියව්ව වන්නේ වම් ඇලයට හැරී, දණහිස් අතරින් කොට්ටයක් තබාගෙන නිදාගැනීමයි.
- වාහනයක් පදවන්නේ නම්, seat belt එකේ උකුල් පටිය සැමවිටම බඩට යටින් පළඳින්න.
- ශරීරයට අපහසුවක් දැනෙන විට ඉරියව්ව මාරු කරන්න. එකම ඉරියව්වෙන් දිගු වේලාවක් සිටීමෙන් වළකින්න.
- දරාගත නොහැකි වේදනාවක් ඇත්නම් හෝ යම් ගැටළුවක් ඇත්නම්, ඔබේ දොස්තර මහත්තයාගෙන් උපදෙස් ලබාගන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න