අම්මා කෙනෙක් වෙන්න බලාපොරොත්තුවෙන් ඉන්න හැම කාන්තාවකටම තියෙන ලොකුම ප්රශ්න වලින් එකක් තමයි ගර්භණී කාලයේදී තමන්ගේ බර වැඩිවීම ගැන. සමහර අය මේ කාලය හිතේ හැටියට කෑම කන්න ලැබෙන අවස්ථාවක් විදියට දකිනවා. තවත් සමහරු මේ කාලෙදි බර වැඩිවෙන එක ගැන දුක් වෙලා, "අනේ මගේ ඇඟේ හැඩය නැති වෙයිද?" කියලා කනස්සල්ලෙන් ඉන්නවා. මේ මොන විදිහට හිතුවත්, ඇත්තටම වැදගත් වෙන්නේ ඔයාට සහ බබාට ගැළපෙන, නිරෝගී බර ප්රමාණයක් පවත්වාගන්න එකයි.
ගර්භණී කාලයේදී මම කොච්චර බරක් වැඩි කරගන්න ඕනෙද?
ගර්භණී කාලයේදී ඔයා කොච්චර බරක් වැඩි කරගන්න ඕනෙද කියන එක තීරණය වෙන්නේ ප්රධාන කාරණා දෙකක් මත. එකක් තමයි ඔයා ගැබ්ගන්න කලින් තිබුණු ඔයාගේ බර. අනික තමයි ඔයාගේ කුස තුළ ඉන්න දරුවන් ගණන. මේකට අපි පාවිච්චි කරන වෛද්යමය මිම්මක් තියෙනවා. ඒකට කියන්නේ ශරීර ස්කන්ධ දර්ශකය (Body Mass Index - BMI) කියලා. සරලවම කිව්වොත්, මේකෙන් කරන්නේ ඔයාගේ උසට සරිලන නිරෝගී බරක්ද ඔයාට තියෙන්නේ කියලා බලන එක.
ඔයාගේ BMI අගය දැනගත්තට පස්සේ, ඔයා කොච්චර බරක් වැඩි කරගන්න ඕනෙද කියලා අපිට දළ අදහසක් ගන්න පුළුවන්. සාමාන්යයෙන්, ගැබ්ගන්න කලින් BMI අගය වැඩි කෙනෙක්ට අඩු බර ප්රමාණයක් වැඩි කරගන්නත්, BMI අගය අඩු කෙනෙක්ට වැඩි බර ප්රමාණයක් වැඩි කරගන්නත් තමයි උපදෙස් දෙන්නේ.
හිතන්නකෝ ඔයාගේ කුසේ එක බබෙක් ඉන්නවා කියලා. එහෙනම් බර වැඩි කරගන්න ඕන විදිහ මෙන්න මෙහෙමයි.
| ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබේ BMI අගය | ගර්භණී කාලයේදී වැඩි විය යුතු බර ප්රමාණය |
|---|---|
| 18.5 ට වඩා අඩු නම් (බර අඩු) | කිලෝග්රෑම් 12.5 සිට 18 දක්වා (රාත්තල් 28 - 40) |
| 18.5 සහ 24.9 අතර නම් (නිරෝගී බර) | කිලෝග්රෑම් 11.5 සිට 16 දක්වා (රාත්තල් 25 - 35) |
| 25 සහ 29.9 අතර නම් (බර වැඩි) | කිලෝග්රෑම් 7 සිට 11.5 දක්වා (රාත්තල් 15 - 25) |
| 30 හෝ ඊට වැඩි නම් (ස්ථුල) | කිලෝග්රෑම් 5 සිට 9 දක්වා (රාත්තල් 11 - 20) |
හදිසියේ හරි ඔයාට නිවුන් දරුවන් ලැබෙන්න ඉන්නවා නම්, බර වැඩි කරගන්න ඕන ප්රමාණය ඊට වඩා ටිකක් වැඩියි.
| ගැබ් ගැනීමට පෙර ඔබේ BMI අගය (නිවුන් දරුවන්) | වැඩි විය යුතු බර ප්රමාණය |
|---|---|
| 18.5 සහ 24.9 අතර නම් (නිරෝගී බර) | කිලෝග්රෑම් 17 සිට 25 දක්වා (රාත්තල් 37 - 54) |
| 25 සහ 29.9 අතර නම් (බර වැඩි) | කිලෝග්රෑම් 14 සිට 23 දක්වා (රාත්තල් 31 - 50) |
| 30 හෝ ඊට වැඩි නම් (ස්ථුල) | කිලෝග්රෑම් 11 සිට 19 දක්වා (රාත්තල් 25 - 42) |
වැදගත්ම දේ තමයි මේවා සාමාන්ය මාර්ගෝපදේශ විතරයි. ඔයාට ගැළපෙන නියම බර ප්රමාණය ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයාගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම කතා කරලා දැනගන්න.
බර වැඩි වෙන්න පටන් ගන්න ඕනෙ මොන කාලෙදිද?
ගර්භණී කාලයේදී බර වැඩිවෙන එකේදී කාලයත් හරිම වැදගත්.
ගොඩක් දුරට, පළවෙනි මාස තුනේදී (first trimester) ඔයාගේ බර එච්චර ලොකුවට වැඩිවෙන්නේ නැහැ. ඒක තමයි වෙන්නත් ඕන. මොකද, බබාගේ වර්ධනය වේගවත් වුණාට, බබා තාම ගොඩක් පොඩි නිසා එයාට අමතර කැලරි ලොකු ප්රමාණයක් අවශ්ය වෙන්නේ නැහැ. හැබැයි සමහර වෙලාවට ඔයාට බඩගිනි දැනෙන නිසා හරි, ඇඟේ වතුර රැඳෙන නිසා හරි බර ටිකක් වැඩිවෙන්න පුළුවන්. සමහර අම්මලාට නම් උදේට තියෙන අපහසුතා (morning sickness) නිසා කන්න බැරුව බර අඩුවෙන්නත් ඉඩ තියෙනවා.
දෙවෙනි මාස තුන (second trimester) පටන් ගත්තට පස්සේ තමයි බබාගේ වර්ධනය වේගවත් වෙන්නේ. ඔන්න ඒ කාලේ ඉඳන් ක්රමානුකූලව බර වැඩි කරගන්න එක අත්යවශ්යයි. ඔයාගේ BMI අගය 24.9 හෝ ඊට අඩු නම් සතියකට රාත්තලක් (ග්රෑම් 450ක් විතර) වගේත්, BMI අගය ඊට වඩා වැඩි නම් සතියකට රාත්තල් භාගයක් (ග්රෑම් 225ක් විතර) වගේත් බර වැඩි කරගන්න උත්සාහ කරන්න.
බර ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත්, නැත්නම් අඩු වුණොත් මොකද වෙන්නේ?
මේක ගොඩක් වැදගත් ප්රශ්නයක්.
නිර්දේශිත බර ප්රමාණය හරියටම පවත්වාගැනීමෙන්, බබා කලින් ඉපදීමේ (preterm birth) අවදානම අඩු කරගන්න පුළුවන්. ඒ වගේම, ඉපදෙනකොට බබාගේ බර ඕනෑවට වඩා වැඩිවෙන්නෙත් නැහැ, අඩුවෙන්නෙත් නැහැ. නිරෝගී බරකින් බබා ඉපදෙනවා.
දිගුකාලීනව බැලුවොත්, ගර්භණී කාලයේදී මවගේ බර ඕනෑවට වඩා වැඩි වුණොත්, අනාගතයේදී ඒ දරුවා ස්ථුල දරුවෙක් වෙන්නත්, අධි රුධිර පීඩනය ඇතිවෙන්නත් තියෙන අවදානම වැඩියි. ඒ වගේම, මවගේ බර ප්රමාණවත් විදිහට වැඩි වුණේ නැත්නම්, බබා අඩු බරින් ඉපදෙන්න පුළුවන්. එහෙම අඩු බරින් ඉපදෙන දරුවන්ට වැඩිහිටි කාලයේදී හෘද රෝග (heart disease) සහ දියවැඩියාව (diabetes) වැනි නිදන්ගත රෝග හැදෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි.
හැබැයි ඉතින්, ඔයාගේ බර නිර්දේශිත ප්රමාණයට වඩා කිලෝ එකකින් දෙකකින් එහා මෙහා වුණා කියලා ලොකු ප්රශ්නයක් වෙන්නේ නැහැ. ඒකයි වෛද්යවරුන් පරාසයක් (range) දීලා තියෙන්නේ. ඒ නිසා නිතරම ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා දෙන උපදෙස් අහන්න. ඔයාට මොකක්හරි සැකයක් තියෙනවා නම්, පැහැදිලිව අහලා දැනගන්න.
මම කොච්චර අමතර කෑම ප්රමාණයක් ගන්න ඕනෙද?
"අම්මෝ දැන් නම් දෙන්නෙක්ට කන්න ඕනනේ!" කියලා හිතුවට, ඇත්තටම ඒක එහෙම නෙවෙයි.
- දෙවෙනි මාස තුනේ ඉඳන් (second trimester), ඔයාට දවසකට අවශ්ය වෙන්නේ ඔයා සාමාන්යයෙන් ගන්නවට වඩා අමතර කැලරි 340ක් විතරයි. මේ කියන්නේ තවත් බත් පිඟානක් නෙවෙයි; සමහරවිට පෝෂ්යදායී කිරි වීදුරුවක් සහ පළතුරක් වගේ දෙයක්.
- අන්තිම මාස තුනේදී (third trimester), මේ ප්රමාණය අමතර කැලරි 450ක් විතර වෙනවා.
- නිවුන් දරුවන් ඉන්නවා නම්, දෙවෙනි මාස තුනේ ඉඳන් අමතර කැලරි 440ක් සහ අන්තිම මාස තුනේදී අමතර කැලරි 500-600ක් විතර අවශ්ය වෙනවා.
වැදගත්ම දේ තමයි සමබල ආහාර වේලක් ගන්න එක. තන්තු (fiber) බහුල ධාන්ය වර්ග, එළවළු, පලා වර්ග වගේ දේවල් කෑමට එකතු කරගන්න. මේවායින් ඔයාගේ බඩ පිරුණු ගතියක් දැනෙනවා, ඒ වගේම අනවශ්ය විදිහට බර වැඩිවෙන්නෙත් නැහැ. හොඳට වතුර බොන්න. ඒකෙන් මළබද්ධය වගේ ගර්භණී කාලයේ සුලබ ප්රශ්නත් මඟහරවා ගන්න පුළුවන්.
දොළදුක (Cravings) පාලනය කරගන්නේ කොහොමද?
ගර්භණී කාලේ කියන්නේ එක එක දේවල් කන්න ආස හිතෙන කාලයක්නේ. අපි ඒකට "දොළදුක" කියලත් කියනවා. හැබැයි මේක අවස්ථාවක් කරගෙන පෝෂණ ගුණය අඩු, තෙල් සහ සීනි අධික "junk food" වලටම ඇබ්බැහි වෙන්න එපා.
පර්යේෂණ වලින් හොයාගෙන තියෙනවා, ගර්භණී කාලයේදී මව නිතරම මේ වගේ අහිතකර ආහාර ගන්නවා නම්, ඒ දරුවාත් අනාගතයේදී සීනි, තෙල් අධික ආහාර වලට කැමැත්තක් දක්වන, ස්ථුල දරුවෙක් වෙන්න තියෙන ඉඩකඩ වැඩියි කියලා.
ඒ නිසා දොළදුක ආවම, ඒ දේ පොඩ්ඩක් කෑවට කමක් නෑ. හැබැයි ඒක පුරුද්දක් කරගන්න එපා. ඒ වෙනුවට, බඩගිනි වෙන්න කලින්, දවස පුරාම පොඩි පොඩි පෝෂ්යදායී ආහාර වේල් ගන්න. තම්බපු බිත්තරයක්, යෝගට් එකක්, සම්පූර්ණ ධාන්ය පාන් පෙත්තක් වගේ දෙයක් කන්න.
ගැබ්ගන්න කලින්ම නිරෝගී බරක් තියාගන්න එක වැදගත් ඇයි?
හොඳම දේ තමයි, ගැබ් ගැනීමට කලින්ම නිරෝගී බරකට (healthy weight) පැමිණෙන එක. එතකොට ඔයාට පුළුවන් ඊළඟ මාස නවය පුරාවටම නියමිත බර ප්රමාණය විතරක් වැඩි කරගන්න. නිරෝගී බරකින් ගැබ් ගැනීමෙන්, බබාට හොඳින් වර්ධනය වෙන්න හොඳම අවස්ථාව ලැබෙනවා. ඒ වගේම අම්මට ඇතිවෙන්න පුළුවන් අධි රුධිර පීඩනය, සිසේරියන් සැත්කමකට යොමුවෙන්න සිදුවීම වගේ සංකූලතාත් අවම කරගන්න පුළුවන්.
ඔයා දැනටමත් ගර්භණී නම්, කලබල වෙන්න එපා. මේ වෙලාවේ බර අඩුකරන්න (diet) යන්න එපා. ඒක බබාට හරිම අහිතකරයි. හැබැයි ඊළඟ ගැබ්ගැනීම ගැන හිතනවා නම්, දැන් ඉඳන්ම සැලසුම් කරන්න. බබා ලැබුණට පස්සේ, අවුරුද්දක් ඇතුළත ඔයාගේ පරණ බරට හරි, නිරෝගී බරකට හරි එන්න උත්සාහ කරන්න. ඒක ඔයාටත්, ඔයාගේ පවුලටත් කරන ලොකුම ආයෝජනයක්.
මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගැබ් ගන්න කලින් ඔයාගේ BMI අගය ගැන දැනුවත් වෙන්න. ඒ ගැන ඔයාගේ වෛද්යවරයා සමඟ කතා කරන්න.
- ගර්භණී කාලයේදී බර වැඩිවිය යුත්තේ ක්රමානුකූලවයි. පළමු මාස තුනේදී අඩුවෙනුත්, ඉන්පසුව ස්ථාවර වේගයකිනුත් බර වැඩි කරගන්න.
- "දෙන්නෙක්ට කන්න ඕන" කියන අදහස අමතක කරන්න. සමබල, පෝෂ්යදායී ආහාර වේලක් ගන්න.
- ගර්භණී කාලය කියන්නේ බර අඩු කරන්න (diet) සුදුසු කාලයක් නෙවෙයි. එහෙම කිරීමෙන් බබාගේ වර්ධනයට හානි වෙන්න පුළුවන්.
- ඔයාගේ බර වැඩිවීම ගැන මොනයම්ම හෝ ප්රශ්නයක්, සැකයක් තියෙනවා නම්, ඒ හැමදේම පැකිළීමකින් තොරව ඔයාගේ දොස්තර මහත්තයා එක්ක කතා කරන්න.
💬 අදහස් (0)
තවමත් කිසිදු අදහසක් පළ කර නොමැත. ඔබේ අදහස පළමු වරට මෙහි එක් කරන්න.
ඔබේ අදහස එක් කරන්න