ඔයාට බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා දැනගත්තම ගෙදරින්, නෑදෑයන්ගෙන්, යාළුවන්ගෙන් අහන්න ලැබෙන සුලබම දෙයක් තමයි "දැන් ඉතින් දෙන්නෙකුට කන්න ඕන" කියන එක. මේක හරිම ආදරෙන් කියන දෙයක් වුණත්, මේ කතාව ඇත්තක්මද? ඇත්තටම ඔයා දෙන්නෙකුට කන්න ඕනෙද? ගර්භණී කාලෙදි ඔයාගේ බර කොච්චරකින් විතර වැඩි වෙන්න ඕනෙද කියන එක ගැන ඔයාට පැහැදිලි අදහසක් තියෙනවද? අපි අද මේ ගොඩක් දෙනෙක්ට තියෙන ප්‍රශ්න ගැන කතා කරමු.
අවසන් ඔසප් දිනය මත පදනම්ව දරු උපත සිදුවෙන දවස ගණනය කරන්න
ඇත්තටම ඔයාට අමතර කැලරි කොච්චරක් අවශ්‍යද?
සරලවම කිව්වොත්, "දෙන්නෙකුට කෑම" කියන කතාව මිථ්‍යාවක්. ඔයාට බබෙක් ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා ඔයා කන කෑම ප්‍රමාණය දෙගුණ කරන්න කොහෙත්ම අවශ්‍ය නැහැ. සාමාන්‍යයෙන් ගර්භණී මවකට, ගැබ් ගැනීමට කලින් දවසකට ගත්ත කැලරි ප්‍රමාණයට වඩා අමතරව අවශ්‍ය වෙන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න කැලරි 300ක් විතරයි. මේ ප්‍රමාණය ඔයාට නිරෝගී විදිහට, නියමිත බර ප්‍රමාණයට ළඟා වෙන්න උදව් කරනවා.
හැබැයි හැමෝටම වැඩි වෙන්න ඕන බර ප්‍රමාණය එක වගේ නෑ. ඒක තීරණය වෙන්නේ ඔයා ගැබ් ගන්නකොට තිබුණු ඔයාගේ ශරීරයේ බර අනුවයි.
- සාමාන්‍ය බරකින් හිටපු කෙනෙක් නම්: ගර්භණී කාලය තුළදී රාත්තල් 25-35 (කිලෝග්‍රෑම් 11-16) අතර ප්‍රමාණයක් බර වැඩිවීම සාමාන්‍යයි.
- බර අඩු කෙනෙක් නම්: රාත්තල් 28-40 (කිලෝග්‍රෑම් 13-18) අතර ප්‍රමාණයක් බර වැඩි කරගන්න අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්.
- බර වැඩි කෙනෙක් නම් (Overweight): සමහරවිට ඔයාට වැඩි කරගන්න අවශ්‍ය වෙන්නේ රාත්තල් 15-25 (කිලෝග්‍රෑම් 7-11) අතර ප්‍රමාණයක් විතරයි.
ඔයාට ගැළපෙන, ඔයා වැඩි කරගත යුතු නියමිත බර ප්‍රමාණය ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර් මහත්තයාගෙන් අහලා හරියටම දැනගන්න එක තමයි හොඳම දේ.
සාමාන්‍යයෙන්, ගර්භණී කාලයේ පළවෙනි මාස 3 ඇතුළත රාත්තල් 2-4ක් (කිලෝ 1-2ක්) විතරත්, ඉතිරි කාලය තුළ සතියකට රාත්තලක් (කිලෝ 0.5ක් විතර) බර වැඩිවීමත් තමයි බලාපොරොත්තු වෙන්නේ.
හිතන්නකෝ ඔයාට නිවුන් දරුවෝ ලැබෙන්න ඉන්නවා කියලා. එහෙමනම් ඔයාගේ බර වැඩිවීම දරුවන්ගේ සෞඛ්‍යයට ගොඩක් වැදගත්. නිවුන් දරුවෝ බොහෝ වෙලාවට නියමිත දවසට කලින් ඉපදෙන නිසා, එයාලගේ උපත් බර හොඳ මට්ටමක තියෙන එක අත්‍යවශ්‍යයි. නිවුන් දරුවන් ඉන්න මවකට දවසකට කැලරි 3,000-3,500ක් විතර අවශ්‍ය වෙන්න පුළුවන්. එතකොට බර රාත්තල් 35-45 (කිලෝ 16-20) අතර ප්‍රමාණයකින් වැඩි වෙන්න ඕන.
මේ වැඩිවෙන බර ඇත්තටම යන්නේ කොහාටද?
ඔයා හිතනවා ඇති "අම්මෝ මෙච්චර බරක් කොහොමද වැඩිවෙන්නේ" කියලා. මේ වැඩිවෙන බර ඔයාගේ ඇඟේ මේදය විදිහට විතරක් එකතු වෙන දෙයක් නෙමෙයි. ඒක කොටස් කීපයකට බෙදිලා යනවා. බලන්නකෝ ඒක කොහොමද වෙන්නේ කියලා.
| අංගය (Component) | සාමාන්‍ය බර (Approx. Weight) |
|---|---|
| බබාගේ බර | රාත්තල් 8 (කිලෝ 3.6) |
| වැදෑමහ (Placenta) | රාත්තල් 2-3 (කිලෝ 1-1.4) |
| උල්බ තරලය (Amniotic fluid) - බබා වටේ තියෙන වතුර | රාත්තල් 2-3 (කිලෝ 1-1.4) |
| පියයුරු පටක | රාත්තල් 2-3 (කිලෝ 1-1.4) |
| වැඩිවන ලේ ප්‍රමාණය | රාත්තල් 4 (කිලෝ 1.8) |
| දරු ප්‍රසූතියට සහ මව්කිරි දීමට අවශ්‍ය මේද තැන්පතු | රාත්තල් 5-9 (කිලෝ 2.3-4.1) |
| විශාල වන ගර්භාෂය | රාත්තල් 2-5 (කිලෝ 1-2.3) |
| එකතුව | රාත්තල් 25-35 (කිලෝ 11-16) |
ගර්භණී කාලේදී බර අඩු කරගන්න එක හොඳද?
මේක ගොඩක් වැදගත් ප්‍රශ්නයක්. සාමාන්‍යයෙන්, ගර්භණී කාලය කියන්නේ බර අඩු කරගන්නවත්, diet කරන්නවත් සුදුසු කාලයක් නෙවෙයි. හැබැයි, කෙනෙක් ගැබ් ගන්නකොට ගොඩක් බරින් වැඩිනම් (very overweight), සමහරවිට ඩොක්ටර් බර ටිකක් අඩු කරගන්න උපදෙස් දෙන්න පුළුවන්. එහෙම දෙයක් කරනවා නම්, ඒක කරන්න ඕනෙ වෛද්‍යවරයාගේ පූර්ණ අධීක්ෂණය යටතේම විතරයි. කිසිම වෙලාවක තනියම බර අඩු කරගන්න උත්සාහ කරන්න එපා.
නියමිත බර ප්‍රමාණය හරියටම වැඩි කරගන්නේ කොහොමද?
ඔයාගේ ඩොක්ටර් ඔයාට බර වැඩි කරගන්න කියලා උපදෙස් දුන්නා නම්, මේ දේවල් උත්සාහ කරලා බලන්න:
- දවසට එක පාර ලොකුවට කනවා වෙනුවට, කුඩා ආහාර වේල් පහක් හෝ හයක් කන්න.
- රටකජු, වියළි මිදි, චීස් සහ ක්‍රැකර්ස්, වියළි පලතුරු, යෝගට් වගේ ඉක්මනින් කන්න පුළුවන් සෞඛ්‍ය සම්පන්න කෙටි ආහාර (snacks) ළඟ තියාගන්න.
- පාන්, ක්‍රැකර්ස්, ඇපල්, කෙසෙල් වගේ දේවල් වල රටකජු බටර් (peanut butter) තවරලා කන්න. රටකජු බටර් මේස හැන්දක කැලරි 100ක් සහ ප්‍රෝටීන් ග්‍රෑම් 7ක් විතර තියෙනවා.
- ඔයා හදන පොඩි කරපු අල (mashed potatoes), බිත්තර (scrambled eggs), උදේට කන කැඳ (hot cereal) වලට මේදය රහිත කිරිපිටි (nonfat powdered milk) ටිකක් එකතු කරන්න.
- කෑම වේල් වලට බටර්, මාගරින්, ක්‍රීම් චීස්, ග්‍රේවි, චීස් වගේ පෝෂ්‍යදායී දේවල් ටිකක් එකතු කරගන්න.
හිතුවට වඩා බර වැඩි වුණොත් මොකද කරන්නේ?
වෛද්‍යවරයා නිර්දේශ කරපු ප්‍රමාණයට වඩා ඔයාගේ බර වැඩිවෙලා නම්, ඒ ගැන එයා එක්ක කතා කරන්න. ගොඩක් වෙලාවට බර අඩු කරගන්න හොඳම කාලය දරුවා ලැබුනට පස්සේ. ඒත් බර වැඩිවෙන වේගය පාලනය කරගන්න ඔයාට මේ දේවල් කරන්න පුළුවන්:
- ක්ෂණික ආහාර (fast food) වලින් වළකින්න: එහෙම කනවා නම්, තෙලෙන් බැදපු දේවල් වෙනුවට ග්‍රිල් කරපු චිකන් සැන්ඩ්විච් (සෝස්, මෙයෝනීස් නැතුව), අඩු තෙල් dressing එකක් එක්ක සලාදයක් වගේ දේවල් තෝරගන්න. French fries, breaded chicken වගේ දේවල් නම් එපා.
- සම්පූර්ණ යොදය සහිත කිරි (whole milk) එපා: දවසට කිරි ආහාර වේල් 4ක් වත් අවශ්‍යයි. හැබැයි යොදය රහිත (skim) හෝ අඩු යොදය (1% or 2%) කිරි පාවිච්චි කරන එකෙන් කැලරි සහ මේදය අඩු කරගන්න පුළුවන්.
- සීනි සහිත බීම සීමා කරන්න: පැණි බීම, fruit punch, කෘත්‍රිම බීම කුඩු වර්ග වලින් ඔයාට ලැබෙන්නේ හිස් කැලරි විතරයි. ඒ වෙනුවට වතුර, සෝඩා වතුර බොන්න.
- කෑම පිසින විට ලුණු එකතු කිරීම අඩු කරන්න: ලුණු නිසා ශරීරයේ වතුර රඳවා ගන්නවා.
- පැණිරස සහ අධික කැලරි සහිත කෙටි ආහාර සීමා කරන්න: කුකීස්, කැන්ඩි, ඩෝනට්ස්, කේක්, චිප්ස් වගේ දේවල පෝෂණය අඩුයි, කැලරි වැඩියි. ඒ වෙනුවට නැවුම් පලතුරු, අඩු මේද යෝගට් වගේ දේවල් කන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්නව ආහාර පිසින්න: තෙලේ බදිනවා වෙනුවට, බේක් කිරීම (baking), ග්‍රිල් කිරීම (grilling), තැම්බීම (boiling) වගේ ක්‍රම පාවිච්චි කරන්න.
- ව්‍යායාම කරන්න: ඇවිදීම, පිහිනීම වගේ සරල ව්‍යායාම ගර්භණී මවකට සාමාන්‍යයෙන් ආරක්ෂිතයි. හැබැයි ව්‍යායාමයක් පටන් ගන්න කලින්, ඔයාට සුදුසු මොනවද කියලා ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අනිවාර්යයෙන්ම අහන්න.
ඩොක්ටර් හමුවෙන්න ඕනෙම අවස්ථා
පහළ තියෙන ඕනෑම අවස්ථාවකදී ඔයාගේ වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න එක ගොඩක් වැදගත්.
| අවස්ථාව (Situation) | ඇයි ඒක වැදගත් වෙන්නේ? |
|---|---|
| ඔබට ගැළපෙන බර වැඩිවීමේ ඉලක්කය දැනගැනීමට අවශ්‍ය නම්. | සෑම කෙනෙකුටම ඉලක්කය වෙනස් නිසා, නිවැරදි ඉලක්කය දැනගැනීම වැදගත්. |
| ඔබ ඕනෑවට වඩා බර වැඩිවෙනවා කියා සිතෙනවා නම්. | එය පාලනය කිරීමට කලින්ම උපදෙස් ලබා ගැනීමෙන් සංකූලතා වළක්වා ගත හැකියි. |
| දෙවන හෝ තුන්වන ත්‍රෛමාසිකයේදී (trimester) බර අඩු වෙනවා නම්. | මෙය බබාගේ වර්ධනයට බලපාන ගැටලුවක ලකුණක් විය හැකියි. |
| කෑම ගැන අසාමාන්‍ය ආකල්ප (eating disorder) නිසා අවශ්‍ය තරම් කෑමට නොහැකි නම්. | මවගේ සහ බබාගේ පෝෂණයට එය සෘජුවම බලපාන නිසා වෛද්‍ය සහාය අත්‍යවශ්‍යයි. |
| ඉතා වේගයෙන් බර වැඩි වෙනවා නම්. | මෙය ප්‍රීක්ලැම්ප්සියාව (Preeclampsia) වැනි, ගර්භණී සමයේ අධි රුධිර පීඩනය හා සම්බන්ධ බරපතළ තත්ත්වයක ලකුණක් විය හැකියි. |
💡 මතක තියාගන්න කරුණු (Take-Home Message)
- ගර්භණී කාලයේදී "දෙන්නෙකුට කන්න" අවශ්‍ය නැහැ. දවසකට අවශ්‍ය වෙන්නේ සෞඛ්‍ය සම්පන්න අමතර කැලරි 300ක් වැනි සුළු ප්‍රමාණයක් පමණයි.
- ඔයාට ගැළපෙන බර වැඩිවීමේ ප්‍රමාණය ගැන ඔයාගේ ඩොක්ටර්ගෙන් අහලා හරියටම දැනගන්න. ඒක ඔයාගේ සෞඛ්‍ය තත්ත්වය අනුව වෙනස් වෙනවා.
- බර වැඩිවීම අඩු වැඩි වුණොත්, ඒ ගැන වෛද්‍යවරයා එක්ක කතා කරන්න. කිසිම වෙලාවක තනියම තීරණ ගන්න එපා.
- හදිසියේ, ඉතා වේගයෙන් බර වැඩිවීම ප්‍රීක්ලැම්ප්සියාව (Preeclampsia) වැනි බරපතළ තත්ත්වයක ලක්ෂණයක් වෙන්න පුළුවන්. එසේ වුවහොත් වහාම වෛද්‍ය උපදෙස් ලබාගන්න.
- සෞඛ්‍ය සම්පන්න ආහාර රටාවක් සහ වෛද්‍යවරයා අනුමත කරන ව්‍යායාම තමයි නිරෝගී, සතුටු ගර්භණී කාලයකට යතුර.
තවම කිසිම අදහසක් පළ කරලා නැහැ. ඔයාගේ අදහස හෝ ප්‍රශ්නය මෙතනින් එක් කරන්න.