د کولیسټرول کمولو لپاره څنګه پخلی وکړو؟ راځئ چې د دې غوړیو په اړه وغږیږو (کولیسټرول او د پخلي غوړ)

آیا ستاسو ډاکټر تاسو ته ویلي دي چې ستاسو د کولیسټرول کچه یو څه لوړه ده؟ کله چې دا پیښ شي، لومړی کار چې ډیری خلک فکر کوي او کوي یې دا دی چې غوړ او غوړ په بشپړه توګه له خپل رژیم څخه لرې کړئ. دوی فکر کوي، "د غوړ خوړل د دې لامل دی، نو غوړ مه خورئ." مګر ایا تاسو پوهیږئ، د تغذیې متخصصینو په وینا، ناڅاپه د ټولو ډولونو غوړ له مینځه وړل به ستاسو د کولیسټرول کمولو هڅو ته د ګټې په پرتله ډیر زیان ورسوي. کله چې د غوړ خبره راځي، ترټولو مهمه خبره دا ده چې سم مقدار او ډول غوره کړئ.

ولې غوړ/غوړي زموږ د بدن لپاره اړین دي؟

څرنګه چې د وینې د کولیسټرول کچه او په هغو خوړو کې د غوړ ترمنځ اړیکه شتون لري چې موږ یې خورو، نو تاسو شاید فکر وکړئ چې د خپل رژیم څخه غوړ په بشپړ ډول لرې کول غوره کار دی. لوړ کولیسټرول د زړه ناروغۍ او سټروک په څیر جدي شرایطو لپاره د خطر فکتور دی. مګر متخصصین وايي چې د رژیم دا ډول سخت محدودیتونه ستاسو لپاره بد دي.

په ساده ډول، غوړ اسیدونه زموږ د بدن د سم فعالیت لپاره اړین دي. د غوړ ځینې ډولونه ، په ځانګړې توګه د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه، په حقیقت کې ستاسو د زړه لپاره خورا ښه دي. دوی همدارنګه د بدن په اوږدو کې د غوړ محلول ویټامینونو لکه ویټامین A، D، E، او K لیږدولو او جذبولو کې مرسته کوي. نه یوازې دا، بلکې غوړ زموږ بدن ته انرژي یا کالوري هم چمتو کوي.

سربیره پردې، غوړ د خوړو د خوند او بوی سره مرسته کوي، او همدارنګه د خوړلو وروسته تاسو سره د "ډک" احساس کولو کې مرسته کوي. یوازې فکر وکړئ، ایا تاسو کولی شئ داسې خواړه وخورئ چې هیڅ غوړ پکې نه وي؟ دا د قناعت وړ احساس نه کوي، سمه ده؟ نو، د غوړ په بشپړه توګه له مینځه وړلو پرځای، دا خورا مهمه ده چې سم ډول غوره کړئ.

د کولیسټرول کمولو لپاره د پخلي پرمهال د کارولو لپاره غوره غوړي کوم دي؟

د کولیسټرول د کچې د کنټرول لپاره، دا مهمه ده چې د غوړو اندازه محدوده کړو چې موږ یې مصرفوو، او همدارنګه د پخلي پرمهال د غوړو سم ډول غوره کړو. هغه غوړ چې موږ یې په شیانو لکه مکھن، مارجرین، او د سبزیجاتو غوړو کې کاروو په دوه اصلي کټګوریو ویشل کیدی شي: ښه غوړ (غیر مشبوع غوړ) او بد غوړ (مشبوع او ټرانس غوړ).

هغه څه چې تاسو ورته اړتیا لرئ په ځانګړي ډول زموږ د ناریل غوړ په اړه پوه شئ

لکه څنګه چې تاسو لیدلی شئ، د ناریل غوړ د 'بد غوړ' په توګه طبقه بندي شوی. د دې دلیل دا دی چې د ناریل غوړ په لوړه کچه مشبوع غوړ لري. مګر یو مهم ټکی شتون لري چې موږ یې دلته باید پوه شو. څرنګه چې د ناریل غوړ د نبات پر بنسټ محصول دی، نو دا کولیسټرول نلري . په هرصورت، ځکه چې دا د مشبوع غوړ لوړ دی، لکه د بل هر څه په څیر، د ناریل غوړ باید په اعتدال کې وخوړل شي. پداسې حال کې چې تاسو اړتیا نلرئ دا په بشپړ ډول پریږدئ، دا هوښیارانه ده چې د ډیر مصرف څخه مخنیوی وکړئ.

زموږ بدن د مشبوع غوړ او کولیسټرول هغه اندازه تولیدوي چې ورته اړتیا لري. له همدې امله، اړتیا نشته چې له بهر څخه دا ډیر ترلاسه کړو. موږ ټرانس غوړ ته هیڅ اړتیا نلرو.

د ښه او بد غوړ ترمنځ اصلي توپیر

په حقیقت کې، ډیری غوړي چې موږ یې د پخلي لپاره کاروو د ښه او بد غوړو دواړو مخلوط دي. د مثال په توګه، د زیتون غوړ یو "ښه" غوړ ګڼل کیږي، مګر دا یو څه مشبوع غوړ (خراب غوړ) هم لري. په ورته ډول، مکھن "خراب" ګڼل کیږي، مګر دا یو څه غیر مشبوع غوړ (ښه غوړ) هم لري. ایا غوړ ښه دی یا بد دی دا پدې پورې اړه لري چې کوم ډول غوړ په ډیر مقدار کې لري.

حتی ښه غوړي (لکه د زیتون غوړ) کولی شي ستاسو بدن ته غیر ضروري مشبوع شوي غوړ او کالوري اضافه کړي کله چې په اعتدال کې وخوړل شي. د مکھن په څیر، د زیتون غوړ هم کالوري لري. کله چې غیر ضروري کالوري بدن ته اضافه شي، د بدن وزن زیاتیږي. د ډیر وزن درلودل د زړه ناروغۍ لپاره یو بل لوی خطر فکتور دی.

نو تاسو باید په پخلنځي کې کوم ډول غوړي وساتئ؟

سمه ده، نو د کولیسټرول کمولو لپاره باید د پخلي پر مهال کوم ډول غوړي وکاروو؟

• د عمومي پخلي لپاره: دا غوره ده چې هغه غوړي چې په غیر مشبوع غوړو کې لوړ وي او ستاسو په پخلنځي کې د لوړې تودوخې سره مقاومت کولی شي وساتئ. مثالونه د سبزیجاتو غوړ، د کانولا غوړ، او د لمر ګل غوړ شامل دي. دا ارزانه دي او د مختلفو لوښو چمتو کولو لپاره کارول کیدی شي.
• د ځانګړي خوند لپاره: تاسو کولی شئ د ایوکاډو غوړ او بادام غوړ په څیر شیان هم وکاروئ.
• د زیتون غوړ په اړه: تاسو کولی شئ د زیتون غوړ سره پخلی وکړئ. په هرصورت، غوړي لکه د زیتون غوړ، د کنجد غوړ، او د اخروټ غوړ باید د لوړې تودوخې سره مخ نشي. دوی په اسانۍ سره سوځي، خپل ځانګړتیاوې او خوند له لاسه ورکوي. دا په سلادونو کې یا د پخلي سبزیجاتو باندې د څاڅکي په توګه غوره کارول کیږي.

د ناریل او خرما د غوړو پرته، نور د سبزیجاتو غوړي هغه دي چې متخصصین یې خورا سپارښتنه کوي. مګر دا پدې معنی ندي چې تاسو باید مکھن یا مارجرین په بشپړ ډول پریږدئ. مهمه خبره دا ده چې د دوی کارول محدود کړئ .

سمه ده، اوس راځئ چې په داسې طریقه پخلی وکړو چې کولیسټرول کم کړي!

ستاسو په رژیم کې د خراب غوړ کمولو لپاره یو څو ساده لارې شتون لري.

• د ترکیب له اړتیا څخه لږ وکاروئ: د مثال په توګه، که چیرې د کیک ترکیب 1/2 پیاله مکھن ته اړتیا ولري، تاسو باید 1/4 پیاله مکھن او 1/4 پیاله د ښه کیفیت غوړ وکاروئ.
• د صحي بدیلونو څخه کار واخلئ: د لنډولو پر ځای د کینولا غوړ وکاروئ.
• د غوړو څخه پاک بدیلونه وکاروئ: کله چې د پینکیکونو او مافینونو په څیر شیان جوړوئ، تاسو کولی شئ د ترکیب کې د غوړ یوه برخه د بورې څخه پاک مڼې یا غوړ څخه پاک مستې سره بدله کړئ.

دلته ځینې عملي بدیلونه دي چې تاسو یې کارولی شئ.

هره طریقه چې تاسو یې تعقیبوئ، پایله یې ورته ده: ستاسو په رژیم کې د اضافه شوي بد غوړ (سنتر شوي او ټرانس غوړ) مقدار کمول.