آیا تاسو کله ناکله ډېر دروند، غمجن یا فشار احساس کوئ؟ ایا تاسو هم داسې وختونه لرئ چې تاسو غواړئ په بستر کې پروت شئ، په هیڅ شی کې لیوالتیا نه لرئ؟ ایا تاسو پوهیږئ چې تمرین د دې ډول فشار یا خپګان لپاره یو په زړه پورې ښه، طبیعي درمل دی لکه څنګه چې موږ ټول پوهیږو؟ دا واقعیا یو ډیر پیاوړی شی دی. راځئ چې نن ورځ د دې په اړه په ساده ډول خبرې وکړو چې تاسو یې پوهیدلی شئ.
آیا ورزش په ریښتیا د خپګان لپاره درمل دی؟
هو، د دې پوښتنې لنډ ځواب "هو" دی. خو یو څه وضاحت هم شته. خپګان په مختلفو کچو کې راتلای شي. ځینې خلک معتدل خپګان لري. نور یې منځنۍ خپګان لري. نور ممکن شدید خپګان ولري.
څېړنو ښودلې ده چې ورزش د خفیف او متوسط خپګان لپاره خورا مؤثره درملنه ده . کله چې موږ په فزیکي توګه فعال یو، زموږ دماغ هورمونونه خپروي چې موږ سره د خوښۍ احساس کولو کې مرسته کوي. دا زموږ په ځان باور لوړولو کې هم مرسته کوي. تصور وکړئ چې په ښکلي چاپیریال کې بهر ګرځېدو ته ځئ. هغه ویټامین ډي چې تاسو یې د لمر څخه ترلاسه کوئ یو مهم مغذي مواد دي چې د خپګان مخنیوي کې مرسته کوي.
ځینې وختونه، یوازې لږ فعال اوسیدل ستاسو د آرام کولو لپاره کافي دي. مګر ځینې وختونه، په ځانګړي توګه که ستاسو خپګان ډیر شدید وي، کوم چې ډاکټران یې کلینیکي خپګان یا لوی خپګان اختلال (MDD) بولي، تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې تمرین د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي درملو او درملنې سره یوځای کړئ.
مهمه خبره دا ده چې تمرین د خپګان لپاره 'جادویی ګولۍ' نه ده. مګر دا یوه پیاوړې وسیله ده چې تاسو یې کنټرولولی شئ او دا کولی شي ستاسو رواني روغتیا ته لویه وده ورکړي.
د تمرین اصلي ګټې څه دي؟
ډیری لارې شته چې تمرین کولی شي د خپګان سره مرسته وکړي. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي. د دې د پوهیدو لپاره اسانه کولو لپاره، ما د دې په څیر یو جدول جوړ کړی دی.
| ګټه | په ساده ډول... |
|---|---|
| د خوښۍ هورمونونو تولید | کله چې تاسو تمرین کوئ، ستاسو دماغ د انډورفین په نوم هورمونونه خپروي. دا د "خوشحالۍ هورمونونه" بلل کیږي. دا ستاسو په بدن کې درد کموي، ستاسو ذهن آراموي، او ستاسو مزاج لوړوي. |
| په ځان باور زیات شوی | یوه له هغو لویو ستونزو څخه چې د خپګان سره راځي د ځان باور نشتوالی دی. کله چې تاسو تمرین کوئ او شکل مو ښه کیږي، کله چې تاسو قوي کیږئ، تاسو د ځان په اړه ښه احساس کوئ، تاسو ډیر باور لرئ. تاسو د لاسته راوړنې عالي احساس احساس کوئ، لکه، "ما دا وکړل." |
| د شپې ښه خوب کول | ښه خوب د رواني روغتیا لپاره اړین دی. د خوب کموالی کولی شي د خپګان نښې نښانې نورې هم خرابې کړي. تمرین کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ژر ویده شئ او ستاسو د خوب کیفیت ښه کړئ. |
| د صحي ژوند طرز غوره کول | د پروسس شویو خوړو، ډېر الکولو او سګرټ څکولو په څېر شیان کولی شي خپګان نور هم خراب کړي. کله چې تاسو د تمرین په څېر یو ښه عادت پیل کړئ، نو تاسو به ځان د نورو بدو عادتونو بدلول هم ومومئ. د مثال په توګه، ښه خواړه خوړل او سګرټ څکول پریښودل. |
د خپګان لپاره غوره تمرینونه کوم دي؟
دلته تر ټولو ښه خبر دا دی چې هر ډول تمرین کولی شي د خپګان سره مرسته وکړي . تاسو اړتیا نلرئ چې لوی جم ته لاړ شئ. هر څه چې تاسو خوښوئ، هر څه چې تاسو کولی شئ، ښه دي.
دلته ځینې مثالونه دي:
- سایکل چلول
- نڅا (حتی په هغه خونه کې چې شاوخوا څوک نه وي!)
- په باغ کې کار کول (د ګلونو کښت کول، واښه ایستل)
- منډې وهل یا منډې وهل
- د ټینس په څیر سپورت کول
- لامبو وهل
- د کور کارونه (جارو کول، پاکول)
- یوګا
- په نورمال ډول ګرځېدل
ټولنیز ملاتړ د هغه چا لپاره خورا مهم دی چې خپګان لري. نو، دا ښه نظر دی چې د ډله ایز تمرین ټولګي سره یوځای شئ. یا، د خپل غوره ملګري یا ملګري سره تمرین وکړئ. په دې توګه، تاسو به د تمرین ګټې او د نورو څخه د ملاتړ درلودلو ذهني سکون دواړه ترلاسه کړئ.
سمه ده، اوس دا څنګه پیل کړو؟
تاسو شاید د دې پیل کولو په اړه ډیری پوښتنې ولرئ. راځئ چې ځوابونه وګورو.
آیا ته رښتیا غواړې چې له ډاکټر څخه پوښتنه وکړې؟
ډیری صحتمند خلک د ډاکټر سره له مشورې پرته د تمرین پروګرام پیل کول ښه دي. په هرصورت، که تاسو د یو څه مودې راهیسې تمرین نه دی کړی، د 50 کلونو څخه ډیر عمر لرئ، یا اوږدمهاله طبي حالت لکه د شکر ناروغۍ یا د زړه ناروغي لرئ، نو تاسو باید د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
څه ډول تمرین باید وکړم؟
غوره تمرین هغه څه دي چې تاسو یې خوند اخلئ او غواړئ چې دوام ورکړئ. ایا تاسو نڅا خوښوئ؟ باغداري؟ د وزن پورته کول؟ ګرځېدل؟ بیا له هغې سره پیل وکړئ. بیا تاسو کولی شئ نوي شیان هڅه وکړئ.
څومره وخت او څو ځله باید دا کار وکړم؟
هڅه وکړئ چې لږترلږه په اونۍ کې درې ورځې ۲۰-۳۰ دقیقې ورزش وکړئ. څېړنې ښيي چې په اونۍ کې څلور یا پنځه ورځې لا ښه دي. خو که تاسو یوازې پیل کوئ، ورو ورو پیل وکړئ. په ورځ کې د ۲۰ دقیقو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وخت زیات کړئ لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ.
که تاسو د تمرین په وخت کې درد احساس کړئ نو څه به وشي؟
هیڅکله درد له پامه مه غورځوئ. د درد په وخت کې تمرین کول ستاسو بندونه او عضلات زیانمنولی شي.
که تاسو د څو ساعتونو تمرین وروسته بیا هم درد احساس کوئ، ممکن تاسو ډیر تمرین کړی وي. بله ورځ یو څه کم کړئ. که درد دوام ومومي، شدید وي، یا که تاسو فکر کوئ چې تاسو ممکن ټپي شوي یاست، سمدلاسه خپل ډاکټر سره وګورئ.
د تمرین پیل کولو کې د مرستې لپاره ځینې نور لارښوونې
کله چې تاسو پیل کوئ، یو ساده پلان جوړ کړئ چې تعقیب یې اسانه وي او ورسره ودریږي. یوځل چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو کولی شئ د خپلې خوښې سره سم بدلونونه راولئ.
- هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او ساتیري ومومئ. تمرین باید یو ستونزمن کار نه وي.
- په خپل ورځني مهالویش کې د تمرین وخت شامل کړئ. که اړتیا وي، په خپل کیلنڈر یا تلیفون کې یو یادښت ولیکئ.
- که تاسو د ورته شی څخه ستړي شوي یاست، نو یو څه مختلف هڅه وکړئ. تنوع ژوند ته خوند ورکوي.
- د لویو لګښتونو لپاره مه ځئ. که تاسو تل د دوی کارولو ته نه ځئ نو د ګران بیه تجهیزاتو یا د روغتیا کلب غړیتوب اخیستلو ته اړتیا نشته.
- تر ټولو مهمه خبره: مه تسلیمېږئ! دوام ورکړئ. مخکې له دې چې تاسو پوه شئ، تمرین به ډیر ژر ستاسو د ژوند یوه برخه شي. دا به تاسو ته ستاسو د خپګان کمولو لپاره ترټولو لوی ځواک درکړي.
کور ته د وړلو پیغام
- خپګان یوه ریښتینې ناروغي ده. تمرین یو ډیر پیاوړی وسیله ده چې کولی شي ورسره مرسته وکړي. دا په ځانګړي ډول د معتدل او متوسط خپګان لپاره اغیزمنه ده.
- د دماغ لخوا د "خوشحالۍ هورمونونه" (انډورفین) خوشې کیږي کله چې تاسو تمرین کوئ، د ځان باور زیات شوی، او هغه آرامه خوب چې تاسو یې ترلاسه کوئ مستقیم ستاسو د مزاج په ښه کولو کې مرسته کوي.
- هغه فعالیت غوره کړئ چې تاسو یې ډیر خوند اخلئ او پیل یې کړئ. ۲۰-۳۰ دقیقې، په اونۍ کې ۳ ورځې، یو ښه پیل دی.
- که تاسو نورې اوږدمهاله ناروغۍ لرئ، زاړه یاست، یا کوم روغتیایی خطرونه لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې د تمرین پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- که ستاسو خپګان شدید وي یا دا شیان مرسته نه کوي، نو دا مهمه ده چې طبي مشوره وغواړئ. تمرین یو ملاتړ دی، نه د طبي درملنې بدیل.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment