د سرطان درملنه اسانه سفر نه دی. ستاسو بدن به پدې وخت کې ډیر ستړی احساس کړي، او تاسو اړتیا لرئ چې آرام وکړئ او د رغیدو لپاره وخت ورکړئ. مګر که تاسو په هغو ورځو کې لږ تمرین وکړئ کله چې تاسو یو څه ښه احساس کوئ، نو دا به لوی توپیر رامینځته کړي. دا به ستاسو ذهن او بدن ته ډیر ځواک ورکړي.
څېړنو حتی موندلې ده چې معتدل تمرین کولی شي هغه خلک چې د سرطان سره ژوند کوي ښه او ډیر آرام احساس کړي. د درملنې پرمهال تمرین کولی شي ستاسو د عضلاتو ځواک او برداشت ساتلو کې هم مرسته وکړي، کوم چې کولی شي تاسو سره د درملنې پرمهال او وروسته ښه احساس کولو کې مرسته وکړي.
دا د تمرین پیل کولو دمخه اړین دی!
که تاسو د سرطان درملنې پرمهال د تمرین کولو په اړه فکر کوئ، نو دا مهمه ده چې لومړی له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. د هرچا وضعیت یو شان نه وي. یوازې ستاسو ډاکټر کولی شي تاسو ته په سمه توګه ووایی چې کوم ډول تمرین ستاسو لپاره سم دی، تاسو باید څومره وخت یې وکړئ، او تاسو باید د څه څخه ډډه وکړئ، ستاسو د سرطان ډول، درملنې (لکه کیموتراپي یا د وړانګو درملنه)، او ایا تاسو جراحي کړې ده (لکه ماسټیکټومي).
تر ټولو مهمه خبره دا ده چې له هغه څه سره پیل وکړئ چې ستاسو د بدن لپاره خوندي او مناسب وي. هیڅکله پریکړې مه کوئ او په خپله تمرین پیل کړئ.
ستاسو ډاکټر ممکن تاسو یو فزیوتراپیست ته راجع کړي، څوک چې بیا کولی شي د تمرین پلان رامینځته کړي چې ډیر مشخص وي او ستاسو بدن سره مناسب وي.
۳ ساده، د ځواک لوړولو تمرینونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ
تاسو اړتیا نلرئ چې جم ته لاړ شئ، ځینې ساده تمرینونه شتون لري چې تاسو یې په کور کې د خپل بدن وزن په کارولو سره ترسره کولی شئ. دا کولی شي ستاسو د بدن ځواک او انعطاف زیات کړي.
۱. د ناستې غاړې کږې
دا به ستاسو د بدن اصلي خوځښت ښه کړي او په دې برخه کې به د عضلاتو پیاوړتیا کې مرسته وکړي.
- لومړی، په آرامۍ سره په څوکۍ کېنئ.
- خپل لاسونه د خپلې سینې مخې ته کېږدئ او ګوتې یې سره یو ځای کړئ.
- اوس ورو ورو دواړه لاسونه مستقیم له خپل سر څخه پورته کړئ.
- خپل لاسونه په دې ډول پورته وساتئ، ورو ورو ښي خوا ته تکیه وکړئ. یوازې تر هغه ځایه چې کولی شئ خم کړئ. هڅه مه کوئ چې دا ډیر سخت کړئ.
- بیا مستقیم ودریږئ او بیرته هغه ځای ته راشئ چې مخکې وئ.
- بیا په ورته ډول کیڼ اړخ ته وخوځئ.
دا په هر اړخ کې له ۵ څخه تر ۷ ځله پورې وکړئ. تاسو کولی شئ په دې ډول ۱ یا ۳ ځله ترسره کړئ. که ستړي شئ، یوازې لږ څه وکړئ او ودریږئ.
۲. سږي
دا ستاسو د کولمو او پښو د پیاوړتیا لپاره یو ښه تمرین دی. دا ستاسو د معدې او ملا د ښکته برخې عضلات هم پیاوړي کوي، ستاسو حالت او اصلي ځواک ښه کوي.
- لومړی، مستقیم ودریږئ. خپلې پښې د خپلو کولمو سره موازي وساتئ، یو څه لرې. خپل لاسونه د خپلو کولمو دواړو خواوو ته وساتئ.
- اوس د یوې پښې سره یو لوی ګام پورته کړئ.
- د مخکینۍ پښې زنګون کږه کړئ او تر هغه پورې ښکته کړئ چې ستاسو ران د ځمکې سره موازي وي.
- په دې ډول ونیسئ تر هغه چې تاسو درې ته حساب وکړئ، بیا ورو ورو بیرته خپل ځای ته راشئ.
- اوس د بلې پښې سره هم همداسې وکړئ.
دا په لومړي سر کې په هر اړخ کې ۳-۵ ځله وکړئ. تاسو کولی شئ د تکرار شمیر زیات کړئ ځکه چې تاسو قوي کیږئ. که تاسو د زنګون درد لرئ، نو د دې کولو پرمهال ډیر محتاط اوسئ، یا له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.
۳. ګام پورته کول
د زینو په څیر د یوې لوړې سطحې څخه پورته یو ګام پورته کول به ستاسو په کولمو او پښو کې د فعال ځواک په جوړولو کې مرسته وکړي. دا کولی شي د بس کې د پورته کیدو یا په کور کې د زینو د پورته کیدو په څیر شیانو لپاره ګټور وي. که تاسو د درملنې له امله ډیر تګ نشئ کولی، نو دا کولی شي ستاسو سره د زغم په جوړولو کې هم مرسته وکړي.
- د یوې کوچنۍ بکس مخې ته یا د زینې د لاندې زینې مخې ته ودریږئ.
- په یوه پښه پورته زینه پورته شه.
- بیا بله پښه پورته پورته کړئ، لکه څنګه چې زینې پورته کوئ.
- اوس ورو ورو دواړه پښې ځمکې ته ښکته کړئ، یو په یو.
په لومړي سر کې په یوه پښه د ۳-۵ تکرارونو سره پیل وکړئ. د وخت په تیریدو سره د ځواک ترلاسه کولو سره تکرارونه زیات کړئ.
د تمرین کولو پر مهال نور مهم شیان چې باید په پام کې ونیول شي
| حقیقت | تفصیل |
|---|---|
| خپل بدن ته غوږ شه. | که تاسو ستړي یا نا آرامه احساس کوئ، ځان د تمرین کولو لپاره مه مجبوروئ. آرام وکړئ. هغه سیګنالونه درک کړئ چې ستاسو بدن تاسو ته درکوي. |
| ورو ورو پیل کړئ. | د لنډ وخت سره پیل وکړئ، لکه ۵-۱۰ دقیقې. بیا په تدریجي ډول وخت زیات کړئ. په یو وخت کې د اوږدې مودې لپاره مه ځئ. |
| ډېرې اوبه وڅښئ. | د تمرین څخه مخکې، په جریان کې او وروسته ډیرې اوبه وڅښئ. اجازه مه ورکوئ چې ستاسو بدن ډیهایډریټ شي. |
| که درد احساس کوئ نو ودریږئ. | که تاسو تیز درد، سرخوږی، د سینې درد، یا د تنفس سخت مشکل تجربه کوئ، سمدلاسه تمرین ودروئ او خپل ډاکټر ته زنګ ووهئ. |
د سرطان د درملنې په ستونزمنو وختونو کې، دا مهمه ده چې د خپل بدن پاملرنه وکړئ او له هغه سره مینه وکړئ. حتی لږ تمرین ستاسو د ذهن او بدن لپاره ډیر څه کولی شي. نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او کوچنی پیل وکړئ، څومره چې تاسو کولی شئ او څومره چې تاسو کولی شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د سرطان د درملنې په جریان کې تمرین کول د رواني او فزیکي روغتیا لپاره ډیری ګټې لري.
- د هر ډول تمرین پروګرام پیل کولو دمخه، ډاډ ترلاسه کړئ چې د خپل ډاکټر څخه اجازه ترلاسه کړئ.
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ. ورو ورو پیل وکړئ او په تدریجي ډول د تمرین اندازه زیاته کړئ.
- که تاسو درد، ډیر ستړیا، یا غیر معمولي نښې تجربه کړئ، سمدلاسه تمرین ودروئ او طبي مشوره وغواړئ.
- حتی هغه ساده تمرینونه چې تاسو یې په کور کې کولی شئ ستاسو د ځواک او ژوندانه بیرته راګرځولو کې ډیره مرسته کولی شي.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم