نن سبا، د 'فشار' کلمه هغه څه دي چې موږ یې هر وخت اورو، او داسې ښکاري چې دا زموږ د ژوند یوه برخه ګرځیدلې ده، سمه ده؟ د دې ټولو سره، په دفتر کې کار، په کور کې ستونزې، د ماشومانو تعلیم، مالي ستونزې ... دا عادي خبره ګرځیدلې ده چې زموږ په سرونو باندې لوی بار او زموږ په زړونو باندې لوی فشار احساس شي. کله چې دا رواني فشار زیات شي، دا یوازې پای ته نه رسیږي. دا زموږ په بدنونو کې د مختلفو ناروغیو لامل هم کیږي. موږ په دوامداره توګه سر درد لرو، بې ژونده احساس کوو، ښه خوب نشو کولی او غوسه کیږو. په داسې وختونو کې، ډیری زموږ څخه فکر کوي چې موږ کولی شو دا د درملو په اخیستلو یا یو څه خوب کولو سره کم کړو. مګر ایا تاسو پوهیږئ چې د دې رواني فشار لپاره غوره، خورا طبیعي او اوږدمهاله حل زموږ د بدن دننه دی؟ دا تمرین دی.
تمرین څنګه په ریښتیا سره فشار کموي؟
موږ ټول پوهیږو چې تمرین زموږ لپاره ښه دی. خو دا څنګه فشار کموي؟ د دې تر شا ساینس خورا ساده دی.
فکر وکړئ، کله چې موږ تمرین کوو، یعني کله چې موږ ګرځو، منډه وهو یا نڅا کوو تر هغه چې خوله مو توی شي، زموږ دماغ ځینې ځانګړي کیمیاوي مواد تولیدوي. موږ دې ته انډورفین وایو. دې ته 'ښه احساس هورمونونه' ویل کیږي. د درد وژونکي په څیر، دا انډورفین زموږ په ذهنونو کې فشار او غم کموي او زموږ ذهنونو ته خوښۍ او آرامۍ راوړي. ایا تاسو په یاد لرئ چې تاسو د سخت تمرین وروسته څنګه په زړه پورې آرام احساس کوئ؟ دا د دې انډورفینونو له امله دی.
په ورته ډول، تمرین د کورټیسول په نوم د 'سټریس هورمون' کچه کمولو کې هم مرسته کوي، کوم چې د فشار یو لوی لامل دی. نو، پداسې حال کې چې له یوې خوا د خوښۍ هورمونونه زیاتوي، له بلې خوا دا د فشار هورمونونه هم کموي، چې تمرین د فشار سره د مبارزې لپاره یوه غوره وسله ګرځوي.
د ورزش ځینې ښې ګټې!
د فشار کمولو سربیره، منظم تمرین زموږ د بدن او ذهن لپاره ډیرې ګټې لري. راځئ چې ځینې خورا مهمې ګټې وګورو.
| ګټه | په ساده ټکو کې... |
|---|---|
| شپه مو پخیر. | ایا تاسو د فشار له امله د شپې خوب کولو کې ستونزه لرئ؟ منظم تمرین کولی شي تاسو سره د ژورې او آرام خوب په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي. |
| د زړه روغتیا | دا د وینې لوړ فشار او کولیسټرول کچه کنټرولوي او د زړه ناروغۍ خطر کموي. |
| د فزیکي ځواک زیاتوالی | که څه هم دا ممکن په لومړي سر کې ستړیا احساس کړي، که تاسو دا کار ته دوام ورکړئ، نو تاسو به د ورځې په اوږدو کې تازه او انرژي احساس کړئ. |
| د بدن د وزن کنټرول | دا د صحي وزن ساتلو کې مرسته کوي، کوم چې د رواني روغتیا لپاره هم خورا مهم دی. |
| د معافیت پیاوړتیا | د بدن د معافیت سیسټم پیاوړی کوي ترڅو د پرله پسې زکام او ټوخي څخه ساتنه وکړي. |
| په ځان باور زیات شوی | کله چې ستاسو بدن په شکل کې وي او تاسو احساس کوئ چې تاسو یو څه کولی شئ، تاسو د ځان په اړه ښه احساس کوئ او په ځان باور ترلاسه کوئ. |
| د موافقې وړتیا | تمرین د حرکت په وخت کې د مراقبت په څیر دی، کوم چې د تمرکز او تمرکز وړتیا ته وده ورکوي. |
د خولې کېدو او معافیت ترمنځ اړیکه څه ده؟
ځینې خلک فکر کوي چې ډېر خوله کول غوره تمرین دی او ډېر غوړ سوځوي. دا په بشپړه توګه ریښتیا نه ده. د خولې کولو اصلي دنده د بدن سړه کول دي، کوم چې د تمرین پرمهال ګرمیږي. د خولې اندازه چې تاسو تولیدوئ ستاسو د بدن ډول او د چاپیریال د تودوخې په څیر شیانو پورې اړه لري.
خو معافیتدا سیسټم مستقیم له تمرین سره تړاو لري. ایا تاسو پوهیږئ؟ معتدل تمرین ، لکه د څو دقیقو لپاره چټک چلول، په لنډمهاله توګه د بدن د ناروغیو سره د مبارزې حجرو ته وده ورکوي. دا کولی شي تاسو سره د لږ ناروغ کیدو کې مرسته وکړي.
خو په یاد ولرئ، ډېر تمرین کول، چې ستاسو د بدن له توان څخه زیات وي، برعکس اغیزه کولی شي. دا کولی شي ستاسو د معافیت سیسټم کمزوری کړي او ستاسو د ناروغۍ خطر زیات کړي. نو غوره ده چې هرڅه په اعتدال سره ترسره کړئ.
څنګه د فشار سره د "خداحافظ" ویلو لپاره سم تمرین غوره کړئ؟
دا تر ټولو مهمه پوښتنه ده. "زه باید څه ډول تمرین وکړم؟" هیڅ یو ډول تمرین نشته چې ټول مناسب وي. ځینې خلک منډه وهل خوښوي، نور یې نڅا کول خوښوي. تر ټولو مهمه خبره دا ده چې یو څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او کولی شئ دوام ورکړئ .
د زړه او رګونو/ ایروبیک تمرین
دا هغه تمرینونه دي چې ستاسو د زړه ضربان او تنفس کچه لوړوي. دا د انډورفین تولید لپاره خورا ښه دي.
- چټک قدم وهل
- منډې وهل یا منډې وهل
- لامبو وهل
- سایکل چلول
- د سندرې سره نڅا کول
د ځواک روزنه
دا شیان عضلات پیاوړي کوي. کله چې عضلات پیاوړي وي، د بدن میټابولیزم ګړندی کیږي.
- د وزن پورته کول
- د بدن د وزن تمرینونه لکه پش اپس او سکواټس
- د مقاومت بانډونو کارول
د ذهن او بدن تمرینونه
دا په ځانګړي ډول د فشار کمولو لپاره ښه دي ځکه چې دوی فزیکي حالتونه، تنفس او مراقبت سره یوځای کوي.
- یوګا
- تای چی
- پیلاټونه
سمه ده، اوس له کومه ځایه پیل کوې؟
لوی فکر مه کوه. اړتیا نشته چې جم ته لاړ شې. له کوچني څخه پیل وکړه.
۱. له کوچني څخه پیل وکړئ: په اونۍ کې ۳ ورځې، هره ورځ ۱۵-۲۰ دقیقې ځانګړې کړئ. کله چې دا عادت شي، په تدریجي ډول وخت زیات کړئ.
۲. دا عادت وګرځوئ: که امکان ولري، هره ورځ په ورته وخت کې تمرین وکړئ. سهار یې کول به تاسو سره د ورځې په اوږدو کې انرژي لرونکي پاتې کیدو کې مرسته وکړي.
۳. ګرمول او یخ کول مه هېروئ:دا اړینه ده چې د تمرین پیل کولو دمخه شاوخوا پنځه دقیقې ګرم شئ او وروسته سړه کړئ. دا کولی شي د ټپي کیدو مخنیوي کې مرسته وکړي.
۴. خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که تاسو نارامه یا درد احساس کوئ، ځان مه مجبوروئ . یو څه آرام وکړئ.
۵. طبي مشوره وغواړئ: که تاسو اوږدمهاله ناروغي لرئ، لکه د زړه ناروغي، شکر ناروغي، یا چاغښت، یا که تاسو له ۴۰ کلونو څخه ډیر یاست او مخکې مو هیڅکله تمرین نه دی کړی، نو غوره او خوندي ده چې د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- نن سبا د ډېرو خلکو لپاره فشار یوه ستونزه ده. تمرین د هغې سره د مقابلې لپاره یوه پیاوړې او طبیعي لاره ده.
- کله چې موږ تمرین کوو، زموږ دماغ 'د خوښۍ هورمونونه' (انډورفین) تولیدوي او د 'فشار هورمونونو' (کورټیسول) کچه راټیټوي.
- د تمرین لپاره تاسو اړتیا نلرئ چې جم ته لاړ شئ. حتی تیز ګرځېدل، په کور کې نڅا کول، یا باغداري د تمرین ښه ډولونه دي.
- تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او کولی شئ دوام ورکړئ.
- کوچنی پیل وکړئ، خپل بدن ته غوږ ونیسئ، او په تدریجي ډول د تمرین وخت زیات کړئ.
- که تاسو کومه روغتیايي ستونزه لرئ، نو دا ډیره مهمه ده چې د تمرین کوم پروګرام پیل کولو دمخه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم