ستاسو د بدن مثالی وزن څومره دی؟ راځئ چې ډاډ ترلاسه کړو!

"اوه، ایا زه چاغ یم..." "زه څومره نور وزن کمولو ته اړتیا لرم ترڅو د خپل ملګري په څیر نری شم؟" "ایا دا وزن زما د قد لپاره مناسب دی؟"... ایا تاسو کله هم داسې پوښتنې لرئ؟ موږ ټول د خپل وزن او روغتیا په اړه فکر کوو. مګر ډیری وخت، موږ یوازې په پیمانه کې شمیرې ته ګورو او اندیښنه کوو، یا ځان د بل چا سره پرتله کوو. په حقیقت کې، "مثالي وزن" یا "مثالي وزن" یوازې یو شمیر نه دی. دا د کیسې یوازې یوه برخه ده چې ستاسو لپاره ځانګړې ده او ستاسو د روغتیا په اړه تاسو ته وایی.

د بدن لپاره مثالی وزن څه شی ټاکي؟

په ساده ډول، ستاسو لپاره د صحي وزن حد د هر شخص لپاره توپیر لري. ډاکټران د دې ټاکلو پرمهال ډیری فکتورونه په پام کې نیسي. دا د شخصي روغتیا نقشې په څیر دی.

• عمر: لکه څنګه چې موږ عمر زیاتوو، زموږ میټابولیزم ورو کیږي. هورمونونه هم بدلیږي. دا شیان په مستقیم ډول په وزن اغیزه کوي.
• جنس: په عمومي توګه، نارینه د ښځو په پرتله د هډوکو او عضلاتو ډله زیاته لري. نو، حتی که دوی ورته عمر او قد ولري، یو سړی ممکن د ښځو په پرتله یو څه ډیر وزن ولري.
• قد: دا ډېر ساده دی. لکه څنګه چې تاسو لوړېږي، ستاسو د بدن وزن زیاتېږي، نو ستاسو د صحي وزن حد هم زیاتېږي.
• طبي شرایط او درمل: ځینې طبي شرایط (د مثال په توګه، د تایرایډ ستونزې) او ځینې درمل (د مثال په توګه، کورټیکوسټرایډونه، ځینې رواني درمل) کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي. همدارنګه، د ډیر فشار په څیر شیان، لکه بې خوبي، کولی شي د وزن زیاتوالي لامل شي. ځینې طبي شرایط (د مثال په توګه، سرطان، د معدې ناروغۍ) هم کولی شي د وزن کمولو لامل شي.
• د بدن جوړښت: دا خورا مهم دی. ستاسو د بدن وزن له غوړو، عضلاتو، هډوکو او اوبو څخه جوړ شوی دی. فکر وکړئ، که تاسو ورته قد او عمر ولرئ، هغه څوک چې ډیر تمرین کوي ​​ډیر عضلات به ولري. نو، هغه یا هغه ممکن د بل کس په پرتله یو څه ډیر وزن ولري. عضلات د غوړو څخه ډیر وزن لري . مګر دا یو صحي وزن دی.
• جینیات: جینیات هم په دې شیانو اغیزه کوي لکه تاسو څومره ژر مړ احساس کوئ، ستاسو اشتها، او تاسو د خپل بدن انرژي څنګه کاروئ. له همدې امله ځینې خلک په اسانۍ سره وزن ترلاسه کوي، پداسې حال کې چې نور د وزن ترلاسه کولو کې سخت وخت لري.

څنګه صحي وزن اندازه کړو؟ ایا یوازې BMI کافي دی؟

د صحي وزن د نظر ترلاسه کولو لپاره ډیری میتودونه کارول کیږي. مګر په یاد ولرئ، د دې میتودونو څخه هیڅ یو ستاسو د روغتیا بشپړ انځور نه ورکوي. دا یوازې اساسي ازموینې دي.

د بدن د ډله ایز شاخص (BMI)

دا تر ټولو مشهوره طریقه ده چې موږ ټولو اورېدلې ده. دا یوه ساده محاسبه ده چې وګورئ ایا تاسو د خپل قد لپاره صحي وزن لرئ. ستاسو BMI ستاسو وزن (کیلوګرامه کې) ستاسو د قد مربع (مترو کې) سره ویشلو سره محاسبه کیږي. تاسو کولی شئ دا په اسانۍ سره د آنلاین 'BMI کیلکولیټر' سره وګورئ.

نو، که تاسو د خپل BMI په اړه پوښتنه لرئ، نو یوازې د هغې پر بنسټ پریکړې مه کوئ. غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.

د کمر محیط

دا د صحي وزن په اړه خورا مهم اندازه ده، ځکه چې په معده کې زیرمه شوي غوړ، په ځانګړي توګه د نسج غوړ، د یو شمیر ناروغیو سره تړاو لري، پشمول د زړه ناروغۍ، د وینې لوړ فشار، او د شکر ناروغۍ دوهم ډول.

• نارینه: د کمر طول باید له 40 انچو څخه کم وي.
• غیر امیندواره میرمنې: د کمر محیط باید له 35 انچو څخه کم وي.

د خپل کمر د اندازه کولو لپاره: مستقیم ودریږئ او د ټیپ اندازه د خپل کولمو د هډوکي څخه پورته، د خپل خیټې تڼۍ ته واچوئ. د ټیپ اندازه مه ټینګوئ یا خلاص کړئ. د ساه ایستلو وروسته اندازه واخلئ.

نورې طریقې: WHR او WHtR

• د کمر او کولمو تناسب (WHR): دا تناسب د کولمو په پراخه نقطه کې د کمر د احاطې په ویشلو سره محاسبه کیږي.
• د کمر او قد تناسب (WHtR): دا ستاسو د کمر محیط دی چې ستاسو د قد سره ویشل شوی. دلته ساده قاعده دا ده، "ستاسو د کمر محیط باید ستاسو د قد له نیمایي څخه کم وي."

ځینې ​​مطالعې ښیي چې دا طریقې، په ځانګړې توګه WHtR، کولی شي د BMI په پرتله د راتلونکي روغتیا خطرونو په سمه توګه وړاندوینه وکړي.

د بدن جوړښت تحلیل

دا یو څه پرمختللی میتود دی. د "ډبل ایکس رې جذبولو میټري (DXA)" په څیر سکین کولی شي ستاسو د بدن غوړ، د عضلاتو ډله، او د هډوکو کثافت په جلا توګه په سمه توګه اندازه کړي.

سمه ده، نو څنګه دې صحي وزن ته ورسیږئ؟

دا تر ټولو مهمه برخه ده. په یاد ولرئ، دا "غذا" نه ده چې تاسو یې په دوو یا دریو ورځو کې ترسره کولی شئ. دا د اوږدمهاله، صحي عادتونو رامینځته کولو لپاره سفر دی. د چټک حل طریقې به یوازې د وزن په چټکۍ سره بیرته راشي.

که غواړئ وزن کم کړئ...

• ډیر مغذي خواړه وخورئ: فاسټ فوډ، بوره لرونکي مشروبات، او پروسس شوي خواړه په کالوري کې لوړ دي، مګر په ویټامینونو، منرالونو او فایبر کې کم دي. په هر خواړه کې د امکان تر حده ډیری سبزیجات، میوې او سبزیجات شامل کړئ.
• کافي پروټین او فایبر ترلاسه کړئ: دا ستاسو د معدې ډک ساتلو کې مرسته کوي.
• مالګه، بوره او غوړ محدود کړئ.
• د برخې کنټرول ته پام وکړئ: کله چې مو مړ شئ نو خواړه ودروئ او په اعتدال سره د خوړلو عادت جوړ کړئ.
• ډېر حرکت وکړئ، ډېر قدم ووهئ: هره ورځ د ګامونو شمېر زیات کړئ. ځینې تمرینونه وکړئ، لکه په اونۍ کې لږترلږه دوه نیم ساعته چټک قدم وهل. د عضلاتو د پیاوړتیا تمرینونه (د مثال په توګه، د وزن پورته کول) لږترلږه په اونۍ کې دوه ورځې وکړئ. که تاسو په دفتر کې کار کوئ، نو پورته شئ او لږترلږه په ساعت کې یو ځل لږ څه وګرځئ.

که غواړئ وزن زیات کړئ...

د وزن زیاتول د هغو کسانو لپاره هم یوه ننګونه ده چې وزن یې زیات وي. د دې کولو لپاره صحي لارې هم شتون لري.

• ډیر مغذي او لوړ کالوري لرونکي خواړه وخورئ: د مونګ مکھن، بشپړ غوړ لرونکي مستې، هګۍ، کب او غوښه په څیر شیان.
• د خوړو فریکوینسي زیاته کړئ: د خپلو دریو اصلي خوړو سربیره، دوه یا درې کوچني، مغذي ناشتې وخورئ.
• مایع کالوري: د مغذي میوو او مستو په څیر څښاک د مړښت احساس کولو پرته د کالوري ترلاسه کولو لپاره یوه غوره لار ده.
• د وزن پورته کولو تمرینونه وکړئ: دا کولی شي تاسو سره د عضلاتو په جوړولو او په صحي ډول د وزن په ترلاسه کولو کې مرسته وکړي.

هر هغه څه چې کوئ، په خوښۍ سره یې وکړئ. له ملګري سره ګرځې، له خپلې کورنۍ سره صحي خواړه پخوه. بیا به دا یو ستونزمن کار نه وي، دا به ستاسو د ژوند یوه برخه شي.