د اکسیجن سره تمرین؟ دا (ایروبیک فعالیت) څه شی دی؟ راځئ چې په تفصیل سره وغږیږو!

کله چې تاسو د '(هوایی فعالیت)' کلمې واورئ، نو تاسو شاید فکر وکړئ، "او، دا باید یو څه لوی او ستونزمن وي." شاید یو ډاکټر تاسو ته د دې په اړه ویلي وي، یا تاسو دا په کوم ځای کې لوستلی یا لیدلی وي. مګر په حقیقت کې، دا خورا ساده دی، دا زموږ د بدنونو لپاره ډیری ګټې لري چې موږ یې تصور نشو کولی، او دا هغه څه دي چې په اسانۍ سره زموږ په ورځني ژوند کې شامل کیدی شي. نو، نن، راځئ چې په ساده او روښانه توګه وغږیږو چې دا (هوایی فعالیت) څه شی دی، ولې دا زموږ د بدنونو او ذهنونو لپاره دومره ښه دی، کوم ډول شیان پکې شامل دي، او موږ څنګه کولی شو دا هم پیل کړو؟

دا (هوايي فعالیت) په حقیقت کې څه شی دی؟ راځئ چې په ساده ډول یې درک کړو!

په ساده ډول، ایروبیک فعالیت هر هغه فعالیت دی چې ستاسو په عضلاتو کې اکسیجن کاروي. خپل عضلات ستاسو په بدن کې د کوچني انجنونو په توګه فکر وکړئ. دا انجنونه د کار کولو لپاره سونګ توکو ته اړتیا لري. په ورته ډول، زموږ عضلات د کار کولو لپاره انرژي ته اړتیا لري. په ایروبیک فعالیت کې، د دې انرژۍ اصلي سرچینه هغه اکسیجن دی چې موږ یې تنفس کوو. کله چې تاسو دا ډول تمرین کوئ، تاسو به احساس وکړئ چې ستاسو تنفس یو څه ګړندی کیږي، او ستاسو د زړه ضربان به هم لوړ شي. ایا تاسو پوهیږئ ولې؟ ځکه چې ستاسو عضلات ډیر اکسیجن ته اړتیا لري، ستاسو زړه او سږي دواړه سخت کار کوي ترڅو دا اکسیجن ستاسو په ټول بدن کې ژر تر ژره واستوي. دا داسې ده لکه کله چې تاسو د موټر په سرعت کونکي باندې قدم کیږدئ، انجن سخت کار کوي. د "ایروبیک" کلمه په لفظي توګه د "اکسیجن سره" معنی لري. نو، کله چې تاسو دا تمرین کوئ، ستاسو د بدن حجرات، په ځانګړې توګه د عضلاتو حجرات، د انرژي تولید لپاره اکسیجن کاروي. دا یوازې هغه وخت دی کله چې تاسو دا په دوامداره توګه د یو څه وخت لپاره کوئ چې تاسو ښې پایلې ترلاسه کوئ.

ولې دا (هوايي فعالیت) زموږ لپاره دومره ارزښتناک دی؟ د دې ګټې څه دي؟

د هوابازۍ فعالیت یوازې ستاسو د بدن د حرکت کولو په اړه نه دی. دا زموږ د فزیکي او رواني روغتیا دواړو لپاره بې شمیره ګټې لري. راځئ چې اصلي ګټو ته یو نظر واچوو:

۱. زړه روغ کیږي، لکه د سوپر موټور!

ستاسو زړه یو حیرانونکی عضله ده. کله چې تاسو ایروبیک فعالیت کوئ، دا د زړه عضله پیاوړې کیږي.

• د زړه فعالیت ډیر اغیزمن کیږي: زړه کولی شي په لږ هڅو سره ډیر وینه پمپ کړي.
• د وینې فشار کنټرول کیږي : دا په هغو کسانو کې چې د وینې لوړ فشار (لوړ فشار) لري د هغې کمولو کې مرسته کوي او په هغو کسانو کې چې نه لري د هغې د پراختیا مخه نیسي.
• د ښه کولیسټرول ( HDL ) کچه لوړوي: د بد کولیسټرول ( LDL ) کچه راټیټوي او د وینې رګونو کې د غوړو د جمع کیدو مخه نیسي.دا د تختې د جوړېدو مخه نیسي. دا د زړه د حملې او سټروک په څیر ناروغیو د پراختیا خطر کموي.

۲. سږي ژوندي کیږي!

کله چې موږ ایروبیک تمرین کوو، موږ ژور تنفس پیل کوو. دا زموږ د سږو ظرفیت لوړوي. دا پدې مانا ده چې د اکسیجن مقدار چې موږ یې په یوه ساه سره اخیستلی شو زیاتیږي، او د کاربن ډای اکسایډ مقدار چې موږ یې تنفس کولی شو ډیر اغیزمن کیږي. نو، موږ حتی کله چې ځان تمرین کوو لږ ستړیا احساس کوو.

۳. د وزن کنټرولولو لپاره یوه ښه لار!

ایروبیک فعالیت د هغو اضافي کالوریو په سوځولو کې مرسته کوي چې موږ یې د خوړو څخه ترلاسه کوو. دا په بدن کې د ناغوښتل شوي غوړ راټولیدل کموي او د صحي وزن ساتلو کې مرسته کوي. دا د هغو کسانو لپاره خورا مهم دی چې د چاغوالي ستونزې سره مخ دي.

۴. تاسو ټوله ورځ تازه پاتې کیدی شئ!

که څه هم تاسو ممکن په لومړي سر کې یو څه ستړي احساس کړئ، لکه څنګه چې تاسو ایروبیک فعالیت ته دوام ورکوئ، ستاسو د انرژۍ کچه به لوړه شي. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې انرژي ولرئ او د ورځې په اوږدو کې د ستړیا احساس پرته کار وکړئ.

۵. تاسو به خوښي او د ذهن سکون ومومئ!

کله چې موږ ایروبیک فعالیت کوو، زموږ دماغ د انډورفین په نوم کیمیاوي مواد خوشې کوي. دا د طبیعي درد وژونکو او مزاج لوړونکو په څیر دي. په پایله کې، د فشار او اضطراب په څیر شیان کم شوي، او موږ خوشحاله او آرام احساس کوو. د ځینو خلکو لپاره، دا کولی شي د خپګان په څیر شرایطو څخه هم راحت ورکړي.

۶. تاسو کولی شئ ځان د ډیرو ناروغیو څخه وساتئ!

په مکرر ډول د ایروبیک فعالیت کې د ښکیلتیا له لارې،

• د دوهم ډول شکر ناروغۍ میلیتس د پراختیا خطر کم شوی دی.
• څېړنو دا هم موندلې چې دا د سرطان د ځینو ډولونو د پراختیا خطر کموي، د بیلګې په توګه، د کولمو سرطان او د سینې سرطان.
• ځکه چې دا هډوکي پیاوړي کوي، دا د عمر په تیریدو سره د اوستیوپوروسس په څیر شرایطو څخه ساتنه کې هم مرسته کوي.

۷. ښه خوب وکړه!

کله چې تاسو سخت تمرین کوئ، نو د شپې خوب کول خورا اسانه کیږي، او ستاسو د خوب کیفیت هم ښه کیږي.

یوازې فکر وکړئ، له دې یو شی څخه څومره ګټې شته! دا داسې ده لکه په یوه کاڼي څو مرغۍ ووژنئ، سمه ده؟

نو، په دې کټګورۍ کې څه راځي (هوايي فعالیت)؟ راځئ چې ځینې مثالونه وګورو.

د ایروبیک فعالیت یوازې جم ته تلل او لوی ماشینونه کول ندي. پدې کې ډیری شیان شامل دي چې موږ یې په اسانۍ سره په خپل ورځني ژوند کې کولی شو. ترټولو مهمه خبره دا ده چې ستاسو د زړه ضربان باید یو څه لوړ وي، ستاسو تنفس باید یو څه ګړندی وي، او تاسو باید دا د یو څه وخت لپاره وکړئ. دلته ځینې مثالونه دي:

• چټک قدم وهل: نه یوازې ورو ورو، بلکې په چټکۍ سره قدم وهل تر هغه چې خوله مو توی شي او ساه مو سخته شي. تاسو کولی شئ سهار یا ماښام د ملګري سره په سړک کې لنډ قدم ووهئ.
• منډې وهل یا منډې وهل:ستاسو د انرژۍ کچې پورې اړه لري، تاسو کولی شئ یا منډه وکړئ یا یو څه ګړندي منډه وکړئ.
• بایسکل چلول: که تاسو بایسکل لرئ، نو د هغې چلول یو ښه ایروبیک تمرین دی.
• لامبو وهل: یو ښه تمرین دی چې د بدن تقریبا هر عضلات کار کوي او په بندونو ډیر سخت نه دی.
• نڅا: د سندرې اورېدو پرمهال د زړه په خوښۍ سره نڅا کول هم ښه دي. د زومبا په څیر د نڅا ټولګي اخیستل هم ښه دي.
• لوبې: د فوټبال، باسکیټبال، نیټبال، بیډمنټن او ټینس په څیر ټیم سپورټونه کول.
• د رسۍ ټوپ وهل/ ټوپ وهل: یو چټک، زړه راښکونکی تمرین چې حتی په یوه کوچنۍ فضا کې هم ترسره کیدی شي.
• د زینو ختل: دا هم غوره ده چې هرکله چې امکان ولري د لفټ پر ځای له زینو څخه کار واخلئ.
• د کور کارونه: په دې اړه فکر وکړئ، د کور جارو کول یا د باغ پاکول، که چیرې په لږې هڅې او چټکۍ سره ترسره شي، نو دا هم د ایروبیک فعالیت ګڼل کیدی شي.

تر ټولو مهمه خبره دا ده چې هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوند اخلئ او کولی شئ دوام ورکړئ. بیا به دا اسانه وي چې دا عادت کړئ پرته له دې چې ستړي شئ.

تاسو باید دا څومره وخت او څو ځله ترسره کړئ؟

دا یوه ستونزه ده چې ډیری خلک یې لري. د روغتیا نړیوال سازمان (WHO) په څیر سازمانونه وايي چې که یو روغ بالغ،

• تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه ۱۵۰ دقیقې (۲ ساعته او ۳۰ دقیقې) د منځنۍ شدت ایروبیک فعالیت کې برخه واخلئ.
• اعتدال هغه کچه ده چې تاسو کولی شئ د ملګري سره خبرې اترې وکړئ، حتی که تاسو د تمرین په جریان کې یو څه ساه بنده کړئ. تاسو باید خوله هم وباسئ. د مثال په توګه، په چټکۍ سره تګ.
• یا، تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه 75 دقیقې (1 ساعت او 15 دقیقې) د شدید شدت ایروبیک فعالیت کې بوخت شئ.
• د شدت کچه ​​هغه کچه ده چې تاسو د تمرین په جریان کې ډیر ستړی احساس کوئ، چې حتی د څو کلمو ویل هم ستونزمن کوي. د مثال په توګه، منډه وهل.
• یا تاسو کولی شئ د دواړو ترکیب وکړئ.

دا اړینه نه ده چې ټول په یو ځل ترسره شي. تاسو کولی شئ دا په ورځ کې د 30 دقیقو لپاره، په اونۍ کې 5 ورځې ترسره کړئ. یا تاسو کولی شئ دا په ورځ کې د 10-15 دقیقو په کوچنیو برخو وویشئ. اصلي شی دا دی چې یو څه وکړئ! د ماشومانو او ځوانانو لپاره، دا ډیره ښه ده چې په ورځ کې لږترلږه یو ساعت د دې فعالیتونو څخه کار واخلئ.

څنګه پیل وکړو؟ یو څو لارښوونې

"ښه، دا ښه ښکاري. خو زه څنګه پیل وکړم؟" تاسو شاید فکر کوئ. دلته یو څو نظرونه دي: ۱. هغه څه غوره کړئ چې تاسو یې خوښوئ: لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه، کله چې تاسو هغه څه غوره کوئ چې تاسو یې خوښوئ، تاسو د هغه کولو احساس کوئ. ځینې خلک ګرځیدل خوښوي، نور یې نڅا خوښوي. هغه څه غوره کړئ چې ستاسو لپاره کار کوي. ۲. ورو پیل وکړئ: ډیر مه کوئ. په ورځ کې د ۱۰-۱۵ دقیقو سره پیل وکړئ او په تدریجي ډول وخت او شدت زیات کړئ. ۳.د ملګري سره یوځای شئ: د ملګري یا د کورنۍ غړي سره تمرین کول د یوازې کولو په پرتله ډیر ساتیري دي. دا ستړیا هم کموي. ۴. حقیقي اهداف وټاکئ: کوچني، د لاسته راوړلو وړ اهداف وټاکئ لکه "زه به پدې اونۍ کې درې ورځې د ۲۰ دقیقو لپاره ګرځم." کله چې تاسو دې اهدافو ته ورسیږئ نو تاسو به د ځان په اړه ښه احساس وکړئ. ۵. خپل بدن ته غوږ ونیسئ: که تاسو د تمرین کولو پرمهال ستړی یا درد احساس کوئ، ودریږئ او آرام وکړئ. ځان مه مجبوروئ . ۶. طبي مشوره وغواړئ: که تاسو اوږدمهاله ناروغي لرئ (د مثال په توګه د زړه ناروغي، شکر ناروغي، د وینې لوړ فشار)، یا د ۴۰ کلونو څخه ډیر عمر لرئ، نو دا هوښیارانه ده چې د نوي تمرین پروګرام پیل کولو دمخه د ډاکټر سره مشوره وکړئ.

کوچني غلط فهمۍ او ویره

ځینې ​​کوچني غلط فهمۍ شتون لري چې ځینې خلک د ایروبیک فعالیت پیل کولو څخه ویره یا سست کوي.

• "زه وخت نلرم": دا هغه څه دي چې ډیری خلک یې وايي. مګر ایا تاسو هره ورځ 10-15 دقیقې نشئ موندلی؟ تاسو کولی شئ دا وخت د تلویزیون کمولو او په خپل تلیفون کې د لږ وخت مصرف کولو سره جوړ کړئ.
• "دا ډېر ستړی کوونکی دی": هره ورځ ورته کار کول ستړی کوونکی کیدی شي. نو، هڅه وکړئ چې مختلف فعالیتونه بدل کړئ. که تاسو نن د ګرځېدو لپاره تللي یاست، نو سبا سندره ووایاست او نڅا وکړئ.
• "زه زوړ یم / زه چاغ یم / زه نشم کولی": (هوایی فعالیت) داسې شیان شته چې د هر عمر او فټنس کچې خلک یې کولی شي. ډیری مختلف شیان شتون لري، د ورو تګ څخه نیولې تر تمرینونو پورې چې تاسو کولی شئ په څوکۍ کې ناست شئ. ترټولو مهمه خبره دا ده چې پیل وکړئ.

تر ټولو مهم شی چې موږ غواړو له دې کیسې څخه کور ته یوسو! (کور ته د رسیدو پیغام)

سمه ده، نو موږ نن د (هوايي فعالیت) په اړه ډېرې خبرې وکړې، سمه ده؟ زه فکر کوم چې تاسو اوس ښه پوهه لرئ.

په ساده ډول په یاد ولرئ، ایروبیک فعالیت ستاسو د زړه، سږو، ټول بدن، او حتی ستاسو ذهن لپاره خورا ښه مرسته ده!

ستاسو د ژوند لپاره د دې ګټې بې شمیره دي. له ناروغیو څخه ځان وساتئ، خپل وزن کنټرول کړئ، ټوله ورځ تازه اوسئ، ښه خوب وکړئ، خوشحاله اوسئ - ایروبیک فعالیت د دې ټولو لپاره کلیدي ده. نو، پرته له نورو ځنډ څخه، دا ښه عادت نن ورځ پیل کړئ. مهمه نده چې څومره کوچنی وي، مهمه خبره دا ده چې پیل وکړئ. تاسو کولی شئ! ستاسو بدن به ستاسو څخه مننه وکړي! ایروبیک فعالیت، تمرین، فزیکي فعالیت، د زړه روغتیا، روغ ژوند، روغ ژوند، اکسیجن، شکر، د وزن مدیریت