کله چې موږ ټول هټۍ یا سوپر مارکیټ ته ځو، موږ مختلف شیان اخلو لکه د بسکټ پاکټونه، د شیدو پاکټونه، د مستو پیالې او داسې نور. تاسو باید لیدلي وي چې نږدې هر پاکټ په شا کې په یوه کوچني بکس کې ځینې معلومات لیکل شوي وي. دا ډیری وختونه '
د تغذیې حقایق' لیکي. مګر کله چې موږ په هغې باندې کلمې او شمیرې ګورو، ځینې وختونه موږ نشو کولی معلومه کړو چې دا څه دي. له همدې امله، نن به موږ د خوړو په لیبلونو کې د دې خورا مهمو کلمو ساده معنی په اړه وغږیږو. که تاسو دا په سمه توګه پوهیږئ، نو دا به ستاسو لپاره د غوره شی په غوره کولو کې ډیره مرسته وکړي چې ستاسو روغتیا سره مناسب وي.
لومړی، راځئ چې وګورو چې کالوري او د خدمت کولو اندازه څه ده.
دا هغه څه دي چې ډیری خلک ورته ګوري. خو دا هغه ځای هم دی چې ډیری خلک پکې دوکه کیږي.
- کالوري : په ساده ډول، کالوري د انرژۍ یو واحد دی. کالوري د انرژۍ هغه مقدار دی چې زموږ بدنونه د هغه خواړو څخه ترلاسه کوي چې موږ یې خورو. زموږ بدنونه یو ټاکلی مقدار کالوري لري چې دوی هره ورځ ورته اړتیا لري. که موږ له دې څخه ډیر وخورو، نو دا اضافي انرژي د غوړ په توګه زیرمه کیږي، چې د وزن زیاتوالي لامل کیږي.
- د خوړو اندازه : دا تر ټولو مهمه او غلطه ګڼل شوې برخه ده. د خوړو په لیبل کې هر څه، لکه کالوري او غوړ مواد، د هر خدمت کولو لپاره لیست شوي دي. تصور وکړئ چې تاسو د بسکټو یوه کوچنۍ پاکټ اخیستې. لیبل ممکن "د خدمت کولو اندازه: 4 بسکټونه" او "کالوري: 150" ووایی. دا پدې مانا ده چې که تاسو 4 بسکټونه وخورئ، تاسو به 150 کالوري ترلاسه کړئ. مګر که چیرې په هغه پاکټ کې 12 بسکټونه وي، که تاسو ټوله پاکټ وخورئ، نو تاسو به 150 x 3 = 450 کالوري ترلاسه کړئ! له همدې امله، دا اړینه ده چې وګورئ چې په ټوله پاکټ کې څومره خدمتونه شتون لري.
د غذايي موادو اصلي اجزا: کاربوهایډریټ، غوړ او بوره
اوس راځئ چې د لیبل نورې اصلي برخې وګورو.
کاربوهایډریټ
کاربوهایډریټ زموږ د بدن لپاره د انرژۍ اصلي سرچینه ده. دوی په خوړو لکه ډوډۍ، وريجې، پاستا، کچالو، سبزیجاتو او میوو کې موندل کیږي. په لیبل کې د "ټول کاربوهایډریټ" برخه په یوه برخه کې د کاربوهایډریټ ټول مقدار ښیي.
په مهمه توګه، په دې "ټول کاربوهایډریټ" ارزښت کې فایبر او شکر دواړه شامل دي.
- غذايي فایبر: دا د نباتاتو د خوړو هغه برخه ده چې زموږ بدن یې نشي هضمولی. مګر دا ډیری ګټې لري. دا تاسو ته د مړښت احساس درکوي،دا د قبضیت مخه نیسي او د وینې کولیسټرول کچه ټیټولو کې مرسته کوي. دا د روغتیا لپاره ښه ده چې هره ورځ لږترلږه 25-38 ګرامه فایبر ترلاسه کړئ. که چیرې یو خواړه له 5 ګرامو څخه ډیر فایبر ولري، نو دا د لوړ فایبر لرونکي خواړه ګڼل کیدی شي.
- بوره: د لیبل دا برخه په خوړو کې د بورې اندازه ښیي. پدې کې طبیعي شکرونه (لکه په میوو کې فرکتوز او په شیدو کې لیکتوز) او اضافه شکرونه شامل کیدی شي. دا هغه اضافه شکرونه دي چې موږ باید یې په اړه خورا اندیښمن شو. د لوړ فرکتوز جوارو شربت (HFCS) یو بل مصنوعي خواږه دی چې په دې خواړو کې کارول کیږي.
غوړ
که څه هم ډیری خلک د "غوړ" کلمې څخه ویره لري، خو په حقیقت کې غوړ زموږ د بدن لپاره اړین دی. موږ د هورمونونو تولید او حجرو جوړولو لپاره غوړ ته اړتیا لرو. مګر مهمه خبره دا ده چې موږ
څه ډول غوړ خورو. راځئ چې دا د لاندې جدول سره نور هم تشریح کړو.
| د غوړ ډول | توضیحات او مثالونه | په روغتیا اغیزه |
|---|
| ښه غوړ (غیر مشبوع غوړ) | مونو ان سیچوریٹډ غوړ: په ایوکاډو، زیتون غوړ، مونګ او بادامو کې موندل کیږي. پولی ان سیچوریٹډ غوړ: په سالمون، اخروټ او سویابین غوړ کې موندل کیږي. دا اړین غوړ اسیدونه لکه اومیګا-۳ او اومیګا-۶ چمتو کوي. | ګټور. د خراب کولیسټرول (LDL) کچه راټیټوي او د زړه ناروغۍ خطر کموي. |
| خراب غوړ (مشبوع غوړ) | په څارویو محصولاتو (غوښه، شیدې، مکھن، پنیر) او د ناریل غوړ او د خرما غوړ کې موندل کیږي. دا د خونې په تودوخه کې جامد دی. | غیر صحي. که چیرې په زیاته اندازه وخوړل شي، نو دا کولی شي د خراب کولیسټرول کچه لوړه کړي او د زړه ناروغۍ خطر زیات کړي. پام وکړئ چې له دې څخه ستاسو د ورځني کالوریو له 5٪-10٪ څخه ډیر مصرف مه کوئ. |
| ډېر خراب غوړ (ټرانس غوړ) | یو ډول مصنوعي غوړ چې تولیدیږي. دا هغه وخت رامینځته کیږي کله چې مایع سبزیجاتو غوړ هایدروجنیټ شي ترڅو جامد مارجرین او لنډ شي. | ډېر زیان رسونکی دی. بد کولیسټرول (LDL) زیاتوي، ښه کولیسټرول (HDL) کموي، او د زړه ناروغۍ خطر خورا زیاتوي. هرکله چې امکان ولري د دې لرونکو خوړو څخه ډډه وکړئ. حتی که لیبل 0g ووایی، د 'جزوي هایدروجن شوي غوړ' لپاره د اجزاو لیست وګورئ. |
هغه شیان چې باید خامخا ورته پام وشي: کولیسټرول او سوډیم
کولیسټرول
د کولیسټرول ډیره برخه چې موږ ورته اړتیا لرو زموږ په بدن کې تولیدیږي. په هرصورت، موږ کولیسټرول د څارویو خواړو څخه هم ترلاسه کوو (غوښه، د هګیو ژیړ، لبنیات). دا د هغو خلکو لپاره مهمه ده چې د وینې لوړ کولیسټرول لري.
سوډیم
سوډیم په ساده ډول مالګه ده. که څه هم دا د اعصابو او عضلاتو د فعالیت لپاره اړین دی، ډیری یې زموږ له اړتیا څخه ډیر مالګه خوري. پروسس شوي خواړه، کنسر شوي خواړه، او فوري نوډلز په ځانګړي ډول په سوډیم کې لوړ دي.
یو روغ بالغ کس باید په ورځ کې له ۲۳۰۰ ملی ګرامو څخه زیات سوډیم (تقریبا یو چائے کا چمچ مالګه) ونه خوري. هغه خلک چې د وینې لوړ فشار ، شکر یا د پښتورګو ناروغي لري باید خپل مصرف په ورځ کې تر ۱۵۰۰ ملی ګرامه پورې محدود کړي. د نورو معلوماتو لپاره له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ.
په لیبل کې ځینې نور مهم ټکي
- د ورځني ارزښت سلنه: دا موږ ته وایي چې یو کس چې په ورځ کې ۲۰۰۰ کالوري مصرفوي د هغه خواړو له یوې برخې څخه به څومره مغذي مواد ترلاسه کړي. دا موږ ته یو نظر راکوي چې خواړه څومره مغذي دي.
- ۵٪ یا لږ: دا مغذي مواد په کمه اندازه شتون لري. (د مثال په توګه، د مشبوع غوړ او سوډیم په څیر شیانو لپاره، د %DV ټیټ وي، ښه وي).
- ۲۰٪ یا ډیر: مغذي مواد په لوړه کچه (ډیره) دي. (د مثال په توګه، د فایبر، ویټامین ډي، کلسیم په څیر شیانو لپاره د %DV ارزښت څومره لوړ وي، ښه وي).
- غني شوی (د مغذي موادو څخه ډک شوی):دا د خوړو څخه د مغذي موادو د لرې کولو او بیا یې بیرته اضافه کولو پروسې ته اشاره کوي. د مثال په توګه، کله چې غنم د ډوډۍ اوړه جوړیږي، د B ویټامینونه لرې کیږي. 'بډایه شوي' ډوډۍ اوړه دا ویټامینونه بیرته اضافه کوي.
- قوي شوی: دا پدې مانا ده چې په هغه خواړو کې مغذي مواد اضافه کول چې په اصل کې په خواړو کې نه وو. د مثال په توګه، په شیدو کې د ویټامین ډي اضافه کول. ویټامین ډي بدن سره مرسته کوي چې په شیدو کې کلسیم جذب کړي.
- مونوسوډیم ګلوټامیټ (MSG): دا یو خوندور اجنټ دی. موږ ورته 'اجینوموتو' هم وایو. که څه هم ځینې خلک ممکن د دې مصرف کولو پرمهال لږ حساسیت تجربه کړي، FDA دا په عام ډول کارول شوي مقدارونو کې "عموما خوندي" پیژندلی دی.
کور ته د وړلو پیغام
- د خدمت کولو اندازه وګورئ: مخکې له دې چې په لیبل کې شمیره وګورئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې دا د یو واحد خدمت کولو یا د ټول کڅوړې لپاره دی.
- د بورې او مالګې څخه محتاط اوسئ: هغه خواړه غوره کړئ چې په اضافه بوره او سوډیم کې کم وي. که چیرې بوره د اجزاو په لیست کې لومړی لیست شي، نو هغه خواړه محدود کړئ.
- ښه غوړ غوره کړئ، بد غوړ کم کړئ: هغه خواړه غوره کړئ چې ښه غوړ ولري لکه مونو ان سیچوریٹډ او پولی ان سیچوریٹډ. د هغو خواړو څخه ډډه وکړئ چې سنتر شوي غوړ لري او په ځانګړي توګه ټرانس غوړ.
- ډیر فایبر وخورئ: په خپل رژیم کې د فایبر بډایه خواړه لکه ټول غلې دانې، میوې او سبزیجات شامل کړئ.
- د ورځني ارزښت له٪ څخه مرسته ترلاسه کړئ: که چیرې دا له 5٪ څخه کم وي، نو دا په هغه مغذي موادو کې کم دی. که چیرې دا له 20٪ څخه ډیر وي، نو دا په هغه مغذي موادو کې لوړ دی. دا د ښه او بد ترمنځ انتخاب اسانه کوي.
- که شک لرئ: که تاسو د خپلو خوړو عادتونو یا طبي حالت له امله د خوړو کنټرول ته اړتیا لرئ، نو د دې په اړه له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ او مناسبه مشوره ترلاسه کړئ.
د تغذیې حقایق، د خوړو لیبل، کالوري، غوړ، کاربوهایډریټ، سوډیم، بوره، د تغذیې حقایق، د خوړو لیبل، کالوري، غوړ، بوره، سوډیم، صحي خواړه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم