هغه ستړیا او فشار چې تاسو یې احساس کوئ کله چې تاسو ټوله ورځ له سخت کار وروسته کور ته راشئ ... موږ یوازې غواړو یو څه آرام وکړو، ترڅو خپل ذهنونه آزاد کړو، سمه ده؟ ځینې وختونه، یو کوچنی شی کولی شي زموږ ټوله ورځ بدله کړي. په داسې وختونو کې، یوګا یو خورا ساده، مګر خورا ارزښتناک شی دی چې کولی شي زموږ بدن او ذهن ته په کور کې سوله راولي. ایا موږ نن د یوګا د څو خورا اسانه آسانه اسنونو په اړه وغږیږو چې تاسو کولی شئ کور ته له راتلو وروسته یې ترسره کړئ؟
یوګا په حقیقت کې څه شی دی؟ ولې دا زموږ لپاره دومره ښه دی؟
کله چې تاسو د "یوګا" کلمه واورئ، ځینې خلک د یو څه ډیر ستونزمن او فزیکي تمرین سره تړلي فکر کوي. مګر یوګا په حقیقت کې خورا ژور او خورا ساده دی. په ساده ډول، یوګا د تمرین او مراقبت یو سیسټم دی چې زموږ ذهن، بدن او روح سره نښلوي. پدې کې، موږ مختلف فزیکي حالتونه ( د آسن په نوم یادیږي)، د تنفس تخنیکونه (پرانایام) ، او مراقبت (دیانا ) تمرین کوو.
نو ولې دا یوګا زموږ لپاره ښه ده؟
- فشار کموي: یوګا کولی شي زموږ په ورځني ژوند کې فشار او اضطراب خورا کم کړي. تصور وکړئ، کله چې موږ په خپلو ورځني اندیښنو کې بوخت یو، کله چې موږ یوګا کوو، موږ په خپل ساه او بدن تمرکز کوو. دا موږ ته ډیر آزاد احساس راکوي. ځینو څیړنو ښودلې چې یوګا کولی شي د کورټیسول کچه راټیټه کړي، یو هورمون چې د فشار سره تړاو لري.
- بدن انعطاف منونکی کیږي: ډیری وخت، کله چې موږ په ورته حالت کې کښینو او کار کوو، زموږ عضلات تنګ او سخت کیږي. د یوګا آسنونه په تدریجي ډول دا تنګ عضلات غځوي. بیا بدن ډیر سپک احساس کوي او انعطاف زیاتیږي.
- عضلات پیاوړي کوي: د یوګا ځینې آسانونه شتون لري چې زموږ د بدن عضلاتو ته ښه تمرین ورکوي. دا د عضلاتو پیاوړتیا لامل کیږي. دا په ځانګړي توګه د شا، اوږو او پښو د عضلاتو لپاره ښه دی.
- د ذهن په متمرکز ساتلو کې مرسته کوي: کله چې یوګا کوو، موږ باید د خپل ساه او بدن حرکتونو ته ډیر پام وکړو. دا زموږ تمرکز ښه کوي.
- د شپې ښه خوب راځي: کله چې فشار کم شي او بدن آرام احساس کړي، خوب هم ډېر ښه وي. یوګا د هغو کسانو لپاره چې د خوب کولو ستونزه لري یو ښه حل دی.
- د بدن حالت سموي: هغه خلک چې ډېر وخت د کمپیوټر مخې ته تیروي یا خپل تلیفون ته ګوري ممکن د دوی شا مخ په وړاندې تکیه وي. یوګا کولی شي د دې بدن حالت سمولو کې مرسته وکړي.
یوازې فکر وکړئ، دا به څومره ارزښتناکه وي که موږ دا ټول په کور کې پرته له ډیر لګښت څخه ترسره کړو، سمه ده؟
د یوګا ځینې ساده پوزونه کوم دي چې تاسو یې په کور کې ترسره کولی شئ؟
سمه ده، نو راځئ چې ځینې خورا اسانه او ګټور یوګا پوزونه وګورو چې تاسو کولی شئ د ورځې د ستړیا د کمولو لپاره کور ته له رسیدو وروسته یې ترسره کړئ. تاسو د دې کولو لپاره ډیر ځای یا ځانګړي تجهیزاتو ته اړتیا نلرئ. تاسو یوازې یو کوچنی ځای او د ذهن سکون ته اړتیا لرئ.
ښکته سپی: د سر څخه تر پښو پورې غځېدلی!
دا د یوګا یو ډېر مشهور پوز دی. که څه هم نوم یې یو څه عجیب ښکاري، خو هغه ګټې چې بدن ته یې راوړي د بیان وړ نه دي. داسې احساس کیږي لکه زموږ ټول بدن په یو وخت کې غځېږي.
دا څنګه وکړو؟
۱. لومړی، زنګونونه ووهئ او خپل لاسونه ستاسو په مخ کې په فرش کېږدئ. تاسو باید په ټولو څلورو پښو ولاړ یاست، لکه میز. ستاسو لاسونه باید ستاسو د اوږو لاندې وي او ستاسو زنګونونه باید ستاسو د کولمو لاندې وي.
۲. اوس ساه واخلئ، او د ساه ایستلو په وخت کې، ورو ورو دواړه زنګونونه له فرش څخه پورته کړئ. خپلې کونډې پورته کړئ.
۳. ستاسو بدن باید د 'V' شکل په څیر ښکاري.
۴. خپل لاسونه په ځمکه ټینګ ونیسئ. خپلې ګوتې پراخې وغځوئ.
۵. هڅه وکړئ چې خپلې پښې تر هغه ځایه چې امکان ولري مستقیمې وساتئ. ستاسو پښې په لومړي سر کې ځمکې ته د لمس کولو اړتیا نلري. دا به ښه وي کله چې تاسو ورسره عادت شئ.
۶. خپل سر په آزاده توګه ښکته وساتئ. په غاړه فشار مه ورکوئ. که تاسو کولی شئ، خپل ناف ته وګورئ.
۷. په دې حالت کې کښیناستئ او په نورمال ډول شاوخوا ۵ څخه تر ۱۰ ساه پورې تنفس وکړئ.
۸. کله چې بیرته پیل حالت ته راشئ، دواړه زنګونونه ځمکې ته راوړئ.
د دې ګټې څه دي؟
- ټول بدن غځېدلی دی: اوږې، پورتنۍ ملا، د پښو پښې او خوسکي ټول ښه غځېدلي دي.
- لاسونه او پښې قوي کېږي.
- دماغ ته د وینې جریان ښه کیږي: ځکه چې سر ښکته وي، دا د فشار او لږ خپګان په څیر شرایطو کنټرول کې مرسته کوي.
- هضم اسانه کوي.
- ستړیا کموي.
یوه کوچنۍ لارښوونه: که تاسو په لومړي سر کې خپلې پښې په بشپړه توګه مستقیم ساتلو کې ستونزه لرئ، نو دا سمه ده چې خپل زنګونونه یو څه وخوځوئ. لکه څنګه چې تاسو ورسره عادت شئ، تاسو به وکولی شئ هغه مستقیم کړئ.
د اتل پوز (ویرسنا): د اتلولۍ او ځواک احساس!
لکه څنګه چې نوم یې ښيي، دا پوز به تاسو ته قوي او اتلولي احساس درکړي. دا یو څه د زنګون وهلو اسانا ده، نو تاسو باید دا په احتیاط سره ترسره کړئ.
دا څنګه وکړو؟
۱. لومړی، زنګونونه ووهئ. ستاسو زنګونونه یوځای کیدی شي، یا تاسو کولی شئ د دوی ترمنځ یو کوچنی واټن وساتئ.
۲. خپلې پښې په ځمکه کېږدئ، نه په خپلو پښو.
۳. ستاسو کوږوالی باید فرش ته لمس کړي.
۴. خپل ملا مستقیم وساتئ. خپلې اوږې آرام کړئ او خپله سینه مخ په وړاندې وساتئ.
۵. تاسو کولی شئ خپل لاسونه په زنګونونو یا په کولمو کې کیږدئ، او لاسونه یې پورته یا ښکته وي.
۶. په دې حالت کې شاوخوا یوه دقیقه پاتې شئ او په نورمال ډول تنفس وکړئ.
د دې ګټې:
- رانونه، زنګونونه او پښې ښه غځېدلي دي.
- دا د هضم سره مرسته کوي. د ځینو خلکو لپاره، د خوړو وروسته دا کار کول کولی شي د ګاز په څیر شیانو کمولو کې هم مرسته وکړي.
- د پښو ستړیا کموي.
- ذهن اراموي او تمرکز زیاتوي.
مهم: که تاسو د زنګون ستونزه لرئ، نو تاسو باید د دې آسن کولو پرمهال ډیر محتاط اوسئ. که نه نو، دا غوره ده چې طبي مشوره وغواړئ. که ستاسو د کونډو ساتل په فرش کې ستونزمن وي، تاسو کولی شئ د خپلو کونډو لاندې یو کوچنی بالښت یا پوښل شوی تولیه ځای په ځای کړئ.
د ماشوم پوز (د ماشوم پوز / بالاسانا): د ماشوم په څیر آزاد!
تاسو شاید د دې په اړه اوریدلي وي. لکه څنګه چې نوم یې وړاندیز کوي، دا یو ډیر ساده او آرامونکی پوز دی. دا تاسو ته د آزاد احساس درکوي، لکه یو کوچنی ماشوم، د هیڅ شی په اړه اندیښنه نلرئ. د سختې ورځې کار وروسته دا کار کول خورا ښه دي.
دا څنګه وکړو؟
۱. لومړی، زنګونونه ووهئ. خپلې غټې ګوتې سره یو ځای وساتئ. ستاسو زنګونونه هغومره پراخ کیدی شي څومره چې تاسو آرام احساس کوئ - تاسو کولی شئ دوی یوځای وساتئ، یا تاسو کولی شئ دوی د هپ پلنوالي سره جلا وساتئ.
۲. ساه واخلئ او د ساه ایستلو په وخت کې، ورو ورو مخ ته کوږ شئ. هڅه وکړئ چې خپله سینه د خپلو ورونو ترمنځ (یا د خپلو ورونو څخه پورته) راوړئ.
۳. خپل تندی په ځمکه کېږدئ.
۴. تاسو کولی شئ خپل لاسونه د ځان مخې ته غځول وساتئ، یا تاسو کولی شئ خپل بدن په دواړو خواوو تکیه کړئ او خپل لاسونه پورته کړئ. دا په داسې ډول ترسره کړئ چې ستاسو لپاره آرام وي.
۵. په دې حالت کې کښیناستئ، ژوره ساه واخلئ، او خپل بدن په بشپړه توګه آرام کړئ.
۶. تاسو کولی شئ په دې حالت کې تر هغه وخته پورې پاتې شئ چې وغواړئ. ۱-۳ دقیقې کافي دي.
د دې ګټې:
- د بدن د مخ عضلات ډېر په نرمۍ سره آرام دي. د پورتنۍ ملا عضلات هم په نرمۍ سره غځېدلي دي.
- دماغ اراموي. فشار او ستړیا کموي.
- دا د ملا او غاړې درد کمولو کې مرسته کوي، په ځانګړي توګه کله چې د سر او سینې ښکته کولو سره ترسره شي.
- دا ذهن ته ډېره ارامتیا راوړي.
یو کوچنی راز: که تاسو د خپل تندی په فرش ساتلو کې ستونزه لرئ، تاسو کولی شئ یو کوچنی بالښت وکاروئ یا خپل لاسونه د یو بل په سر کېږدئ، یو د بل په سر کېږدئ، او خپل تندی یې په سر کېږدئ.
د یوګا د دې آسانونو د ترسره کولو پر مهال باید په یاد ولرئ
یوګا سیالي نه ده. له همدې امله،
- خپل بدن ته غوږ ونیسئ:که تاسو په کوم ځای کې درد احساس کوئ، نو ځان له هغه ځایه مه اړوئ. تاسو یوازې له حد څخه تمرین کولی شئ.
- تنفس کول مهم دي: په یاد ولرئ چې په هر آسن کې په نورمال او ژور ډول تنفس وکړئ. ساه مه نیسئ.
- په ارامۍ سره یې وکړئ: مه وېرېږئ، ورو او په احتیاط سره یې وکړئ. دا د یوې ډالۍ په توګه فکر وکړئ چې تاسو یې ځان ته ورکوئ.
- دا غوره ده چې دا په خالي معدې ترسره کړئ: د خوړلو څخه 2-3 ساعته وروسته، یا سهار لومړی شی.
- آرامه جامې واغوندئ: د خلاصو او خلاصو جامو اغوستل چې تاسو ته اجازه درکوي په اسانۍ سره حرکت وکړئ تاسو سره به د ډیر آرامۍ احساس کولو کې مرسته وکړي.
- تسلسل مهم دی: په ورځ کې د ۱۰-۱۵ دقیقو تمرین کول په اونۍ کې د یو ساعت تمرین کولو په پرتله ډیر اغیزمن دي.
د یوګا ریښتینی آرام کله چې تاسو کور ته راشئ
تصور وکړئ چې ټوله ورځ په دفتر کې په څوکۍ ناست یاست، په ترافیک کې بند پاتې یاست، او کله چې کور ته راشئ نو ستړي احساس کوئ. ستاسو سر د شیانو سره سیالي کوي. په هغه شیبه کې، کله چې تاسو خپلې خونې ته ځئ او د یو څه وخت لپاره د دې په څیر یو څو ساده پوزونه کوئ، نو ستړیا او رواني فشار ورو ورو کمیږي. داسې احساس کیږي لکه هغه شیان چې ستاسو د بدن په مختلفو برخو کې بند پاتې دي خوشې کیږي.
دا یوازې فزیکي درملنه نه ده. دا تاسو له خپل ذهن سره بیا نښلوي. دا یو لږ وخت دی چې په ځان تمرکز وکړئ، د ورځې له ګڼې ګوڼې څخه لرې. دا لږ وخت به ستاسو ټوله ورځ، ستاسو ټول ژوند، یو څه ښه کولو کې ډیره مرسته وکړي.
د یوګا دا پیغام کور ته وړل کیږي (کور ته د تګ پیغام)
نو، اوس تاسو پوهیږئ چې یوګا یو عجیب یا ستونزمن شی نه دی. دا خورا ساده دی، او زموږ د بدن او ذهن لپاره خورا ارزښتناک دی. په ځانګړي توګه هغه آسنونه چې موږ یې نن په اړه خبرې وکړې، لکه د ښکته سپي پوز، د اتل پوز ، او د ماشومانو پوز ، د ورځې د ستړیا کمولو لپاره عالي لارې دي او په کور کې ترسره کیدی شي.
په یاد ولرئ، یوګا د بشپړتیا د موندلو سفر نه دی، بلکې ستاسو د بدن او ذهن سره د نښلولو سفر دی.
له پیل کولو څخه مه وېرېږئ. یو څه وخت ونیسئ او دا آسانونه هڅه وکړئ. تاسو به پوه شئ چې دا څومره آرام ورکوي. هغه رڼا چې تاسو په خپل بدن کې احساس کوئ، هغه آزادي چې تاسو په خپل ذهن کې احساس کوئ ... دا غوره ډالۍ ده چې تاسو به یې د "ښه راغلاست کور یوګا" څخه ترلاسه کړئ!
👩🏽⚕️ اضافي پوښتنې (FAQs)
💬 کله چې کور ته راشئ نو د ستړیا د کمولو لپاره د یوګا تر ټولو ساده تخنیکونه کوم دي؟
د هغه چا لپاره چې د اوږدې مودې لپاره په څوکۍ ناست وي، 'د ماشوم پوز' (یو داسې حالت چې زنګونونه پکې کږ شوي وي او سر یې په فرش وي) او 'د پیشو-غوا پوز' (یو داسې حالت چې اوږې یې پورته او ښکته کیږي) خورا ښه دي. دا به په چټکۍ سره د ملا او غاړې درد کم کړي.
💬 د یوګا کول زموږ فشار څنګه کموي؟
په یوګا کې تر ټولو مهم شی ژوره ساه اخیستل دي. کله چې موږ په خپل ساه تمرکز کوو، زموږ عصبي سیسټم ناڅاپه آرام کیږي، او زموږ په بدن کې د فشار هورمون (کورټیسول، چې د دفتر فشار څخه راځي) په بشپړه توګه کمیږي.
💬 که ما هیڅکله یوګا نه وي کړې، ایا دا خوندي ده چې دا په کور کې یوازې ترسره کړم؟
هو، دا ډېره خوندي ده چې ساده پوزونه پخپله ترسره کړئ. خو په کور کې د سر د ولاړېدو او دروند خم کېدو په څېر ستونزمن پوزونه مه هڅه کوئ. د یو ساده (ابتدايي کچې) ۱۰ دقیقې یوګا ویډیو آنلاین سره پیل کړئ.
` یوګا، آسانه، تمرین، ذهني هوساینه، فزیکي هوساینه، ښکته سپی، د اتل پوز، د ماشوم پوز، کورنی یوګا، د فشار کمول، انعطاف پذیري
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم