ته په رښتیا هم له تمرین څخه خوند اخلې، نه؟ دا یو غوره عادت دی. په هرصورت، یو ډیر مهم شی شتون لري چې ډیری یې زموږ د تمرین په جریان کې له پامه غورځوي: غځول. دا یوازې د ښه احساس کولو په اړه ندي؛ دا ستاسو د عضلاتو د ټپي کیدو مخنیوي کې د مرستې لپاره یو مهم تمرین دی. راځئ چې په سمه توګه د غځولو څرنګوالي ته نږدې وګورو.
آیا د تمرین څخه مخکې ګرمېدل واقعیا دومره مهم دي؟
دا د سړې سهار په موټر د پیل کولو په څیر فکر وکړئ. تاسو به سمدلاسه د ګاز پیډل نه وهئ، ایا؟ تاسو انجن ته اجازه ورکوئ چې لومړی ګرم شي. ستاسو بدن ورته دی؛ د تمرین دمخه د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې ګرمیدل اړین دي ترڅو ستاسو سیسټم د راتلونکو فزیکي غوښتنو لپاره چمتو کړي.
دلته هغه څه دي چې ستاسو بدن ته د مناسب تودوخې په جریان کې پیښیږي:
- ستاسو د زړه ضربان او تنفس زیاتیږي: دا په تدریجي ډول ستاسو بدن ستاسو د تمرین شدت لپاره چمتو کوي.
- د عضلاتو تودوخه لوړیږي: ګرم عضلات ډیر انعطاف منونکي وي، کوم چې د فشار او ټپي کیدو خطر د پام وړ کموي.
- عضلاتو ته د وینې او اکسیجن جریان زیاتیږي: دا ستاسو عضلاتو ته هغه انرژي چمتو کوي چې دوی ورته د مؤثره فعالیت لپاره اړتیا لري.
- ستاسو ذهن او بدن په خپل ځای کې راځي: د یو لوبغاړي په څیر چې د سیالۍ لپاره چمتووالی نیسي، دا معمول تاسو سره مرسته کوي چې تمرکز وکړئ.
نو، څنګه ځان ګرموئ؟ غوره لاره دا ده چې د هغه تمرین ورو او لږ شدید نسخه ترسره کړئ چې تاسو یې ترسره کوئ. که تاسو منډه وهئ، نو د چټک تګ یا ورو ځغاستې سره پیل وکړئ. که تاسو لامبو وهئ، نو په ورو سرعت سره د څو لامبو وهلو سره پیل وکړئ. که تاسو سپورت کوئ، نو د کارول شوي ځانګړي عضلاتو په ګرمولو تمرکز وکړئ - د مثال په توګه، د بیسبال لوبغاړی ممکن د خپل اوږو د ګرمولو لپاره نرمې ګولۍ تمرین کړي.
متحرک غځېدل څه شی دی؟
ستاسو د ګرمولو یوه لویه برخه متحرک غځیدل دي. د جامد موقعیت ساتلو پرځای، تاسو د غځولو پرمهال حرکت کوئ. مثالونه د پښو ښویدنه، د لاس حلقې، یا د پښو ګرځیدل شامل دي. دا حرکتونه نه یوازې ستاسو عضلات ګرموي بلکه ستاسو د حرکت بشپړ لړۍ ښه کولو کې هم مرسته کوي، ډاډ ترلاسه کوي چې ستاسو بندونه د عمل لپاره چمتو دي.
څنګه په سمه توګه غځوئ؟
په تیرو وختونو کې، ډیری خلکو د تمرین څخه مخکې د جامد غځولو (لکه د ولاړ پاتې کیدو پرمهال د خپلو پښو ګوتو ته لمس کول) په کولو باور درلود. په هرصورت، وروستي طبي څیړنې وړاندیز کوي چې که ستاسو عضلات لا تر اوسه په سمه توګه ګرم شوي نه وي، جامد غځیدل کولی شي په حقیقت کې د عضلاتو ځواک او د اتلیټیک فعالیت کم کړي. د "سړو" عضلاتو غځول د کنګل شوي ربړ بینډ په څیر دي - دا د ټوټې کیدو احتمال ډیر دی.
له همدې امله، غوره لاره دا ده چې د خپل ورزش څخه مخکې متحرک غځونه او د تمرین وروسته جامد غځونه (چیرې چې تاسو په یوه موقف کې یاست) ترسره کړئ.
مناسب غځیدل ډیری ګټې لري:
- د ټپي کیدو خطر کموي: دا د ملا د بندیدو، فشار او اوښکو مخنیوي کې مرسته کوي.
- د ورزش فعالیت ښه کوي: دا تاسو سره مرسته کوي چې په ډیر اغیزمن ډول حرکت وکړئ.
- انعطاف زیاتوي: دا ستاسو د بدن حرکت او خم کول اسانه کوي.
- د مفصلونو د حرکت حد لوړوي: ستاسو مفصلونه ډیر په اسانۍ سره کار کوي.
- د وینې صحي جریان ته وده ورکوي: دا ستاسو عضلاتو ته د مغذي موادو په رسولو کې مرسته کوي ترڅو د ګړندي رغیدو ملاتړ وکړي.
د غځولو لپاره اړینې لارښوونې
دا ټکي په پام کې ونیسئ ترڅو ډاډ ترلاسه کړئ چې تاسو په خوندي او مؤثره توګه غځئ:
- که درد کوي، ودریږئ: دا طلايي قاعده ده. غځیدل باید هیڅکله درد ونه کړي. که تاسو تیز یا شدید درد احساس کوئ، نو بیرته وګرځئ تر هغه چې تاسو د ناراحتۍ پرځای نرم غځیدل احساس کړئ. درد ستاسو د بدن د خبرداري نښه ده چې تاسو ډیر لرې فشار راوړئ.
- هر انقباض د ۱۰-۳۰ ثانیو لپاره ونیسئ: لږ وخت عضلاتو ته اجازه نه ورکوي چې په سمه توګه اوږد شي، او د ډیر وخت لپاره انقباض کولی شي نسج ډیر اوږد کړي. نرم اوسئ؛ هیڅکله انقباض ته زور مه ورکوئ.
- ټوپ مه وهئ: د تال لرونکي ټوپ وهلو (بالیسټیک غځولو) څخه ډډه وکړئ. دا په عضلاتو ناڅاپي فشار رامینځته کوي او کولی شي د مایکرو اوښکو لامل شي. تل نرم او کنټرول شوي حرکتونه وساتئ.
- په یاد ولرئ چې ساه واخلئ: هیڅکله د غځولو پرمهال خپله ساه مه بندوئ، ځکه چې دا د فشار لامل کیږي. ژوره ساه واخلئ او ساه وباسئ کله چې تاسو غځولو ته کښیناستئ ترڅو ستاسو عضلات آرام شي.
- دواړه خواوې متوازن کړئ: دا عادي خبره ده چې یو اړخ د بل په پرتله یو څه ډیر انعطاف منونکی وي، مګر هڅه وکړئ چې دواړو ته مساوي وخت وقف کړئ. د پام وړ عدم توازن کولی شي ستاسو حالت اغیزمن کړي او د ټپي کیدو لامل شي.
- ثابت اوسئ: د انعطاف ساتلو لپاره، هڅه وکړئ چې په اونۍ کې لږترلږه درې ورځې وغځوئ. هره ورځ یې کول نور هم غوره دي!
یخ کول مه هېروئ!
د اورګاډي په اړه فکر وکړئ چې ناڅاپه ودریږي؛ دا د مسافرو لپاره ځورونکی دی. په ورته ډول، ناڅاپه د تمرین بندول ستاسو د بدن لپاره ښه ندي. د 5 څخه تر 10 دقیقو پورې آرام کول ، په شمول د سپک فعالیت لکه ګرځیدل او ځینې جامد غځیدل، ستاسو بدن سره په سمه توګه رغیدو کې مرسته کوي.
د ارام کولو ګټې په لاندې ډول دي:
- په تدریجي ډول د زړه ضربان او تنفس بیرته عادي حالت ته راوړل.
- د سر درد یا سپک سر کیدو مخنیوی.
- د میټابولیک فرعي محصولاتو پاکولو کې د مرستې له لارې د تمرین وروسته د عضلاتو درد کمول .
- ستاسو د هڅو وروسته ذهني آرامۍ او د هوساینې احساس ته وده ورکول .
په لنډه توګه، راځئ چې دا ګامونه په یاد ولرو:
که تاسو یو نوښتګر یاست یا تجربه لرونکی لوبغاړی، په خپل معمول کې د دې ګامونو اضافه کول د خپل سیټ بیلټ تړلو په څیر دي - دا ستاسو د خوندیتوب او پایلو لپاره اړین دی.
په ساده ډول دا لاره تعقیب کړئ:
۱. ګرمېدل: د متحرک غځېدو سره ۵-۱۰ دقیقې ګرمېدلو لپاره مصرف کړئ.
۲. اصلي تمرین: په خپل غوره شوي فعالیت کې بوخت شئ - منډه وهل، د وزن روزنه ، لامبو وهل، یا بل هر هغه څه چې تاسو یې خوند اخلئ.
۳. جامد غځېدل: د ورزش وروسته، د عضلاتو د اوږدوالي لپاره خپل غځېدل د ۱۰-۳۰ ثانیو لپاره ونیسئ.
۴. ارام اوسئ: د زړه ضربان کمولو لپاره ۵-۱۰ دقیقې قدم وهل یا سپک فعالیت وکړئ.
د دې ګامونو په تعقیب سره، تاسو به خپلې پایلې اعظمي کړئ، خوندي پاتې شئ، او د غوره انعطاف څخه به خوند واخلئ. بل ځل چې تاسو تمرین کوئ دا لارښوونې په یاد ولرئ! نیروګي لنکا تاسو ته د روغ او متوازن ژوند هیله کوي!
غځېدل، تمرین، تودوخه، ارام کول، عضلات، انعطاف پذیري
