تاسو باید داسې څوک یاست چې ورزش سره مینه لرئ، سمه ده؟ دا واقعیا یوه ښه خبره ده. مګر یو څه شتون لري چې ډیری یې زموږ څخه د تمرین کولو پرمهال یو څه هیروي، مګر دا خورا مهم دی. دا غځول دي، یا لکه څنګه چې موږ په انګلیسي کې وایو، غځول. دا نه یوازې بدن ته ښه احساس ورکوي، بلکه دا زموږ عضلاتو ته د خطرونو کمولو کې هم ډیره مرسته کوي. نو نن، راځئ چې د غځولو په اړه په سمه توګه زده کړه وکړو.
د تمرین پیل کولو دمخه ګرمیدل خورا مهم دي، ایا نه دي؟
تصور وکړئ چې تاسو په سړه سهار کې موټر "شروع" کوئ. تاسو سمدلاسه "ریس" نه کوئ، سمه ده؟ تاسو د پیل کولو دمخه د انجن ګرمیدو پورې انتظار کوئ. په دې توګه زموږ د بدن لپاره اړینه ده چې د تمرین کولو دمخه یو څه "ګرم اپ" وکړو. معمولا، د دې لپاره له 5 څخه تر 10 دقیقو پورې کافي دي. دا لږ وخت بدن ته ډیر چمتووالی ورکوي.
اوس راځئ وګورو چې د "ګرم اپ" سره زموږ بدن ته څه پیښیږي:
- ستاسو د زړه ضربان او تنفس یو څه زیاتیږي، لکه څنګه چې تاسو د تمرین لپاره چمتووالی نیسئ.
- د عضلاتو تودوخه لوړیږي. دا عضلات ډیر انعطاف منونکي کوي او د ټپي کیدو خطر کموي.
- عضلاتو ته د وینې او اکسیجن د تګ اندازه زیاتیږي. دا عضلاتو ته د تمرین لپاره ښه انرژي ورکوي.
- ستاسو ټول بدن، ستاسو ذهن سره یوځای، د تمرین لپاره چمتووالی نیسي، لکه څنګه چې یو سرتیری د جګړې لپاره چمتووالی نیسي.
نو دا "(ګرم اپ)" څنګه کوئ؟ په ساده ډول، د هغه تمرین کولو لپاره غوره لاره چې تاسو یې کوئ هغه دا ده چې ورو ورو یې وکړئ. تصور وکړئ چې تاسو د منډې وهلو لپاره چمتو یاست. نو، لومړی، د یو څه وخت لپاره په چټکۍ سره وګرځئ، یا ورو "جوګ" وکړئ. ایا تاسو لامبو وهئ؟ نو، په اوبو کې ښکته شئ او د دوه یا دریو ځلو لپاره ورو ورو لامبو وهئ، تر هغه چې ستاسو بدن ګرم شي. که تاسو یو څوک یاست چې سپورت کوئ، نو دا مهمه ده چې د هغه سپورت پورې اړوند عضلات ګرم کړئ. د مثال په توګه، که تاسو د "بیسبال" لوبغاړی یاست، تاسو کولی شئ د خپلو اوږو سره یو بال "واچوئ".
متحرک غځېدل څه شی دی؟
د ګرمۍ د یوې برخې په توګه د ترسره کولو لپاره یو بل ښه کار متحرک غځول دي. پدې کې ستاسو د عضلاتو حرکت کول شامل دي پرځای د یو ځای کې پاتې کیدو. د مثال په توګه، د پښو حرکتونه، د لاس حلقې، او ورو سږي کول. متحرک غځول نه یوازې هغه عضلات ګرموي چې تاسو یې کاروئ، بلکه دا ستاسو بندونو ته د حرکت بشپړ لړۍ هم ورکوي. دا پدې مانا ده چې ستاسو بندونه ښه کار پیل کوي.
څنګه په سمه توګه غځول؟
په تیرو وختونو کې، ډیری خلکو فکر کاوه چې دوی اړتیا لري چې د تمرین پیل کولو دمخه خپل عضلات وغځوي. دا دی، دوی د "جامد غځولو" طریقې کارولې (د مثال په توګه، په یو ځای کې ودریدل او خپل عضلات د یوې پښې سره مستقیم غځول او د خپلو پښو ګوتو ته لمس کول). په هرصورت، د نوي طبي څیړنو له مخې، که زموږ عضلات په سمه توګه ګرم نه وي، "جامد غځول" کولی شي د عضلاتو ځواک کم کړي او ځینې وختونه حتی فعالیت کم کړي. هغه عضلات چې په سمه توګه ګرم نه وي، "سړې" عضلات، هم کولی شي د ټپي کیدو لامل شي. دا د سړې ربړ بینډ ډیر سخت ایستلو په څیر دی، او دا مات کیدی شي، سمه ده؟
له همدې امله، غوره ده چې د تمرین پیل کولو دمخه "متحرک غځول" (هغه غځول چې حرکت پکې شامل وي) او د تمرین پای ته رسیدو وروسته "جامد غځول" (هغه غځول چې ولاړ وي) ترسره کړئ.
یوازې د خپل بدن په غځولو سره، تاسو ډیری ګټې ترلاسه کوئ لکه:
- د عضلاتو د ټپونو خطرونه (لکه د عضلاتو ماتیدل او اوښکې) کم شوي دي.
- که تاسو سپورت وکړئ، ستاسو د ورزش فعالیت به ښه شي.
- د بدن انعطاف زیاتیږي. دا پدې مانا ده چې بدن په اسانۍ سره کږیدلی او غځول کیدی شي.
- د بندونو حد او حرکت ښه کیږي. دا پدې مانا ده چې بندونه په سمه توګه کار کوي.
- عضلاتو ته د وینې جریان ښه کیږي. بیا عضلات تغذیه ترلاسه کوي او ژر روغ کیږي.
د غځولو پر مهال دا شیان په پام کې ونیسئ (د غځولو لارښوونې)
که تاسو د غځولو په وخت کې دا شیان په پام کې ونیسئ، تاسو کولی شئ له دې څخه ډیره ګټه پورته کړئ او خطرونه کم کړئ.
- که درد کوي ودریږئ: دا تر ټولو مهمه خبره ده. تاسو باید هیڅکله د غځولو پرمهال ځان ته زیان ونه رسوئ. که تاسو د "آه، دا درد کوي" په څیر تیز درد احساس کوئ، نو یو څه شاته وګرځئ او په یوه آرامه موقعیت کې ودریږئ چیرې چې تاسو کولی شئ د غځولو احساس وکړئ مګر درد نه. درد یو خبرداری دی چې تاسو یې ډیر کوئ او کولی شي ستاسو عضلات زیانمن کړي. تصور وکړئ چې تاسو خپله پښه غځوئ او ناڅاپه یو تیز درد احساس کوئ. دا هغه وخت دی چې تاسو باید ودریږئ. که تاسو د درد له لارې غځولو ته دوام ورکړئ فکر کوئ، "او، زه به یو څه نور هم غځ کړم،" نو تاسو به خپل عضلات زیانمن کړئ.
- هر غځښت د ۱۰-۳۰ ثانیو لپاره ونیسئ: له دې څخه کم وخت لپاره یې نیول به عضلات په سمه توګه ونه غځوي. په ورته ډول، د ډیر وخت لپاره یې ساتل، لکه یوه یا دوه دقیقې، کولی شي عضلات ډیر غځ کړي. دا کولی شي د ټپي کیدو او فعالیت کمولو لامل شي. عضلات مه اړوئ چې غځیږي.
- مه غورځېږه:ځینې خلک شته چې کله لاس یا پښه راښکته کوي، په تالیف ډول پورته او ښکته حرکت کوي، یعنې دوی "ټوپ وهي". د ربړ بال په څیر. کله چې دوی دا کار کوي، ناڅاپه په عضلاتو ډیر فشار راځي. دا کولی شي په عضلاتو کې کوچني درزونه ("مایکرو اوښکې") رامینځته کړي، لکه د ټوکر ټوټه چې ټوټه شوې وي. له همدې امله، دا عادت ښه نه دی. په اسانۍ او کنټرول سره کش کړئ.
- ساه اخیستل مه هېروئ: د غځولو پرمهال خپله ساه مه بندوئ. دا کار به ستاسو عضلات سخت کړي. ژوره ساه واخلئ او د غځولو په وخت کې ساه وباسئ. دا به ستاسو عضلات آرام او ښه غځولو کې مرسته وکړي.
- دواړه خواوې په مساوي ډول کش کړئ: ستاسو د بدن یو اړخ (د مثال په توګه، ښي پښه) ممکن د بل (چپ پښه) په پرتله ډیر انعطاف منونکی وي. دا عادي خبره ده. په هرصورت، هڅه وکړئ چې دواړه خواوې په ورته اندازه او د ورته وخت لپاره وغځوئ. که چیرې په انعطاف کې لوی توپیرونه شتون ولري، دا کولی شي ستاسو توازن هم اغیزمن کړي او د ټپي کیدو لامل شي.
- په منظم ډول غځیدل: د خپل انعطاف ساتلو لپاره، تاسو باید په اونۍ کې لږترلږه درې ورځې غځیدل وکړئ. حتی غوره، که تاسو دا هره ورځ ترسره کوئ. تاسو به د پرمختګ په وخت کې توپیر وګورئ.
د تمرین وروسته یخ کول مه هیروئ!
تصور وکړئ چې څه به پیښ شي که تاسو ناڅاپه د ګړندي ریل ګاډي بریک ولګوئ؟ دا به د مسافرو لپاره سخت وي، نه؟ په ورته ډول، د تمرین وروسته ناڅاپه ودریدل ستاسو د بدن لپاره ښه ندي. له همدې امله، تاسو اړتیا لرئ چې د تمرین وروسته خپل بدن یخ کړئ. دې ته "سړه کول" ویل کیږي. د 5 څخه تر 10 دقیقو ورو حرکتونه (د مثال په توګه، ورو تګ ) او غځیدل به ستاسو بدن سره د تمرین وروسته "روغیدو" کې مرسته وکړي.
د "کول ډاون" په جریان کې د ورو حرکتونو سربیره، تاسو باید ځینې "جامد اسټریچنګ" هم شامل کړئ لکه څنګه چې مخکې یادونه وشوه. دا ځکه چې ستاسو عضلات دمخه ګرم شوي دي، نو دا د دوی د غځولو لپاره ښه وخت دی. د "کول ډاون" او ستاسو د ورزش وروسته یو څه اسټریچنګ به تاسو سره مرسته وکړي:
- ستاسو د زړه ضربان او تنفس به ډیر ژر عادي حالت ته راشي.
- د سر ګرځېدل یا د سر خوږ احساس کمېږي.
- دا د لاکتیک اسید په څیر شیانو په لرې کولو کې هم مرسته کوي کوم چې کولی شي په عضلاتو کې راټول شي، او بله ورځ د عضلاتو درد کم کړي.
- بدن سپک احساس کوي، او د تمرین اصلي پایلې، یعنې ذهني هوساینه، احساس کیږي.
نو، راځئ چې دا په یاد ولرو، ایا موږ؟
نو، که تاسو د تمرین لپاره نوي یاست یا یو تجربه لرونکی تمرین کوونکی یاست،دا مهمه ده چې دا ساده شیان د خپل ورزش څخه مخکې او وروسته په خپل معمول کې شامل کړئ. لکه څنګه چې موټر ته د سپور کیدو دمخه د سیټ بیلټ تړل، دا ستاسو د خوندیتوب او ښو پایلو لپاره اړین دی.
په ساده ډول، دا ګامونه په یاد ولرئ:
۱. لومړی، "ګرم اپ": د ۵-۱۰ دقیقو لپاره ګرم کړئ. پدې کې "متحرک غځیدل" اضافه کړئ.
۲. بیا ستاسو اصلي تمرین . دا هر څه کیدی شي چې تاسو یې خوښوئ - منډه وهل، وزن پورته کول ، لامبو وهل، هر څه.
۳. د ورزش وروسته "(جامد غځیدل)": خپل عضلات ښه وغځوئ. هر غځیدل د ۱۰-۳۰ ثانیو لپاره ونیسئ.
۴. په پای کې، "سړه کول": د ۵-۱۰ دقیقو لپاره ورو ورو تګ کولو سره ځان یخ کړئ.
که تاسو دا کار وکړئ، نو تاسو به خامخا د خپلو ورزشونو څخه ډیره ګټه پورته کړئ، د پیښو څخه ځان وساتئ، او ښه روغتیا او انعطاف وساتئ. نو، کله چې تاسو له اوس څخه تمرین کوئ، نو تاسو باید خامخا د "غزولو" په اړه فکر وکړئ! زه تاسو ته د روغ او خوشحاله ژوند هیله کوم!
غځېدل، تمرین، ګرمول، یخ کول، عضلات، انعطاف پذیري
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم