آیا تاسو ته د ورته کار ترسره کول ګران دي؟ ایا تاسو په اسانۍ سره مغشوش کیږئ؟ ایا تاسو ستړي کیږئ او هغه کار چې تاسو پیل کړی وي بشپړ نشئ کولی؟ دا ممکن د لویانو د پاملرنې کمښت / هایپریکټیویټي اختلال (ADHD) نښې وي. دا حالت ستاسو د ژوند په هر اړخ اغیزه کولی شي. مګر اندیښنه مه کوئ. د هغه درملو سربیره چې ستاسو ډاکټر یې وړاندیز کوي، ډیری شیان شتون لري چې تاسو یې کولی شئ خپل ورځني ژوند یو څه اسانه کړئ. هرڅه د یو عادت سره نشي حل کیدی، مګر کله چې تاسو د ښه ژوند طرز او رژیم سره یوځای کوئ، تاسو کولی شئ لوی توپیر وګورئ. راځئ چې وګورو چې دوی څه دي.
راځئ چې ورځ د ښه تغذیې سره پیل کړو.
هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي د چاغوالي خطر یو څه لوړ دی. متخصصین لاهم هڅه کوي چې دقیقا ولې معلومه کړي. دا ممکن د دې لپاره وي چې تاسو هغه څه ته ډیر پام نه کوئ چې تاسو یې خورئ، یا دا ممکن د دې لپاره وي چې تاسو نه پوهیږئ کله چې تاسو ډک یاست. دا دواړه عوامل کولی شي د ناشتې او ډیر خوراک لامل شي.
که تاسو ډاډه نه یاست چې څنګه صحي رژیم ته غاړه کیږدئ، نو له خپل ډاکټر څخه پوښتنه وکړئ. هغه یا هغه کولی شي تاسو یو غذایی متخصص ته راجع کړي چې د ADHD سره د خلکو سره کار کوي.
دلته ځینې ساده لارښوونې دي چې تاسو یې پیل کولی شئ:
متوازن خواړه وخورئ. هیڅ یو خواړه یا ویټامین به ستاسو نښې نښانې درملنه ونکړي. پرځای یې، څومره چې امکان ولري ډیر خواړه وخورئ چې لږترلږه پروسس شوي وي او په مصنوعي اجزاو کې کم وي. دا د ټولو لویانو لپاره ښه ده.
| ستاسو په پلیټ کې څه اضافه کړئ | مثالونه |
|---|---|
| تازه میوې او سبزیجات | هره ورځ ډول ډول رنګارنګ میوې، سبزیجات او بوټي. |
| ټول غلې دانې | خام وریجې، اوړه، کورکان، اوړه. |
| صحي غوړ (غیر مشبوع غوړ) | ایوکاډو، کاجو، مونګ، د زیتون غوړ. |
| کم پروټین | کب، چرګ، هګۍ، نخود، نخود، دال. |
خواړه پلان کړئ
ځینې وختونه تاسو مغشوش کیدی شئ او خواړه پریږدئ. بیا، کله چې تاسو وږی شئ، تاسو ممکن یو څه غیر صحي غوره کړئ چې تاسو یې ژر وخورئ. د دې څخه د مخنیوي لپاره، خپل خواړه په وخت پلان کړئ او مغذي خواړه نږدې وساتئ.
- مخکې له دې چې سودا واخلئ، یو لیست جوړ کړئ. دا به تاسو سره مرسته وکړي چې د غیر ضروري شیانو له اخیستلو څخه مخنیوی وکړئ.
- د بلې ورځې لپاره خواړه یوځای پخ کړئ. بیا تاسو اړتیا نلرئ چې سهار د خوړو چمتو کولو لپاره بیړه وکړئ.
- سبزيجات مخکې له مخکې پرې کړئ. دا د پخلي پرمهال اسانه ده.
- تل په کور کې د خامو وریجو، دال او نخود په څیر شیان وساتئ.
تمرین یوازې یو شی نه دی!
نوې څېړنې ښيي چې منظم تمرین کولی شي د ADHD نښې کمولو کې مرسته وکړي. متخصصین پدې باور دي چې دا پیښیږي ځکه چې کله موږ تمرین کوو، نو زموږ په مغزو کې د ډوپامین او نورپینفرین په څیر نیوروټرانسمیټرونه خوشې کیږي. په ساده ډول، دا زموږ په مغزو کې د کوچنیو پیغام رسونکو په څیر دي چې موږ ته خوښي، تمرکز او جوش راوړي. د ADHD درملنې لپاره کارول شوي د هڅونکي درملو اصلي ډولونه د دې کیمیاوي موادو فعالیت اداره کولو سره کار کوي.
د ټولو لویانو په څیر، هغه خلک چې د ADHD سره مخ دي باید لږترلږه 30 دقیقې د منځنۍ شدت تمرین وکړي، په اونۍ کې 5 ورځې . د دې لپاره د چټک تګ او منډې وهلو په څیر شیان ښه دي.
ستاسو لپاره د تمرین ګټې:
- فشار کموي.
- دا ذهن ته خوښي او شفا راوړي.
- دا د هڅونو په کنټرول کې مرسته کوي.
- د هایپرایکټیویټي کموي.
- د کار پلان کولو او بشپړولو وړتیا ته وده ورکول.
آیا تاسو د ښه خوب ارزښت پیژنئ؟
یو بالغ کس باید په اوسط ډول د شپې له ۷ څخه تر ۹ ساعتونو پورې خوب وکړي. خو که تاسو ADHD لرئ، نو تاسو به د خوب کولو یا ویده پاتې کیدو کې ستونزه ولرئ. دا د خوب ستونزې کولی شي ستاسو د ADHD نښې نورې هم خرابې کړي.
که تاسو د خوب کولو ستونزه لرئ، نو له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ. تاسو ممکن اړتیا ولرئ چې د خپل درملو اخیستلو وخت تنظیم کړئ یا بل درمل ته واړوئ. ستاسو ډاکټر به د هر هغه اساسي طبي شرایطو لپاره هم وګوري چې ممکن ستاسو خوب اغیزمن کړي.
د مثال په توګه، د دې ډول شرایطو درملنه کولی شي ستاسو خوب ښه کړي:
- بې خوبۍ
- خپګان یا اضطراب
- د خوب د بندیدو مخنیوی
- د سرکاډیان تال ستونزې
- د بې آرامه پښو سنډروم
- نارکولپسي
همدارنګه، تاسو کولی شئ د ښه خوب لپاره دا عادتونه تعقیب کړئ.
| د ښه خوب لپاره لارښوونې |
|---|
| له ویده کیدو مخکې د قهوې، چای او الکولو له څښلو ډډه وکړئ. |
| ورزش وکړئ، خو د خوب وخت ته ډېر نږدې نه. |
| هره ورځ په ورته وخت کې ویده شه او په ورته وخت کې له خوبه پاڅېږه. |
| د ورځې په اوږدو کې له خوب کولو څخه ډډه وکړئ، په ځانګړې توګه په ماسپښین کې. |
| د وزن لرونکي کمپلې کارولو هڅه وکړئ. ځینې خلک دا ګوري چې دا د دوی سره د ښه خوب کولو کې مرسته کوي. |
که دا هیڅ مرسته ونکړي، نو له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې ایا تاسو کولی شئ د خوب متخصص وګورئ.
موږ باید بد عادتونه پریږدو.
تاسو ممکن د ADHD د ناخوالو سره د مقابلې لپاره غیر صحي عادتونو ته مخه کړئ. په هرصورت، دا مهمه ده چې ځینې شیان محدود کړئ یا په بشپړه توګه له منځه یوسئ، په ځانګړې توګه که تاسو ADHD لرئ.
- د مخدره توکو او الکولو استعمال: له دې شیانو څخه په بشپړه توګه لرې اوسئ. ځینې خلک د ADHD له امله رامینځته شوي منفي احساساتو لکه غم او غوسه کمولو لپاره الکول یا ماریجوانا ته مخه کوي. همدارنګه، د نیکوتین (سګرټ) او کوکاین په څیر شیان کولی شي تاسو ته لنډمهاله وده درکړي چې د ADHD درملو څخه ترلاسه شوي هغه ته ورته ده. مګر حقیقت دا دی چې د ADHD لرونکي خلک د دې شیانو روږدي کیدو ډیر لوړ خطر لري.
- سګرټ څکول: که چیرې مور د امیندوارۍ په جریان کې سګرټ څکوي، نو ماشوم ممکن د ADHD د پراختیا خطر سره مخ شي. همدارنګه، هغه خلک چې ADHD لري د هغو کسانو په پرتله چې سګرټ نه څکوي دوه چنده ډیر احتمال لري. کله چې تاسو سګرټ څکول پیل کړئ، نو پریښودل یې خورا ستونزمن کیدی شي. که تاسو د عادت پریښودو کې مرستې ته اړتیا لرئ، ډاډ ترلاسه کړئ چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
- د سکرین وخت: دا هغه وخت دی چې تاسو د سمارټ فون پرته ژوند نشئ کولی. مګر محتاط اوسئ چې تاسو څومره وخت په هغه مصرف کوئ. ADHD کولی شي تاسو ته د "سمارټ فون روږدي کیدو" احتمال ډیر کړي.
فشار څنګه کنټرول کړو؟
کله چې تاسو ADHD ولرئ، ورځنی ژوند ستونزمن کیدی شي. کله چې تاسو د ډیر فشار لاندې یاست، ستاسو د ADHD نښې نښانې خراب کیدی شي. ستاسو د فکرونو او احساساتو کنټرول کول سخت کیدی شي.
له خپل ډاکټر څخه وپوښتئ چې څنګه د فشار مدیریت تخنیکونه ستاسو د درملنې پلان کې شامل کړئ. دلته ځینې لارښوونې دي چې هغه یا هغه یې وړاندیز کولی شي.
| د فشار کمولو لارې چارې | دا څنګه وکړو؟ |
|---|---|
| لوی کارونه په کوچنیو برخو وویشئ. | د یو لوی کار لیدل ستړي کوي. دا په کوچنیو ګامونو وویشئ او یو په یو یې بشپړ کړئ. |
| کیلنڈر وکاروئ. | د کار او ملاقاتونو پلان مخکې له مخکې جوړ کړئ. ستاسو په تلیفون کې د کیلنڈر ایپ د دې لپاره ښه دی. |
| له یو معمول سره عادت شئ. | کله چې تاسو هره ورځ په ورته وخت کې کار کوئ، ستاسو دماغ د آرامۍ احساس کوي. |
| د ذهن مراقبه | په اوسني شیبه تمرکز وکړئ. په ورځ کې ۵-۱۰ دقیقې کافي دي. |
| د ذهن د ارامولو لپاره لارې چارې تمرین کړئ | تاسو کولی شئ خپل ذهن د ژورې ساه اخیستلو په څیر تخنیکونو له لارې ارام کړئ. |
| مسلکي مرسته ترلاسه کړئ. | د ادراکي چلند درملنې (CBT) په څیر میتودونه خورا اغیزمن کیدی شي. |
کله چې تاسو مرستې ته اړتیا لرئ، هیڅکله د هغې په اړه د خبرو کولو څخه مه ویره کوئ. ډیری خلک شتون لري چې پوهیږي چې تاسو څه تیریږي. له خپل ډاکټر یا ټولنیز کارمند څخه د ملاتړ ډلو په اړه پوښتنه وکړئ چې تاسو ورسره یوځای کیدی شئ.
کور ته د وړلو پیغام
- د لویانو لپاره ADHD ستاسو ګناه نه ده. دا یوه طبي ناروغي ده چې اداره کیدی شي.
- درمل په سمه توګه د خپل ډاکټر لخوا وړاندیز شوي سره سم وخورئ. د دې سره سره، دا خورا مهم دي چې صحي خواړه وخورئ، په منظم ډول تمرین وکړئ، او کافي خوب وکړئ.
- د بدو عادتونو لکه مخدره توکو، الکولو او سګرټ څکولو څخه په بشپړه توګه ځان وساتئ. دا کولی شي ستاسو حالت نور هم خراب کړي.
- فشار کولی شي د ADHD نښې خرابې کړي، نو د فشار اداره کولو لارې چارې زده کړئ.
- که تاسو په خپله د دې شیانو سره د مقابلې لپاره ستونزمن وخت لرئ، نو هیڅکله د مرستې غوښتنه مه کوئ. د دې ټولو په اړه له خپل ډاکټر سره په ښکاره ډول خبرې وکړئ.
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم