د مدیترانې رژیم څه شی دی؟
په ساده ډول، دا رژیم د نباتاتو پر بنسټ خواړو او صحي غوړو تمرکز کوي. د دې په اړه فکر وکړئ، دا د هغه طریقې پراساس دی چې د مدیترانې سمندر شاوخوا هیوادونو (د مثال په توګه یونان، ایټالیا) خلکو کلونه دمخه خوړل. دلته هغه څه دي چې موږ معمولا پدې رژیم کې خورو:- دلته ډېر سبزیجات، میوې، لوبیا، دال، نخود او مغز شته. دا ډېره ښه ده که تاسو په ورځ کې څو ډوله رنګین سبزیجات او میوې وخورئ.
- ښه اندازه ټول غلې دانې . دا پدې مانا ده چې د نسواري وریجو سره د جوارو، بکوایټ، د مونګ د اوړو څخه جوړه شوې ډوډۍ، او پاستا.
- د زیتون اضافي غوړ (EVOO) د غوړ یو ډول دی چې د بدن لپاره ګټور دی. موږ به وروسته په دې اړه په تفصیل سره خبرې وکړو.
- کبان، په ځانګړې توګه هغه کبان چې د اومیګا-۳ غوړو اسیدونو څخه بډایه وي، لکه سالمون، ټونا، میکریل او هیرینګ.
- د طبیعي پنیر او مستو منځنۍ اندازه.
- سره غوښه ډېره کمه خوړل کېږي، یا تقریبا هیڅ نه خوړل کېږي. پرځای یې، د چرګ او کب په څیر شیان غوره کېږي.
- غوره ده چې د امکان تر حده لږ یا هیڅ بوره لرونکي خواړه، بوره لرونکي مشروبات او مکھن وخورئ.
- ځینې خلک د خپلو خوړو سره لږ شراب څښي، خو که تاسو لا دمخه شراب نه وي څښلي، نو دا هغه څه ندي چې تاسو یې باید پیل کړئ.
غوره ده چې د غذايي متخصص څخه مرسته وغواړئ ترڅو دا خواړه ستاسو د روغتیا، الرجی او غوره توبونو سره سم تنظیم کړئ.
د دې مدیترانې رژیم ګټې څه دي؟
هغه ګټې چې تاسو یې د دې رژیم څخه ترلاسه کوئ یوازې یو یا دوه نه دي، بلکې ډیری دي!- دا د زړه او رګونو د ناروغیو د پراختیا خطر کموي. یعنې، دا د زړه د حملې او سټروک خطر کمولو کې مرسته کوي.
- تاسو سره د سالم وزن ساتلو کې مرسته کوي.
- د وینې د شکرې ، د وینې فشار او کولیسټرول کچه په صحي ساتلو کې مرسته کوي.
- د میټابولیک سنډروم خطر کموي.
- دا د هاضمې په سیستم کې د ګټورو باکتریاو (د کولمو مایکروبیوټا) توازن ساتلو کې مرسته کوي، کوم چې زموږ د عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دی.
- د سرطان د ځینو ډولونو د پراختیا خطر کموي.
- لکه څنګه چې موږ عمر کوو، د دماغ فعالیت کمیږي.
- تاسو سره د اوږد او صحتمند ژوند کولو کې مرسته کوي.
- د مشبوع غوړ او ټرانس غوړ محدود کړئ. که څه هم زموږ بدنونه یو څه مشبوع غوړ ته اړتیا لري، خو ډېر زیات یې کولی شي بد کولیسټرول (LDL کولیسټرول) زیات کړي. کله چې دا LDL کولیسټرول زیات شي، غوړ کولی شي په شریانونو کې راټول شي (اتیروسکلروسیس) او د زړه ناروغۍ لامل شي. ټرانس غوړ هیڅ روغتیایی ګټې نلري. دا دواړه "خراب" غوړ کولی شي په بدن کې د التهاب لامل شي.
- غیر مشبوع غوړو ته وده ورکړئ، لکه د اومیګا-۳ غوړ اسیدونه. دا د کولیسټرول صحي کچه ساتلو کې مرسته کوي، د دماغ روغتیا ملاتړ کوي، او سوزش کموي. همدارنګه، هغه خواړه چې په غیر مشبوع غوړو کې لوړ او په سنتر شوي غوړو کې کم وي کولی شي د وینې د شکر کچه کنټرول کې مرسته وکړي.
- د سوډیم کارول محدود کړئ. د مالګې (سوډیم) لوړ خوراک خوړل کولی شي د وینې فشار لوړ کړي. دا د زړه د حملې او سټروک خطر زیاتوي.
- تصفیه شوي کاربوهایډریټونه، یا بوره، محدود دي. دا خواړه د وینې د شکر کچه په چټکۍ سره لوړیږي. دوی بدن ته لږ تغذیه ارزښت هم ورکوي، او تقریبا له فایبر څخه بې برخې دي.
- په هغو خوړو تمرکز وکړئ چې په زیاته اندازه فایبر او انټي اکسیډنټ ولري. دا مغذي مواد په ټول بدن کې د سوزش کمولو کې مرسته کوي. فایبر د کولمو له لارې د فاضله موادو په لیږدولو کې مرسته کوي او د وینې د شکر کچه صحي ساتلو کې مرسته کوي. انټي اکسیډنټ هغه مواد دي چې حجرات د آزادو رادیکالونو څخه ساتي او د سرطان په وړاندې ساتنه کوي.
کوم خواړه د مدیترانې رژیم پورې اړه لري؟
موږ مخکې په دې اړه یو څه خبرې کړې دي. دا رژیم موږ هڅوي چې ځینې ځانګړي خواړه (لکه سبزیجات، میوې، او ټول غلې دانې) ډیر وخورو او نور خواړه محدود کړو . کله چې تاسو هټۍ ته د تګ لپاره چمتو یاست، تاسو شاید حیران یاست چې څه واخلئ. دلته یو څو مثالونه دي:په منظم ډول د خوړلو لپاره ښه شیان:
- سبزیجات: هر څه لکه پالک، کیله، پالک، اوکرا، کدو، ګازرې، چغندر، رومي بانجان، بادرنګ، کرم، ګلپي، بروکولي.
- میوه: هر هغه څه چې تاسو یې خوښوئ، لکه کیله، آم، پپیتا، اناناس، نارنج، انګور، بیر. که امکان ولري موسمي میوې وخورئ.
- مغز لرونکي: نخود، نسک، شنه لوبیا، نخود، لوبیا. مغز لرونکي (بې مالګې) لکه بادام، کاجو، او اخروټ.
- ټول غلې دانې: نسواري وريجې، اوربشې، وربشې، ږیډن، د غنمو ټوله ډوډۍ، پاستا.
- کب او سمندري خواړه: سالمون، ټونا، میکریل، هیرینګ، شریمپ، سکویډ او نور. غوره ده چې لږترلږه په اونۍ کې دوه ځله یې وخورئ.
- چرګ: بې پوستکي، په لږ غوړ کې پخه شوی.
- هګۍ: په اونۍ کې څو ځله.
- د لبنیاتو خواړه: مستې (په ځانګړې توګه یوناني مستې)، پنیر (په اعتدال کې).
- بوټي او مصالحې: د لہسن، زنجبیل، زردچوبه، دارچیني، دانه، زیره او کري په څیر شیان خوند او خوند زیاتوي.
- صحي غوړ:د زیتون غوړ، ایوکاډو، زیتون، مغز.
د خوړو اندازه څنګه ده؟
خپل پلیټ د مغذي خوړو سره ډکول یو ښه پیل دی. مګر تاسو باید څومره وخورئ؟ غوره ده چې د غذایی متخصص سره د مشورې لپاره خبرې وکړئ چې ستاسو لپاره سم وي. مګر تاسو ته د عمومي نظر ورکولو لپاره، دلته یو لنډ لارښود دی:- سبزیجات: په ورځ کې لږترلږه ۲.۵ پیالې (فکر وکړئ، په یوه خواړه کې لږترلږه دوه ډوله سبزیجات).
- میوه: په ورځ کې لږترلږه دوه ټوټې.
- ټول غلې دانې: په ورځ کې شاوخوا ۱۷۰-۲۰۰ ګرامه (د مثال په توګه ۱ پیاله وریجې، ۲ ټوټې ډوډۍ).
- پروټین (کب، چرګ، لوبیا): په ورځ کې شاوخوا ۱۵۰-۲۰۰ ګرامه.
- د لبنیاتو خواړه: په ورځ کې ۲-۳ پیالې (د مثال په توګه، یو مستې، یو ګیلاس شیدې).
- د زیتون غوړ: په ورځ کې ۲-۴ چمچې.
د مدیترانې رژیم څنګه چمتو کړو؟
مخکې لدې چې ستاسو په رژیم کې کوم لوی بدلون راوړئ یا د خوړو نوی پلان پیل کړئ، دا مهمه ده چې د خپل لومړني پاملرنې ډاکټر (PCP) یا د رژیم متخصص سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي ستاسو د روغتیا پراساس سمونونو کې مرسته وکړي او تاسو سره د اړینو بدلونونو په راوستلو کې مرسته وکړي. دوی ممکن تاسو ته هغه ترکیبونه هم درکړي چې تاسو یې په کور کې جوړولی شئ. په عموم کې، کله چې د خواړو په اړه فکر کوئ، د ناشتې، غرمې، ډوډۍ او ناشتو لپاره یو څو پیژندل شوي، اسانه انتخابونو ته ودرېږئ. څومره چې تنوع ډیر وي، هغومره ښه. د ورته خواړو سره ستړي مه شئ. له نېکه مرغه، د مدیترانې رژیم د تجربې لپاره ډیر ځای وړاندې کوي. دلته ځینې مثالونه دي:ناشته
د ورځې د پیل لپاره یوه خوندوره ناشته:- د فولادو پرې شوي اوربشې د تازه توتانو او ځمکني زغر تخم سره.
- د خړې ډوډۍ یوه ټوټه د مغز مکھن او مغذي سموتي سره.
- یوناني مستې د میوو او اخروټ سره.
- د هګۍ سپینه آملیٹ د تازه، موسمي سبزیجاتو سره.
غرمه
د ورځې په اوږدو کې تغذیه او انرژي ترلاسه کړئ:- د پاستا سلاد چې ډېر تازه سبزیجات لري.
- یو پخه شوی پورټوبیلو سینڈوچ او یوه پیاله مغذي سبزیجاتو سوپ.
- د کوینوا او سالمون سلاد.
که تاسو یوه ورځ مخکې چمتو کړئ، ځینې غرمه په اسانۍ سره په سفر کې اخیستل کیدی شي.
ډوډۍ
ورځ د مغذي او خوندور خواړو سره پای ته ورسوئ:- سالمن د آم سالسا سره.
- د دال سره کوډ.
- د لږ غوړ سره پخه شوې چرګ، د کینیلیني لوبیا سره پوښل شوی.
- خوندور نخود او پالک "د ډوډۍ لپاره پینکیکونه".
- د تور لوبیا برګر د کرکري بنونو او پخې شوي چغندر سره.
- د زړه لپاره صحي پیزا.
د نورو مغذي موادو او رنګ اضافه کولو لپاره، د کاکرو سلاد، یا د نارنج، سونف او نعنا سلاد په څیر یو څه جوړ کړئ. په ساده ډول یو څه مخلوط سبزیجات د مغذي مدیترانې جامې سره ګډ کړئ.
ناشته
کله چې تاسو وږي یاست نو دا په اسانۍ سره نیول کیدی شي کله چې تاسو یې مخکې له مخکې ویشلي او چمتو کړي وي:- یو موټی مغز او تخمونه (کم مالګه یا بې مالګه).
- تازه میوه (که امکان ولري، هر هغه څه چې ستاسو په سیمه کې په موسم کې وي).
- غیر غوړ یوناني مستې او د تیاره چاکلیټ یوه ټوټه (لږترلږه ۷۰٪ کوکو).
- د غلې دانې کریکرونه د همس سره.
- خام سبزیجات، د غوړ نه لرونکي یوناني مستو سره.
د مدیترانې په رژیم کې کوم خواړه خوړل ښه نه دي؟
په دې رژیم کې داسې کوم سخت قوانین نشته چې ووایی "تاسو دا شیان نشئ خوړلی". په هرصورت، موږ هڅول کیږو چې د امکان تر حده ځینې خواړه محدود کړو. دلته ځینې شیان دي چې د امکان تر حده کم کړئ:- هر هغه خواړه چې بوره پکې اضافه شوې وي: پخه شوي توکي، آیس کریم، حتی ځینې ګرانولا بارونه.
- هر څښاک چې بوره پکې زیاته وي: د میوو جوس، سوډا.
- بیر او شراب.
- هغه خواړه چې په سوډیم (مالګه) یا مشبوع غوړ کې لوړ وي.
- تصفیه شوي کاربوهایډریټ: سپینه ډوډۍ، سپینې وريجې.
- ډېر پروسس شوي خواړه: د پنیر ځینې ډولونه.
- غوړ یا پروسس شوي غوښه: لکه ساسیج او بیکن.
د مدیترانې رژیم هرم څه شی دی؟
دا یوه لاره ده چې وګورئ چې تاسو باید د هر خواړو څومره برخه وخورئ. مختلفو سازمانونو د دې هرم یو څه مختلف نسخې رامینځته کړې دي. مګر ټول هرمونه د سبزیجاتو، میوو، بشپړ غلو او اضافي ورجن زیتون غوړ خوړلو سپارښتنه کوي، او سره غوښه او خواږه محدودوي. دا د مدیترانې د خوړو هرم د خوړو لارښود هرم څخه توپیر لري، کوم چې د متحده ایالاتو حکومت لخوا په 1990 لسیزه کې رامینځته شوی و.د ژوند طرز او د مدیترانې رژیم ترمنځ اړیکه څه ده؟
د خپل رژیم څخه ډیره ګټه پورته کولو لپاره، دا شیان هڅه وکړئ:- په منظم ډول تمرین وکړئ، که امکان ولري له نورو سره یوځای.
- په بشپړه توګه د سګرټ څکول یا د تنباکو محصولاتو کارول بند کړئ.
- د کورنۍ او ملګرو سره یوځای شئ او پخلی وکړئ او وخورئ.
- د بهر د خوړلو پر ځای په کور کې د پخلي عادت خپل کړئ.
- هرکله چې امکان ولري، هغه ځایي خواړه غوره کړئ چې ستاسو په سیمه کې شتون لري او په موسم کې وي.
آیا دا خواړه سبزیجات کیدی شي؟
هو، تاسو کولی شئ. که تاسو سبزی خور یاست، نو تاسو کولی شئ په اسانۍ سره د غوښې او کب له مینځه وړلو سره دا رژیم تعقیب کړئ. بیا به تاسو اړتیا ولرئ چې خپل پروټین د نباتاتو پر بنسټ سرچینو لکه مغز او لوبیا څخه ترلاسه کړئ. د دې په اړه د نورو معلوماتو لپاره د تغذیه پوه څخه پوښتنه وکړئ.ایا دا د ګلوټین څخه پاک کیدی شي؟
هو. تاسو کولی شئ د ګلوټین پرته ترکیبونه جوړ کړئ. پدې اړه د تغذیې له متخصص سره هم خبرې وکړئ او د اړینو بدلونونو په راوستلو کې مرسته ترلاسه کړئ.ایا زه د اضافي ورجن زیتون غوړ (EVOO) پرځای د زیتون عادي غوړ نه شم کارولی؟
غوره ده چې د زیتون منظم غوړ د مشبوع غوړ لکه د پام غوړ پر ځای وکاروئ. په هرصورت، د غوره ګټو لپاره، د اضافي ورجن زیتون غوړ (EVOO) غوره کړئ. یو مهم شی چې باید د دې مدیترانې رژیم پیل کولو دمخه پوه شئ دا دی چې ټول زیتون غوړ یو شان نه دي جوړ شوي. دا رژیم په ځانګړي ډول د EVOO کارولو سپارښتنه کوي. د دې دلیل د هغې صحي غوړ تناسب دی. دا پدې مانا ده چې EVOO د بد (مشبوع) غوړ په پرتله ډیر صحي (غیر مشبوع) غوړ لري. EVOO په انټي اکسیډنټ کې هم لوړ دی.انټي اکسیډنټونه ستاسو حجرات له زیان څخه ساتي، نو دوی ستاسو زړه او دماغ ساتي، او په بدن کې سوزش کموي. ځکه چې د زیتون غوړ د جوړولو طریقه توپیر لري، دا د دې انټي اکسیډنټونو لږ مقدار لري.په داسې نړۍ کې چې ډېر خواړه لري، دا ستونزمنه ده چې ستاسو لپاره سم خواړه ومومئ. خو څېړنو ښودلې چې د مدیترانې رژیم په ځانګړي ډول د هغو کسانو لپاره ګټور دی چې د زړه ناروغۍ خطر لري. د زړه د ساتنې سربیره، دا کولی شي د یو شمیر نورو ناروغیو مخنیوي او کنټرول کې هم مرسته وکړي.
په پای کې، هغه شیان چې باید په یاد ولرئ (کور ته د تګ پیغام)
لکه څنګه چې د هر رژیم پلان سره، دا مهمه ده چې د پیل کولو دمخه د ډاکټر یا تغذیه پوه سره خبرې وکړئ. دوی کولی شي تاسو سره مرسته وکړي چې ډاډ ترلاسه کړئ چې پلان ستاسو لپاره سم دی او که اړتیا وي نو تاسو سره د بدلونونو راوستلو کې مرسته وکړي. همدارنګه، خپلې کورنۍ او ملګرو ته د خپل نوي هدف په اړه ووایاست. دوی د خواړو چمتو کولو او یوځای خوړلو کې ښکیل کړئ. کله چې تاسو یو ملاتړی ګروپ لرئ، نو په اوږد مهال کې د دې رژیم سره پاتې کیدل خورا اسانه دي. په یاد ولرئ، دا لنډمهاله رژیم نه دی، مګر د صحي ژوند طرز ته لیږد دی! نو، کوچنی پیل وکړئ او هڅه وکړئ چې دا خوندور، مغذي رژیم د خپل ژوند برخه کړئ.`د مدیترانې رژیم، صحي خواړه، د زړه روغتیا، د وزن مدیریت، صحي ژوند، د زیتون غوړ، تغذیه
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم