آیا تاسو کله هم د "مدیترانې رژیم" ( د مدیترانې رژیم ) په اړه اوریدلي دي؟ دا ممکن یو څه نا اشنا ښکاري، یا شاید ستاسو ډاکټر تاسو ته یادونه کړې وي. په حقیقت کې، دا ستاسو د بدن لپاره د خوړلو یوه خورا ساده، خوندوره او خورا ګټوره لاره ده. دا د سخت محاسبې یا د هر کالوري شمیرلو په اړه ندي. ایا موږ به نن په جزیاتو بحث وکړو؟
د مدیترانې رژیم څه شی دی؟
په ساده ډول، دا طریقه په عمده توګه د نباتاتو پر بنسټ خواړو او صحي غوړو تمرکز کوي. فکر وکړئ چې دا د ډیرو کلونو دمخه د مدیترانې سمندرګي شاوخوا هیوادونو (د مثال په توګه، یونان، ایټالیا) کې د خلکو د دودیزو خوړو عادتونو پر بنسټ والړ دی.
په دې غذايي نمونې کې، موږ عموما دا خواړه خورو:
- ډېر سبزیجات، میوې، لوبیا، دال، نخود، مونګ لوبیا، او مختلف مغز لرونکي. که تاسو کولی شئ د ورځې په اوږدو کې څو رنګارنګ سبزیجات او میوې وخورئ، نو دا غوره ده.
- د بشپړو غلو یوه ښه برخه. دا پدې مانا ده چې د فایبر بډایه انتخابونه لکه نسواري وريجې، د ګوتو جوار (کورکان)، او د بشپړو غلو ډوډۍ یا پاستا غوره کړئ.
- د زیتون اضافي غوړ ( د زیتون اضافي غوړ - EVOO) د غوړ د صحي سرچینې په توګه. موږ به وروسته په دې اړه په تفصیل سره بحث وکړو.
- د کبانو ښه اندازه، په ځانګړې توګه هغه چې د اومیګا-۳ ( اومیګا-۳ غوړ اسیدونه) بډایه وي. مثالونه یې سالمون، ټونا، میکریل او سارډین دي.
- د طبیعي پنیر او مستو منځنۍ اندازه.
- سره غوښه ډېره کمه خوړل کېږي یا هېڅ نه خوړل کېږي. پرځای یې، د چرګ او کب په څېر کم وزن لرونکي پروټینونه غوره ګڼل کېږي.
- خواږه، خواږه مشروبات، او مکھن باید د امکان تر حده کم یا له هغه څخه ډډه وشي.
- ځینې خلک ممکن د خوړو سره لږ شراب وڅښي. په هرصورت، که تاسو دمخه شراب نه دي څښلي، دا هغه څه ندي چې تاسو یې باید پیل کړئ.
څېړونکو موندلې چې دا خواړه د زړه د شریانونو د ناروغۍ (CAD) د پراختیا خطر کموي. نن ورځ، ډاکټران د دې رژیم نمونه هغو کسانو ته وړاندیز کوي چې د زړه ناروغۍ خطر لري یا هغو کسانو ته چې غواړي نور روغتیايي شرایط اداره کړي.
دا په کلکه سپارښتنه کیږي چې د غذايي متخصص سره مشوره وکړئ ترڅو دا غذايي نمونه ستاسو د ځانګړو روغتیا اړتیاوو، الرجیو او شخصي غوره توبونو سره سم تنظیم کړئ.
د مدیترانې رژیم ګټې څه دي؟
د دې رژیم تعقیبولو لپاره ډیری ګټې شتون لري!
- د زړه او رګونو د ناروغیو خطر کموي، په شمول د زړه د حملې او سټروک مخنیوی.
- ستاسو سره د بدن صحي وزن ساتلو کې مرسته کوي.
- د وینې د شکر، د وینې فشار او کولیسټرول کچه صحي ساتي.
- د میټابولیک سنډروم د پراختیا خطر کموي.
- د کولمو مایکروبیوټا متوازن ساتي، کوم چې ستاسو د عمومي روغتیا لپاره خورا مهم دی.
- د سرطان د ځینو ډولونو خطر کموي.
- د عمر پورې اړوند ادراکي کمښت (دماغي فعالیت) ځنډوي.
- تاسو سره د اوږد او صحي ژوند کولو کې مرسته کوي.
تاسو شاید حیران شئ چې دا رژیم دومره ډیرې ګټې څنګه وړاندې کوي. دلته دا ده چې ولې دا دومره ښه کار کوي:
- دا د مشبوع او ټرانس غوړ محدودوي. پداسې حال کې چې ستاسو بدن یو څه مشبوع غوړ ته اړتیا لري، ډیر مصرف کولی شي "خراب" (LDL) کولیسټرول لوړ کړي، چې د ایتروسکلروسیس لامل کیږي. ټرانس غوړ هیڅ روغتیایی ګټې نه وړاندې کوي. دواړه په بدن کې د التهاب سره مرسته کوي.
- دا د اومیګا-۳ شحمي اسیدونو په څیر غیر مشبوع غوړو ته وده ورکوي، کوم چې د زړه روغتیا، دماغ فعالیت ملاتړ کوي، او سوزش کموي.
- دا د سوډیم کچه محدودوي، کوم چې د وینې فشار صحي ساتلو کې مرسته کوي او د زړه ناروغۍ او سټروک خطر کموي.
- دا د تصفیه شوي کاربوهایډریټونو او شکرو محدودوي، کوم چې د وینې شکر کې چټک زیاتوالی راولي او اړین مغذي مواد او فایبر نلري.
- دا فایبر او انټي اکسیډنټ ته لومړیتوب ورکوي، کوم چې د سیسټمیک سوزش سره مبارزه کوي، هضم کې مرسته کوي، او حجرې د آزاد رادیکالونو له زیان څخه ساتي.
د مدیترانې رژیم بریالی دی ځکه چې دا مختلف مغذي مواد یوځای کار کوي - لکه د کویر په څیر. پداسې حال کې چې یو غږ ښکلی دی، ریښتینی همغږي هغه وخت رامینځته کیږي کله چې ټول غږونه سره یوځای شي.
د مدیترانې په رژیم کې کوم خواړه شامل دي؟
لکه څنګه چې موږ بحث وکړ، دا رژیم تاسو هڅوي چې د ځینو ځانګړو خوړو (سبزیجاتو، میوو، ټول غلو) څخه ډیر وخورئ پداسې حال کې چې نور محدود کړئ. که تاسو هټۍ ته ځئ، دلته یو څو مثالونه دي چې څه ته لومړیتوب ورکړئ:
هغه خواړه چې ډیری وخت ترې خوند واخلئ:
- سبزیجات: د پالک، ګوتوکولا، امارانت (تامپالا)، اوکرا، کدو، ګازرې، چغندر، رومي بانجان، بادرنګ، کباب، ګلپي او بروکولي په ګډون له ډول ډول خوړو څخه خوند واخلئ.
- میوې: هر هغه څه وخورئ چې خوند ترې اخلئ - کیله، آم، پپیتا، اناناس، نارنج، لیمو یا بیر. هڅه وکړئ چې هرکله چې امکان ولري موسمي میوو ته لومړیتوب ورکړئ.
- لوبیا او مغز لرونکي: نخود، دال، مونګ لوبیا، کاهو او مختلف لوبیا شامل کړئ. د خامو، بې مالګې مغز لرونکو مغز لرونکو لکه بادام، کاجو او اخروټ څخه خوند واخلئ.
- بشپړ غلې دانې: سره وريجې، اوربشې، وربشې، د جوارو (کورکان)، بشپړ غنمو ډوډۍ، او پاستا غوره کړئ.
- کب او سمندري غذا: سالمن، ټونا، میکریل، سارډین، شریمپ او سکویډ شامل کړئ. په اونۍ کې لږترلږه دوه ځله د خوړلو لپاره هڅه وکړئ.
- چرګان: بې پوستکيه چرګ غوره کړئ او په لږ غوړ سره یې چمتو کړئ.
- هګۍ: په اونۍ کې څو ځله ترې خوند واخلئ.
- لبنیات: مستې (په ځانګړې توګه یوناني مستې) او پنیر (په اعتدال کې) غوره کړئ.
- بوټي او مصالحې: خپل خواړه د لہسن، زنجبیل، زردچوبه، دارچیني، دانه، لیمو او کري پاڼو سره د خوند او روغتیا ګټو لپاره ښه کړئ.
- صحي غوړ: د زیتون غوړ وکاروئ، او د ایوکاډو، زیتون او مغز لرونکو میوو څخه خوند واخلئ.
د سپارښتنو شویو برخو اندازه څه ده؟
ستاسو د پلیټ ډکول د مغذي او بشپړو خوړو سره یو ښه لومړی ګام دی. مګر تاسو باید څومره وخورئ؟ غوره لاره دا ده چې د راجستر شوي غذایی متخصص سره د هغه پلان لپاره خبرې وکړئ چې ستاسو د روغتیا اړتیاو سره سم شخصي شوی وي. د عمومي لارښوونې لپاره، دلته د پیل ټکی دی:
- سبزيجات: په ورځ کې لږ تر لږه ۲.۵ پيالې (د هر ډوډۍ سره د دوو مختلفو ډوله سبزيجاتو لپاره هدف).
- ميوې:په ورځ کې لږترلږه 2 خدمتونه.
- غلې دانې: په ورځ کې شاوخوا ۱۷۰-۲۰۰ ګرامه (د مثال په توګه، یوه پیاله پخه شوې وريجې یا د ډوډۍ دوه ټوټې).
- پروټین (کب، چرګ، لوبیا): په ورځ کې شاوخوا ۱۵۰-۲۰۰ ګرامه.
- لبنیات: په ورځ کې ۲-۳ پیالې (د مثال په توګه، یو مستې یا یو ګیلاس شیدې).
- د زیتون غوړ: په ورځ کې ۲-۴ چمچې.
څنګه د مدیترانې طرز رژیم غوره کړو ؟
مخکې لدې چې ستاسو په ژوند کې مهم بدلونونه راشي یا د خوړو نوی پلان پیل شي، دا خورا مهمه ده چې د خپل لومړني پاملرنې ډاکټر (PCP) یا د رژیم متخصص سره مشوره وکړئ. دوی کولی شي ارزونه وکړي چې ایا دا پلان ستاسو د ځانګړي روغتیا حالت لپاره مناسب دی او د اړینو سمونونو په اړه لارښوونه وړاندې کوي. دوی ممکن حتی تاسو ته صحي، کور جوړ شوي ترکیبونه چمتو کړي.
کله چې خپل خواړه پلان کوئ، نو د ناشتې، غرمې، ډوډۍ او ناشتو لپاره یو څو ساده، پیژندل شوي انتخابونه په لاس کې وساتئ. تنوع کلیدي ده - اجازه مه ورکوئ چې ستاسو رژیم یو اړخیز شي. له نېکه مرغه، د مدیترانې د خوړو طریقه بې شمیره امکانات وړاندې کوي. دلته ځینې مثالونه دي:
ناشته
خپله ورځ د انرژي ورکوونکي خواړو سره پیل کړئ:
- د فولادو پرې شوي اوربشې د تازه توتانو او ځمکنیو زغرو تخمونو سره پوښل شوي دي.
- د غلې دانې ټوسټ د مغز مکھن او مغذي سموتي سره.
- یوناني مستې د میوو او اخروټ سره پوښل شوي.
- د هګۍ سپین رنګه آملیٹ چې د تازه، موسمي سبزیجاتو څخه ډک دی.
غرمه
خپل ماسپښین د مغذي موادو څخه ډکو خواړو سره ډک کړئ:
- د تازه سبزیجاتو څخه ډک د بشپړ غلې دانې پاستا سلاد.
- د پورټوبیلو پخه شوې مشروم سینڈوچ د سبزیجاتو سوپ سره وړاندې کیږي.
- د کوینوا او سالمون سلاد.
د غرمې ډوډۍ مخکې له مخکې چمتو کول کولی شي په سفر کې د صحي خواړو څخه خوند اخیستل اسانه کړي.
ډوډۍ
خپله ورځ د یوې قناعت بخښونکې او صحي خوړو سره پای ته ورسوئ:
- سالمن د تازه ام سالسا سره وړاندې شو.
- د کوډ غوښه د دال سره جوړه شوې.
- د کینیلیني لوبیا په سر د پوستکي پرته پخه شوې چرګ.
- خوندور نخود او پالک "د ډوډۍ لپاره پینکیکونه."
- د تور لوبیا برګر په بشپړ غلې دانې بن باندې د پخې شوي چغندر سره.
- د زړه لپاره صحي پیزا.
د اضافي مغذي موادو او رنګ لپاره، د کاکرو سلاد یا د نارنج، سونف او نعناع څخه جوړ شوی تازه سلاد شامل کړئ. په ساده ډول د مخلوط سبزیجاتو سره د مغذي مدیترانې پوښاک سره اضافه کول د خوند اضافه کولو لپاره بله غوره لاره ده.
ناشته
د خوړو برخې مخکې له مخکې چمتو وساتئ ترڅو د لوږې په وخت کې صحي انتخابونه چمتو وي:
- یو موټی مغز او تخمونه (بې مالګې یا کم سوډیم).
- تازه، موسمي میوې.
- د غوړو پرته یوناني مستې د تیاره چاکلیټ مربع سره (لږترلږه 70٪ کاکو).
- د غلې دانې کریکرونه د همس سره.
- خام سبزیجات د غیر غوړ یوناني مستو ډپ سره وړاندې کیږي.
د مدیترانې په رژیم کې باید له څه شی څخه ډډه وشي؟
په دې ژوند کې کوم سخت "منع شوي" قوانین نشته؛ په هرصورت، موږ په کلکه د ځینو خوړو ګروپونو محدودیت هڅوو. مهرباني وکړئ هڅه وکړئ چې لاندې کم کړئ:
- اضافه شوي بوره: پیسټري، آیس کریم، او ډیری ګرانولا بارونه.
- د بورې خوږو مشروبات: د میوو جوس او سوډا.
- الکول: په ځانګړي ډول بیر او سخت شراب.
- هغه خواړه چې په سوډیم یا مشبوع غوړ کې لوړ وي.
- تصفیه شوي کاربوهایډریټ: سپینه ډوډۍ او سپینې وريجې.
- ډېر پروسس شوي خواړه: په شمول د ځینو پروسس شویو پنیرونو.
- غوړ یا پروسس شوي غوښه: لکه ساسیج او بیکن.
د مدیترانې رژیم هرم څه شی دی؟
هرم یو بصري لارښود دی چې تاسو سره مرسته کوي چې پوه شئ چې د هر خوراکي ګروپ څومره باید وخورئ. پداسې حال کې چې مختلف سازمانونه لږ توپیر لري، هره نسخه په عمده توګه د سبزیجاتو، میوو، ټول غلو او اضافي ورجن زیتون غوړ مصرفولو باندې ټینګار کوي، پداسې حال کې چې سره غوښه او خواږه محدودوي.
د مدیترانې رژیم هرم د اصلي خوراکي لارښود هرم څخه توپیر لري چې په ۱۹۹۰ لسیزه کې د متحده ایالاتو حکومت لخوا معرفي شو.
د ژوند طرز د مدیترانې رژیم سره څنګه تړاو لري؟
د خپلو خوړو له عادتونو څخه د ډېرې ګټې ترلاسه کولو لپاره، د ژوند طرز کې دا بدلونونه شاملولو هڅه وکړئ:
- په فزیکي توګه فعال اوسئ، او که امکان ولري، د نورو سره په فعالیتونو کې بوخت شئ.
- په بشپړه توګه د سګرټ څکول یا د تنباکو د هر ډول محصولاتو کارول پریږدئ.
- خپلې کورنۍ او ملګرو ته د خوړو په چمتو کولو او په ګډه خوند اخیستلو کې ونډه ورکړئ.
- د بهر خوړلو پر ځای په کور کې پخلي ته لومړیتوب ورکړئ.
- هرکله چې امکان ولري، د ځایی سرچینو، موسمي خواړو غوره کړئ.
آیا دا خواړه سبزیجات کیدی شي؟
هو، بالکل. که تاسو سبزی خور یاست، نو تاسو کولی شئ د غوښې او کب په پریښودلو سره د دې خوړلو نمونې سره په اسانۍ سره سمون ولرئ. تاسو کولی شئ خپل پروټین د نباتاتو پر بنسټ سرچینو لکه مغز او لوبیا څخه ترلاسه کړئ. د شخصي لارښوونې لپاره د راجستر شوي غذایی متخصص سره مشوره وکړئ.
ایا دا د ګلوټین څخه پاک کیدی شي؟
هو. تاسو کولی شئ د ګلوټین لرې کولو لپاره د اجزاو په ځای کولو سره ترکیبونه تنظیم کړئ. د تغذیې له متخصص سره خبرې وکړئ ترڅو تاسو سره د اړتیا وړ سمونونو په خوندي ډول ترسره کولو کې مرسته وکړي.
ایا زه کولی شم د اضافي ورجن زیتون غوړ (EVOO) پرځای عادي زیتون غوړ وکاروم؟
که څه هم د غوړیو پرځای چې په کې مشبوع غوړ (لکه د پام غوړ) وي د زیتون عادي غوړ یو مثبت ګام دی، د اعظمي روغتیا ګټو لپاره، تاسو باید د اضافي ورجن زیتون غوړ (EVOO) ته لومړیتوب ورکړئ.
دا مهمه ده چې پوه شو چې ټول زیتون غوړي یو شان نه جوړیږي. د مدیترانې رژیم په ځانګړي ډول د EVOO باندې ټینګار کوي ځکه چې د هغې غوره غوړ اسید پروفایل - د زړه لپاره صحي غیر مشبوع غوړ او لږ زیان رسونکي مشبوع غوړ لري. سربیره پردې، EVOO په قوي انټي اکسیډنټ کې بډای دی.
انټي اکسیډنټونه ستاسو حجرات له زیان څخه ساتي، کوم چې د زړه او دماغ روغتیا ملاتړ کوي پداسې حال کې چې سیسټمیک سوزش کموي. د مختلفو تصفیې پروسو له امله، د زیتون منظم غوړ معمولا د دې ګټورو مرکباتو څخه د پام وړ کم لري.
د ډیرو غذايي رجحاناتو سره، د سمې طریقې موندل ګران کیدی شي. په هرصورت، څیړنې په دوامداره توګه ښیي چې د مدیترانې رژیم خورا اغیزمن دی، په ځانګړې توګه د هغو کسانو لپاره چې د زړه ناروغۍ خطر لري. ستاسو د زړه د ساتنې سربیره، دا کولی شي د مختلفو نورو اوږدمهاله ناروغیو اداره کولو او مخنیوي کې مرسته وکړي.
د کور د اخیستلو پیغام
لکه څنګه چې د هر ډول غذايي بدلون سره، دا مهمه ده چې د پیل کولو دمخه د خپل ډاکټر یا راجستر شوي غذايي متخصص سره مشوره وکړئ. دوی کولی شي ستاسو د انفرادي روغتیا اړتیاوې وارزوي او بدلونونه وړاندیز کړي ترڅو ډاډ ترلاسه شي چې پلان ستاسو لپاره سم دی.
سربېره پردې، خپل نوي اهداف له خپلې کورنۍ او عزیزانو سره شریک کړئ. د پخلي په پروسه کې د هغوی شاملول او یوځای خواړه شریکول دا لیږد ډیر دوامدار کوي. په یاد ولرئ، دا لنډمهاله "غذا" نه ده، بلکې د صحي ژوند طرزالعمل په لور یو بدلون دی. په تدریجي ډول پیل وکړئ، او هدف یې دا دی چې دا مغذي، خوندور انتخابونه ستاسو د ژوند دایمي برخه وګرځوئ. نیروګي لنکا دلته دی ترڅو ستاسو د غوره روغتیا په لور د سفر ملاتړ وکړي.
کلیدي کلمې: د مدیترانې رژیم، صحي خواړه، د زړه روغتیا، د وزن مدیریت، صحي ژوند، د زیتون غوړ، تغذیه
