تاسو شاید پوهیږئ چې فایبر ستاسو د روغتیا لپاره څومره مهم دی. مګر ایا تاسو واقعیا هغه اندازه فایبر ترلاسه کوئ چې تاسو هره ورځ ورته اړتیا لرئ؟ حقیقت دا دی چې زموږ ډیری یې هره ورځ کافي فایبر نه ترلاسه کوي. دا یوه لویه ستونزه ده، په ځانګړې توګه د هغه طریقې سره چې موږ پدې ورځو کې خورو. نو، نن موږ د فایبر په اړه خبرې کوو، ولې دا زموږ د بدن لپاره مهم دی، او څنګه زموږ په رژیم کې فایبر اضافه کړو.
په اوسط ډول، د طبي سپارښتنو له مخې، یوه ښځه په ورځ کې شاوخوا ۲۵ ګرامه فایبر ته اړتیا لري . یو سړی په ورځ کې شاوخوا ۳۸ ګرامه ته اړتیا لري . مګر زموږ ډیری یې په ورځ کې یوازې ۱۵ ګرامه مصرفوي. نو د دې تشې ډکول زموږ د روغتیا لپاره خورا مهم دي.
څنګه کولی شم دا فایبر تشه ډکه کړم؟
د دې لپاره تر ټولو غوره او ساده حل دا دی چې زموږ په رژیم کې د نباتاتو پر بنسټ ډیر خواړه شامل کړو، چې پدې معنی سبزیجات، میوې، دانه، ټول غلې دانې او مغز لرونکي دي . دا خواړه په طبیعي ډول په فایبر کې بډایه دي، او همدارنګه ډیری نور مغذي مواد چې زموږ بدن ورته اړتیا لري.
په ساده ډول، هر څومره چې تاسو خپل پلیټ ډیر رنګین سبزیجات او میوې ډک کړئ، هومره به ډیر فایبر ترلاسه کړئ.
همدارنګه، تاسو کولی شئ د اصلاح شویو غلو دانو لکه سپینې ډوډۍ، د سپینو اوړو محصولات، سپینې وریجې، او سپینې پاستا کمولو سره لوی توپیر رامینځته کړئ، او پرځای یې ټول غلې دانې (د مثال په توګه، ټول غنم، د اوړو اوړه، او نسواري وریجې) په خپل رژیم کې اضافه کړئ. دا تل غوره ده چې له طبیعي خواړو څخه فایبر ترلاسه کړئ. ځکه چې بیا تاسو د فایبر سره یوځای نور مغذي مواد هم ترلاسه کوئ چې ستاسو بدن ورته اړتیا لري.
د فایبر دوه اصلي ډولونه شتون لري!
هر هغه نباتي خواړه چې موږ یې خورو تر یوې اندازې پورې فایبر لري. دا فایبر په دوه اصلي ډولونو ویشل کیدی شي. دا دي، محلول فایبر او نه حل کیدونکی فایبر. دا دواړه زموږ د بدن لپاره په مساوي ډول مهم دي. راځئ چې وګورو چې د دې دواړو ترمنځ څه توپیر دی.
| د فایبر ډول | روغتیايي ګټې | هغه خواړه چې ډېر څه لري |
|---|---|---|
| حل کېدونکی فایبر دا په اوبو کې منحل کیږي او د جیل په څیر کیږي. |
| اوربشې، وربشې، دانه لرونکي میوې (دال، نخود، شنه لوبیا)، مڼې، ناک، سټرابري، بلوبیري، مغز لرونکي او تخمونه. |
| نه حل کېدونکی فایبر دا په اوبو کې د حل کیدو پرته د کولمو له لارې تیریږي. | بشپړ غلې دانې (نسواري وريجې، وربشې)، مغز لرونکي، تخمونه، ګازرې، بادرنګ، کرم، تور شنه سبزيجات لکه پالک، او روميان. |
د فایبر نورې ګټې
- د وزن په کنټرول کې مرسته کوي: د فایبر لرونکو خوړو خوړل تاسو ته ژر د مړښت احساس درکوي. څرنګه چې دا خواړه د هضم لپاره ډیر وخت نیسي، تاسو خپل ډیر خوړل هم کنټرول کوئ.
- د سرطان خطر کمول: ځینو څیړنو ښودلې چې د فایبر بډایه خواړه کولی شي د سرطان ځینې ډولونو خطر کم کړي، لکه د کولونیک سرطان.
کوم خواړه په زیاته اندازه فایبر لري؟
سمه ده، اوس راځئ وګورو چې کوم خواړه په زیاته اندازه فایبر لري. دا لیست به ستاسو سره ستاسو د خوړو په پلان کولو کې مرسته وکړي.
| د خوړو کټګوري | د فایبر بډایه مثالونه |
|---|---|
| فلکي مغز لرونکي | دال، نخود، نخود، شنه لوبیا، سویابین |
| ټول غلې دانې | نسواري وريجې، د غنمو غوښه، وربشې، اوربشې، د اوړو اوړه، پاپ کارن |
| سابه | بروکولي، پالک، ګوبي، شاتو، اوکرا، ګازرې، خواږه کچالو، کچالو (د پوستکي سره)، لوبیا، کاهو |
| ميوې | راسبیري، تور بیري، ناک، سټرابري، نارنج، کیلې، آم، مڼې |
| مغز او تخمونه | بادام، اخروټ، د چیا تخمونه، د زغر تخمونه |
ستاسو په رژیم کې د فایبر اضافه کولو لپاره 7 ساده لارې
اوس تاسو شاید فکر کوئ، "ښه، دا ټول ښه دي، مګر زه څنګه دا زما په ورځني رژیم کې اضافه کړم؟" دلته د دې کولو لپاره ځینې ساده لارې دي.
۱. خپله ورځ د فایبر سره پیل کړئ: د ناشتې لپاره د غلو دانې څخه جوړ شوی یو څه وخورئ. د مثال په توګه، تاسو کولی شئ د اوربشو، د غنمو دلیا، یا د اوړو څخه جوړ شوی ډوډۍ وخورئ.
۲. لیبلونه ولولئ: کله چې له هټۍ څخه خواړه اخلئ، لیبل ولولئ. هغه څه غوره کړئ چې په هر خدمت کې لږترلږه ۳-۵ ګرامه فایبر ولري.
۳. د ډوډۍ ډول بدل کړئ: کله چې سینڈوچ جوړوئ، د عادي سپینې ډوډۍ پر ځای د غنمو د بشپړې ډوډۍ په څیر یو څه وکاروئ.
۴. د میوو د جوس پر ځای ټوله میوه وخورئ: یوه ټوله میوه د یو ګیلاس میوو د جوس په پرتله ډیره فایبر لري.
۵. مغز لرونکي خواړه اضافه کړئ: په خپلو ګریویو، سوپ، سلاد او سموتي کې دال، نخود یا نخود اضافه کړئ. دا عادت کړئ چې لږترلږه په اونۍ کې یو ځل د غوښې پر ځای د مغز لرونکو څخه جوړ شوي خواړه وخورئ.
۶. نوي خوندونه وپلټئ: د هندي او منځني ختیځ خواړه وخورئ چې ټول غلې دانې او مغز لرونکي د خوړو په توګه کاروي.
۷. صحي خواړه: کله چې تاسو د ورځې په اوږدو کې لږ وږی شئ، د بسکټ خوړلو پر ځای، د ګازرې، د بادرنګ یوه ټوټه، یا یو څه بادام خوړلو عادت جوړ کړئ.
ډېر مهم: تاسو باید په تدریجي ډول خپل رژیم ته فایبر اضافه کړئ. په یو وخت کې د ډیر فایبر خوړل کولی شي د معدې درد او پړسوب لامل شي. همدارنګه، کله چې تاسو ډیر فایبر خورئ نو ډیرې اوبه وڅښئ مه هیروئ. دا هغه څه دي چې فایبر په بدن کې کار کوي.
که تاسو پدې اړه نورې پوښتنې لرئ، یا غواړئ پوه شئ چې ستاسو د روغتیا حالت لپاره کوم ډول رژیم غوره دی، نو غوره ده چې له خپل ډاکټر سره خبرې وکړئ.
کور ته د وړلو پیغام
- فایبر د سالم ژوند لپاره یو اړین مغذي مواد دي، په ځانګړې توګه د هاضمې روغتیا او د وزن مدیریت لپاره.
- یوه ښځه په ورځ کې شاوخوا ۲۵ ګرامه فایبر ته اړتیا لري او یو سړی شاوخوا ۳۸ ګرامه فایبر ته اړتیا لري.
- زموږ بدن دواړه حل کېدونکي او نه حل کېدونکي فایبر ته اړتیا لري.
- د سپینې ډوډۍ او سپینو وریجو په څیر د اصلاح شویو خواړو پر ځای، طبیعي رژیم ته مخه کړئ لکه ټول غلې دانې، سبزیجات، میوې او مغز لرونکي.
- ورو ورو خپل رژیم ته فایبر اضافه کړئ. او په ټوله ورځ کې ډیرې اوبه څښل مه هیروئ.
- که تاسو د خپل رژیم په اړه کومه اندیښنه لرئ، نو خپل ډاکټر سره مشوره وکړئ.
فایبر، تغذیه، صحي خواړه، د وزن کمول، قبضیت، شکر ناروغي، د زړه ناروغي، ټول غلې دانې
💬 Comments (0)
تر اوسه هیڅ تبصره نه ده شوې. خپل نظر دلته د لومړي ځل لپاره اضافه کړئ.
ستاسو نوم